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上半身ダイエットに効果的な運動と食事は?短期間で成功も可能!?

      2016/08/26

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上半身痩せたいという方は、食事と筋トレなどの運動を通してダイエットをしていく必要があります。

背中・肩・二の腕・お腹等部位に分けることによって短期間での成功もあり得るかもしれません。ジムで器具を使うものから自宅で行うものまで筋トレはたくさんあります。

上半身が痩せないという方は筋力不足の可能性があるので有酸素運動よりも筋トレを多めにしていきましょう。

効果的に上半身痩せダイエットをしていくポイントを紹介していきたいと思います。

上半身太りの原因を知る。

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成功させるにははず、なぜそうなってしまったのかを知る必要があるでしょう。

原因を知った上で気をつけるべきポイントを知る。そしてそのポイントを満たすようなエクササイズなどを行っていく。

そうすることで「今私はなぜこれをやっているのか」が明確になりますよね。意識が出来るかどうかでも結果というのは違いますよ。

上半身太りの3つの原因は?

上半身太りの原因として(といっても下半身が気になる人もほぼ共通しています)

・食べ過ぎ

・姿勢悪化が招く代謝の低下

・筋力の低下

こういった原因が考えられます。それぞれ詳細を見ていくことにします。

食べ過ぎ

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食べ過ぎはダイエットをしたい方にとっては避けたいことです。

中でも「甘いもの」というのは、特にお腹に無駄なお肉をつけてしまうので避けて欲しいです。

食事制限をしようとしても甘いものだけどうしても止められないという人は、原因があるかもしれませんので、無理に止めようとせず、甘いものが止められない自分を受け容れることから始めると良いですよ。

参考→ 甘いものが食べたくなるのは病気なんかじゃないよ。

姿勢の悪化が代謝の悪化を招く

姿勢の悪化は内臓の働きを低下させてしまいますので、結果的に代謝が悪くなります。

代謝を行うのも内臓の役割ですからね。

また、姿勢が変わるだけで、同じ体重でも見た目がかなり変わります。

猫背よりも、自然に背骨が伸びている人の方が綺麗に見えますよね。

こうしてダイエットに興味があってこの記事を読んでくださっていると思うので、ぜひ姿勢もととのえるんだということを頭に入れておいてくださいね。

筋力の低下

筋力の低下も上半身太りの原因の1つ。

特に、後述しますが背中の筋肉の衰えは上半身のラインを崩す大きな原因となります。それだけでなく代謝の低下にも関わります。

そんな中、今までと同じ食事をしてしまっては太るのも当たり前ですね。

最近運動をしていなくて太ってきたと感じている方は、しっかりと運動して鍛えていく必要があるわけです。

上半身ダイエット成功のポイント3つ!

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原因が分かればそれを改善していくのが成功のポイントになりますね。

食事を整える

食事をととのえることはダイエットをしている人だけではなく全ての人に共通することだと思います。

おすすめはやはり「和食」。

油物や甘い物を出来るだけ除き、純和風の食事に近づけていく。

和食って、必要なものが揃っていますよね。ご飯・お野菜・お味噌等。

これだけバランスの良い食事をする文化を持っているのですから、それを思い出し、蘇らせて行きたいですよね。

食事を整える最初のステップとしては先述の通り、油物や甘いものを出来るだけ除くということです。

最初それがどうしても出来ないという人は

(1)1週間に油物や甘いものをどれほど摂っているのか記録をつける

(2)その記録を基に、8割の量を目指す。(例→1週間に10回食べているのだったら8回を目指す)

というステップを踏んで、徐々に減らすことをしてみてください。一気に無くそうとするのはかなりの精神力が必要になります。

姿勢を整える

姿勢を整えるのも必要です。

どうすれば良いの?と思うかもしれませんが、エクササイズで身体に「まっすぐ」という感覚を覚えさせていくことがオススメです。

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このように仰向けでお尻を思い切り上げるエクササイズはかなり効き目がありますし、私自身も行っています。

また、姿勢が良くなるためには骨盤が立つ必要があるので、それを助けてくれる筋肉を刺激していくことも行うと良いでしょう。

そのために必要な筋肉は腸腰筋という筋肉です。

その腸腰筋を鍛えるのにぴったりなエクササイズはこれ。

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仰向けで「足先を外側に向けたまま」足を上下する運動です。

最初腰がきつい時は手をお尻の下に敷いてみてください。

習慣を整える

ダイエットという言葉はそもそも「習慣」という意味があります。

食事にしろ、運動にしろ、習慣を「痩せる」「引き締める」モードにしていく必要がありますよね。

他の例でいえば「英語をしゃべれるようになる」ということを決めたら、もちろん英会話スクールなどに行くと思います。そして、英会話スクールの他に

・家や移動中は洋楽を聴く

・単語帳を常に持ち歩く

・英語を話す環境に身を置く

など、習慣そのものを「英語話すぞモード」にすると思うんです。

「痩せる」「引き締める」だって同じことです。

・家や移動中もエクササイズの意識を持つ

・カフェで頼むメニューを変える

・飲み会の回数を減らす

など、自分から環境を変えていくことが「習慣をととのえる」ことにつながっていきます。

これは言い換えると「あなたの本気度はどれくらい?」ということですよね。

ぜひ食事や運動が習慣になってきたら他の部分にも目を向けてみてください。

上半身痩せダイエットの筋トレメニュー【自宅編】

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上半身ダイエットの筋トレのメニューを知って、実行していきましょう。

胸、背中、肩、二の腕、お腹等部位別に公開していきたいと思います。

どれもこれも簡単な種目ばかりなので試してみてくださいね!

胸の種目

胸の種目としておすすめなのが、膝立て伏せです。ポイントとしては手の置き方。

手を広くすればするほど胸に効いて来やすいです。逆に閉じれば閉じるほど二の腕に効いてきやすいので、調節をしながら自分のベストなポジションを探してみてください。

膝立て伏せ

スタートポジション。ここから腕で身体を押し上げます。

 

膝立て伏せ

ここまで頑張ってみましょう。

動画でも見て繰り返し繰り返しポイントを掴んでいきましょう。

肩の種目2選

肩の種目としておすすめはサイドレイズです。

普通は重りを持ってやる種目なのですが、家にはありませんよね。(もちろんあるという人は使ってくださいね。)

そこでどうするかと言うと、ペットボトルを使います。

最初はそれくらいの重さで大丈夫なのでそこから始めてみてください。

やり方は

1.楽に立ち、手を体側に沿って下ろした状態にします。

2.肘を軽く曲げた状態で、腕を地面と水平まで上げ少しだけ止めます。

3.力を抜かずゆっくりと下ろし、1の状態に戻ります。

お客様の中にはフライパン等でやっていた人もいました(笑)要は少し重さのあるものでしたら何でも代用出来ますので、ぜひちょうど良い重さのものを家の中で探してみてください。

その他ショルダープレスという種目もおすすめです。

(1)重りを持ち、肩幅に足を開いて立ちます。

(2)ガッツポーズするようにダンベルを構え、頭上に向かって上げていきます。

(3)ゆっくりと(1)のところに戻ります。

(4)動作を繰り返します。

家にある重いもので行っても良いですし、ダンベルを購入しても良いかと思います。

二の腕痩せの為の種目3選

二の腕痩せに必要な種目ですが、一番のおすすめは胸の種目と同じく膝立て伏せです。膝立て伏せは胸も二の腕も一緒に鍛えることのできるおすすめな種目です。

これだときキツいという人は、最も手軽な運動として「壁押し」があります。

壁押し

このように壁にもたれかかって、前腕で支えます。「肘を伸ばすように」力を入れることで二の腕に刺激が入ります。

膝立て伏せがどうしてもきついという人は試してみてください。

参考→ 二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説!ふりそで君さようなら!

他にはリバースプッシュアップというのがあります。これは少し上級者向けです。

1.椅子に座り、お尻の横に手を置きます。

2.身体を椅子の前に投げ出し、足を伸ばします。

3.肘をゆっくりと曲げ、身体を沈めていきます。キツい時は浅くて構いません。

4.肘を伸ばしていき、2の状態に戻ります。動作を繰り返します。

ダンベルを持っている方はキックバックという種目もおすすめ。

(1)同側の膝と手をつき、反対の手にダンベルを持ちます。

(2)肘を曲げた状態からゆっくりと伸ばしていきます。

(3)勢い使わずゆっくりと元の位置に戻します。

以上3つ、状況に合わせながら選択して行ってみてください。

上半身ダイエットの要!背中の種目2選

私は上半身ダイエットの最も重要な部位は背中だと感じています。

人は、1枚の皮膚でつながっています。例えば背中がたるんでいる場合、その皮膚の緩みというのは、後頭部から顔、そして首、胸へと伝わります。猫背も同様です。

つまり、背中のハリを保っていくことで間接的に身体の前側のたるみも防いでいくことが可能になるのです。

よく、長い髪を後ろできつく縛ると顔のたるみが引っ張られてなくなるというのを見聞きしますよね。

それは対症的ですが、背中を鍛えていくことでそもそもとしてハリのある身体になれる可能性があるのです。

家で出来る簡単な種目は肩甲骨寄せがおすすめ。

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このように万歳をして、肘を寄せていく運動です。

 

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寄せたところで10秒くらいキープをしてみてください。結構キツイです。

参考→ 初心者必見!背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう!

また、うつ伏せでのトレーニングもあります。

1.うつ伏せになり、両手両足の幅を軽く開いた状態にします。

2.右手と左足を上げます。

3.ゆっくりと下げたら、次は左手と右足を上げます。

4.動作を繰り返し、20回ほど繰り返します。

慣れてきたら回数を増やすと良いと思います。「ちょっとキツいな〜!」と思うくらいの回数で調整をしていきましょう。

お腹をダイエット!4つの筋トレ

上半身では気になる人が圧倒的多数のこちら。

実はお腹は、取れるのはダイエットの終盤あたりです。

私自身も、自分のボディメイクの際にはお腹は最後の最後まで脂肪が残っています。

言い方を変えると、それくらい気をつけていないとあっという間につくところでもありますね。

腹筋の種目はベーシックなものでOKです。

初心者の人はお尻を地面から離れない程度に上げる意識を忘れずに!

改善後

 

腹筋ポイント

参考→ 目指せくびれ!女性だって初心者だって。腹筋を腰を傷めず綺麗に行う3つのポイント。

腹筋の種目はたくさんあるので少し紹介をしておきます。

色々な腹筋トレーニングが一気に出来る動画です。

これらを一気に行っても良いですし、分けて行っても良いです。慣れてきたら動画の通りに繋げて行ってみましょう。

こちらは下腹部にフォーカスした動画です。こちらも全部通して行っても良いですし、分けて行って頂いてもOKです。最初から繋げるのはかなり難しいかと思いますので、1つずつ→2つずつ→3つずつと繋げて行っていきましょう。

こちらは女性にフォーカスした動画。数種類の運動を紹介しているので自分に合った運動を見つけてみましょう。

上半身痩せダイエットの筋トレメニュー【ジム編】

次はジムで上半身痩せダイエットのために本格的に筋トレをしていく時の筋トレを紹介していきたいと思います。

ジムにあるマシーン等の器具を使うことでトレーニングの幅はぐんと広がります。部位別に見ていくことにしましょう。

胸の種目3つ

胸の種目として挙げられる種目は色々ありますが、その中でも有名なものを挙げていきたいと思います。

ペンチプレス

筋トレしてる!という感じのするベンチプレス。初心者の方はジムにいるトレーナーさんに聞いてやり方を学んだ方が良いと思います。

たまに自己流で行っていて危ない人を見かけますので。

ベンチプレスは胸の種目として基本的なものになるのでやっておいて損はありません。積極的に取り組みたいものです。

1.バーの真下に鼻が来る様に仰向けになる。

2.肩幅以上に手幅を広げてバーを握る。(下ろした時に前腕が地面と垂直になる位置が基本です)

3.バーを持ち上げ、肩の真上に固定する。

4.ゆっくりと胸の位置に下げていく。

5.3の位置に戻る様にバーを押し上げる。

基本的な手順は上の通りです。細かいポイント等は動画を何度も見て、何度も実践して掴んでいきましょう。

チェストプレス

胸のトレーニングマシーンとしてはこちらのチェストプレスが有名なのではないでしょうか。

1.椅子の高さを調節する。座った時にバーを握る位置が胸のトップあたりに来る様調整する。

2.肩が上がらないよう気をつけながらバーを押していく。

3.急に力を抜かずにゆっくりと2の位置に戻る。

4.動作を繰り返す。

ベンチプレスが怖い(特に女性)という方はこちらのマシンから始めるのが良いと思います。ジムにトレーナーさんがいる場合には相談してみても良いでしょう。

ダンベルフライ

ダンベルを使って胸の筋肉を刺激していくのであればこのフライがおすすめです。

1.仰向けになり、ダンベルを肩の真上に構えます。

2.肘を軽く曲げたまま左右に開いていきます。勢いをつけずにゆっくりと行います。

3.胸のストレッチ感を感じたら徐々に2の体勢に戻ります。

最初はごく軽いダンベルから始めていきます。慣れてきたら1kgずつ重りを上げてみましょう。

肩のトレーニング種目2つ

次に肩のトレーニング種目を見ていきたいと思います。

ショルダープレス

ダンベルを使う場合、バーベルやマシンを使う場合など色々種類がありますが今回はダンベル使用時の例です。

1.ダンベルを持ち、ガッツポーズをするように構えます。

2.肘から先(前腕)が常に地面と垂直になるように気をつけながら万歳の位置までダンベルを押し上げます。

3.ゆっくりと1の位置に戻ります。勢いを使わずにゆっくりと行いましょう。

肩はあまり重い重さで行うことが出来ません。ですので、最初から張り切って重いダンベルで行うことの無い様にしていきます。間違っても張り切って重いもので行い、怪我のすることの無い様にお願いしますね。

アップライトロー

アップライトローも肩の種目として有名です。動画ではダンベルで行っていますがバーベルで行う場合もあります。

1.肩幅に足を開いて楽に立ち、ダンベルを両手に持ちます。

2.肘で引き上げる様にダンベルを上げていきます。ダンベルが鎖骨あたりに来るまで引き上げましょう。

3.勢いを使わずにゆっくりと戻していきます。

二の腕のトレーニング2つ

次に二の腕のトレーニングです。「ふりそで」と言われるこの部位は気になる女性も多いはず。しっかりと鍛えていきましょう。

ケーブルトライセプス

まずはケーブルマシンを使ったこちらの種目から。ジムで見たことある人もいるのでは。

1.両足を肩幅ほどに開いて立ち、身体を安定させます。

2.ケーブルを掴み、肘を曲げた状態で構えたら、腕や肩を固定したまま肘だけ曲げ伸ばしします。

3.勢いを使わずにゆっくりと曲げ伸ばしを繰り返します。

上手に出来ると二の腕にものすごい疲労感が来ると思います。

トライセプスエクステンション

こちらはダンベルを使った二の腕のトレーニング。椅子でも立ったままで可能です。

1.両手でダンベルを一つ持ち、万歳の状態で構えます;。

2.肘をゆっくりと曲げ、鏡で見た時にダンベルが頭で隠れるくらいまでダンベルを下ろしていきます。

3.1の状態にゆっくりと戻します。

比較的初心者の方にも取り組みやすい種目かと思います。

背中のトレーニング2つ

次に背中のトレーニングを見ていきましょう。

ラットプル

背中の種目として有名なマシーンはこちらのラットプルというマシーンです。

ポイントとしては肩が上がらない様にすること。そのためには神経の仕組みを上手に使うと良いと思います。

どういうことかというと、「小指と薬指に意識を集中する」ということ。ここは尺骨神経という神経が通っていて、二の腕や背中の筋肉と関わります。親指〜中指の神経は肩と関わるので、この指に力が入りすぎるといわゆる「肩が上がった」状態になります。

ぜひ試してみてください。

デッドリフト

トレーニングをする人全てにぜひ取り組んで欲しい種目でもあります。背中全体、そして全身のトレーニング種目であるデッドリフト。

1.足を肩幅ほどに開いて楽に立ちます。

2.中腰を作る様におじぎをして、下に伸ばした手でバーベルをつかみます。

3.背筋を伸ばしたまま(これ重要!)1の姿勢に戻る様にバーベルを持ち上げていきます。

4.2と3の動作を繰り返します。

動画に詳しく載っているのでぜひやってみてください。デッドリフトを怖がらないで!

上半身ダイエットに効果的な食事とは?

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運動の次は食事について見ていきたいと思います。食事についてはこのブログでも色々な記事で言及していますので参考にされてみてください。

参考→ 体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

基本はどれも同じ

ダイエットにしろ、健康にしろ、食事は基本的に同じです。

過剰な脂と甘いものを避けて、出来るだけ素材そのものに近い形でいただくこと。出来るなら和食がおすすめ。そういう感じです。

ダイエットやボディメイクの方はそれプラス「たんぱく質をしっかり摂ること」を心がけていきます。

いつもコンビニ弁当ばかり、外食ばかりというかたは「甘い物」「揚げ物」を避けるだけでもかなり変わると思います。

ダイエットに必要な栄養は?

たくさんある栄養素の中でも特に大切なのは

・タンパク質

・オメガ3系の油

・食物繊維

・その他ミネラル・ビタミン

レシピ付きで他記事にて紹介をしているので参考にされてみてください。

参考→ 体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも

必要なタンパク質の量は?

ダイエットやボディメイクに必要なタンパク質の量ですが、体重グラムは最低限摂っていきましょう。

例えば体重50kgの人であれば50gのタンパク質といった具合です。

50gのタンパク質を摂るのであれば、1食あたりのタンパク質は、3食の人で17gほど、2食の人で25gほどですね。

それを例えば鶏肉のみで摂るのであれば250g前後の鶏肉が必要です。

お魚や豆、卵もタンパク質は豊富に含まれているので、いろいろなものからタンパク質を摂りたいですね。

上半身痩せダイエットQ&A集!あれもこれも答えます!

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上半身を引き締めたい!とダイエットに励んでいる方からの質問にいくつか答えていきたいと思います。

同じような悩みを持っている人の参考になれば嬉しいです。

Q.上半身痩せダイエットに運動は必要ですか?

「ただ痩せる」だけならばぶっちゃけ運動は不要です。食事さえ整えていけば自然と体重は落ちてくるからです。

運動を取り入れる意味は先述の「ボディラインを整えていくため」です。痩せるためではないのでそこを間違わないようにしていきましょう。

より美しくなりたいのであれば運動も取り入れるべきでしょう。

Q.上半身痩せダイエット、短期間成功は可能?

短期間というのがどれくらいの期間を指すのかが不明ですが、短期間であればあるほどリバウンドを生みやすくなります。

ちなみに短期間でダイエットするとしたら、「極限まで炭水化物をカットし、有酸素運動をしまくる」ことで達成出来ると思います。

しかし、極端な変化は「不健康な状態」を生んでしまいます。

痩せたとしても「不健康そうだね」って言われたら嬉しくも何ともないですよね。

健康的に痩せるためにも長期的なプランでダイエットを計画していくことをおすすめします。

理想は1ヶ月に1〜2kgかなと。

「1ヶ月に1〜2kgのつもりでやっていたのに3kgも痩せた!ラッキー♪」くらいの心持ちの方が色々と気が楽ですよね。痩せたい気持ちは分かりますけど、体って一瞬では変わらないように出来ているんです。これまでの生活習慣が今のあなたなのです。それを自覚することから「習慣を変えなきゃ」と気づくのでは。

Q.上半身痩せダイエットに有酸素運動は必要ですか?

やっても良いと思いますが、強度は弱くて大丈夫です。どれくらいの強度かというと、早歩きや歩くスピードほどのジョギング。これくらいで全く問題ありません。

そういう私も自分自身のボディメイクでは有酸素運動はほとんどやりません。

上半身痩せダイエットに効果的な運動と食事は?まとめ

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ダイエットというのは、決意した今この瞬間から始めることが出来ます。

今すぐ始められる分

今すぐ辞められます。

だから途中で諦めてしまう人が多いのだと思います。

ダイエットでも他の事でも、継続していれば、個人差はありますが遅かれ早かれ結果は出ます。

ぜひ細々とでも良いから続けることが、物事を成す何よりの秘訣だと思います。

この記事を参考に多くの人が理想のボディラインをゲットすることを願っています。

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