背中の脂肪を落とすには筋トレや食事を整えていくことが必要です。
背中の脂肪がつく原因を知り、背中の脂肪を落とす筋トレやストレッチをしていきましょう。
背中の脂肪のダイエットは少し忍耐が必要になるかもしれませんが、燃焼させることは十分可能です。
落ちにくい腰の脂肪と共に、背中の脂肪や贅肉を落としていきましょう。
背中の脂肪の3つの原因は？
背中の脂肪がつく原因を３つ紹介したいと思います。もちろんこれが全てではありませんが、原因として多いものを知ることで改善方法が見えてきますよね。
筋力低下・運動不足
筋肉は何もしなければ低下していきます。筋力が低下すると、代謝が落ちてしまいます。それに伴って摂取エネルギーも抑えられれば良いのですが、食べる量がそのままの場合には、摂取エネルギーの過剰となるため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。
日頃から鍛えている人はいつまでも引き締まった身体をしていて綺麗ですよね。
月に1〜2回しか運動しないという人も運動不足になっているかもしれません。あまり普段運動の習慣が無いという人はこの筋力低下、そして運動不足を疑います。
姿勢の崩れ
姿勢が崩れている、いわゆる猫背になっていると背中は緩んだ状態になります。
その状態で過ごしていると背中はずっと緩んだ状態になり、上手に筋肉が動きません。すると背中の代謝の低下につながり、脂肪が蓄積しやすい状態となってしまうわけです。
普段デスクワーク等で猫背になっていて、背中の脂肪が気になるという人は姿勢の崩れが原因かもしれません。立ち方や座り方を改善することがまずやるべきことですね。
参考記事：姿勢矯正のたったひとつのシンプルなコツとは？立ち方座り方、その方法を徹底解説！
食べ過ぎ
当たり前ですが、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多い場合には体重は増加します。背中の脂肪もだけど腰周りや腕まわりの脂肪も気になるという人は、普段の食べ過ぎが影響しているかもしれません。
人により、どれくらいで食べ過ぎというのかは違います。「自分にとっての腹八分目」を知ることが何よりも大切でしょう。
腹八分目を心がけつつ、主要な栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質を整える。それだけでも引き締まった身体へと進化していきます。
残念ながら、今のあなたの身体は過去のあなたの生活習慣の積み重ねの結果です。理想の身体に成りたければそのための習慣を積み重ねていくしかありません。
筋トレしても背中は効果が出にくい？
前面の筋肉はしっかりしていたり、脂肪が少ない人も背中の脂肪が落ちにくいという人がいらっしゃいます。
色々な方のセッションをする内に共通点を見出したのですが、背中の脂肪が他の所と比べて相対的につきやすいのが
背中は理想の形をイメージしにくい
というのが挙げられるかと思います。
もちろん姿勢がどうとか栄養がどうとかもあるかと思うのですが、私がセッションする中で、背中の脂肪が多い人の共通点は「理想の背中のイメージが出来ない」という人でした。
イメージというのはとても大切で、特にボディメイクの場合にはどんな身体になりたいかというイメージが本当にそうなるように導いてくれるのです。
背中は普段見えないところだからこそイメージがしづらく、その為に筋肉を使っている感じも感じづらく、それが脂肪を知らない間に貯めてしまう原因になっているように感じました。
実際にそう言ったお客様に
・自分の背中を撮ってもらい、現状を受け入れること
・理想の背中のタレントやモデルさんの写真を見つけ、それと対比する。
上のようなことをやってもらうとしっかりと効果が表れて来たのです。
現状認識とイメージ力。恐るべしです。
ですのでまずは
・自分の背中を一度客観的に見ること。（写真を撮ってもらいましょう）
・理想の背中のイメージを深めること。（縦のライン、くびれのライン等、背中も細かく分かれているので、出来るだけイメージは細かくしていきましょう）
これを行ってください。
そうすることで次から紹介するシンプルな背中の筋トレがものすごく活きてきます。
背中の脂肪を落とす筋トレ4選
背中の脂肪の原因を知ったところでここからは背中の脂肪を落とす筋トレをしていきましょう。
といってもシンプルな種目ばかりですので、今すぐにできるものだと思います。
これを、先ほどのイメージ作りと合わせて行うことでより効果は増してきますので、この筋トレを行う前に必ず最初のステップを行ってから取り組んでください。
アーチ作り
私のセッションでは姿勢の矯正にも使う筋トレですが、仰向けになってお尻を上げるシンプルなものです。
手も万歳をしてお尻を全力で上げます。
10秒間頑張ってキープをしていきましょう。
3セットほどやっていきます。
背骨全体で支えるという意識を持つと背骨のラインを鍛えていくことができます。
肩甲骨寄せ
肩甲骨寄せもシンプルですがしっかりやるときついトレーニングです。
万歳をして、そこから肘を身体の中心に向けて寄せていきます。
もうこれ以上寄らない！というところで10秒間キープをしていきましょう。
ゆっくりと万歳のところに戻り再度行っていきます。
全部で3セット行います。
・肩甲骨の内側
・脇の下あたり
・くびれのライン
と言ったところに刺激の入りやすいトレーニングです。
バックエクステンション
背中の脂肪を落とす代表的な筋トレといえばこれ。
少しのスペースがあれば出来る筋トレなので、背中の脂肪が気になる人はすぐにでも実践したいですね。
(1)うつ伏せになります。
(2)勢いを使わずにゆっくりと上体を起こしていきます
(3)ゆっくりとうつ伏せに戻ります。
回数を重ねると結構つらいと思います。最初は10回くらいを目安に。最後には30回以上を1セットで出来るようにしていきましょう。
ジムに行っているならラットプルもおすすめ
ジムに行っている方でしたら、ラットプルというマシーンもおすすめです。
詳しくは下に載せた動画をご覧ください。ジムでは結構ベーシックなマシンですよね。
(1)手を斜めに伸ばしてグリップを握る
(2)脇を締めるようにグリップを引っ張ります
(3)力を抜かない様に気をつけながら上に戻していく。
あとはあるようでしたらローイングのマシンもおすすめです。
ジムに行っているならジムのトレーナーやスタッフに「背中のトレーニングしたいです」というようにお伝えすれば対応してくれるはずですので、環境を最大限活用していきましょう。
背中の脂肪を落とすストレッチ、体操2選
筋トレをやってほしいというのが大前提ではありますが、気軽に出来るストレッチも紹介したいと思います。
肩甲骨をほぐすストレッチ
少しの時間があれば出来てしまうこちらのストレッチ。
もちろんこれだけでも良いのですが、理想はこのストレッチを行った後に筋トレに移ること。
ほぐした状態で行えば血流も良くなっているので筋トレの効果も高まります。
タオルを使った背中体操
タオルを使った体操も紹介したいと思います。
タオルを使った体操の良いところは、徐々にタオルを持つ幅を狭くしていくことでより柔軟性のアップを狙えるところです。
最初はタオルの端を持って行い、慣れてきたら持ち手を真ん中に近づけていきましょう。
背中の脂肪をより取る為に食事も整えよう
脂肪を燃焼していくためには、運動だけではなくて食事も徐々に気をつけていく必要があります。
燃焼は「代謝」という働きによってされることですが、この代謝というのは、次に紹介する「ビタミン・ミネラル」があって完結します。
ということは、身体の中にビタミンやミネラルが多い状態であることが脂肪を燃焼しやすくすることには不可欠であるということです。
高ミネラル・高ビタミンを！
ということで、積極的にミネラルやビタミンを摂っていきましょう。
おすすめの方法としては、
・野菜や海藻を積極的に食卓に取り入れる
・普段のお水にひとつまみの「塩」を入れる
等があります。
塩は敬遠されがちなのですが、避けるべきは「食塩」で「天然塩」はどんどん摂取するべきです。
天然塩には「にがり」があり、そのにがりが摂りすぎた塩分を体外へ出してくれるのです。食塩にはにがりが無いので「摂りすぎ注意」となるわけですね。
身体の中にビタミン・ミネラルを。サプリじゃなくて食材から摂ることを意識していきましょう。
おやつはご褒美程度にね。
おやつは最高の脂肪蓄積食材です。
いくら運動を頑張って食事を気をつけても間食がダメならばなかなか効果は上がりづらいと思います。
かと言って最初から断つのは難しいと思いますので、毎日食べる人ならば「１週間に５日だけOK」と徐々に摂らなくするルールを作るなどして徐々に減らしてみては？意外と慣れてしまえばなんてことないですよ。
記録をつけてみよう。
ダイエットにしろ何か目標達成するには「記録」することが大切です。
自分の今の状態を客観的に見れるからです。
食事に関しても「なんとなく」の部分が明確になり、改善点が見えてきます。
細かくグラムまで記録する必要なく、食べたものだけ記録すればOKです。
せっかくやるなら徹底的にやってみる。その気持ちが大切ですよね。
背中の脂肪や贅肉を落とす6つの方法は？！筋トレやストレッチ紹介まとめ
ここまで背中の脂肪を燃焼させる方法を紹介してきました。
方法としてはシンプルで
・自分の背中の現状を受け入れる
・理想の背中を見つけ、常に見れる状態にしておく
・背中の脂肪を落とす筋トレをする
・運動の時に背中のどこを鍛えているか意識する
・食事はミネラル・ビタミンを意識して摂る
・おやつはご褒美程度にしていく
です。この順番を守り、背中もですが、全身が痩せやすい身体にして参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。