渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

下腹ぽっこりをダイエットする!女性でも簡単に出来る運動|食事も重要

   

ぽっこりお腹、ダイエットしたいな〜。

巷にはたくさんそれを解消する体操や筋トレの方法が溢れていますね。しかし、残念ながらそれだけではどうにもなりません。

やはり身体作りで大切なのは「運動」と「食事」。

 

女性でも簡単に取り組める体操も紹介しますが、記事中の食事についての欄をなんどもなんども読んで食事を組み立て直して欲しいと思います。この2つが「習慣」となれば、理想の身体へと近づいていくでしょう。

エステとかサプリとかで痩せるよ!といった情報に振り回れないよう、シンプルだけど大切なことをお伝えしていきます。

下腹ぽっこりの原因は複合的である。。。

下腹ぽっこりの原因は本当に様々で、それらが複合的に絡まりあいます。基本としてジーンズなどに「お肉が乗る」くらいだとやはりそれは脂肪過多ということが言えるかと思います。

そうではなくて下腹全体が膨らんだような状態の場合の原因を紹介して行きたいと思います。

全身の筋力不足

筋肉があると全身に「ハリ」が出ます。筋力不足は「ハリ不足」につながりやすいです。もちろん加齢によるたるみにはかないませんが、20代〜30代でぽっこり、という人は脂質過多の次に筋力不足を疑いましょう。

姿勢悪化によるもの

筋力バッチリなのにぽっこりしているという人は姿勢が原因かもしれません。特に骨盤が「寝ている」状態だと腸が下に落ちてきてしまうので、それによりぽっこりしたように見えることがあります。

姿勢改善のトレーニング、そして意識改善が必要になってきます。

下腹ぽっこり解消の方法は2種類しかない

下腹ぽっこり解消の方法としてエステや整体やサプリなど色々な方法が紹介されていますが、私は基本的に2種類しか無いと思っています。

それは本当にシンプルで「食事」と「運動」をととのえるということ。当たり前のことですがこの当たり前のことを当たり前に出来ないからこそ崩れてしまいます。

食事と運動。色々な言い訳が飛び交いそうですが、しっかりと向き合いたいものです。

ちゃんとした食事をすること

私たちの体は食べたもので出来ているので、口に入れるものはよく観察し、コントロールしていかなくてはなりません。

毎日激しい運動をしていたとしても食べ物が適当であればボディメイクやシェイプアップの成功は遠ざかるばかり。

ちゃんとした食事といってもただただ食べる量を減らすだけではダメ。むしろ人によっては増やした方が良い場合もあるのです。

現状分析をし、そこからの計画が大切になります。

運動を毛嫌いせず取り入れること

運動の役割としては、脂肪燃焼の促進や筋力トレーニングによる身体のライン作りです。

食事のコントロールで体重は落とすことができますが、食事のコントロールだけでは体型のコントロールは難しいです。より美しくなりたいのであれば毛嫌いせずに運動も積極的に取り入れて行きましょう。

中村アンさんだってガツガツトレーニングしてやっとあの綺麗な身体なのです。

エステとか道具とかサプリに頼らないこと

やはり「楽なもの」に頼りたくなるのが人間ですが、シェイプアップやボディメイクに近道はありません。

地道にコツコツと続けることが何よりの近道なので、食事と運動をコントロールし続けること。これのみを意識して行きましょう。

ぽっこりお腹を解消しよう!ダイエットの為にこれだけは身につけたい知識

girl-414378_1920

ぽっこりお腹を解消するために、まずはそのお腹のことを知っておきましょう。

知っておくことで腹筋の効果がぐんと高まります。

このブログの他の記事でも言っていることですが、それくらい大切なことなので何度でも復習していきましょう。

腹筋のことを知る。

腹筋の中でも、「腹直筋」と言われるところについて説明をしていきたいと思います。

ここは、男性であれば「シックスパック」と言われるところです。

女性であればセクシーな縦のラインが入るところですね。

この腹筋、自分の身体でどこからどこまでが腹筋か分かりますか?

確認していきましょう。

まずは腹直筋の上側から。

正解を言ってしまうと「みぞおち」から腹直筋が始まっています。

腹筋

▲みぞおちを指しています

そして「恥骨」と言われる骨盤の下の方についています。

abs-beginner

▲恥骨を指しています。結構下まで腹筋は続いていますよね。

触るとこのような感じです。

このあと腹筋運動を行っていきますが、

上半身を起こす腹筋運動はみぞおちが恥骨へ近づき、下半身を動かす腹筋運動は恥骨がみぞおちへ近づく運動ですよね。

その基本をまずは抑えておきましょう。

運動と食事の役割の違いを知る。

次に、運動と食事の役割の違いを確認していきたいと思います。

でないと運動「だけ」でダイエットをしようとする方がいるからです。

ちなみに運動「だけ」で体脂肪1kg落とすのに70時間以上かかるという研究結果もあるくらい効率はなかなか悪いです。

参考→ダイエット成功の秘訣はたったひとつ。自分の身体で色々試したトレーナーの私が出した結論とは?

まず、運動の役割は身体のラインを整えることです。

女性ならより女性らしくしなやかに。

男性ならより男性らしくたくましく。

そういったラインを獲得していくのには運動は不可欠です。

そして、痩せるかどうかは食事で決まります。

職業柄、ボディビルの選手やベストボディで活躍する選手に会う機会が多いのですが、そういうボディメイクのプロ達は口を揃えて「原料は食事単位で考えます」と言います。

それくらい食事は大切なんですよね。

ぽっこりお腹をなんとかしたい方。最近不摂生が目立っていませんか?

自分の生活そのものを振り返ると、運動するよりも手軽に体型を戻すことが出来るかもしれませんよ。

ぽっこりお腹をダイエット!女性でも簡単腹筋運動とは?

ここからは実際に運動をして綺麗な腹筋を手に入れつつぽっこりお腹を解消していこうという方へ向けて、女性でも簡単にできる腹筋運動をいくつか紹介していきたいと思います。

回数等は一応目安を提示しますが、ご自分の体力レベルやライフスタイルに合わせて変えてみてください。

習慣にするためのコツは「出来るだけ小さく始める」ことです。足りないくらいが丁度良いと思ってください。

カールアップ

まずは基本的な腹筋運動からです。

腹筋

仰向けになり、背中と地面の間をなくします。

腹筋浮いている

・身体を丸めるようにする

・お尻が地面から浮かない程度に上げてみる

・骨盤を後傾する

以上の意識で背中と地面の間をなくすことが出来ると思うのでご自分の感覚に合うものをチョイスしてみてください。

そして、反動を使わずに一定のペースで身体を起こしていきます。

腹筋ポイント

ここで先ほどのポイント。

上体を起こす腹筋は、みぞおちが恥骨へ近づく動きでしたね。

それをしっかり意識することでこの運動の効果が高くなりますよ。

レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹に効く運動です。とくにぽっこりするのはこの辺りだと思いますので、腹筋運動に慣れてきた人は取り入れてみましょう。

同じく仰向けになって膝を立てます。

腹筋

膝の角度はだいたい90度くらいが良いと思います。

そこから膝の角度を出来るだけ変えず、膝を胸に寄せるように上げていきます。

腹筋

お尻が上がるところまでが目安です。

反動や勢いを使わずに上げ下げしてみてください。

腹筋

こちらの腹筋は恥骨がみぞおちに近づくイメージです。

プランク

いわゆる「体幹トレーニング」と言われているやつです。

prank

肘とつま先で身体を支えます。

最初は10秒でもきついと思いますので10秒から始めていきましょう。

慣れてきたら徐々に時間を延ばし、最後には30秒になります。

軽いウォーキングもおすすめ

有酸素運動として軽いウォーキングもおすすめします。

walking-349991_1920.jpg

そんな何十分も行う必要はありませんので、5分くらいから始めてみてはいかがでしょう?好きな曲を1曲か2曲聴きながら家の周りを歩けばすぐにこれくらいの時間が経ってしまいます。

最初は出来る限り小さく始めること。これが大切です。

バランスボールも使える

バランスボールをお持ちの方やジムに通っている人は使わない手はないでしょう。

わかりやすい動画を見つけたので載せておきます。参考にしてみてください。

1ヶ月でぽっこりお腹を解消メニューを公開!

実際に1ヶ月でぽっこりお腹を解消していく方のためのメニューです。参考にしてみてください。

1週目・小さく始めよう週間

この週は、「とにかく続けること」が大切になってきます。

そのため、続けられる量の設定が何よりも大切です。

そこで下の表になります。

カールアップ 5回
レッグレイズ 5回

え、これだけ?!と思うかもしれませんが「出来る限り小さく始める」ことが大切です。「成果」に目を向けるのではなく「習慣化する」ことに目を向けています。

ですのでこれをとにかく7日間、何が何でも実行してください。

2週目・慣れてきたし量を増やしてみよう週間

さて、2週目になると少し慣れてきます。

ので、少しずつ量を増やしてみましょう。

具体的なメニューは下の表をご覧ください。

カールアップ 10回
レッグレイズ 10回
プランク 10秒 × 3セット

さあ、14日間終わるとここまでで腹筋運動を累計で200回以上行っていることになります。だいぶ頑張りましたね。あと半分です、がんばっていきましょう。

3週目・有酸素運動も取り入れちゃう?!週間

筋トレがだいぶ染み付いてきていると思うのでウォーキングを少しずつ取り入れる習慣です。

カールアップ 15回
レッグレイズ 15回
プランク 20秒 × 3セット
ウォーキング 5分

といってもこのように「5分」から始めます。

あまり時間を取りすぎるとそれだけで億劫になりますからね。小さく始めることです。

最終週・筋トレも有酸素運動も習慣化したかな?

カールアップ 15回 × 2セット
レッグレイズ 15回 × 2セット
プランク 20秒 × 3セット
ウォーキング 10分

筋トレも有酸素運動も本来の量をこなします。

ここまで来ると、毎日行うという習慣が身についているかと思います。

そしてこの1ヶ月で運動の習慣を身につけたら次の1ヶ月で食事を改善するという流れですね。

参考→体脂肪を落とすゾ!筋トレは?食事は?方法をトレーナー目線で解説!

下腹ぽっこり解消のための食事|ボディメイクの食事の共通項

下腹ぽっこり解消のための食事と書きましたがこの食事はシェイプアップしていく人すべてに共通すること。

基本中の基本として押さえていきたいですね。

高タンパクが基本

タンパク質は分解されるとアミノ酸となり、筋肉だけではなく髪や爪など、身体の材料となってくれます。

そういったことからこのタンパク質は最重要栄養素として積極的に摂取していきたいです。

どれくらいかというと、最低でも体重gは摂取したいです。体重50kgの人であれば50gのタンパク質ということですね。

もちろんこれはあくまでも最低限なので、理想は1.5倍gや2倍g摂取したいところです。

炭水化物のカットは限定的にすること

糖質=悪というイメージが浸透していますが、糖質は重要なエネルギー資源です。糖質のエネルギーは24時間ほどしか体内に留まることが出来ません。

過剰摂取でなければ使い切られてしまうのがこの糖質なので、ご飯茶碗で2杯、3杯は摂取していきたいですね。

夏前最後の仕上げ、という時には半分くらいに減らしても良いかもしれません。減るのが当たり前の状態だとその状態に体が慣れてあまり効果がないの気をつけましょう。

脂質の量が意外と多いので注意が必要

ではなぜ私は太るの?というと多くのお客様をみているとこの脂質が異常に多い。

脂質の必要量としては、だいたい女性で35~40gになることが多いです(計算で求めます)が、平気で60g、80gと摂取している人が多い。

「私、全然食べてないですよ〜」

と言っている人でも脂質が多ければ太ってしまいますので要注意。日頃どれくらいの脂質を摂取しているか、アプリやサイトで一度分析してみることをおすすめします。

お水もしっかりと摂取

お水はエネルギーを燃焼するのに大いに役立ってくれますので積極的に摂りたいところ。

お茶やコーヒーなどは入れずにお水だけで女性は1.5リットル、男性は2リットル以上を最低でも飲みたいです。

多いと感じる人は1時間にコップ1杯のお水をこまめに補給してみてください。それを起きてから寝るまで行うだけでちょうど目標量くらいになります。

完全な下腹ぽっこり解消に必要な体脂肪率は?

下腹ぽっこりのレベルは人それぞれかと思います。

完全に下腹ぽっこりを解消していくには、もちろん個人差はありますがお客さまを見ているとだいたい15%前後で綺麗なお腹になっているように感じます。もちろん年齢による差もありますが大体これくらいです。

逆にこれくらいの体脂肪率なのにぽっこりお腹が気になるという人は

  • 筋力不足でハリが無い
  • 姿勢がかなり悪い

といったことが疑われます。

下腹ダイエットを続けることは甘いことでは無い

下腹もそうですが、ダイエットは「続ける」ということが大切です。例えば165cm50kgで18%の体脂肪率の女性には、そうで在り続ける「習慣」が存在します。

その習慣が崩れた瞬間に体は崩れてきます。

そうです、体は「習慣」によって作られます。

だからこそ、短期的な視点ではなくて、良い体でい続けるための、日進月歩していくための「習慣」を身につけていきたいですね。

全ては「習慣」です。

DSC_5457

以上ぽっこりお腹のための運動について解説をしてきました。

しっかりと腹筋のことを知って運動をすることで効果は遅かれ早かれ上がってくると思います。

ただ、途中でも書いたように、大切なのは「成果」ではなく、この運動を「習慣化」することです。

今までの習慣が今のあなたの身体を作ったのです。

だからこそ、新しい習慣を身につけていく必要があるのです。

上のメニューはその提案です。

成果ではなく、習慣として身についた場合、「リバウンドしない」という副産物がついてきますよ。

ぜひ小さく始めて、大きな成果を出してまいりましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット ,

渋谷のパーソナルトレーニングについて