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ランニングダイエット成功の秘訣は○○!時間は?距離は?時間帯は?初心者でも大丈夫?

      2016/04/10

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マラソンブームということもあって、ランニングに取り組む人が増えています。

目的は様々ですが「ダイエット」を目的にする人も多いはずです。

その時に気になるのは、時間や距離はどれくらいが良いのか?時間帯で効果に差はあるのか?

効果の出る期間はどれくらいなのか?食事はどうすれば良いのか?

などなど、たくさんの疑問が湧いてくると思います。

元陸上競技部で、現在は渋谷でパーソナルトレーナーとして活動するこんさんがそれについて答えていきたいと思います。

ランニングダイエット成功のコツは?!

ランニングダイエットを始める人からよく聞かれる質問を以下にまとめてみました。

時間や距離、時間帯の疑問点について答えていきたいと思います。

時間はどれくらい走れば良いの?

時間を決めてしまうと「その分数だけ走ることが目的」となってしまいます。

ので、時間は「1分でも走れば良い」と覚えておいてください。

そこから少しずつ時間をストレスを感じないくらいまで日々伸ばしていけば良いと思います。

これから始める人は1分でも3分でもOKです。とにかく少しでも走ることが大切です。

距離はどれくらいが最適?

距離も時間と考え方は一緒です。

最初は例えば「家から出て最初に見える曲がり角までは走ろう」というような出来るだけ小さい目標を立てていきましょう。

そこから徐々に伸ばしていけば良いだけの話です。最初から頑張る必要はありません。

心拍数はどれくらいまで上げる?

心拍数は、理想を言うと「隣の人とおしゃべりできるくらいのキツさ」と言われますが、最初からその強度だと辛いですよね。

時間・距離と同じく、出来るだけ小さく目標を立てることが大切。

ので、「ウォーキングと変わらないくらい」の速さで十分です。

特に初心者の人は心拍数は意識しなくて良いです。まずは1分でも最初の曲がり角まででも走ること。千里の道も一歩からです。

早朝?夜?時間帯は?

時間帯も、言う人によって早朝が良いとか夜が良いとか色々言われていますが、私は「いつでも良い」と思います。

しかし、自分のライフスタイルの一部にしていくならば、「一度どちらかに決めたらそちらでやり続ける」と良いと思います。

時間帯を揃えることで脳が「あ、これは習慣なんだな」と感じやすいのです。

ランニング初心者がダイエットに挑戦!意識したいポイント4つ!

これからランニングでダイエットをしていきたいと思う人が、意識して欲しいというか知っておいて欲しいことをいくつかお話ししたいと思います。

実際のセッションでもお客様にお伝えしていることです。

効果が出る期間はどれくらいか

効果の出る期間は本当に人それぞれなので何とも言えません。

下にメニューも紹介しますが、そのメニューは「成果」に焦点を当てていません。

しっかりとランニングと食事を習慣化していくことで効果は自ずと出てきます。

まずは「何が何でも(ちょっとでも良いから)走る」ことです。

走り方はどうすれば良いか

走り方ですが、もし走り方が分からない人は「走らなくても良い」と思います。

早歩きでも良いです。早歩きでも十分に効果はあります。

どちらにしてもやり続けなければ効果はありませんが。

周りに走るのが上手な人が居ればその人に教えてもらうのが一番早いと思います。やはり人に見てもらうと上手になれますよね、何でも。

食事は「しっかり食べる」こと

ランニングは全身の筋肉を使う種目なのでその分エネルギーの消費もしますし、筋肉に傷もつきます。

そのため、しっかりと栄養を摂ることが大切です。

昨今、炭水化物を極端にカットするような食事法が流行っていますが、このランニングダイエットではしっかり食べて欲しいと思います。

ちょっと多めのタンパク質も摂っていきましょう。

ちょっとの「筋トレ」をプラスして効果倍増?!

ランニングの他にも、自分が引き締めたい部位が決まっているのならば、その部位の筋トレも入れてあげることで相乗効果が望めます。

脚やお尻を鍛えたいならばスクワットを少しでも行う。

参考→スクワットのやり方解説!気をつけたい本当に大切なこと。

二の腕を鍛えたいならランニングの前後どちらかに入れてみる。

参考→二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説!ふりそで君さようなら!

お腹を引き締めたいなら腹筋を入れてみること。

参考→ウエストのダイエット徹底攻略!腹筋運動の方法から食事まで!引き締めメニューも紹介します。

背中が気になる方は家トレに背中を。

参考→初心者必見!背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう!

ポイントはあれもこれもと入れすぎないことです。どこかひとつだけ。これを守ってください。

ランニングの習慣を身につけたいあなたに贈る、ランニングダイエット3ヶ月メニュー

1〜2週間(小さく始める)

この時に大切なのはとにかくとにかく小さく始めること。

メニューとしては

・100mだけ走ってみる

・1分だけ走ってみる

でも良いくらいです。本当に。まずは「走る」ということを日常に取り入れていくことが大切なんです。

一応目標としては

好きな曲を2曲聴きながら走る

ここから始めていきます。ただ一応ルールがあって「とにかく毎日やる」ことです。

ですのでこれくらいの量に設定してあります。日常の中に走ることを取り入れるために、言い訳が出来ない量を設定する。最初の2週間は「とにかくやる」ことを目標にしていきましょう。

どうしてもな時は100mでも1分でも良いので走ってください。ペースも遅くて結構です。

3週〜4週

少しずつ走るということに慣れてくると思います。次は少しだけ頑張ってみましょう。

15分のジョギング

これが一応の目標ですが、もし辛い時は前の週のメニューに戻して構いません。時間的に本当に無理という時には100mや1分ルールを適用します。

これも毎日行っていきます。ペースは「歩く速度と変わらないくらい」で大丈夫です。

5週〜6週

大分走るということに慣れてきたかなと思います。

そして飽きがくる頃だと思いますので、少し変化球を取り入れましょう。

普段は15分のジョギング

お休みの日にどこか気持ちの良いところ(自然あふれる公園等)で10分以上ジョギング

こうして変化を入れることで楽しみながらランニングに取り組むことが出来ますし、自然たくさんの所で走るとリフレッシュにもなりますよね。

自分の街の再発見になるかもしれません。公園でなくてもいつもと違うコースを走ってみる等の工夫はしてみてください。

もちろん音楽を聴きながらでもオッケー。自然に触れる時は自然の音も楽しんで欲しいですけどね。

7週〜8週

2ヶ月目も終盤に差し掛かりました。

ジョギングも苦痛には感じなくなっている頃だと思います。まだ苦痛に感じる人はもう一度小さく始めるところに戻ってもらっても大丈夫ですよ。

ここでは一応最終目標の20分ジョギングするということを設定したいと思います。

20分のランニング

お休みの日に自然溢れる公園や街の行ったことのないコースで15分以上ランニング

これを実践していきます。

こうして徐々に量を増やしていくことで体もびっくりしないで済みます。いきなり20分以上から始めると身体がびっくりして筋肉痛や、ひどい人だと傷めてしまいますからね。

これも小さく始める理由の一つです。

3ヶ月目

だいぶジョギングになれてきたら次はより細かい部位のトレーニングも入れていきましょう。

20分以上のランニング

どこか気になる部位ひとつを筋トレする

こうしてトレーニングすることでランニングとの相乗効果も望めます。

残り1ヶ月、そんなに苦痛じゃないと思いますので、音楽を変えながらや景色を変えながら、楽しんでいきましょう。

継続は力なり、です。

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以上ランニングでダイエットにする方のためのお話をしてきました。

ランニング「だけ」でダイエットを成功させるのはなかなか難しいです。

ので、上手に食事等も取り入れてあげるとより効果が実感しやすいと思います。

参考→体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

ですが!

最初はランニングを習慣とするべく、上のランニングメニューを行うこと「だけ」に集中します。

そうしてしっかりと習慣化してきたところで食事にも取り組む。そういう流れです。

良い習慣が身につけば当たり前ですがそれに見合う体になっていくものです。

継続は力なり。

ランニングダイエット成功の秘訣は「継続」です。

良き習慣をものにして参りましょう。

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