渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

膝の痛み徹底解説!症状・原因・治療にストレッチ、筋トレまで!

   

woman-1006102_1920

膝の痛みを抱えている人は多いものです。

その症状、原因はどんなものがあるのでしょうか。

そしてその原因が、使いすぎではなくて「歪み」や「力み」からくるものだったら。

その治療・ストレッチ・筋トレを徹底解説したいと思います。

膝の痛みの症状や原因は?

woman-1006102_1920

膝の痛みの症状にはどういったものがあるのかを知ってからその原因や改善方法を紹介していきたいと思います。

膝の疾患って?

変形性膝関節症や関節リウマチは、膝に痛みの出る疾患です。変形性膝関節症は、中高年に多く発症されるものです。

骨と骨の間の軟骨が磨り減ったことにより痛みが出ます。が、年齢と共に誰もが軟骨はすり減るものです。この後紹介する改善方法や、体の使い方の意識変換をしていくことで重度で無ければ十分に改善可能です。

内側の痛みは?

内側に痛みの出る人の共通点は「内側に重心がある」ということです。

内側に重心とは、親指の付け根=拇趾球とかかとに重心があることを言います。

ここに重心のある人は、膝の屈伸運動において必ず膝のお皿が内側に入ってしまいます。

それを繰り返すことにより膝への負担が限界を迎え、身体が「痛み」として発するというわけです。

こういった方が膝の痛みを改善していくには、身体の使い方の意識変換が必要です。

スポーツでの膝の痛みは?

スポーツ等で、膝の屈伸運動がくりかえされると、疲れが溜まります。その状態を取り除かずにまた屈伸運動をくり返すと、ついには限界を迎えて「痛み」として発症します。

もちろんストレッチや筋トレも必要なのですが、こちらも根本的には身体の使い方の意識変換等を行うことが必要です。

骨格の歪みによっても痛みが出る?

X脚やO脚等は骨格の歪みとして挙げられる代表的なものですね。

これらが原因で、しゃがんだ時の骨格のポジションがおかしくなり、膝への負担が溜まるということも往々にしてあります。

そういった意味でO脚等が膝の痛みとセットだという方はこれを治すことによって改善するかもしれません。

筋力の衰えや体重の急激な増加による痛み

体重が急激に増え、身体の使い方が膝中心である場合、痛みが出やすい状態にあります。

もちろん、体重を落としていく必要はあります。急激に増えたとしても、ゆっくりじっくり自分と向かい合いながら落としていくのがセオリーです。

食事に原因があるな〜という方は以下から。

膝の痛みを治すには?

joy-233380_1280

さて、色々な症状やその原因をお話してきました。それに対する改善の方法をいくつか紹介したいと思います。

本来であれば実際のセッションでその方にあったものをオーダーメイドで提供しますが、ネット上のためにそうもいかないものです。

いくつか実際のセッションでも使用しているものを紹介しますので、これいいかも!と思うものがあればそれを継続的に取り入れてみてください。

骨盤の歪みを修正して治す

骨盤の歪みがあることで、股関節のポジションの左右差が出てきます。その左右差が日常生活やスポーツ時の使い方の差を生みます。

その積み重なりが痛みとして出たり、筋力の左右差として表れます。

骨盤の歪みに関しては次の項で詳しく紹介しますので気になる方は下をご覧ください。

膝の痛みに効くツボは?

もちろん、「なぜその痛みが出たか?」によって効くツボというのは人により異なります。

ツボというのは経絡上の点になります。これは東洋医学では治療等に用いられます。

ですので、「どの経絡がなぜ滞っているのか」が分からないと(観じられないと)ツボは全く意味を成しません。

西洋医学の客観的な世界と違い、東洋医学は主観的な世界観です。ツボを利用するという人はその違いも知っておく必要があるかもしれません。

膝のどの点に出たかで一応の目処は立ちます。

例えば、膝の中央部分が痛いのであれば「胃」に関する経絡に問題があると観てとれます。

ですので、ツボとしては胃経上にある「衝陽」「陥谷(いんこく)」「内庭(ないてい)」を押圧します。

場所としては足の指の人差し指と中指の骨の間の部分です。

膝の内側に痛みが出た場合には肝経が滞っていると観てとれますので、太衝(たいしょう)というツボを押します。

肝臓/太衝

ここです。

ツボはこの後に紹介するストレッチとセットで行うとより効果を実感出来ると思います。

膝の痛みに効くストレッチは?

先ほどのツボのお話とセットにすると、胃経に滞りがある方は他にも

・鼻炎(特に副鼻腔炎)

・最近食べ過ぎ

・目やに

・股関節の動かしづらさ

等も(人によっては複数)感じていると思います。

そんな方におすすめなストレッチはこれです。

胃腸 ストレッチ 正座

このように正座もしくは女の子座りから後ろに倒れていきます。

ストレッチ

倒れられないくらい固い・痛いという人は途中で止まっても構いません。一番伸びているポジションで深呼吸をし続けます。時間にすると2~3分でしょうか。

ゆっくりと足を崩して元に戻していきましょう。

また、膝の内側が痛い方は肝経の滞りがあるので、開脚での前屈をしていきます。

開脚ストレッチ

今のご自分の最大限で良いので開脚して、そこからゆっくりと身体を前に倒していきます。

水色の方向に伸びる意識で行うのもポイント。

そして先ほどのストレッチ同様に、無理に前に倒したり・反動をつけたりということは一切しなくて良いので、自然に倒して止まったところで呼吸をしていきましょう。

膝の為の骨盤の歪み修正は?

skull-778075_1920

骨盤の歪みの修正も、膝の痛みの改善にはとても大切です。

なぜならば、骨盤の歪みがあるだけで股関節のポジションが悪くなり、膝への負担が相対的に増すからです。

そこで、ここで紹介する矯正の為のエクササイズを1日1回は行ってみてください。日々行うことで骨盤の歪みが改善してくるはずです。

大切なのは「ねじれ」の修正

骨盤の歪みが膝の痛みと関連するとお話しましたが、特に大切なのは骨盤の「ねじれ」の修正になります。

ねじれを正すことで腸骨と大腿骨(ももの骨)の関係が正常になります。

そのセルフチェック、そしてセルフ修正を紹介していきたいと思います。

チェックから修正までやってみよう!

まずはチェックから。

仰向けになり深呼吸をしましょう。全身の力が抜けたな〜と感じたら自分のつま先を見てみます。するとつま先の角度が左右で違うと思います。その違いが骨盤のねじれの歪みです。

では、このねじれをセルフで直していきます。

(1)片膝を立て、一方の足をその膝に絡めます。右足を立てたのであれば左側に倒していきます。(反対足であれば反対側に倒します。)

一番のストレッチポジションで3回ほど深呼吸をしていきます。

反対も同様に行いましょう。

(2)今度は、足を外側に開いて、足首の部分を一方の足に乗せます。

その状態で3回ほど深呼吸です。

ここでのポイントは、内側・外側へ開くのですが左右行うので計パターンのストレッチを行うことになるわけですが、やりづらいと感じるパターンに関しては深呼吸の回数を増やしてください。

そうすることでより修正のスピードが早まると思います。

以上のエクササイズを行ったあと、一旦身体の力を抜いて仰向けの状態に戻り、深呼吸を1回。再度つま先の角度を見てみましょう。少し良くなっていれば(つま先の向きが同じになっていれば)成功です。

膝の痛み予防の筋トレは?

training-603981_1280

膝の痛み予防の筋トレとしては、お尻の筋肉を鍛えることをお勧めします。

お尻を鍛えることの理由としては

・お尻は下半身を支える重要な筋肉であること。

・お尻のエクササイズで「股関節に意識が行く」こと。

股関節に意識が行くようになると(膝が痛い方は膝関節に意識が集中しがち)、意識が分散し、物理的な刺激それ自体も軽減します。

そういったことからも、お尻の筋トレを行っていきましょう。

膝が痛い人にとって、最初から体重をかけた状態での運動は難しいと思いますので、まずは体重のかからないものから始めて行きます。

おすすめはヒップリフトまたはヒップエクステンションです。

これがヒップリフト。

こちらがヒップエクステンション。じっくりと鍛えていきましょう。

慣れてきたらランジを股関節(お尻のあたり)に意識を集中させて行います。

まずは無理のない回数から始めて行きましょう。

ととのえて、ひざ。

ここまで膝の痛みについてその原因や改善のストレッチ、筋トレ等を紹介してきました。

整形外科的な異常がなければ(骨折や靭帯損傷等)、その痛みは「緊張が溜まりすぎて流れが悪くなっていることによる」ものがほとんどです。

それを解消する手段としてストレッチがあったりツボ押しがあったり歪みの修正があったりするわけです。

痛みが出た原因は、必ず「自分自身」にあります。

身体と向かい合って、より良い身体へと変化・進化して参りましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - 健康

渋谷のパーソナルトレーニングについて