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体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

      2016/04/10

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「ちょっと危ないかも。」そういう人はかなり気になる体脂肪率。

これを減らしていくには、食事と運動を適切にしていくことが必要不可欠です。

具体的に、どのような食材を食べたり飲んだりすれば良いのか。そして、更に効率よく理想のラインを作るエクササイズを見ていきましょう。

体脂肪率を減らすには食事ををととのえよう!

結論から言うと、体脂肪率を減らすには、運動よりも食事を整えていく方が効果があります。

トレーナーという仕事上、ボディメイクのプロ、つまりボディービルダーの方々やフィジーカーの方々との交流があります。最近特に多くなってきました。

そういった方々は口を揃えて「食事が8割(もしくは9割)」と言います。

ボディメイクのプロがあんなにきついトレーニングよりも食事の方が身体作りにおいては重要だと言っているのです。

なぜ体脂肪率を減らす為に食事を整える必要があるの?

具体的になぜ食事を整える必要があるのかを

・代謝

・筋トレの効果について

・脂肪そのもの

この3点から見てみたいと思います。

代謝をあげるため

まず、代謝を上げるのがこの食事の役割であり目標です。

食事で気をつけるのは「高ミネラル・高ビタミン」を食材から摂るということです。

つまり

・余分な脂肪を蓄えるのも食事

・代謝を増やしていくのも食事

・内臓の調子をおかしくするのも食事

ということが言えます。メンタルストレスという要因もありますがここでは食事に焦点を当てさせてください。

筋トレは身体のラインを作るもの

筋トレの目的ですが、「身体のラインを作ること」です。

誤解している人がいるのですが、筋肉の役割は「姿勢を保つもの」です。

骨が身体を支えて、関節が身体を動かし、その中での姿勢を保つのが筋肉の役割です。

重いものを持ち上げられるのは、その重さのものを持っている状態の姿勢を保てるからです。

筋肉が無ければ身体は崩れてしまいますよね。

同じように、足が速い人はそのスピードの中で身体を保てるからそのスピードで走れるんです。

そのために必要な筋肉の太さや収縮の速度になっているということです。

こういう考えを持ってスポーツパフォーマンスについて考えるのも視野が広がって面白いですよね。

ボディメイクにおいては筋肉は身体のラインを整えてくれます。

より女性は女性らしく、男性は男性らしいラインになるためにトレーニングは必要になってきます。

身体に脂肪を溜める原因は食べ物

体脂肪率を減らしていくために食事を整えていく必要があるということは先ほど述べました。

ということは逆に、食事が崩れてしまうと身体には体脂肪が増えるということです。

例えばどれだけ運動を頑張っても食事が崩れてしまって、暴飲暴食だったら・・・?もう結果は目に見えていると思います。

特に年齢が高くなればなるほど食事の崩れはすぐに体脂肪や体型に表れます。

体脂肪を減らすために食事制限は必要?

食事制限はどれくらい必要かということですが、「足りないかな」くらいの食事がちょうど良いと思います。

こればかりは主観的な判断になりますので、日頃少し食事を抑えてみるとよくわかるかと思います。

私自身食事制限をした時に実感したのですが「意外と食事量は少なくて大丈夫」です。

・いつも食後はお腹が膨れている感じがする

・食後に必ず眠くなる

こういう人は食べ過ぎの傾向があるので、今一度自分の食事量を見直すチャンスかもしれません。

何を食べたら体脂肪が減るの?

さて、ここからは具体的に何を食べれば良いのかということを見ていきたいと思います。

食材・飲み物・レシピ・そして有名ファミレスでのおすすめメニューなど様々な視点で見ていきましょう。

体脂肪率を減らす食べ物とは?

体脂肪率を減らすことを考えた場合、栄養素としては高いビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維そして良い油等を摂っていきます(たくさんありますね笑)

まずはそれらの代表的な食材を紹介していきましょう。

キャベツ

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食物繊維が摂れる代表的な野菜と言えばキャベツでしょう。

キャベツの食物繊維は不溶性なので、体内では胃や腸で水分を吸収して何倍にも膨れます。その結果満腹感を感じやすくなります。自然と食事を抑えられるようになるのでおすすめですね。

ちなみに私自身、本当に身体を絞る時には、キャベツかレタスを夕食前に半個食べます。

りんご

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りんごも食物繊維が豊富な食材です。

また、カリウムも豊富で、これは体内の余分な塩分を排出してくれる栄養素です。

私は朝にりんごを摂ることが多いです。午前中の便通もかなり良くなるという体感があります。

青魚類

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タンパク質や良い油であるオメガ3系を摂ることが出来る食材です。

その中のEPAという油は、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。血行が良くなるということは身体の色々な循環が良くなりますので、身体の冷えを防止出来たり代謝を良くしたりすることが出来ます。

なかなかお魚を自分で調理するのは難しいかもしれないので、お惣菜や定食屋なども上手に利用して、オメガ3系の油を良く摂っていきましょう。

体脂肪率を減らす飲み物はあるの?

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食材の次は飲み物ですが、体脂肪を減らす飲み物としては「お茶」が一般的なようです。

例えばどういうものがというと「杜仲茶(とちゅうちゃ)」などがあります。

杜仲茶にはゲニポシド酸という栄養素が含まれています。

これは、脂肪の分解などを助ける働きがあるので、結果的に内臓脂肪を減少させると言われています。

食事と一緒にこのお茶を飲めば、内臓脂肪がたまりにくくなるようです。

しかし、飲み物は食材よりも効果は出にくいと私は自分自身のボディメイクで感じています。

やはり基本的には食事単位で体脂肪を減らしていくんだということを考えていく方が良さそうです。

飲み物は本当に補助的な役割として考えてみてください。

食事メニューはこれ!レシピを集めてみました!

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レシピはどのようなものがあるの?と気になっている方もいると思いますので、先述の食材を使ったレシピを紹介していきたいと思います。

普段の料理の参考にしていただけたら幸いです。

 

キャベツを使った食材

キャベツを調理する時や摂取する時に注意したいポイントは、キャベツの有効成分は熱に弱いということです。

そのために本当は生食が望ましいです。

火を通したいという方は、スープにしてその汁も一緒に摂ると良いかと思います。

ではレシピです。

Cpicon キャベツのコンソメスープ by 花*茶

スープの具材を工夫出来るので良いですよね。野菜をもっとたっぷりにしても美味しそうです。

Cpicon キュウリとキャベツのナムル風 by サユりんりん

いつものサラダとは一味違ってナムル風にしてみるのはいかが?

Cpicon 洋風♪ヘルシーなキャベツのトマトスープ♪ by ElisabethF

トマトスープもなかなかおすすめです。

りんごを使ったレシピ

もちろんそのまま食べていただいても良いのですが一応参考までに。

ちなみに私はやっぱりシンプルにかぶりつくのが好きです。

Cpicon ☆簡単☆ブロッコリーと林檎のサラダ by ふくよめ。

珍しいブロッコリーとのサラダ。ブロッコリーには筋肉を生成する「テストステロン」というホルモンも含まれている他、その高い栄養価でボディメイクに最適な食材です。

Cpicon アップルグレープスムージー by 木村食堂

なかなか朝食べられないという人はこのようにスムージーにするのもありです。

青魚を使ったレシピ

青魚も種類がありますので同じレシピを違うお魚でするというのもありかもしれませんね。

Cpicon 【食育】野菜と青魚の南蛮漬け by 農林水産省

ちょっと手間がかかりますが、たくさんのお野菜と一緒に摂れるのでオススメです。

Cpicon 青魚(さんま、鯵、鰯)の圧力鍋煮*骨まで by もっちゃん310

骨まで食べれるようにしてしまえば煩わしさもありませんね。しょうがとの相性もばっちり♪

Cpicon 青魚とキノコのサラダ風 by ラターシュ

きのこは体から余分な水分を排出してくれるのでむくんでいる人におすすめな食材。

このようにサラダにすると他の食材と一緒に摂れるから良いですよね。

大戸屋で選ぶ体脂肪を減らす食事メニュー

家で自炊が量も内容も一番コントロールしやすいのでオススメですが、お仕事の都合などでそうもいかないこともあるかと思います。

そういう時にはお惣菜や外食チェーン店を利用するかと思うのですが、私は大戸屋をオススメします。( 公式HP

しっかり定食として色んな食材を摂れますし、厨房で手作りをしているので「できたて」を食べられるのもポイントですね。

そんな大戸屋で選ぶ、体脂肪減少を手伝ってくれそうなレシピを紹介します!

1.お魚が好きなあなたに。

お魚が好きなあなたにオススメしたいのは2つあります。

まずはこれ。

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お好きな方もいると思います。魚とお野菜がたくさん摂れるのがオススメ。同じ理由で下もおすすめです。

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これも美味しいですよねえ。

炭火焼定食ももちろん良いのですが、お野菜も一緒にということを考えるとこちらの方がたくさん種類も摂れるという理由でこの2つをおすすめします。

2.お肉が好きなあなたに。

お肉が好きという方にはこちらがおすすめです。

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まずはこれ。大戸屋の人気no1のメニューだそうですよ。

揚げているのが少し気になりますが、たくさんのお野菜でカバーできます。

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こちらもたっぷりお野菜が入っているのでオススメです。

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お野菜の量で言えばこれが一番入っているのではないでしょうか?お野菜をしっかり摂りたいときにおすすめです。

3.お魚やお肉が苦手なあなたに

お魚やお肉が苦手という方もいらっしゃると思いますので、そういった人たちにオススメなのはこちらです。

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タンパク源であるお豆腐とお野菜がたっぷり摂れるこちらの一品。

熱々が美味しいですよね。

体脂肪率を減らすというよりラインを綺麗にする筋トレをプラスしよう!

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普段の食事を整えるのと同時に、筋トレをして身体のラインを整えていきましょう。

いくつか部位を分けてみたので参考にしてみてください。

美脚の為のエクササイズ

脚のトレーニングで大切なのは(というよりもトレーニング全般に言えることですが)たくさん筋肉を動員してあげることが大切です。

そこで、美脚のためのエクササイズとしては、当たり前と言えば当たり前ですが、スクワットをオススメします。

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スクワットのこつは「シンプルにしゃがむこと」

巷で聞くような

・膝を前に出さないように

・胸を出来るだけ張って

などの意識は全く必要ありません。逆に身体を痛める可能性すらあります。

参考→ スクワットで気をつけたい本当に大切なこと。

綺麗な背中のためのエクササイズ

背中のために行うエクササイズの中で大切なのは2種類。どういう種類のものかというと

・肩甲骨周りのお肉をスッキリさせるエクササイズ

・背骨のラインを立体的にしていくエクササイズ

この2つが重要となります。

まず1つ目、肩甲骨周りのエクササイズは、肩甲骨を寄せる運動を行っていきましょう。

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このように万歳の状態から

 

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肘を寄せていきます。この時に肩甲骨が寄っていることを感じてみてください。

参考→ 初心者必見!背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう!

 

そして2つ目、背骨のラインのためのエクササイズは、バックエクステンションという種目を行っていきます。

背骨のラインを意識しながら行っていきましょう。

二の腕のためのエクササイズ

二の腕が気になるという女性は多いかもしれません。

そのために必要なエクササイズは膝立て伏せです。

膝立て伏せ

この状態から膝をついてよいので身体を腕で押し上げていきます。

 

 

膝立て伏せ

ここがゴールのポーズ。ゆっくりとうつ伏せに戻ってそれを繰り返しましょう。

参考→ 二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説!ふりそで君さようなら!

お腹のぷよぷよ解消エクササイズ

最後にお腹のエクササイズ。

むやみやたらに腹筋をやると腰を痛める方もいるので注意しながら行っていきます。

初心者の方は「骨盤を後傾して」という感覚がわからないと思うので、足でほんの少しだけ踏ん張って、お尻を地面から離れない程度に上げるのがポイントです。

改善後

そうすることで、常時腹筋に刺激が入った状態で腹筋運動をすることができます。きついですが頑張ってみてください。

腹筋

参考→ 目指せくびれ!女性だって初心者だって。腹筋を腰を傷めず綺麗に行う3つのポイント。

体脂肪を減らす方法はやはり食事と運動です。

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ここまで食事や運動のことを紹介してきました。

シンプルですが、やはりこの2つを整えていくことで結果的に身体が引き締まったり、しなやかな身体になると私は信じています。

その途中にある様々な誘惑や怠惰な心に打ち克つことで精神的な成長も出来ますよね。その「中からも外からも」成長していくことで、理想の体型をゲットした時のあなたは、本当に輝いているはずです。

「継続は力なり。」この言葉は本当に真意を含んでいる言葉だと思います。

少しずつ、少しずつ。3日坊主になっても良いからまずは「やってみる」ところから始めてみてくださいね。

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