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腕を細くする方法は?簡単にできる?短期間でできる?トレーナーが解説します。

      2016/04/10

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お客様の中でお腹の次に多いのは「腕を細くしたい」というご要望です。お腹・腕・ももはやはり悩みの多い部分。

腕を細くする方法とは?簡単にするには?出来るならしかも短期間で!なかなか難しい話なのですが、出来る限りのことはしていきましょう。

腕のエクササイズ、たっぷりと解説していきます!

腕を細くする方法は?まずは筋肉を知ろう。

腕を細くしていくには、まずその腕の事を知ることが先決です。

イメージがあると無いとでは随分違うからです。

イメージといえば思い出すのは武井壮さんのスーパーエピソードです。

イメージで半身不随から回復したお話です。

ここまでイメージ力を高めろとは言いませんが、自分の体の現状と、理想の腕のイメージを持っておくことは悪いことではないはずです。

腕の筋肉も細かくみると色々とあるのですが、主に覚えておきたいのが次から紹介する二の腕の筋肉である上腕三頭筋と、力こぶの筋肉である上腕二頭筋
です。

それぞれについてみていきたいと思います。

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

上腕三頭筋は、二の腕の筋肉です。

いわゆる「ふりそで」の部分ですよね。

上腕「三」頭筋というくらいなので、3つの筋肉から構成されています。

そのうちの2つは「肘を伸ばす」と刺激が入るのですが、もう一つはそれに加えて「手を背中側に回す」と刺激が入ってきます。

要は、上腕三頭筋全てを刺激していくには、肘を伸ばしつつ手を背中側に引いていくことが必要です。

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

上腕二頭筋は力こぶを構成する筋肉。筋肉隆々の男性の方はすごく盛り上がってかっこいい部分ですね。

その力こぶを作っているのは上腕二頭筋のうち外側の方です。

背中側から見て腕が発達している人はこちらの筋肉が強いです。

上腕二頭筋の短頭は正面側から見るとよく観察出来ます。役割としては、肩関節を屈曲した状態で力こぶを作る、つまり身体から話した状態で肘を曲げると働くのが短頭ということですね。

どんな腕になりたいの?

自分の二の腕、力こぶを触って確かめたら、自分の理想の腕のイメージを高めておきましょう。

ただ細くなりたいのか、少し引き締まった感じが良いのか、少し線が出た方が良いのか。

人によって好みは様々なので、しっかりと見ていきましょう。

1本目終わり♡ #Ravijour #jelly

Saya Kagawa👸🏽さん(@saya.kagawa)が投稿した写真 –

香川沙耶さんはベストボディジャパン2016で活躍されたモデルさんです。

線等は要らないけどただただ細くなりたいという方にはお手本のようなラインではないでしょうか。

ちなみに香川さん、雑誌Woman’s SHAPEで、パーソナルトレーナーをつけてトレーニングしており、その様子が公開されていました。

この美しい身体も、日頃のトレーニングと食事で手に入ったということですね。

@and.couture × 中村アン 今年のコラボアイテムはセットアップです💛 #選べるセットアップ

中村 アンさん(@cocoannne)が投稿した写真 –

中村アンさんもトレーニングに励んでいるモデルさん。

非常に引き締まった身体が印象的です。

インスタでは日頃のトレーニングの様子も公開されています。

こういったように、「理想の腕周り」をしっかりとイメージしておくことで効果がまるで違ってきますよ。

今私たちが日常何気なく使っている日用品は、「完成図をイメージしたから」その形があるんです。

だからこそ、理想の形をしっかりとイメージすること。素晴らしいプロポーションの人はそれがしっかりしているのではないでしょうか。

腕を細くする簡単な方法は?短期間で痩せたい!

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どれくらいを短期間とするかにもよりますが、エクササイズをしっかりとやり続けることで細くしていくことは十分に可能です。

二の腕はサボると本当にすぐにぷよぷよしてくる部分です。今からでも取り組みたい部分です。

二の腕痩せに!

二の腕痩せに適したエクササイズ、まずは初心者編です。

・運動を全くやったことがなく、ダイエットにチャレンジしてみたい!

・運動を久しぶりにやるから、無理の無いところから始めたい!

そういう方におすすめなのが「壁押し」というエクササイズ。

壁押し

壁に背を向けて、写真のように肘を曲げて体重を乗せます。

そのまま、肘を伸ばすようにがんばります。

10秒ほどその体勢をキープしていきましょう。

30秒ほどお休みを入れて3セットほど行っていきます。

とにかく「肘を伸ばそうと努力すること」が二の腕の筋肉に刺激を入れるコツです。

少し慣れてきた方は。

少し慣れてきた方は、より二の腕に負荷のかかる運動をしていきましょう。

トライアングルプッシュアップを行っていきましょう。

手で三角形を作ります。

そのまま膝立て伏せをします。これを最初から腕立て伏せをするとものすごく辛いので、膝立て伏せでOKです。

これは腕立て伏せverですが、手の感じやおくところが参考になると思います。

これで膝立て伏せになればOKです。

最初は5回から、徐々に10回まで増やしていきましょう。

これも先ほどのエクササイズ同様に「肘を伸ばしきること」が何よりも大切です。

体幹も一緒に!

体幹も一緒に引き締めたい!という方は下のyoutubeの動画をご覧ください。

このエクササイズは体幹も鍛えることができるので一石二鳥と言えるでしょう。

しかし、トレーニングに慣れていない人は危険も伴うので十分に注意するか、上の2つのトレーニングに慣れてから行うことをおすすめします。

力こぶ側をシェイプアップ

力こぶ側は「肘を曲げること」で刺激が入ります。

500mlのペットボトルでも良いですし、何か少し重さのあるもので、肘の曲げ伸ばしをしていきましょう。

アームカールという運動です。

女性でも頑張っています。

ワークアウト終了後は綺麗な腕人になるのが見えてますね。

食事も整えることでより効果的に!

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二の腕のシェイプに限らずにボディメイクを短期間で成功させていくためには、食事を整えていくことが欠かせません。

食事で気をつけるのは

・しっかりと食べること(無理な制限はしない)

・順番に気をつけること

です。

しっかりと食べてこそ食事である。

無理な食事制限は逆に身体がエネルギーを欲する状態になるので、余分なエネルギーを蓄えやすくなります。

そのため、腹八分目にするのは良いことかと思いますが「お腹が空いてたまらない」くらいまで制限するのはおすすめしません。

マゴワヤサシイを意識することでかなり改善は出来ると思いますので意識してとってみては?

ちなみに

マ・・・豆類

ゴ・・・ゴマ類

ワ・・・ワカメ(海藻類)

ヤ・・・野菜

サ・・・魚

シ・・・しいたけ(キノコ類)

イ・・・イモ

です。

順番に気をつけること

久しぶりに運動するときには、しっかりと「準備運動する」ことが怪我の防止には必要ですよね。

久しぶりの運動じゃなくても準備運動があってメインの運動があるはずです。

食事も、内臓の「準備運動」が必要です。

内臓の準備運動とはつまり「温めること」です。

ので順番としては

(1)汁物。飲まない人はお茶やお白湯でも良い。

(2)お野菜や海藻類

(3)お肉やお魚等のたんぱく質

(4)炭水化物

こういったように、徐々に消化に時間がかかったりエネルギーを使うものを食べるようにします。

(3)と(4)に関しては一緒に食べることも多いと思いますので、細かくは順番気にしなくても良いですよ。

まずは3日坊主でも良いから始めること。

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以上腕を細くする方法について紹介をしてきました。

ダイエットがなかなか続かない人は「続けようとしている」からダメなんですよね。

「3日坊主でも良いからやってみるか〜」くらいの気軽な感じが大切です。

3日続いたら少し休んでまたやってみる。続けられるようなら続けてみる。その繰り返しで徐々に「習慣化」していくこと。

その継続がダイエット=習慣になるんです。

私のモットーは「気軽に・気長に」です。

長い時間自分の身体と向き合い続けることで、自分の身体についてわかってくるはずです。

・あ、私はこのエクササイズよりこっちの方が効く感じがするな〜

・あ、私はお肉の中でもこのお肉を食べてると身体が引きしまる感じがするな〜

こういう様に、自分だけの事実を積み重ねていくことが出来れば、少しリバウンドしたとしても怖くありません。パターンがわかっているからです。

そのパターンを知るためにも、「やってみること」「続けること」それが必要です。

ぜひ、気軽に始めて、有意義な3日坊主を!

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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