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ウエストのダイエット徹底攻略!腹筋運動の方法から食事まで!引き締めメニューも紹介します。

      2016/04/10

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ウエストのダイエットを成功させるためには、シンプルに運動と食事を整えていくことが必要不可欠です。

腹筋を知り、運動(筋トレ)の方法を知り、食事のポイントを知る。

そしてそれを少しずつ習慣化していく。

くびれ作りのために、ウエストのダイエットを始めていきましょう。

ウエストダイエットを成功させよう!筋トレ編

くびれ

運動と食事というシンプルな方法でウエストの引き締めを目指していきますが、まずは筋トレのことをやっていきたいと思います。

要は「くびれ」を作るべくシンプルな腹筋運動を行っていくわけですが、筋トレを行う人の必要事項としては「引き締めたい部位のことを知る」ということです。

トレーニングの原則の中に「意識性の原則」というのがあります。

これは

・今自分が何のトレーニングを行っているかを意識しよう

というものです。

意識を動きが一致してくることでより効果が増してきます。

ということで腹筋について知って、筋トレをしてみましょう。

ウエストダイエットの要、腹筋を極めてくびれを。

特に大切になってくるのは腹直筋という、男性で言えば「シックスパック」の部分にあたるところです。

この腹直筋を自分の身体を触って確認していきましょう。

まずは腹直筋の上側。

腹筋

みぞおちからついているので、みぞおちを触ってみましょう。

そして腹直筋の下側。

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これは恥骨と言って、骨盤の下の方についています。

みぞおちと恥骨、ここを結ぶのが腹直筋です。

身体を起こす腹筋(カールアップ)

身体を起こす腹筋を行っていきましょう。

仰向けになって膝を立てて寝ます。

腹筋

この時に背中と地面に隙間が無いようにします。初心者の人は背中と地面が浮きやすいです。

腹筋浮いている

これを上げ下げの間はずっと続けます。よくあるのが、下がると力が抜けて再度背中と地面の間に隙間が出来てしまうパターンです。

これを防ぐためにも

・反動は使わない

・上げるのも下げるのも一定のペースで

以上のことを意識していきましょう。

そして身体を起こす腹筋運動はみぞおちが恥骨に近づく運動ですよね。

腹筋ポイント

この力の方向をしっかり意識することが「意識性の原則」を引き出すことにつながります。

また、腰を痛めずに腹筋するということにもつながるので、怪我防止のためにも意識していきたいですね。

参考→目指せくびれ!腹筋を腰を痛めず行う3つのポイント。

下半身を動かす腹筋(レッグレイズ)

下半身を動かす腹筋での種目は「レッグレイズ」です。「ニートゥチェスト」とも言います。

仰向けになって膝を立てます。

腹筋

膝を直角くらいのまま、足を上げていきます。

腹筋

お尻が少し上がるくらいが目安です。

腹筋

こちらも反動は使わないこと、一定のペースで行うことを意識してみてください。

下半身を動かす腹筋は基本的に恥骨がみぞおちに近づく運動ですね。

腹筋

さきほどの上半身を起こすものとは逆になるので、意識の方向も逆にしていきましょう。

ねじる腹筋(カールアップツイスト)

ねじる腹筋は、腹直筋の他にも腹斜筋という、文字の通り斜めについている筋肉に刺激を加えていきます。

ポケットに手を突っ込んだ時の手の角度をそのままおへその横にスライドします。

そういう感じで腹筋はついています。それと反対の斜め方向に別の腹斜筋がついています。

行う種目は、上半身を起こす種目の延長線上です。

しっかりと身体を起こしたら、自分の正中線(真ん中の線のこと)に向かって身体をひねっていきます。

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正中線に肘が到達するのを目標に身体をしっかりとひねっていきましょう。

手だけでひねるという人もいますので注意したいところです。

意外と大切、ヒップの筋トレ

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ウエストをダイエットするにあたって意外と重要なのに軽視されがちな部位としてお尻があります。

お尻がしっかりとしていることでよりウエストの綺麗なラインが強調されます。(特に横や斜め、後ろから見た時)

しっかりとヒップも忘れずにトレーニングしたいところです。

おすすめな種目をいくつか挙げたいと思います。

やはり王道は外せない。スクワット

キングオブエクササイズと言われるだけあってさすが、代謝を高めてくれたり内臓(特に大腸)を活発にしてくれたり、この記事のようにお尻を鍛えてくれたりとたくさんの効果があります。

スクワットはあまり力まず、子供が自然にしゃがむようにしゃがむのがポイントです。力めば力むほどスクワットは下手くそになります。

参考→スクワットのやり方解説!気をつけたい本当に大切なこと。

腰回り全体なら背中側も!

ウエストのダイエットを腰回り全体でというように観るならば、前側だけではなくて背中側も重要になってきます。

意外と自分では見えない部分の背中がたるんでいる人は多いですよ。

人の背中を見て「もしかして?」と思ったこと、ありません?

忘れずに鍛えて、ウエスト全体での引き締めを目指したいところです。

種目としては単純な背筋運動で十分です。

しっかり「上げきる」ことを目標に一定のペースで行っていきましょう。

ウエストダイエットを成功させよう!食事編

次は食事で気をつけることをお話ししたいと思います。

食べたいものをやめたく無い!という気持ちは分かりますが、それが例えば砂糖漬けだったり、油まみれだったりするものだったら、ウエストのダイエットは遠のくばかりです。

ポイントを意識するだけでも変わると思いますので、そのポイントを確認していきましょう。

ウエスト等の脂肪を燃やしやすくするのはどんな食事?

ウエストだけではなく身体全体の脂肪を燃やしやすい状態にするのが食事の役割ですが、そうしていくにはどんな食事を摂れば良いのでしょうか?

いくつか意識するポイントがあるので、取り入れられそうなものから始めてみてはいかがでしょう。

ミネラル・ビタミンは必須です。

「代謝」という活動を完結させるためにはミネラル・ビタミンが必要です。

お野菜、海藻、きのこ類等をしっかりと食卓の中に入れること。これ結構多いんじゃない?と思うくらいがちょうど良かったりします。

炭水化物も「無し」はおすすめ出来ない。

糖質制限の食事法が流行っていますが「過度なもの」はオススメできません。

基本的に現代の日本人は食べ過ぎだと思っているのですが、それでも「過度な食事制限」は痩せ方が汚いです。

しっかりとご飯は食べて欲しい。よく噛んで食べればそもそも量は要らないはずです。

あの定食屋でおすすめなメニューは?

普段料理をしない方が食事を整えていくのは結構難しかったりします。

上手にお惣菜を取り入れてご飯だけは炊いておく等の工夫は出来ますが、外食に頼る人もいるはず。

外食でおすすめなのは「大戸屋」です。どこにでもあるししっかり定食が食べられるし。

地元に似たような定食屋がある場合には似たようなものを選べば良いと思います。

バジルチキンサラダ定食

∞mari∞さん(@mari12.24)が投稿した写真

鶏肉よりもサラダがメインのこちら。たくさんのお野菜も取れるのでものすごくおすすめです。

すけそう鱈のみぞれあん定食

まーなさん(@oomaanaoo)が投稿した写真

お魚でのタンパク質補給、お野菜たっぷりのこちらもチェック。

特に寒い日にはぴったりな一品。

手造り豆腐のトロトロ煮定食

お豆腐でたんぱく質の補給も出来るし、お野菜たっぷり入っています。ヘルシー志向なあなたにぴったり。

ウエストダイエットを短期間で!その運動方法は?簡単?

短期間というのがどれくらいを指すのかが分からないですが、ここでは運動をしたことが無いもしくは久しぶりに運動を再開する人がウエストダイエットに挑戦する3ヶ月メニューを紹介します。

そしてここでは「習慣化」に重きを置きます。

短期間だろうと、ダイエットは続けることで効果がより出てきます。続けることの出来るくらいの強度や量の設定にしてみました。

1週目

1週目はまず、「足りないんじゃない?」というくらいから始めるのがベストです。

そうすることで「時間がなかった」という言い訳が出来ないからです。

ここの週で大切なのは「何があっても1回でもやること」です。

ではそのメニューです。

カールアップ 5回

これだけ!?と思うかもしれませんが、これだけです。

むしろこれくらいも出来ない人はダイエット諦めてください。

これくらいの量だと「やらない」という言い訳が出来ない量ですよね。

2週目

少し習慣として身についてきた腹筋運動を増やしていきましょう。

カールアップ 10回
レッグレイズ 10回

ここでもまだこれくらいです。

もちろん余裕があれば回数やセット数を増やしてもよいのですが、10回は必ずやること。

3週目

結構腹筋をすることが当たり前になってくる頃ですが、中だるみしてくる時期でもあります。

そこでウォーキングを入れて気分転換もしましょう。

カールアップ 10回 2セット
レッグレイズ 10回 2セット
ウォーキング 10分

好きな曲を2,3曲聴きながらウォーキングすればあっという間に終わってしまいますよ。

徐々にセット数も増えてきて強度もキツくなってきます。

4週目

1ヶ月目のまとめです。ここでやっと腹筋全種目行います。

カールアップ 10回 2セット
レッグレイズ 10回 2セット
カールアップツイスト 10回 2セット
ウォーキング 10分

多分全部行ったとしても時間にして20分かからないと思います。

ちなみに、24時間の1%ってどのくらいか知っていますか?

およそ14分半です。

1日のたった1%ちょっとをコントロールし続けることがこのダイエットのコツです。

どうしても元の生活に戻ってしまうという人はこの1%のコントロールすら出来ていないのです。

だからこそ徐々に量も強度も高めています。最初から全てをこなそうとするとそれこそストレスですからね。

5週目〜8週目

2ヶ月目に突入しました。

ここからは腹筋の種目は全種目ノーマルセット(3セット)行います。

カールアップ 10回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット
カールアップツイスト 10回 3セット
ウォーキング  15分

どうしても出来ないという時には1番最初のメニューでも(カールアップ5回)良いですので、「とにかくやらないという日がない」状態にしていきましょう。

1回でもやることが大切です。ここまで来るとだいぶ習慣になっていると思います。

9週目〜12週目

最後の月になりました。ここではヒップや背中のトレーニングも取り入れていきます。

カールアップ 10回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット
カールアップツイスト 10回 3セット
スクワット 10回
バックエクステンション 10回
ウォーキング 5分

ここまで来るともうトレーニングが板についてきているはずです。

あとは食事もしっかり意識することで自然と効果が出てくると思います。

あとはこれを続けながら、強度や量、種目の調整をしていくとより効果が上がってくるかなと思います。

効果が出ることを願っています。

ウエストをダイエットで引き締めたい人が成功するたったひとつの秘訣は。

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ウエストのダイエットをこれから始める人が、ダイエットを成功させるたったひとつの秘訣は「続けること」です。

当たり前ですが、これができませんよね。

だからこそ上のメニューの、特に1週目は「言い訳が出来ないくらい少なく」しています。

こうして毎日取り組んでもらうことで歯磨きと一緒くらいの習慣にしてしまいます。

脳は「良い悪い」という判断をしません。何度か繰り返された行動というのは習慣化します。

このメニューの目的は実は「痩せること」にはありません。ごめんなさい。

このメニューの目的は「痩せる習慣を身につけること」です。これにフォーカスすることにより、知らない間に体重が落ちていたり、身体の線が変わっていたりします。

ぜひウエストのための習慣を身につけて、引き締まった身体を手に入れていきましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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