渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

低GI食品とは?ダイエットや糖尿病に効果的って本当?ちゃんと分かっていないと逆に糖尿病になるかもよ。

      2016/04/10

food

ダイエットをしたことがある人なら聞いたことのあるであろう「低GI食品」。

そもそも低GI食品とはなんでしょう?ダイエットや糖尿病に効果的って言われているけど本当でしょうか?

低GI食品のことを知らないと、逆に糖尿病になる恐れすらあります。しっかりと理解して、ダイエットや健康に生かしていきましょう。

低GI食品とは?

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略です。食後血糖値の上昇度を示す指標として用いられています。

摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったもので、糖質の吸収度合いを示しています。

2003年にはWHOから「過体重・肥満・2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートが出される等の背景から注目を浴びるようになりました。

後から述べますが糖尿病については最近になって「低GI食品が逆に糖尿病の元に」という研究結果も出ています。

低GI食品と摂ると何が良いの?

食べ物が体内に入ると、その中の糖分が血管内に吸収され、肝臓に運ばれるのですが、この時に血糖値が上がります。

糖分が血液中に増えたことで、膵臓からインスリンが分泌され、インスリンがブドウ糖を筋肉など全身の細胞へ送りこみ、血糖値を下げます。

多くの糖を摂取すると、インスリンが過剰に分泌されることになりますよね。インスリンの働きは、脂肪合成を高めたり、脂肪分解を抑制することです。ということは、インスリンが過剰に分泌されればされるほど脂肪が溜まりやすくなりますね。

GIが高い食品というのは、一気に血糖値を上昇させるので、その糖分を処理するのに大量のインスリンが分泌されることになったり、もっとひどいと追いつかないということが起こってきます。

低GIの食品だと、血糖値の上昇はおだやかなので、インスリンの分泌が正常値の範囲内で行われるということですね。そうすることで過剰な分泌を防ぐので脂肪合成や脂肪分解抑制といったインスリンの働きを抑えていくことが出来ます。

そういった意味で低GIの食品が注目されるようになったのです。

低GI食品はダイエットに効果的?

STYLERUNNERさん(@stylerunner)が投稿した写真

さきほど言ったように、低GI食品はインスリンの分泌を正常値内に抑えてくれるので、脂肪合成の働きが高くなったりすることがなくなります。

そういった点から、ダイエットをする人は低GI食品を摂るということを心がけるだけでもダイエットの効果が望めるということですね。

もし最初、食事を制御していくことが大変だったら、この低GI食品を摂ることから始めるのもありではないでしょうか。

低GI食品は糖尿病にも効果的?

WHOから発表された当初は糖尿病にも効果的と言われていましたが、最近の研究ではどうやらそうとも言えないということがわかってきました。

いくら低GIだからと言って食べたらOKというわけではなく、やはり適量というのがあるようですね。

低GI食品のリスト一覧はこーんな感じ。

現在発表されている低GI食品の一覧を紹介します。

穀物・パン・麺類

食パン 95
フランスパン 95
白米 88
ビーフン 88
もち 85
うどん 85
ベーグル 75

以上がGI値の高いもの。GI値の低いものは以下の通りです。

おかゆ(精白米) 57
玄米 55
ライ麦パン 55
オートミール 55
そば 54
パスタ 50
おかゆ(玄米) 47

 

野菜類

GI値が高いものは以下の通りです。

ジャガイモ 90
人参 80
山芋 75
とうもろこし 75
長芋 65
かぼちゃ 65
里芋 64

それでは次はGI値が低いものです。

さつまいも  55
れんこん 38
えりんぎ・しいたけ 28
長ネギ 28
キャベツ 26
大根 26
ブロッコリー 25

果物

GI値が高いものは以下の通り。

パイナップル 65
いちごジャム(加工品) 82
黄桃缶詰 63

低GI食品は以下の通りです。

バナナ 55
ぶどう 50
41
りんご 36
32
オレンジ 31
イチゴ 29

低GI食品でダイエットをしたい方に「ちょっと待った!」

よし分かった、これからダイエットをするからとにかく低GIのものを摂っていけば良いんだな!と思った方、ちょっと待ってくださいね。

もちろん大まかにはそれで良いと思うのですが、よりこのGIのことを知っておくことで自分の食事をより細かい視点で「選択」していけると思うのです。

ということで、よりこのGIについて現段階で分かっていることを掘り下げてみましょう。

GIとは「面積」で求められている。

このGIというのは面積で求められています。

次の図を見てください。

スクリーンショット 2016-03-29 16.21.41

これは高GI食品の例、つまり血糖値が急上昇、急降下する食品の例です。

食後30分ほどで血糖値が急上昇し、次の30分で急降下しているということを表しています。

次にこちら。

スクリーンショット 2016-03-29 16.21.17

これは低GI食品の例です。線の角度が緩やかになり、血糖値の上昇・下降が穏やかなのが分かりますね。

で、最初、GIというのが「面積だ」ということをお話ししたのでそれを解説します。

最初の例で言うと、底辺が1となり、上昇幅が60となるので、その面積は

1×60÷2=30となりますね。

そして次の低GI食品の例の図だと

2×30÷2=30とこちらも30となります。

あれ、どちらも同じGI値となってしまいました。

こういうことがあるので、いくら低GIと言われていても実は高GIだったりする食品が存在するわけですね。ものすごく急上昇・急降下したら時間は短いので結果としてGI値は普通くらいになるということなんです。

研究によっては「逆に糖尿病になった」という結果も。

先ほど挙げた、国立がん研究センターの研究によると、「脂肪の摂取量の少ない女性」は低GI食品を摂ると糖尿病にかかる確率が一番高かったようです。

今までの考え通りに低GI食品の効果がしっかりと表れていたのは脂肪摂取量の多い男性でした。

また、同じく国立がん研究センターによる研究では「男性では低炭水化物と糖尿病の関連性は低く、女性ではある」という結果に。そして更には「低炭水化物で、動物性のタンパク質をよく摂り、脂質もしっかり摂る」女性が一番糖尿病のリスクは低かったようです。

ちなみにここでの動物性たんぱく質というのは魚が多いようです。魚に含まれる良質な油が糖尿病のリスク軽減に繋がっているのではとこの研究ではまとめられていました。

こういったところからも、ただただ情報を鵜呑みにして低GI食品を摂るのではなく、しっかりと見極めて必要な部分を取り入れるということをしていかなくてはならないことが分かるかと思います。

気になった情報に関してはこうして深堀りすることで全体像がはっきりとしています。まだまだ医学は進歩過程です。「完璧ではない」という前提を忘れてはなりません。戒めの意味も込めて。

結局何を食べたら良いの?

ここに行き着くと思うのですが、私はシンプルな食事を目指したら良いのでは無いかと思います。

それってどういう食事のこと!というツッコミを頂きそうですが、要は

人の手が加わっていない食材であればあるほど良い

というのが私のベースの食の考え方です。

食事の基礎知識をたくさん学ばせていただいた森さんの本にも同じようなことが記してあります。

食に関心のある方はどうぞ。

出来るだけ手の加わっていない食材をシンプルに調理して、美味しくいただく。それに尽きるのではないかと思います。

優しい食事を、ぜひ。

ととのえて、食事。

ここまで低GI食品のことについてお話をしてきました。

確かにダイエットに効果的ではありますが、GIのことを知らないと知らない間に糖尿病のリスクにさらされることになります。

そうならない為にも、自分に本当に必要な食事は何か、再考してみてください。

便利な世の中だからこそ、「簡単に食べられるものには注意が必要」ですよね。

身体は、食べたもので出来ています。

未来の自分の体を良いものにする為に、食事を少しずつ、整えてまいりましょう。

参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を食事から考えてみる。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット

渋谷のパーソナルトレーニングについて