3ヶ月というのは、習慣の力を身につければ、大抵のことが「とりあえず形になる」期間です。今回は3ヶ月という期間を使って運動の習慣を身につけていきたいと思います。3ヶ月ダイエットプログラムという名前にしていますが、最初は小さく始めることが大切です。運動の方法もいたって簡単。しっかり習慣を身につけて、理想の体型に近づいていきましょう。
女性の3ヶ月ダイエットプログラム〜習慣の力を身につけよう〜
ここでは
・運動を久しぶりにするから無理なくダイエットをしたい
・運動をしてこなかったので身体への負担を極力少なくダイエットを進めたい
という方に向けてプログラムを組んでみたいと思います。もちろん、今まで運動をしてきたという方も参考になるかと思いますので、やってみたい方は是非このプログラムを実行してみてください。きっと3ヶ月後、変わっているはずですよ。
第一局面（小さく始める）
最初大切なのはとにかく小さく始めるということです。
これはどんなことを始めるにもすごく大切なことで、大きく始めてしまうほど元に戻る力も大きくなります。そこで、最初の数週間はとにかく小さく始める、しかし必ず毎日やるということを徹底します。
プログラムとしては以下の通です。
| スクワット | 10回 × 3セット |
これだけです。本当にこれだけ？！と思うかもしれませんが、これだけです。そうしておくことで出来なかったという自分への言い訳を徹底的に排除します。これが出来ない人は、厳しいですが自分でダイエットするのは諦めた方が良いかと思います。
まずはこれを2週間毎日やります。なんだか気分が乗る時は回数を増やしても良いし、気分が乗らない時は1回だけでも良いです。そのくらい、「まずはやる」ということが大切なのです。2週間、やったかどうかの記録もしてみてください。
○か×かでシンプルにつけてみると記録することのストレスはないかと思います。
この2週間が出来たら次のステップです。
第二局面（広げる・強化する）
次は運動の種目を増やします。
| スクワット | 10回 × 3セット |
| 膝立て伏せ | 5回 × 3セット |
| 腹筋 | 5回 × 3セット |
この３種目にした理由としては、
・膝立て伏せも上半身の種目としては関節がたくさん動くのでその分たくさんの筋肉に刺激が入ること
・お腹が気になる人が多いこと
という理由から選んでいます。
膝立て伏せは
このようにうつ伏せの状態から
この状態まで（膝で支持します）身体を押し上げます。
腹筋は
このように上がるところまでで良いので丁寧に１回１回行います。腹筋はみぞおちと恥骨という骨盤の下あたりを結ぶ筋肉なので、その２点の距離が縮まるように意識をします。もちろん他の種目でも結構です。二の腕が気になる人はその部位に関する種目を入れたら良いと思いますし、背中が気になる人は背中の種目を入れます。
参考→二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説！ふりそで君さようなら！
参考→初心者必見！背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう！
3種目を休憩1分で行うと全部で15分ほどになります。24時間の1%というのは、約15分です。1日の1%を自分のためにコントロールするということです。これを次は徹底していきます。また2週間ほど、頑張っていきましょう。これもシンプルに○か×かの記録をしていきます。
例外として、飲み会等があってどうしても物理的に難しい時は
・次の日に2倍行う
・その日に最初のメニュー（スクワットだけ）を朝や昼休みに行ってしまう
ということをします。こうすることで「とりあえずは行動した」ときちんと脳みそに教えてあげます。
第三局面（習慣をものにする）
更に種目が増えます。
ここからは選択制になりますので、ご自身で好きな方を選んでみてください。
ひとつは筋トレを増やすパターン。
| スクワット | 10回 × 3セット |
| 膝立て伏せ | 8回 × 3セット |
| 腹筋 | 8回 × 3セット |
| プランクプッシュ | 5回 × 3セット |
| 肩甲骨寄せ | 10秒 × 3セット |
プランクプッシュは
このように身体を支え
片手ずつ身体を押し上げます。
この形になります。そして今度は肘からついて元の体勢に戻ります。結構きついかもしれないのでどうしてもきつい方は膝支持で行ってください。
肩甲骨寄せは
このように万歳をして
肘を中心へと寄せていきます。10秒ほどキープします。
もう一つは有酸素運動を入れるパターンです。
| スクワット | 10回 × 3セット |
| 膝立て伏せ | 8回 × 3セット |
| 腹筋 | 8回 × 3セット |
| ウォーキング（速歩） | 15分 |
どちらにしても良いので、自分が取り入れやすそうな方を選びます。ここでもまた例外を作ります。所要時間が多くなるので、物理的に無理な日には量を少なくする必要があるからです。
例えば
・飲み会等どうしても予定がある時には、スクワットだけは必ずやる等、短いプランを作成する。
などです。
また、ここまで量が増えてきたら「３日やって１日休み」というルールも追加しても良いかもしれません。１日休むことで「早くやりたい」という気持ちになったり「やってない分食事を気をつけよう」という気持ちになります。あとはこれを1ヶ月ほど続けていく感じになります。ここまでで2ヶ月経ちました。最終局面になります。
最終局面（メリハリをつける）
習慣がものになってくると、体も慣れてくるので、ここで一旦メリハリをつけます。量もしくは質でメリハリをつけることで、体への刺激を変化させることが出来るので、精神的にも肉体的にも飽きずに続けることが出来ます。
さて、そのプランですが
3日に1回、家にある重いものを持ってスクワット50回
です。1日の中で分散させて大丈夫なので、10回×5セットでも良いし、50回一気に行っても良いです。それはお任せします。
ですので最終的なプランとしては
| 第３局面 メニュー |
| 第３局面 メニュー |
| スクワット ５０回 |
| 休み |
| 第３局面 メニュー |
| 第３局面 メニュー |
| スクワット ５０回 |
| 休み |
このような流れになります。これで残り１ヶ月間、頑張っていきましょう。暴飲暴食ということをしていなければ、3ヶ月が過ぎる頃には２つの変化が起こっているはずです。まず一つは、体の引き締まりです。これだけしっかりと運動をしていると、人によって大小はありますが身体の変化を感じると思います。強度や量を変換していくことで更に理想の身体へとなっていくかと思いますので是非続けてみてください。
そしてもう一つ、これが特に大きいポイントです。それは「運動という習慣が自然に身についた」と思います。小さく始めることで、脳みそにストレスをかけることなく運動を続けることが出来たと思います。例外を設けることで、所要時間が増えたとしてもなんとか3ヶ月こなせてきたと思います。脳には「良い」「悪い」という判断は出来ません。だからこそ、繰り返し行っていくことが大切です。
ダイエットというのは「習慣」という意味があります。習慣を身につけることが何よりの財産になっていくと私は信じています。これであまり変化が感じられなければ、食習慣の改善も一緒に行うと良いかと思いますので、食習慣編も合わせてみてください。
参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を食事から考えてみる。
ただ、注意が必要なのは、習慣は一度に何個も一緒に身につけることは困難ということです。何個も一気にやろうとすればするほど元に戻ろうとする力も増えますので注意してください。
3ヶ月ダイエットQ&A
3ヶ月ダイエットに関しての疑問点に答えてみましたので参考にしていただけたらと思います。
もし何か他に質問あれば問い合わせフォーム等からも質問してください。
3ヶ月のダイエットでまず「脚」なのはなぜですか？
人間の身体の筋肉の割合として、下半身に7割〜8割あります。ということは、「エネルギーをより使う」ために下半身に刺激を入れていくのが重要であることが分かるかと思います。
上半身は肋骨の内部が空洞で内臓がありますよね。ですので筋肉は割と表面的なものです。
エネルギーをより使うために下半身からなんだということを覚えておいてください。
3ヶ月ダイエットをする運動の方法は他にはあるのですか？
他にも方法はあり、ぶっちゃけ何だって良いとすら思います。
大切なのは、小さく始めて、それを大きくしていって、続けることです。
何事も続けなければ意味が全くありません。
ウォーキングの方が小さく始められそうというのでしたらそちらからでも構いません。私が示した例はあくまでも一例ですので参考程度にお考えください。
食事はどうすれば良いのですか？
とりあえずこの記事では「運動の習慣をつける」ということがゴールですので、食事のことは考慮していません。
食習慣のことについても記事があるのでそちらをご覧いただけたらと思います。
3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を食事から考えてみる。
3ヶ月で10キロ痩せたいのですがこのプログラムで可能ですか？
申し訳ないですが人それぞれです。
その人の適正体重というのは体格によって違いますし、それと現在の体重との乖離具合でも10kg減量を目指せるかどうかが決まります。
私は「10kg痩せたらラッキー」くらいに気軽に考えてみるのをおすすめします。あまり気負い過ぎると逆に反動が来る可能性があるからです。
ととのえて、習慣。
以上、３ヶ月のダイエットプログラムの例を紹介してきました。何度も言いますが、この記事でのゴールは「成果」よりも「運動の習慣化」です。
当たり前ですが、たとえ痩せたとしても、その生活習慣を保つことが出来なければ簡単に逆戻りします。そういう意味でも、小さく始めてしっかり続ける方が、長い目で見てリバウンドをする確率が低くなるということが言えます。しっかりと3ヶ月間、自分の身体と生活に向かい合い、理想の身体へ、そして整った生活へと進化して参りましょう。応援しています。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。