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ダイエットと便秘解消の両立方法!食事や薬・サプリについて

      2016/04/10

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ダイエットを始めたら便秘になってしまったということはよく聞きます。

今までの食事や運動の習慣から変わって身体がびっくりしている証拠ですね。

その便秘を解消しながら(予防しながら)ダイエットを進めていくためのポイントをまとめてみました。

薬やサプリメントに頼らず、自分の身体のみで解消していきましょう。

ダイエットの天敵便秘を解消しよう!

便秘になってしまう人はどうしてそうなるのか、まずは便秘の原因を探っていく必要がありますよね。

食事や運動面からその原因を見ていきましょう。

どうしてダイエット中は便秘になりやすい?

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一つの事実として、「過去の積み重ねが今のあなたの身体を作っている」ということです。

ですので自分の積み重ね、つまり生活習慣がどうであったかを見直していく必要があります。

甘いものが大好きなあなたは

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白砂糖というのは、腸の蠕動の働きをストップさせてしまいます。

甘い物がとにかく大好きだという方は、ダイエット中に少しずつでも甘いものを減らし、食物繊維がたくさん含まれているキャベツなどのお野菜、りんごなどの果物を積極的に摂っていくことが大切になります。

 

朝バナナダイエット等の流行に注意!

巷で流行りやすい「◯◯だけダイエット」というのには注意が必要です。

甘いものと一緒で、栄養の偏りは腸の働きを低下させてしまうからです。

基本的にはバランスよくたくさんの品目を摂ることが身体の調子を整えていきます。

今まで偏食だった人は特にダイエット中はバランスの良い食事を心がけていくべきです。

内臓の働きを高めることが、代謝を高め、腸の働きを高めます。その内臓の働きを高めるのが食事の役割です。

後ほど食事のポイントもまとめてあるのでそちらも参考にしてみてください。

姿勢が悪いのが気になるあなたは

姿勢の崩れも、腸などの内臓の働きを悪くしてしまう要因です。

例えば、猫背になるだけで、内臓の位置というのは下がります。胃下垂の方は間違いなく猫背です。

というように、たかが姿勢、されど姿勢、この姿勢の良し悪しも内臓の機能の高低を決めるのです。

ダイエットを「義務」だと思っているあなたは

精神的なストレスもダイエットの元です。

さらに突っ込むと、先述の「甘いものが止められない」という状態もこの精神的なストレスと関わります。

ダイエットを「しなければならない」と「義務」に感じているあなた。

その「ねばならない」というストレスは、人体でいうと「肺」と「大腸」の機能を低下させます。

生活の中で緊張が多い人はこのストレスから大腸の働きが崩れ、結果として便秘になる方も多いです。

ダイエットは義務ではありません。「ねばならない」と自分を苦しめてしまうのならば、一度止めてみるのも、場合によってはありだと私は思います。

便秘を改善することでダイエットの効果が加速する!?

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ダイエット中でもそうでなくても、便秘を解消すると良いことがいっぱいです。

主にダイエットということに焦点を合わせた場合、どういったメリットがあるのでしょう?

便秘解消で体重が激減?!

便秘の程度によってですが、腸の中には人によっては5kg程の便が詰まっている人がいます。

ということは単純に、便秘を解消するとその分減量につながるということですよね。

お腹が常に張っている感じのする方は便秘を解消するだけで減量につながりそうですね。

代謝も良くなる

腸内に便が溜まっていると、その便から毒素が出ます。不用物が便ですからそれは分かりますよね。

例えば、食べ物を、36℃のジメジメしたお部屋に置いていたらその食べ物はどうなりますか?

腐って臭いもすごくなると思います。近づきたくないですよね。

その状態が私たちの腸内だということですよ。

毒素は血管を通りますので、結果として血液が汚れます。

この毒素の分解の為に私たちの身体の内臓がフル稼働します。

余分に働く分、本来の「代謝」の為に働けなくなるというのが、代謝が悪くなる過程です。

以上のことから、便秘を解消すると、内臓が代謝の働きにエネルギーを使えるので、代謝が上がるということです。

便秘をダイエットしながら改善しよう!

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ダイエットをしながら便秘も解消する場合、どうすれば良いのでしょうか?

ここでは、食事と運動に焦点を当てて見ていきたいと思います。

食事で気をつけるポイント

食事で気をつけるポイントとしては、食材を「選択」していくことです。

ここでの選択というのは

・何を食べるのか

・何を食べないのか

という選択です。ポイントを2つに分けて見ていきましょう。

午前中は排泄の時間

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午前中は、内臓が体外へ余分なものを排泄しようとする時間です。

ですので、ここであまり食事を摂りすぎてしまうと、排泄よりも消化にエネルギーを使うことになるので、朝は軽めにすることが便秘解消の為にはポイントです。

少ないなりにも必要な食材は摂る必要があるので例えば

「ご飯・味噌汁・少々のお野菜と果物」というようなメニューがオススメです。食物繊維のあるお野菜や果物、善玉菌を増やす発酵食品であるお味噌等、必要なものを摂取しましょう。

また、お水をたくさん摂ることも必要です。

目安としては1.5リットルは最低でも必要です。

一気に摂るのではなく、こまめに摂ることもポイント。

1時間にコップ半分くらいの量を摂れば結果として1.5リットルになっていますよ。意外にいけそうな感じがしますよね。

摂るべき食材はこれ!

摂るべき栄養素としては、食物繊維や乳酸菌などの善玉菌を増やす食品です。

また、食事を制限している人は、豆類・ごぼうや大根・芋類・キノコ類をしっかり摂って、便のかさを増やすことも大切です。

海藻類、果物類、こんにゃく等 水溶性食物繊維が含まれていて、便に水分を溜め、善玉菌を増やす働きがある
穀類・豆類・芋類・野菜類・きのこ類 不溶性食物繊維が含まれていて、便の量を増やす(食事制限時におすすめ)
納豆・味噌・酢・プレーンヨーグルト等 善玉菌と悪玉菌のバランスを整える

サプリメントに頼るな!運動をプラスして便秘知らずに!

便秘を解消するためにサプリメントなどを服用する方がいますが、私は是非そういったものに頼らずに生活習慣を改善することで解決して欲しいと思っています。

そのための運動をいくつか紹介したいと思いますので試してみてください。

腸自体の働きを活発化させるために

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腸の働きが止まっている人は、腸がねじれている可能性があります。

これを腸捻転と言います。

この腸捻転を改善していくためのエクササイズがウイングストレッチです。

やり方は

(1)仰向けになって膝を立てます。

(2)膝を左右にゆっくりと倒します。それを繰り返します。

非常に簡単かと思いますので日頃の体操に取り入れてみてください。

腸の働きを間接的に活発化させる

大腸というのは、腰椎という腰骨と関係あります。

場所によってどの腰椎かというのは違いますが、腰椎のほとんどに関連します。そしてその腰椎というのは、下半身の筋肉を支配する神経がある場所です。

つまり、下半身の筋肉を活性させていくことによって、大腸の働きを間接的に高めていくことが出来ます。

ので、スクワットやウォーキングなど、下半身の筋肉に刺激が入る種目を普段の運動に取り入れることが大切です。

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参考→ スクワットで気をつけたい本当に大切なこと。

腸の位置を正しくするために

腸の位置を正しくするためには、構造的に正しい姿勢となる必要があります。

そのためには

・身体に真っ直ぐという感覚を覚えさせること・骨盤を立たせやすい状態にすること

が必要です。

そのためのエクササイズとしてまず”カラダでアーチ”というものがあります。

やり方は簡単で、仰向けでこのようにお尻を全力で上げるだけです。これを10秒間キープします。

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あとは腸腰筋という筋肉を刺激することによって、骨盤を適度に前傾にすることが出来ます。

骨盤は適度に前傾することで身体の機能は構造的に最大限に高まります。

ダイエット中の便秘についてこんさんが力の限り答えます!

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ダイエット中の便秘についての質問を受けるので、よく聞く質問について知っている限りの情報をお教えしたいと思います。

便秘にお悩みの方は参考にされてみてください。

Q.ダイエット中の便秘にはお茶が良いって本当?

お茶は身体の調子を整える効能もあるということを私自身見聞きしてきましたが、お客様の反応を見ていると、そればかりで改善というのは難しいという体感があります。

例えば、上記の食事のポイントが守れておらず、偏食(甘い物や油物ばかり)になっていたり、腸捻転が起こっていたとしたら、これはもうお茶では解決できない問題になるからです。

ですので、お茶「だけ」で解決しようとは思わずに、食事や運動など総合的に改善するための習慣を身につけていく必要があります。

Q.便秘に効くレシピ教えて!

上記の食事のポイントで挙げた食材を上手に摂れれば大丈夫だと思います。

例を挙げると

Cpicon たっぷりキャベツのカンタンスープ by vマイマイv

このようにコンソメベースでお野菜をたくさん摂ってみたり。

Cpicon きんぴらごぼう by うさこのおうち

定番ですがこのようにごぼうを摂ったり。

Cpicon ブロッコリー茎とさつまいもの黒胡椒サラダ by 笹あめ

お芋のサラダもどうぞ。

Cpicon 年越し蕎麦に!きのこ蕎麦♪ by 1103mi

きのこもたっぷりと♪

こういったように、1回の食事で全部摂ろうとするのではなく、例えば1週間単位で便秘に良いとされる食材をレシピの中に摂り入れる等をしてみる。

こうすることで計画的に食事も出来ますので、無駄な買い物も減り、一石二鳥ですね。

Q.漢方はダイエット中の便秘に効く?

これも私はお茶とほぼ同じと考えています。

漢方を服用しているけど便秘ですという方がいらしたことがあるからです。

その方はやはり身体そのものを改善(姿勢や内臓機能を高めるエクササイズ等)したら便秘も解消しました。

お茶同様、漢方「だけ」の便秘解消は、なかなか難しいようです。

Q.ダイエット中の便秘だけでなく冷え性もひどいんですが・・・。

冷え性の中でも、「手足が冷える」という場合には、血が偏っている可能性があります。

どういうことかというと、内臓を働かせるためにそこに血が集まってきているということです。

例えば胃腸の働きが低下している場合、食べ物を食べても消化が上手く出来ません。

そこで、より働きを活性化させるために(内臓の温度を上げるために)血液を胃腸に集めてそれを実現します。

その時に、少々なら少なくても細胞が壊死しない手足から集めるので、結果として手足が冷たくなるんですね。

とこういうように、手足が冷える人は内臓の機能低下からそうなっていると思ってください。

ダイエットをして食事制限をするとよりエネルギー不足になることが多いので、しっかりエネルギーは摂っていくことが必要です。

Q.置き換えダイエットで便秘になっちゃいました!

今巷で話題の、いろいろな置き換えダイエット。なんだか手軽そうで良いですよね。

ただ、その栄養成分をよく見てみると、「糖分」が結構あります。

甘いものがあるということは、腸の働きを止めてしまうことになりますので、これもまたより便秘になる可能性はあるんですね。

あと、そもそも体温が低い人が置き換えダイエットを行うと、慢性的なエネルギー不足となって内臓の働きはさらに低下してしまいます。

それも便秘を促進してしまうので、置き換えダイエットを行うという方はより計画的に実行していく必要があるんです。

便利なものを使って身体を変えるとか、そんなに甘くないぞということですね。

Q.宿便を出すことでダイエット中の便秘は解消されるんですか?

宿便というのは、断食をして腸の中がスカスカになる時間が必須です。

ただ、この宿便を出したとしても、また宿便を溜めてしまうような生活習慣がそのままならば、全く効果は期待出来ないと言っても良いでしょう。

断食で大切なのは「心の持ち方を変えること」にあると私は思っています。

今まで自分の身体を、便秘にしたり体温を下げるような生活習慣を続けてきてしまったことへの反省と、これから改善を続けますという決意。

・宿便を出すには腸の中がスカスカになる時間が必要(18時間前後食べない時間が続くのが良いようです)

・また宿便を溜める習慣があると意味がない

実行する時は以上2点を意識してみてください。

からだもこころもととのえる事が真の便秘解消に。

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ここまでダイエット中の便秘について述べてきました。

もちろん運動や食事などを整えていくことは必須ですが、そもそもどうして食事等が崩れてしまったのかを考えると、生活そのものを見直すきっかけとなります。

例えば先ほどの例で言うと、生活の中に「ねばならない」と思うようなことが多すぎないかどうか。

「あれもやらなきゃ」

「あそこ行かなきゃ」

「これを食べてはいけない」

「これをしてはいけない」

そういったストレスは見えないダメージを私たちの身体に刻印していくことを、忘れてはなりません。

物質的な面と精神的な面、双方が「健康」となることで、理想の体型もゲット出来ますし、便秘知らずの快適な身体に、なっているはずです。

多くの人が「快腸」で在るよう、この記事がお役に立てたら嬉しいです。

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