渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

減量中の食事のポイントは?メニュー例は?効果的にダイエットを進めよう。

      2016/04/10

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ダイエットには食事が大切。

それは誰もが分かっていることだと思います。

運動だけで解決しようと思うとなかなか上手くいかないのがダイエット。

減量中の食事で気をつける事は?おすすめのメニューは?食事制限についてどう考えるべき?

たくさんの方法がある中、たくさんのお客様を見てきたトレーナーが現場での体感も含め、減量中の食事について徹底解説していきたいと思います。

減量中は「順番」と「節制」に気を配る事。

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減量中大切な事はこれだけです。

量ももちろん明らかな食べ過ぎには注意したいのですが、気をつけるのは順番と割合です。

内臓にもウォーミングアップが必要

運動前にウォーミングアップを行うように、食事という行為にもウォーミングアップが必要です。

内臓がよく働くためには「温度が高い必要」があります。ということは、最初に食べるべきものは温かいものです。

・お味噌汁やお吸い物

・お白湯やお茶

・(温菜)

(温菜)としたのは、最初は液体からが理想だからです。

温かいものを摂ったら次はお野菜・海藻類を摂ります。

そしてタンパク質、炭水化物という順番で食事を終えます。

この順番を守っていきましょう。

「最後の一口」を我慢する。

量に関して、最後の一口を我慢する事です。

これは何も残してというわけではなく、それくらいずつ減らすと何もストレスなく食事の量を適切にしていけますよという意味です。

詳しくはメニューの項でもお話をしていきたいと思います。

エネルギーが燃えるには「水」が必要

摂ったエネルギーは体内で「水」とくっついてエネルギーとなります。

そのため、積極的な水分補給をおすすめします。

女性であっても1.5Lは摂ってください。

そんなに摂れない!と思ったあなた、少し考えを変えてみましょう。

例えばあなたが8時間寝る方だとしますよね。

となると、起きている時間が16時間あるわけです。

1.5Lを16で割ります。すると?1時間で100ml摂れば十分に達成できますよね。

1時間で100mlということはコップ半分前後です。

これくらいなら摂る事ができるのではありませんか?

こういうように難しく思える事でも視点を変えると簡単になってしまいますね。

水分は「飲み貯め」が出来ませんので、こういったこまめな補給がおすすめですよ。

減量中のおすすめ食事メニューをご紹介!

はじめにですが、減量中だからと言って極端に食事を制限することは私は勧めていません。

人間が行動を変えるためには「腑に落ちること」が何よりも大切です。

そのため、食事の量の調節も少しずつ行い

(1)これくらいなら減らしても満腹感が得られるなあ。

(2)量が少なくなった分たくさん噛むと満腹感が得られるなあ。

(3)量を減らしたことで確かに体重が落ちて見た目も少しだけどスッキリしたなあ。

という段階を追って「食事って意外と少なくても平気!」というのを頭と身体、どちらもで理解する必要があります。

ので最初は本当に少しずつ減らしましょう。

具体的には、例えば本当に食事制限なんかしたくない!という人はお箸で取れる1回分の量だけでも良いですよ。本当にそれくらいからです。

そういったことを踏まえた上で、「あ、これ減量中にもおすすめ出来るな〜」と思ったメニューを公開していきたいと思います。

理想的な食事はインスタから学ぶ!食事インスタあれこれ

まずは本当に理想的な和食から。普段からこういうのが用意出来なくても、週1回くらいはきちんと食べたいものですよね。

木村文乃さんのお料理も素朴ですがすごくバランスが良いなと思って見ています。日本人は本当に食べ過ぎ、そして物質的な食欲を満たす食事に偏っていると感じます。それを見直すきっかけを与えてくれる(と勝手に私は思っています)食事たちです。

🍴 本日の#朝ごはん です😋🍴 #hichaeご飯 🙋

hicha-eさん(@917hichae)が投稿した写真 –

お野菜も果物もとても嬉しそうです。

減量中の食事、夜はどうする?

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一番聞かれるのは「夜の食事はどうすれば良いですか?という質問です。

夜の食事に関しては、朝に胃もたれがする、または握力が日中と比べて低下している場合は食べ過ぎと判断出来るので、そういう方は夜の食事量は積極的に減らします。

余談ですが、夜に炭水化物を摂らない方には、私は半分勧めますが半分止めた方が良いと言っています。

止めた方が良いと思う人は「炭水化物抜くと良いと聞いたので」という発言をする方です。

最初私は、人間行動を変えていくためには「腑に落ちていることが大切」と言いました。

腑に落ちていて、その上で自分の意思でしっかりと「炭水化物摂らない」と覚悟したならば、それは効果のあるものになると思います。

しかし、情報や他人の意見に踊らせれて「なんとなく抜いている」という人は今すぐやめて一旦いつもの食習慣に戻した方が良いです。

あくまでも情報というのは「参考」なんです。最後は自分の意思が伴うかどうかが一番大切です。そのことを忘れないでくださいね。

話しが逸れました。

夜に食べすぎると次の日の調子にも響きますので、注意していきましょう。

筋トレと食事の組み合わせでより美しく痩せる。

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食事をなぜ整えていく必要があるのかというと、食事で摂った栄養によって「代謝能力」が高まるからです。

痩せづらいと感じている人は、エネルギー代謝において何か不調和が起こっている証拠です。

また、タンパク質をしっかりと摂ることで、痩せたとしてもラインはしっかりしなやかなものをキープするためです。

ただただ痩せるだけだとどうしてもげっそりしてしまいます。見た目的に健康では無いですよね。

その不調和を取り除いていくために、食事を整えるんですね。

さて、代謝が高い状態に(=脂肪を燃焼しやすい状態)なっていくのと一緒に、ラインをより綺麗にしていく必要があります。

男性ならよりたくましく。

女性ならより美しく。

そのために筋トレが必要です。

筋トレは痩せるためではなく、身体のラインを作っていくために必要なんです。

といっても食事中心で減量を考えている人には、そんな強度の高い運動は必要ありません。私がダイエット初心者の人に紹介しているエクササイズは2つです。

王道だけど効くのはやはりスクワット

キングオブエクササイズというだけだって、やはりエクササイズの基本になります。

スクワットに関しては、「子供がしゃがむように自然にしゃがむ」のが何よりのポイントです。

・背筋を伸ばして

・お尻を引いて

・膝が前に出ないように

よくあるインストラクションですが、私はそれは全く言いません。上記のことは「結果として」なることであって、自分から力を入れて背筋を伸ばしたりお尻を引く必要はないと感じているからです。

参考→スクワットのやり方解説!気をつけたい本当に大切なこと。

ただただしゃがむだけ。それでOKです。お足の裏の体重のかけ方も、普段下の写真のようにかかっている人がほとんどですが

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このかけ方だと間違いなくしゃがんだ時に膝が内側に入ります。人によっては膝に痛みを感じるかと思います。

それを解決するには、「足先に意識を置いて立つ」ことが大切。

膝が内側に入ってしまう人、膝に痛みを感じる人はそこから始めましょう。

参考→姿勢矯正のたったひとつのシンプルなコツとは?立ち方座り方、その方法を徹底解説!

減量中の食事制限が苦しい人は。

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食事を制限ばかりしてしまって、何も食べれない!と思っている人には、私は「8割ルール」というものを提案しています。

1日3食の人を例にして説明します。

1日3食の人は、1週間で21回食事をするわけです。

その8割なので、16回もしくは17回(これはお客様に決めてもらいます)は「順番」「節制」を意識して食べてもらいます。

あとの食事に関しては、好きなものを好きなだけ食べてOKに。

これを段々に「8割5分ルール」「9割ルール」というように難しくしていくわけです。

慣れてしまえばなんてことない食事に関しても、やはり習慣を変える事は人間にとってストレスになるのでこうして少しずつ変えていくわけですね。

食事も運動も「継続が力なり」です。

ここまで減量中の食事についてお話をしてきました。

食事というのは本当に積み重ねる事でよくも悪くも変化が表れてきます。

日々の1回の食事でみたら大した事なくても、1ヶ月単位でみたら、1年単位でみたら、3年単位でみたら結構な回数の食事をしているものです。

そして食べたもので私たちの体は作られているという事実もお忘れなく。

継続が大切だからこそ、継続出来そうなくらいの変化が大切です。

少しずつ少しずつ、自分と向き合い、理想の身体へと変化して参りましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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