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ヒップアップ筋トレ13選!家でジムで、効果を最大限に出す方法とは。

      2016/08/06

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ヒップアップの筋トレをすることで綺麗なお尻や脚が手に入ります。女性でも毎日出来るスクワットのような簡単な筋トレから、ジムで行うような本格的な筋トレまで。効果的に筋トレを進めていくポイントも紹介します。男性も女性も、筋トレでヒップアップ!

ヒップアップ筋トレの効果を高める3つのポイントとは?

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ヒップアップの筋トレをしていく前に、ヒップアップの筋トレの効果を高めるポイントを解説していきたいと思います。

一つ一つを頭と身体で理解すると、より理想のおしりが近くなるかもしれませんよ。

お尻の筋肉を知る

まずは、鍛える部分を知るということですね。

お尻の筋肉も、大きい筋肉から小さい筋肉まで様々あります。

その中でも「ザ・ヒップ」という筋肉が「大臀筋」という筋肉です。

そこが発達していることによって綺麗なラインのお尻になります。

お尻の筋肉の働きは、難しい言葉で言うと「股関節の伸展・外旋」です。

その動きというのは

・脚を後ろに引くこと

・脚を外側にひねること

です。

このことを知っておくだけでも、このあと紹介するトレーニングでも役立つこと間違いありませんよ。「より効かせるにはその働きの動きをする必要がある」わけですからね。

自分のライフスタイルを知る

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これからヒップアップエクササイズを日常に取り入れていこうと考えている人は、自分のライフスタイルを知ることも大切になります。

なぜか。

人の習慣というのは基本的に決まっています。私たちの24時間というのはほぼ習慣で出来ています。

そのため、新しい習慣を始めるというのは、よほど強い動機づけがない限り「ストレス」に感じてしまうのが人間です。

24時間の1%って、どれくらいの時間か知っていますか?

およそ「15分」です。

それが短いと感じるか長いと感じるかは人それぞれ。

ただ、1日15分の積み重ねができるかどうかは、人生の1%をコントロール出来るかどうかということにも言い換えられますね。

自分のライフスタイルを知ることは、「エクササイズの時間をどこに取るかを見極める」ことです。

今の食事の様子を知る

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今の食事に問題のある人は、運動を行ったとしても効果は薄いです。

そのため、今の食事がどうかというのを「記録」してみてください。

おすすめは、きちんと「書く」ことです。写メだけよりも「書く」方が私はおすすめします。

食事で大切なのはまずたんぱく質を確保していくこと。最低限、自分の体重gのたんぱく質(50kgの人であれば50gのたんぱく質)を確保しましょう。それを「なんとなく」やるのではなく、一度客観的に記録することで、どれくらいで達成できるのかを身体感覚として覚えることが出来ます。

・たんぱく質は足りているのか

・総量は適切か

・ご褒美系の食はどれくらいあったか

そういったことを観察してみてください。

家でのヒップアップ筋トレ9選!簡単でおすすめなのは?

💪✨ @reebok

中村 アンさん(@cocoannne)が投稿した写真 –

ここから、ヒップアップの筋トレを紹介していきたいと思います。

男性も女性も種目は変わりません。スクワットの様な簡単なものから始めて、徐々にレベルを上げていきましょう。ジムで行う本格的なものまで紹介していきますのでジムに通っている方はそちらをご覧ください。

1.手軽にヒップアップ!ヒップリフト

お尻のトレーニングの代表的なものと言えばこのヒップリフトではないでしょうか。

1.仰向けになって、膝を立てます。

2.お尻をゆっくりと上げていきます。

3.1のポジションに戻りましょう。

慣れてきたら片足支持で行ってみてください。負荷が高まります。

足の位置を微妙に変えてみると、より目的の場所に「効く」ポイントをみつけられるかと思います。気をつけるのは「腰を反ることでお尻をあげない」ということです。あくまでお尻で支えるつもりで行っていきましょう。

10回3セットが目安です。

詳しく載っている動画があったので載せておきます。

2.立ったまま簡単、ヒップエクステンション

立ったまま簡単に出来る種目はヒップエクステンションです。

こちらに参考の動画を載せておきます。

1.壁に手をつきます。

2.身体を少しだけ前傾します。

3.膝を伸ばしたまま脚を後ろに上げていきます。

4.少し戻し、また上げる。目標の回数だけ繰り返していきます。

負荷が足りないと感じるときはチューブで負荷を加えても良いかもしれません。

脚を少しだけ外側に捻りながら行うとよりお尻に効いてくる感じがわかると思います。

目安は15回ずつ3セット。休憩をはさみながら行います。

3.ヒップアップの筋トレと言えば。スクワット

キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。

その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。

この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。

1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

3.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。

10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。

4.慣れてきたら行いたい!ステーショナリーランジ

スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。

1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。

2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。

3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。

4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。

お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。

5.運動量も確保出来る!フロントランジ

ステーショナリーランジに慣れてきたら、1回1回足を入れ替えるフロントランジに挑戦してみましょう。まずはこれもダンベルを持たずに行います。

1.楽な姿勢で立ちます。

2.大股で1歩踏み出し、バランスを取りながら身体を沈めていきます。

3.前足で蹴り、1の姿勢に戻ります。

4.逆の足でも同様に行います。目標の回数繰り返します。

もちろん足のトレーニングにもなりますが、運動量も確保出来るので体脂肪燃焼を効率したい方にも(この中で紹介した種目の中では)オススメの種目です。

6.内ももにも!クロスランジ

1.後ろに足をクロスさせます。

2.バランスを取りながらしゃがんでいきます。

3.手が地面に付くくらいまでしゃがみ、勢い等を使わずに起き上がります。

動画くらい足をクロスさせなくても十分に効果はあるので、最初は少しだけクロスくらいから始めると負荷を上手に調節しながらエクササイズを進めることができるかなと思います。

お尻にももちろん効きますが、ワイドスクワット同様内ももにも効くので「脚のシェイプも一緒にしたい!」という人にはおすすめできる種目です。

ただ、これはほぼ片足で行う種目なので、負荷は両足よりも高くなります。運動初心者の方や久しぶりの方は上記の種目に十分慣れてきたら行うようにしていきましょう。

7.少しきつめに!ブルガリアンスクワット

なかなかキツイ種目です。男性でもキツイのではないでしょうか。しかしこれはかなり効果のある種目です。エクササイズに慣れてきた方は積極的に取り入れて欲しい種目です。私のセッションでも採用しております。

1.椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。

2.勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。

3.反動を使わずに1のポジションに戻る。

最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。

5回5セットから10回3セットへ。少しずつ積み重ねて参りましょう。

8.手軽に出来るのが良い!ヒップエクステンション

あまり負荷が無いので、運動初心者の方にもおすすめ出来るのがこちらのヒップエクステンションという種目。

1.四つ這いになります。

2.片足の膝を胸に寄せ、そこから膝を伸ばしながら後ろへ上げていきます。

3.伸ばし切ったら2のポジション(膝を胸に寄せるところ)に戻し、動作を繰り返します。

これはあまり負荷は無いので、これでまずは「運動すること自体に慣れ」、スクワットやランジといった種目へ移行するのが良いのではと思います。

9.お尻の外側に!ヒップアブダクション

お尻の筋肉は、大臀筋の他にも中臀筋や小臀筋などたくさんの筋肉があります。そのため、色々な方向へ動かし刺激をたっぷり与えてあげる必要があります。

このヒップアブダクションは中臀筋という筋肉をメインに鍛えるものです。

1.横になり、下になった方の手で枕を作ります。

2.身体を一直線にし、上の足を上げ下げします。勢いは使わず行います。

動画ではつま先は正面に向けてと言っていますが、人によっては地面に向けた方が効きが分かる方もいます。自分に合う角度を見つけながら行ってみましょう。

 

ジムでのヒップアップ筋トレ4選!マシーン等を使って行うなら?

次はジムでヒップアップ筋トレを行っていきましょう。

ジムに通っている方はその環境を活かさないわけにはいきません。

ジムでのヒップアップ筋トレ、おすすめ種目をピックアップしていきたいと思います。

1.レッグプレスは「片足で」がポイント

レッグプレスマシーンというのがあります。

ジムによって形状は違うかと思いますが、その名前の通り「レッグ=脚でプレス=押す」運動です。

もちろん両足でも良いのですが、すごく軽い重さで片足で行ってみてください。お尻に来る度合いがまるで違います。

私はセッションの時には結構ご案内する種目でもあります。

最初はこれ以上軽く出来ないというくらいの重さから行います。

片足なので、両足以上に重さの調節には慎重になる必要があるからです。

10回でギリギリくらいの重さを見つけ、ぜひ挑戦してみてください。

2.重りを背負ってスクワットにチャレンジ!

続いてぜひチャレンジして欲しいのは、重りを背負ってのスクワットです。

一人でやるのが怖いという方は、最初はトレーナーの方についてもらうことをおすすめします。

これもレッグプレス同様に軽い重さからのスタートをしていきましょう。

最初は10回行っても疲れが残らないくらいで良いと思います。

その中でボディコントロール、つまり姿勢等のコントロールが十分に出来るようになってから次の重さにチャレンジしていきましょう。

決して無理はしないこと。それくらい長い視点で考えてくださいね。

3.ダンベルを持ってランジも。

ランジもダンベルを両手に持つことで負荷が一気に増します。

「姿勢が崩れない程度」の重さを負荷として、10回ほど出来るよう頑張ってみましょう。

4.その他、積極的にレッスン参加もしてみよう。

その他、特にフィットネスクラブに行っている方は、筋トレ系のクラスを積極的に利用することをおすすめします。

ヒップアップだけでなく、全身の筋肉に万遍なく刺激を加えることが出来るからです。

お尻だけ痩せるというよりも、全体のラインを整えていった方が間違いなく綺麗になれます。

ということでぜひフィットネスクラブに通っている方は筋トレのレッスンに出てみてください。

ヒップアップ筋トレで効果を出す食事は?

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ヒップアップの筋トレを毎日していても効果がなかなか分からない時は、食事も見直す必要があるかもしれません。

食事でのポイントをいくつか紹介したいと思います。参考にしてみてください。

1.たんぱく質を確保しよう。

ボディメイクをしていくにあたって大切な栄養素のひとつにたんぱく質があります。

どれくらい必要なのかというと、

・トレーニングする日は体重の1.5倍g以上必要。(体重が50kgの人であれば75g以上)

・トレーニングしない日でも体重g必要。

これをまずはしっかりと確保していくことが大切です。

お肉や魚、豆、卵等何でもよいのでとりあえずたんぱく質を確保してみる。そこから糖質や脂質とのバランス、ビタミン・ミネラル等のバランスを考えていきます。

まずはたんぱく質確保から、始めてみましょう。

2.ご褒美はトレーニングの前後に!

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ボディメイクをしていくにあたって障害となるのが写真の様な甘いもの。そしてラーメン等の「糖質+脂質の塊」です。

これらを食べるなとは言いません。しかしタイミングを考えましょうとアドバイスしたいと思います。

食べるのであればトレーニング前後に。そうすることでトレーニングで代謝が高い状態になるので、上手に食べた分も消費してくれます。

どうしても甘いものが止められないという人は試してみてください。その分トレーニングも頑張ってくださいね。

ヒップアップ筋トレ13選!まとめ

 

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エクササイズというのは、3分でも良いので毎日ちょっとずつが基本です。

最初は筋肉痛がひどいかもしれませんので「3日に1回」くらいで良いですが、慣れてきたら毎日少しずつ行うことを意識してみてください。

そしてそれと共に、最初のポイントのところでもお話した、「食事改善のためにレコードする」こともお忘れなく。

食事については別記事も参考にしてもらうとより知識が深まるかと思います。

参考→体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

ダイエットというのは「習慣」です。いかに日常の中に自分にとって「プラス」を取り入れられるか、そして人生の数%をコントロール出来るかが肝です。

理想の体になるために、少しずつ、しかし確実に続けて参りましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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