ダイエット中の停滞期、防げるものなら防ぎたいですね。
現在停滞期という人は一刻も早く抜け出したいはず。
ダイエットの停滞期を脱出する解決方法は次の通り。
- 運動を変えてみること（気分転換）
- 食事は見直すこと（栄養調整）
- しっかり寝ること（睡眠大切）
この記事では「そもそも停滞期とは、なぜ起こるものなのか」という基本的なことから
そして脱出するための方法とは？
長い停滞期が続くのはどうして？何回も停滞期が起こるのは？
そんなダイエット中の停滞期を打破すべく、解決策を紹介していきたいと思います。
ダイエットの停滞期とは？
ダイエットを実践している人にとって一番厄介なのがこの「停滞期」ではないでしょうか。
どうやらなぁさん停滞期らしい。
一ヶ月くらい停滞期が続くらしいからイライラして爆食いせずにダイエットを続けた方が良いのだそうな…??
あと停滞期に体重計に乗るのは気が滅入るだけだからやめたほうが良いのだそうな…?— なぁさん✲*ﾟ (@NKSY0821) 2016年5月22日
順調に減量していたのに急に減らなくなる。運動を頑張っても食事を制限しても減らない・・・そんな経験、特に女性にあるのではないでしょうか？
このダイエットの停滞期をしっかり知って乗り越えていきましょう。
ダイエットの停滞期の「なぜ」
まずはこの停滞期のことを知ることから始めていきましょう。
どうして停滞期は起こるのか、そして何回も起こる可能性はあるのかどうか、人によって停滞期が長いのはなぜか、そんなことを見ていきたいと思います。
ダイエットの停滞期はなぜ、いつから起こるの？
人間は恒常性の生き物なので、「今のこの状態」を保とうとします。
私たちはそのお陰で体調も保つことが出来ているのですね。
ダイエットをしている場合、急に体重が減り出すと、身体としては「あれ、こんなに減るのおかしいんじゃないか？」というように感じ取ります。
すると、その恒常性の働きが起こり、元に戻ろうとするんです。それが停滞期のもとだったりします。
また、特に糖質制限をして痩せた人に多いのですが、元々糖質を多く摂っていた人というのは、最初身体の水分が抜けます。その為に急激に痩せたように見えるんですね。
その時に例えば筋力が無かったり、姿勢が悪くて代謝が悪い状態だった場合、水分の分は落ちたけど体脂肪はなかなか燃えないです。それが停滞期でもあります。
ですので、停滞期が
・急激に減りすぎたことで成ったのか
・今までの糖質過多が災いしているのか
そういったことを見極める目も大切です。
ダイエットの停滞期は何回も起こるの？
ダイエットの停滞期というのは、身体が急激に変化したり、食事の内容が食物繊維不足（後ほど詳しく書きます）だったりするとなります。
ですので、１度乗り越えた方でも条件が揃ってしまうと停滞期になってしまうことがあります。
停滞期を何度も経験しない為にも、運動や食事を見直していきましょう。ポイントは下に記載していきます。
ダイエットの停滞期の期間が長いのはなぜ？
そして人によってはこの停滞期が長引くことがあります。
何週間も、何ヶ月も何やっても痩せない！という状態です。
シンプルにそれ以上減量すると危ない何かが身体の中にあるということです。
・筋量が足りない為にエネルギー生産が出来なく危険と判断しているのか
・極端な食事のカットにより、エネルギーを溜め込んでいるのか
・減量に対して「減らさねばならない」と自分をストイックに追い込み過ぎているのか
色々と原因は考えられます。
脱出方法を実践して、ダイエットの停滞期から抜けていきましょう。
ダイエットの停滞期の脱出方法は？
さてここからはダイエットの停滞期の脱出方法を紹介していきたいと思います。
停滞期は敵と思うのではなくて上手に付き合うつもりで乗り越えるのが良いかと思います。
運動や食事、そして心の持ち方をどうすれば良いのか、見ていきましょう。
ダイエット停滞期脱出方法【運動編】
まずは運動をどうするか紹介していきたいと思います。
「停滞期だからもっと運動しなくちゃ！」は間違いです。私の周りでもそうして失敗した人がたくさんいました。
もっと運動すると
・消費した分のエネルギーを補給したくなる＝食べ過ぎにつながる
・筋肉痛や怪我の可能性が増える。
・運動自体がキツくなる→ダイエットを辞めてしまう
運動は続けることが良いのですが、その続け方がポイントになります。具体的な方法を見ていきましょう。
違う運動をしてみる。
同じ運動を続けているとその刺激に慣れてしまうので、筋肉に刺激が入りづらくなります。
今まで筋トレがメインだったらたまにはジョギングやウォーキングをしてみる、バスケやフットサル等のアクティビティに精を出してみる等、他の運動をしてみることで、脳にも身体にも違う刺激が入ります。
運動は続けるけど違う運動をすることで解決することがありますのでお試しを。
運動の量は増やさないのがベスト
運動編の最初のところでもお話ししたように、運動の総量は増やさない方が良いです。
特に「ダイエット＝運動」という思い込みがある方は減らないなら運動の量を増やそう！というように思うのですがそれは明らかに間違いです。
運動はそもそも
・エネルギーの消費
・エネルギーの循環
そういったことに使用されます。痩せるかどうかは食事で決まります。ですので運動の総量は増やす必要が無いのです。
筋トレそのものは身体の美しいライン作りには必要ですけどね。
１度運動を止めてみる。
運動のしすぎ、仕事のやりすぎで疲労している場合には、思い切って3日ほど「何もしない」というのも大切です。
何もしないとは行かなくても運動の量を半分以下にしてみる等の工夫をして、上手にリフレッシュしてみましょう。
それも身体や脳にとっては「違う刺激」なので新鮮なものなのです。
ダイエット停滞期脱出方法【食事編】
ダイエット停滞期で大切になるのがこの食事への考え方です。
食事のコントロールを上手にしていくことで停滞期を乗り越えていくことが出来ます。その考え方を紹介していきたいと思いますので参考にされてみてください。
便秘になっているとしたら炭水化物の量を調節する。
停滞期と便秘がセットになっている場合、炭水化物か食物繊維、水の量のいずれか、もしくは全てが不足していると考えられます。
安易に「炭水化物をカットすれば痩せるでしょ〜」と低糖質の食事に切り替えるのは危険です。炭水化物というのは糖と食物繊維の複合体なので、それをカットするということは同時に食物繊維もカットしていくことにつながるからです。
便秘や肌荒れ等の症状がセットで出ている場合には腸内環境が悪化している証拠です。
一旦食事を見直し、炭水化物を増やすところから始めてみてはいかがでしょう。
この時おすすめは、パンではなくご飯を食べるということです。
パンのグルテンを摂るよりもご飯の炭水化物の方が身体への影響（増量という意味で）少ないと私は自身のボディメイクでも体感しているので、１日のお米の量を調節するところから始めてみましょう。
目安は１日でお茶碗2杯くらいは摂ることです。
それよりも摂っておらず停滞期に苦しんでいる人は試してみてください。1〜2週間ほどそのしっかりお米食べることを続けます。
お米はどうしても・・・という方は、1日の糖質の総量が100g~130gになるよう調節をしてみましょう。
色々な食材の糖質の量については他の記事に書いてありますので参考までにどうぞ。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/181-2/"]
おれはご飯等の主食の糖質のランキングです。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/179/"]
これはタンパク源であるお肉の糖質のランキング。お肉はどれだけ食べても大丈夫ですよ！
[blogcard url="https://takuyakonno.com/177/"]
お野菜の糖質ランキング。野菜は食べろ！と言われていますが糖質の多いお野菜もあるので食べ過ぎに注意が必要です。
あえて「ドカ食い」くらい食べる！
上の考えと似ているのですが、普段節制しているならばあえてドカ食いする日を作ります。これを「チートデイ」と言ったりします。
糖質制限を続けていると脳みそが飢餓状態になるので痩せづらくなります。これが先ほど言っていた「恒常性」の働きですね。
ただしこれは普段節制している人限定です。そして１日だけ行います。2日以上やると止まらなくなります。普段かなり食事を抑えている人はこういった普段と違う刺激を内臓にかけることで一気に停滞期を乗り越えられることがあります。
また、体脂肪率が25%以上の人にはあまり効果が無い（女性の場合は30%以上）ので、それ以上の人はとにかく食事のコントロールを続けることです。
方法としては、基礎代謝の4倍前後の量を食べる日を設けます。
ですので女性だったら5000kcalほどになります（体重により違いますが）。
そしてこの日が終わったらきちんと切り替えて普段の節制した生活に戻る事。
これがチートデイで停滞期を乗り越えるコツです。
ダイエット停滞期脱出方法【その他】
その他ダイエットの停滞期を脱出するのに役立つ情報を紹介したいと思います。参考にしてみてください。
お腹が固くなっていないかチェックする
お腹に固い場所がある＝腸が固くなっているということです。腸が固くなると蠕動運動が上手に行われなくなったりします。
代謝や排泄に関わる腸内環境、ダイエットの停滞期とセットの事も多いので解消していく必要があります。
方法としては、一番手軽なのは、お腹の固い、痛い部分を見つけ、そこを押しながら腹式呼吸をすることです。
１分から２分くらい時間をかけることにより、しっかりとほぐれるはずです。ビフォーアフターでお腹の固さの度合いをチェックしてみて、痛みが取れていれば成功です。
ダイエットに対する意識をチェックする
ダイエットに対する意識が
・痩せねばならない
・○○は食べてはいけない
・運動や食事制限したら体重は減っていなければならない
こういった思いがある方は、ダイエットそのものがストレスとなっている可能性があります。
ストレスというのは身体に色々な障害をもたらします。内臓機能の低下もそのうちのひとつです。
代謝や消化というのは内臓の働きですから、それが悪いというのは致命的ですよね。
上に挙げたような気持ちが多い場合、「１度ダイエットを辞めてみる」というのも手だと思います。
または、「そもそも私は痩せてどういう人生にしたかったのか」というそもそも論を考えてみるのもおすすめ。
やはりそのそもそもが「わくわく」「にやにや」するものでないとなかなか効果は出ないものです。
意識の再チェックも重要な項目です。今一度確認をしてみましょう。
人間はロボットではない。
ロボットであれば、「Aという行動に対してBという結果」というのは間違い無く起こります。
ですが私達はロボットではありません。「運動と食事制限という行動に対して減量という結果」が必ずしも訪れるかといったら「？」です。
下がる時もあれば変わらない時もある。その波をしっかりと受け容れる度量の広さも、停滞期を乗り越えるコツだと思います。焦れば焦るほど結果はついてきません。
継続は、力なり。
以上、ダイエット中の停滞期について書いてきました。
まとめのポイントとしては
- 気分転換に違う運動をしてみる。しかし、運動の総量は変えない
- 食事を徹底的に見直す。便秘とセットの場合には炭水化物の量を増やす。普段厳しい節制をしている人は「チートデイ」を設ける。それ以外の場合には継続。
- ダイエットに対してもっと寛容になる。「ねばならない」はストレスである。
こういったことが挙げられるかと思います。
停滞期を経験しているのはあなただけではありません。焦らずにしっかりと自分の身体に向かい合って、理想の身体へと歩んで参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。