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糖質制限食でダイエット!メニューは?レシピは?外食でもOK?

   

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糖質制限という言葉、よく聞くようになりました。

今回は糖質制限食でダイエットをしていくにあたって、それを成功させるポイントや実際のレシピ、メニュー、外食やコンビニでのポイントなどを紹介したいと思います。

最大のポイントは「最小単位からまずやってみる」です!

糖質制限ダイエットを成功させるには?

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今までご飯やパスタ、甘いものをたくさん摂って来た人にとってはいきなり糖質制限をしていくというのはなかな難しいと思います。

そこで、糖質制限ダイエットを成功させていくたったひとつのポイントを紹介したいと思います。

私自身も、食のことだけでなく、全てのことでこうしています。

習慣の形成は”最小単位”から始めることが大切。

糖質制限という言葉がなんだかキツイ感じがしますが、ようは「食習慣の改善」ですよね。

脳みそは、良い悪いという判断が出来ないという特性があります。

そして、繰り返された動作パターンを習慣と思い込むのも脳の特性です。

そこで、ストレスと感じない程度から食習慣を変化させていくのをおすすめします。

参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を食事から考えてみる。

詳しくは上の記事に譲りますが、例えば

・おやつの時間が1日に3回あるとしたら2回にしてみる。

・夕食だけ炭水化物を「半分(最初はゼロにはしない)にしてみる」

そういった、自分が思う最小単位から始めると、ストレスなく食習慣の改善をしていくことが出来るかと思います。

急激な変化は何でも毒です。

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急激な変化は心身共に毒です。

そーっと、ゆっくりとした変化であれば、人間はしっかりと対応していくことが可能です。

食事法に関しては、どんな食事法であれ一定の批判があるのですが、それは急激な変化に対する心の叫びだと思うのです。

ゆっくりと、最小単位で変化していけば、人間は何にでも対応出来るはず。

牛乳を分解する酵素は人間持っていないと言われていましたが、この数千年で酪農が盛んな地域に住んでいる人たちは酵素を持ち始めているという研究結果もあります。

そうしてゆっくりとした変化に対してはしっかりと人間対応出来るのです。

だからこそ私は、モットーとして「気軽に・気長に」なのです。

そうしてゆっくり、しかししっかりと自分の身体と向き合っていくことで、健康だろうがダイエットだろうが自然と手にすることが出来るのではと信じています。

何でもかんでもスピードが速すぎる現代だからこそ、スピードを緩めることが大切なのかもしれません。

糖質制限に適した食べ物は?

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ここからは具体的に、糖質制限をしていくときに食事をどうするのかを紹介していきたいと思います。

毎日の食卓の参考にしていただけたら嬉しいです。

糖質制限のレシピメニューは?

シンプルに「糖質が少ない食材を使っていこう」ということを意識していきます。

いくつかピックアップしてみたいと思いますので参考にしてみてください。

Cpicon 茹で豚ともやしのタレがらめ by seminoko

豚とニラのコラボレーション。

Cpicon 運動会★正月☆むね肉のハム☆ by ☆さおっち☆

シンプルなレシピ。砂糖を使っているレシピもありましたが、砂糖は使わないのがベストです。

Cpicon 有り得ないくらい簡単!あじ塩レモン焼き✨ by ばちこぷー

あじだけでなく魚を焼いたものは全般的におすすめですよー。

Cpicon ★マグロと納豆の最強盛り♪ by yae✴

栄養もたっぷりと♪

Cpicon 簡単!ゴーヤーと卵のエスニック炒め by MIDORIn89

ゴーヤチャンプルーも良いですがたまには違った味でも。

その他、クックパッドではたくさん糖質制限食が載っていました。日頃の参考にされてみては?

クックパッドで糖質制限レシピを見るにはこちらから。

糖質制限を外食では可能?

糖質制限してるけど、どうしても外食をしなければ・・・という方は、ポイントを押さえて、または食べても良いメニューを知っておいて利用すると良いかと思います。

避けたい食品を知る。

避けたい食品を知ることで、「過剰な状態」を防ぐことが出来ますね。

避けたいのは

・精製された炭水化物類

・麺類・パスタ類

・いもや根菜類

・練り物系

ざっくり言うとこんな感じです。

ファミレスで糖質制限【大戸屋編】

結構私も多用してます!大戸屋は五穀米にするのがポイントです。

・バジルチキンサラダ定食

・連子鯛の塩焼き定食

・しまほっけの炭火焼き定食

・さばの炭火焼き定食

・鶏の唐揚げ

・手造り豆腐

・おから

・ほうれん草のごま和え

・ほうれん草のおひたし

・手作り豆腐とじゃこのサラダ

・ミニ手造り豆腐サラダ

・ミニグリーンサラダ

ファミレスで糖質制限【ガスト編】

ガストで食事するという場合は以下のメニューならOKでしょう。

・温泉卵のシーザーサラダ

・エビのミニシーザーサラダ

・寄せ豆腐の和風ミニサラダ

・チキン竜田揚げ

・アボカドシュリンプサラダ

・若鶏のグリル

・柔らかビーフと野菜のミニグリル

・やりいかとほうれん草のグリル

・真イカの唐揚げ

・若鶏の唐揚げ

・トマトのミニサラダ

・ほうれん草ベーコン

・冷奴

ファミレスで糖質制限【デニーズ編】

デニーズで食べるなら以下のメニューをどうぞ。

・4種チーズのシーザーサラダ

・生ハムサラダ

・大盛り牛ロースカットステーキ

・大麦牛のサーロインステーキ

・ベーコンとほうれん草

・鶏の唐揚げ

・豆腐サラダ

ファミレスで糖質制限【サイゼリア編】

サイゼリアだったら?!以下のメニューです!

・小エビのサラダ

・ワカメサラダ

・フレッシュチーズとトマトのサラダ

・グリーンサラダ

・柔らか青豆の温サラダ

・あったかポークと半熟卵のサラダ

・シーフードサラダ

・辛味チキン

・ムール貝のガーリック焼き

・真イカのパプリカソース

・セロリのピクルス

・キャベツとアンチョビのソテー

・ほうれん草のソテー

・熟成ミラノサラミ

・パンチェッタと若鶏のグリル

・リブステーキ

・若鶏のグリル

・柔らかチキンのチーズ焼き

ファミレスで糖質制限【ジョナサン編】

ジョナサンだと以下のものがOKです。

・スチームチキンとアボカドのサラダ

・ジョナサンサラダ

・魚介たっぷりシーフードサラダ

・クラシックツナサラダ

・ずわい蟹とわかめのサラダ

・ムール貝の白ワイン蒸し

・オクラのオーブン焼き

・水牛モッツァレラのカプレーゼ

・若鶏のから揚げ

・なんこつ唐揚げ

・地鶏ステーキ

・若鶏のグリル

・ステーキ系全般(ライスは無しが望ましい)

ファミレスで糖質制限【ロイヤルホスト編】

たまにいきます、ロイヤルホスト!糖質制限中なら以下のメニューをどうぞ。

・イタリア産生ハムサラダ

・11種類の野菜のサラダ

・レンズ豆とチキンのグリル

・ロイヤルアンガスサーロインステーキ

・ポークロースしょうが焼

ファミレスで糖質制限【ココス編】

ココスだと以下のものがおすすめです。

・ステーキ系全般(ライスは無いのが望ましい。)

・シーザーサラダ

・生ハムサラダ

・彩り野菜のサラダ

・帆立ときのこの和風マリネ

・ほうれん草としめじのソテー

・鶏の唐揚げ

糖質制限中、コンビニで食べ物は買える?

日頃忙しくされている方にとっては、コンビニは手軽で助かりますよね。

コンビニでも商品をしっかりと選定することで上手に糖質制限を進めていくことが出来ます。

ただ、コンビニのものはやはり添加物が多いのでこれ「だけ」になるのは長い目で見ると避けた方が良いのかもしれません。

サラダチキン

たろさん(@kirishimatalo3)が投稿した写真

身体作りをしている人の味方ですね。現在はいろんな味が出ているのでプレーンが苦手な方も挑戦できるかと思います。

もちろん、自分で鶏胸肉を調理出来るならそれに越したことはないですね。

–概要–
【糖質】約0.3g

【価格】198円(税込213円)(セブンイレブンにて)

【販売しているコンビニ】セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他

さばの水煮

さばの水煮もおすすめのもの。味噌煮だと砂糖が使われてしまっているので水煮です。

コンビニによって卸している水煮缶が違うようです。

–概要–

【糖質】約0.6g

【価格】138円(税込)(セブンイレブンにて)

【販売しているコンビニ】セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他

ゆでたまご

卵も糖質制限している人にとっては強い味方になってくれますね。

–概要–
【糖質】0.2g

【価格】73円(税込)(セブンイレブンにて)

【販売しているコンビニ】セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他

豚の生姜焼き

To-wieさん(@aladinsane69)が投稿した写真

味がしっかりついていますのでおすすめ。ただ砂糖も使われているので多用は注意ですよ〜。

–概要–

【糖質】6.1g

【価格】321円(税込)(セブンイレブンにて)

【販売しているコンビニ】セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他

サラダ系の食品で避けたいのは?

サラダ系の食品なら何でもOK!と思われがちですが、ポイントを。

・パスタサラダ系はNG。

・芋類がたくさん入っているものはNG。

・乾麺が入っているもの(セブンのパリパリサラダ等)もNG。

これらのことに注意しながら選んでみてください。

コンビニおでんも上手に活用

コンビニのおでんも上手に活用してみてください。ただし、じゃがいも、餅巾着、さつま揚げ、ちくわぶ、はんぺんはNGです。糖質が多いからね。

おやつにはチーズを!

チーズは低糖質なおやつの代表格です。

チョコやお菓子に替わるものになるので、活用していきたいですね。

–概要–
【糖質】0.2g(6Pなら1個あたり)

【価格】203円(税込)(セブンイレブンのまろやか6Pチーズ)

【販売しているコンビニ】セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他

あたりめ

Manaさん(@__mana28__)が投稿した写真

若干臭いが気になりますが笑

こちらもおすすめです。家でのおやつに是非!

–概要–

【糖質】0.2g(1食あたり)

【価格】203円(税込)(セブンイレブンにて)

【販売しているコンビニ】セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他

飲み物はどうすれば?

YosukeItoさん(@litosanjp)が投稿した写真

コンビニで買う飲み物に関しては

・砂糖が入っていないもの

これが肝心です。ですので清涼飲料水はまずアウトと思ってくださいね。

糖質制限してるけどおやつ食べたい!

元々甘いものが好きという方は、どうしても糖質制限をしていてもおやつが食べたくなるかと思います。

もちろん、最初のうちは食べてもらっても良いのですが、それではいつまで経っても身体は変化してきません。

糖質制限であっても上手におやつを食べていくには、糖質の少ないおやつを知ることが大切です。

今はこんなアイスがあります!

グリコがから出ている糖質の低いアイス。大体8g前後の糖質になっています。

基本的に体重あたり1g前後の糖質を目標にするので、これくらいでしたら調整の範囲内かと思いますね。

ソイジョイが強い味方に!

@m_2188_mが投稿した写真

ソイジョイは全般的に糖質が低いおやつです。

もちろん食べすぎたら意味がありませんが、おやつに少し食べるには問題無いかと思います。上手に活用していきましょう。

ローソンは糖質オフに結構取り組んでいる!

yuta_nagaoさん(@yuta_nagao)が投稿した写真

ローソンの”ブランシリーズ”は糖質制限の強い味方になってくれます。

種類も結構あるので、気になる人は一度ローソンに足を運んでみては?

糖質制限中にパンはOK?

精製された白パンはNGです。

もし食べたいときには全粒粉のパンかもしくはローソンのブランパンシリーズを少しだけ摂るようにすると良いと思います。

maruさん(@18cats_nekomaru)が投稿した写真

私自身の話ですが、

・筋トレのメニューは変えない

・主食を米→パン

にしたら、数ヶ月で増量(体脂肪の増加)が見られました。やはりパン食(小麦食)というのは太るんだなと体感しました。

糖質制限Q&Aあれこれ。

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ここからは、糖質制限に関する、よく聞かれることについて答えたいと思います。

これから糖質制限をしようとしている人、糖質制限をしていて疑問を感じた人の参考になれればと思います。

糖質制限で死亡した人がいるということを聞いたのですが・・・。

糖質制限ダイエットの専門家として知られる桐山秀樹さんが急死したことで「糖質制限は危ない」と一部では言われているようです。

これについては、桐山さんが「糖質制限の範疇から外れた食事をしている」と指摘されているのが多く見られました。

雑誌等のインタビューがあればその編集者との会食では相手と同じものを食していたそう。それでは糖質制限とは言えないですね。

細胞のエネルギー源は、ほぼ100%糖に依存しているので糖質制限は危険と聞いたのですが・・・。

人体の細胞は、ブドウ糖だけではなく、ケトン体という物質をエネルギー源として生きています。

脂肪酸の分解物であるケトン体もエネルギー源なのです。

これについては糖質制限の第一人者でもある江部康二医師も指摘しています。

ブドウ糖のみがエネルギー源となるのは、ガン細胞と赤血球のみと言われています。しかし、赤血球のブドウ糖は肝臓行われる糖新生という働きで十分まかなえます。よって、食べ物から糖を摂る必要が無い、ということですね。

ケトン体のことについて詳しく知りたい方はこちらの本がおすすめです。

たんぱく質の過剰摂取は腎機能悪化、肝炎および肝臓がんの危険性を高めると聞きました。

腎機能の悪化は過剰な炭水化物によって起こるものです。

肝機能についても江部康二先生のブログで、糖質制限で改善したとの報告が成されています。論より証拠、ですね。

参考→肝機能障害が糖質制限食で改善、HbA1cも改善

糖質制限すると筋力低下するって聞きました。

私自身、ベストボディジャパンやサマースタイルアワードと言ったコンテストに出場させて頂きましたが、その際には糖質を制限しました。

すると、このような身体になりました。

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論より証拠。筋力が低下?うーん。体感を伴わない理論は私は信じることが出来ません。身体と心を使って実際に変化が起こったことを信じるようにしています。

金子 賢さん(@kenken1019)が投稿した写真

俳優の金子賢さんもインスタで普段の食事を挙げたりしています。

金子 賢さん(@kenken1019)が投稿した写真

これがランチですね。

夜も基本的に糖質は取っていないようです。

参考→夕飯の例はこちら

科学的な根拠が無いのでは?

スウェーデンでは国家が糖質制限食を推奨しており、国民の23%が実行しています。

日本も北里大学が『有効だ』と発表しています。

 1月中旬、日本内科学会の英文誌に北里大学糖尿病研究センターから糖質制限食vsカロリー制限食に関する報告が掲載された。試験対象は、同センター外来に通院する2型糖尿病患者24人(平均年齢63.2歳、うち男性が12人)。平均BMIは25.8で、糖尿病の指標となるHbA1cは平均7.6%である(6.5%以上で糖尿病と診断される)。

被験者のうち12人には従来通りのカロリー制限食(体重1キログラム当たり25~30キロカロリー)を、残りの12人には糖質制限食として1食の糖質量を20~40グラム、1日の糖質摂取量70~130グラムに制限してもらった。ちなみに、糖質制限食群には、タンパク質や総カロリー摂取量の制限は課していない。被験者は開始時と、2カ月後、4カ月後の3回、指導を受け食事療法の順守を確認している。(DIAMOND 男の健康より引用)引用HP

この実験の結果は以下のとおり。

結果、試験開始6カ月後に糖質制限食群でのみ、HbA1cが有意に改善したのである。しかも、改善幅はカロリー制限食群よりも大きかった。中性脂肪値も糖質制限食群でのみ、有意に改善している。治療満足度に差はなかったが、「治療の負担感」は糖質制限食で軽い傾向があった。

というように、食の選択の重要さも徐々に科学的に明らかになってきています。あくまでも最終的に選択するのは私たち自身ですけどね。

バランスの良い食事には炭水化物が必要なのでは?

バランスの良い食事とは一般的に、食べ物から摂るエネルギーの割合を

炭水化物:60%

タンパク質:20%

脂質:20%

こういう風にしましょう、これを意識すれば健康ですよと言われているものです。

しかし、そもそもこのバランスはどうやって決まったのか?ということ、気になりませんか?

こちらの本に面白いことが書いてありました。

以下引用です。

国立健康・栄養研究所が日本人の平均的な食事を調査し

その平均値を算出したものをベースに作られている。

なるほど、その当時のアンケートで作られた
ということなんでしょうね。

糖質制限のことを詳しく知りたいなら江部先生のブログをチェック。

糖質制限といえば現在では江部康二先生が有名だと思います。私も糖質制限のことについては江部先生の著書をたくさん拝読させて頂きました。

ドクター江部の糖尿病徒然日記 

ご自身が糖尿病から回復されたのが糖質制限のきっかけとなった江部先生のブログは、糖質制限での不安を解消してくれる理論等がちりばめられています。

著書だけでわからないことはブログに書いてあることもあるので、チェックしてみると良いと思いますよ。

良い加減が大切ですね。

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以上、今回は糖質制限について紹介をしてきました。

食事の方法というのは、千差万別です。

私も今まで、数ヶ月単位であらゆる食事法を自分の身体を使って試してきました。

参考→ダイエット成功の秘訣はたったひとつ。自分の身体で色々試したトレーナーの私が出した結論とは?

この中で結論として出たことは

「どんな食事法でも効果がある」のだけど、続けなければ何も効果が分からない。

ということでした。

物事というのは、続けるということで深みが増してきます。

頭ごなしに、現代に在る理論を批判するのも良いですが、自分の身体と心を使って、続けてみることで「自分だけの何か」が見えてくるのでは無いかと思います。

続けたからこそ私は

・自分が不調が出やすい天候(気温・気圧・湿度)がわかります。

・自分が不調が出やすい食事内容が分かります。

・自分が不調が出やすい身体の使い方が分かります。

これらは、頭ごなしに考えることなく、身体で何でも観じて見たからこそ理会したことだと思います。理解ではなく理会、です。

より深みを増しながら、糖質制限の食事にしろ運動を続けていくためのコツは、「問いを持つこと」だと私は思います。

答えを見つけることを意識すると、疲れますし、飽きやすいし、「アラ」を探したくなります。

そうではなく

問いを見つけること「どうして?」と「なるほど!」これは、自分の身体で動き続け、実行し続けなければ分からないことなのです。

食事も運動も、あれこれ言う前に、3ヶ月でも半年でも「厳格に」続けてみたらどうですか。

その時きっと、様々な問いが生まれ、そしてその中から自分だけの答えが見つかるはずです。

糖質制限という一つの方法から、自分だけの問い、そして答えを見つけるべく、最小単位から始めて参りましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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