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美脚エクササイズ4選。そのポイントは?

      2016/04/10

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すらっと長く引き締まった脚というのは女性ならば憧れるものです。

美脚というのは、習慣によって作られます。

今回は「美脚」に焦点を当てて、エクササイズを紹介したいと思います。

美脚になるためのエクササイズ4選!

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畳一畳分あれば今すぐにでも出来るエクササイズを紹介したいと思います。

一通りエクササイズを紹介した後にメニュープランの例も提示するのでメニューよく分からない!という方はそれに則って行ってみてください。

太もも全体の引き締めにスクワット

脚全体の引き締めに効果的なのはやはりスクワットです。

脚全体に効かせていくためには

・背筋を張って

・膝を前に出さないように

といった意識は必要ありません

え、要らないの?!と思ったかもしれませんが、はい、要りません。

子供が砂遊びをするように自然にしゃがむことがポイントです。

スクワット

参考→スクワットのやり方解説!気をつけたい本当に大切なこと。

出来る方はゆっくりとしゃがみきり、コンビニ前のヤンキーみたいになるまでしゃがんで立ち上がりましょう。

スクワット

これくらいまでしゃがむということですね。

こうすることでしっかりと脚全体に刺激をいれることが出来ます。

もう少し脚への負荷を高めたい時にはランジ

スクワットよりも強度が高くなるのがランジです。

しっかりと脚を効かせていくには、微妙に前足に体重を多く載せ続けることがポイントです。

そうすることでより前足の、特にお尻の部分に刺激を集めることが出来ます。

特にお尻のラインを改善していきたい人は積極的に取り入れたい種目です。

ふくらはぎにはカーフレイズ

しゅっとしたふくらはぎも魅力的ですよね。

そのふくらはぎに最適なエクササイズとしてはカーフレイズがあります。

バランスを取るのが難しいという方は壁に手をついた状態でも良いので行っていきましょう。

バランスを取れるようになってくればかかとを上げた状態でもキープ出来るようになるかと思いますので、「いつでもどこでも」美脚の為にエクササイズが出来ますね。

寝ながらヒップアップをするには

ヒップリフトという種目が寝ながらも出来る種目としては有名です。

この時の膝の角度で、刺激がより入るところを調節することが出来ます。

・膝の角度が緩くなればももの裏の筋肉により刺激が入ります。

・膝の角度が鋭くなればももの前の筋肉により刺激が入ります。

自分の効かせたい部位に合わせてコントロール出来るので調節をしてみてください。

美脚になるためのメニュープランは?

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種目はわかったけど実際どういう風に日常にとりれれば良いか分からない!という人のために、3ヶ月のプランを立ててみたので、良ければ実践をしてみてください。

しっかりとやり続けることで遅かれ早かれ効果が出てくるはずです。

1ヶ月目・小さく始める

最初から飛ばしてメニューを頑張ろうと思っても、止めてしまうのが関の山です。

ということで最初の1ヶ月は小さく行うことが大切です。

プランは以下のとおりです。

スクワット 10回 × 1セット

最初の2週間はまず「とにかく毎日やること」が大切です。

そして次の2週間は少しだけ増やしてみること。

スクワット 10回 × 3セット

こうして最初の1ヶ月で「美脚のための習慣」を少しずつ身につけて行きます。決して無理はしないことが大切です。

2ヶ月目・広げる、強化する

次の1ヶ月はこの1ヶ月で行ったことを少し強化していきます。

具体的には種目をさらに増やすこと、量を増やすことです。

ということでメニューのプランは以下のとおりです。

スクワット  15回 × 3セット
ランジ 左右10回ずつ × 2セット
カーフレイズ 10回 × 2セット

結構きつくなってくるかもしれませんが、全部で20分もないくらいで終わってしまいます。

好きな曲を5曲くらい聴きながらやればすぐに終わってしまうかと思いますので、色々と工夫しながらメニューを行ってみてください。

3ヶ月目・徹底する

3ヶ月目は総まとめになります。

全部で30分ほどのメニューになってきますが、頑張って実践していきましょう。

スクワット 15回 × 3セット
ランジ 左右10回ずつ × 3セット
カーフレイズ 20回 × 3セット
ウォーキング 10分〜

メニューとしては2ヶ月目のメニューにウォーキングを取り入れる感じです。

全部で30分になりますがここまで習慣が身についている人は大丈夫だと思います。しっかりと3ヶ月やりきってください。

4ヶ月以降・継続する

しっかりと習得すると、続けることが苦ではないはずです。

3ヶ月で終わりではなくて、その後も継続することが何よりのポイントです。3ヶ月で終わってしまうと、次の1ヶ月で簡単に戻ります。今までの努力を水の泡にしないためにも、3ヶ月目の8割でも良いので続けていきましょう。

美脚習慣を、身につけよう

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ここまで美脚のためのエクササイズを紹介してきました。

人間の身体って、おかしい事が起こらないように出来ています。

ですので

・寝ていたら次の日に急に美脚になった

とか

・10回スクワットをやっただけで美脚になった

というようなおかしなことは起こらないのです。

その点をまずは理解する必要がありますよね。当たり前のことですけど、意外と見逃しがちなところです。

ということは、逆に言えば

時間をかけてしっかりと美脚を創れば早々簡単に崩れないということですよね。

そういった意味でも、しっかりと習慣を味方につけること。美脚のため、その先にある素敵な日常のためにも、頑張って下さい。応援しています。

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