渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

ぽっこりお腹をダイエット!女性でも簡単腹筋運動とは?

      2016/04/10

photo-1432599526825-c1c2d5792bd0

ぽっこりお腹、気になりますよね。特に「今までは違かったのに」となる人ほど気になるものです。

今回はそのぽっこりお腹を解消すべく、ダイエットメニューを紹介したいと思います。女性でもできる簡単な腹筋運動やバランスボールを使ったトレーニングまで幅広く紹介します。

ぜひ夏に向けてぽっこりお腹を解消していきましょう。

ぽっこりお腹を解消しよう!ダイエットの為にこれだけは身につけたい知識

girl-414378_1920

ぽっこりお腹を解消するために、まずはそのお腹のことを知っておきましょう。

知っておくことで腹筋の効果がぐんと高まります。

このブログの他の記事でも言っていることですが、それくらい大切なことなので何度でも復習していきましょう。

腹筋のことを知る。

腹筋の中でも、「腹直筋」と言われるところについて説明をしていきたいと思います。

ここは、男性であれば「シックスパック」と言われるところです。

女性であればセクシーな縦のラインが入るところですね。

この腹筋、自分の身体でどこからどこまでが腹筋か分かりますか?

確認していきましょう。

まずは腹直筋の上側から。

正解を言ってしまうと「みぞおち」から腹直筋が始まっています。

腹筋

そして「恥骨」と言われる骨盤の下の方についています。

abs-beginner

触るとこのような感じです。

このあと腹筋運動を行っていきますが、

上半身を起こす腹筋運動はみぞおちが恥骨へ近づき、下半身を動かす腹筋運動は恥骨がみぞおちへ近づく運動ですよね。

その基本をまずは抑えておきましょう。

運動と食事の役割の違いを知る。

次に、運動と食事の役割の違いを確認していきたいと思います。

でないと運動「だけ」でダイエットをしようとする方がいるからです。

ちなみに運動「だけ」で体脂肪1kg落とすのに70時間以上かかるという研究結果もあるくらい効率はなかなか悪いです。

参考→ダイエット成功の秘訣はたったひとつ。自分の身体で色々試したトレーナーの私が出した結論とは?

まず、運動の役割は身体のラインを整えることです。

女性ならより女性らしくしなやかに。

男性ならより男性らしくたくましく。

そういったラインを獲得していくのには運動は不可欠です。

そして、痩せるかどうかは食事で決まります。

職業柄、ボディビルの選手やベストボディで活躍する選手に会う機会が多いのですが、そういうボディメイクのプロ達は口を揃えて「原料は食事単位で考えます」と言います。

それくらい食事は大切なんですよね。

ぽっこりお腹をなんとかしたい方。最近不摂生が目立っていませんか?

自分の生活そのものを振り返ると、運動するよりも手軽に体型を戻すことが出来るかもしれませんよ。

ぽっこりお腹をダイエット!女性でも簡単腹筋運動とは?

ここからは実際に運動をして綺麗な腹筋を手に入れつつぽっこりお腹を解消していこうという方へ向けて、女性でも簡単にできる腹筋運動をいくつか紹介していきたいと思います。

回数等は一応目安を提示しますが、ご自分の体力レベルやライフスタイルに合わせて変えてみてください。

習慣にするためのコツは「出来るだけ小さく始める」ことです。足りないくらいが丁度良いと思ってください。

カールアップ

まずは基本的な腹筋運動からです。

腹筋

仰向けになり、背中と地面の間をなくします。

腹筋浮いている

・身体を丸めるようにする

・お尻が地面から浮かない程度に上げてみる

・骨盤を後傾する

以上の意識で背中と地面の間をなくすことが出来ると思うのでご自分の感覚に合うものをチョイスしてみてください。

そして、反動を使わずに一定のペースで身体を起こしていきます。

腹筋ポイント

ここで先ほどのポイント。

上体を起こす腹筋は、みぞおちが恥骨へ近づく動きでしたね。

それをしっかり意識することでこの運動の効果が高くなりますよ。

レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹に効く運動です。とくにぽっこりするのはこの辺りだと思いますので、腹筋運動に慣れてきた人は取り入れてみましょう。

同じく仰向けになって膝を立てます。

腹筋

膝の角度はだいたい90度くらいが良いと思います。

そこから膝の角度を出来るだけ変えず、膝を胸に寄せるように上げていきます。

腹筋

お尻が上がるところまでが目安です。

反動や勢いを使わずに上げ下げしてみてください。

腹筋

こちらの腹筋は恥骨がみぞおちに近づくイメージです。

プランク

いわゆる「体幹トレーニング」と言われているやつです。

prank

肘とつま先で身体を支えます。

最初は10秒でもきついと思いますので10秒から始めていきましょう。

慣れてきたら徐々に時間を延ばし、最後には30秒になります。

軽いウォーキングもおすすめ

有酸素運動として軽いウォーキングもおすすめします。

walking-349991_1920.jpg

そんな何十分も行う必要はありませんので、5分くらいから始めてみてはいかがでしょう?好きな曲を1曲か2曲聴きながら家の周りを歩けばすぐにこれくらいの時間が経ってしまいます。

最初は出来る限り小さく始めること。これが大切です。

バランスボールも使える

バランスボールをお持ちの方やジムに通っている人は使わない手はないでしょう。

わかりやすい動画を見つけたので載せておきます。参考にしてみてください。

1ヶ月でぽっこりお腹を解消メニューを公開!

実際に1ヶ月でぽっこりお腹を解消していく方のためのメニューです。参考にしてみてください。

1週目・小さく始めよう週間

この週は、「とにかく続けること」が大切になってきます。

そのため、続けられる量の設定が何よりも大切です。

そこで下の表になります。

カールアップ 5回
レッグレイズ 5回

え、これだけ?!と思うかもしれませんが「出来る限り小さく始める」ことが大切です。「成果」に目を向けるのではなく「習慣化する」ことに目を向けています。

ですのでこれをとにかく7日間、何が何でも実行してください。

2週目・慣れてきたし量を増やしてみよう週間

さて、2週目になると少し慣れてきます。

ので、少しずつ量を増やしてみましょう。

具体的なメニューは下の表をご覧ください。

カールアップ 10回
レッグレイズ 10回
プランク 10秒 × 3セット

さあ、14日間終わるとここまでで腹筋運動を累計で200回以上行っていることになります。だいぶ頑張りましたね。あと半分です、がんばっていきましょう。

3週目・有酸素運動も取り入れちゃう?!週間

筋トレがだいぶ染み付いてきていると思うのでウォーキングを少しずつ取り入れる習慣です。

カールアップ 15回
レッグレイズ 15回
プランク 20秒 × 3セット
ウォーキング 5分

といってもこのように「5分」から始めます。

あまり時間を取りすぎるとそれだけで億劫になりますからね。小さく始めることです。

最終週・筋トレも有酸素運動も習慣化したかな?

カールアップ 15回 × 2セット
レッグレイズ 15回 × 2セット
プランク 20秒 × 3セット
ウォーキング 10分

筋トレも有酸素運動も本来の量をこなします。

ここまで来ると、毎日行うという習慣が身についているかと思います。

そしてこの1ヶ月で運動の習慣を身につけたら次の1ヶ月で食事を改善するという流れですね。

参考→体脂肪を落とすゾ!筋トレは?食事は?方法をトレーナー目線で解説!

全ては「習慣」です。

DSC_5457

以上ぽっこりお腹のための運動について解説をしてきました。

しっかりと腹筋のことを知って運動をすることで効果は遅かれ早かれ上がってくると思います。

ただ、途中でも書いたように、大切なのは「成果」ではなく、この運動を「習慣化」することです。

今までの習慣が今のあなたの身体を作ったのです。

だからこそ、新しい習慣を身につけていく必要があるのです。

上のメニューはその提案です。

成果ではなく、習慣として身についた場合、「リバウンドしない」という副産物がついてきますよ。

ぜひ小さく始めて、大きな成果を出してまいりましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット ,

渋谷のパーソナルトレーニングについて