ダイエットのためにジョギングを始めるという人最近見かけます。ジョギングダイエットに最適なペースや時間、頻度、そして食事はどのように設定、計画していけば良いのでしょう？言っておくとジョギングダイエット「だけ」では痩せないので、食事と筋トレも混ぜていくと良いですよ。その方法をお伝えしていきます。
ダイエットにジョギングを入れる効果は？
ダイエットにおけるジョギングの効果は「脂肪燃焼」にあります。もしあなたの体脂肪率がかなり高い状態（男女ともに30%以上）にある場合、それを落とす助けになってくれます。
ただ、あくまでも「助け」なのでそれで全て解決ではありません。そこでもう一つの効果である、「汗をかくことでリフレッシュになる」に目を向けましょう。
日頃ストレスにさらされている人はジョギングでしっかりとリフレッシュすると気分も爽快になります。
ジョギングダイエットのポイントについて
ジョギングのフォーム自体もそうなのですが、一般的に気になる点として
・時間や距離はどれくらいが良いの？
・頻度はどれくらいのペースが良いの？
・速さはどれくらいが良いの？
・ジョギングを行う時間帯って気にする必要ある？
以上のようなことがあるようです。
一つ一つ確認をしていきたいと思います。
効果的な時間や距離
時間や距離についてですが、初心者の人がこれからジョギングを始めるぞという場合には、まず「足りないくらい」から始めます。
時間にして１０分です。
それだけ？って思うかもしれませんが、最初はそれくらいで十分です。人によってはこれくらいのジョギングで筋肉痛になる人もいると思います。
最初に大切なのは「身体をジョギングモード」にしていくことです。
頑張ろうとする気持ちはわかりますが、怪我をしてしまっては元も子もないですよね。
時間にして１０分。距離にすると１kmちょっとでしょうか。
自宅から５分ほどで行ける距離を目安に往復してみると良いと思います。初日はそれくらいで十分でしょう。
頻度も最初は無理せずに１週間に２回もしくは３回くらいで大丈夫です。
２週間くらいで時間や距離、頻度の見直しを行います。
例えば５分増やしてみたり、頻度を週４回にしてみたり。
本当に無理しない程度で止めておくというのが続けるためのコツでもあるので気をつけてみてくださいね。本当に初心者の人は「歩くことから」始めても良いくらいです。
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結論：最初は10分から始めて週2.3回のペースで行う。2週間ごとに時間を5分延ばしていくのが理想的。
ダイエットに効果的なジョギングのペース
ジョギングにかける時間や頻度を確認したところで、ジョギングの速さについて確認をしていきたいと思います。
ここでも、頑張る気持ちが先行してしまって、オーバーペースになる方が私のお客様でも続出するところなので、しっかりと頭に入れておく必要があります。
目的をしっかり確認する
ジョギングのそもそもの目的をはっきりさせることが第一です。
例としては
・ダイエットのためのジョギング
・ストレス発散のためのジョギング
・体力アップのためのジョギング
・マラソン大会のためのジョギング
上記全ては目的が違うのでジョギングのペースも異なります。
まずは何のためにあなたはジョギングをするのか？次に進む前に明確にしていきましょう。
初心者はスロージョギングで良い。
この記事を見ている方は「ダイエット」に興味がある、もしくは実行中の方々だと思いますので、ダイエットをジョギングの目的とするという前提でペースについて述べていきたいと思います。
身体の知識として知っておいて欲しいことがあります。
体内で燃焼された脂肪というのはその大半が「呼気」、つまり呼吸で体外へと排出されるということです。
皮膚から出て行くと思われがちですが、違います。
ということは、ジョギングのペースは「いつもより呼吸の数が増える程度で良い」ということですね。
ので、特に初心者の方は、歩くペースくらいのジョギングから始めてみることをおすすめします。
それくらいのペースならばなんとなく、続けられそうな感じがしてきませんか？
結論：早歩きくらいのスピードの「スロージョギング」から始めてみよう。
効果的な時間帯はあるのか
早朝が良いとか色々言われていますが、私はあまり気にする必要はないと思います。
重要なのはしっかりとジョギングの時間を取るということそれ自体です。
意識的な問題にはなりますが
「ジョギングの時間を取らなければ」という意識でジョギングをすると、ジョギングが「義務」になるので、心身にとっては逆に「ストレス」になります。
しっかりと自分の意志で「時間を取る」ということを選択していきましょう。
結論：時間帯は気にしない。1日の中で自分の意志で走る時間を取ろう。
ジョギングとウォーキングはどっちがダイエットに良いの？
これもよく聞かれることです。私の答えとしては「続けられるならどちらでも良い」と答えています。
どっちがダイエットに良い？というその質問自体が効率を求めているような印象を受けるんです。
効率を求めているということは「早く終わらせたい」という気持ちの表れですよね。
続けられそうな方をやり続ければ効果は遅かれ早かれ出てきます。
ちなみに私自身のボディメイクでは「ウォーキング」をしています。
水泳とジョギングはどちらがダイエットに向いてる？
これもどちらでも良いと思うのですが、個人的には、器質的な問題（下半身の損傷等）がない限りはジョギングをおすすめします。
重力という負荷をもらいながら有酸素運動を取り入れることで、脚に適度に刺激が入ります。
健康的に美しく痩せるのでしたら、やはり綺麗な脚もポイントです。
水泳ですとどうしても上半身中心の運動になってしまいますので、脚を鍛えるということが達成出来ないのです。
脚の筋肉は、大腸や腎臓などの内臓とも関連があるので、それらの筋肉に刺激が入ることで、関連する内臓の働きも向上してきます。
そういった意味でも、ダイエットだけではなく健康も手にできる適当な強度や頻度設定のジョギングはおすすめです。
もちろん、下半身の怪我等をしている方はこの限りではありません。上手に両方取り入れることも出来るかと思いますので、身近な専門家の人に相談してみることをお勧めします。
「専門家が周りにいない！」とか、「他の意見も聞きたい！」という方は、遠方の方は直接お会い出来ないかもしれませんが、オンラインでも良ければお問い合わせフォームよりメッセージを頂ければご相談にも乗りますので、お気軽にお申し付けください。
痩せない人はどう改善？ジョギングダイエットは筋トレと食事で効果倍増
ジョギングももちろん大切なのですが、ダイエットを目的とする場合には、筋トレや食事改善もしていくことでより効果が期待できます。
それについて順を追ってみていくことにしましょう。
ジョギングダイエットを効果的に進めるのにジョギングだけでは足りない３つの理由
ダイエットの効果をより出していくためにジョギングだけでは足りない理由は主に３つあります。
当たり前のことなのですが、当たり前のことだからこそ大切なことでもあります。
しっかりとこれらのことを頭に入れて、美しい身体作りの参考にしてもらたらと思います。
結局体重を決めるのは食事だから
私はトレーナーという職業上、横のつながりでボディビルダーの方やフィジーカー（近年はボディビルという大会だけではなくフィジークというクラスがあります。）の方々との交流があります。
彼ら（彼女ら）が口を揃えて言うのは「食事が８割（もしくは９割）」ということです。
それくらいボディメイクにおいては、食事が大切だということです。
シンプルに考えてみても、確かにジョギングをどれだけ頑張っても食べ過ぎていたら効果はいつまでたっても現れないのは目に見えていますよね。
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結局ラインを決めるのは筋トレだから
ジョギングは、どうしても運動の性質上、上半身のラインを整えるのは難しいです。
例えばほっそりだけど引き締まった二の腕、丸みのある肩、立体的な背中に、脇からくびれにかけてのライン等。
これらは、ジョギングと並行して鍛えていくことでしっかりとラインを整えていくことが出来ます。
ラインを筋トレで整えて、余分な脂肪をジョギングで落とし、代謝を良い状態にしていく為に食事を摂る。
この単純に見える繰り返しに、ボディメイクの全てはあります。
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結局総合的な見た目は心身の姿勢に表れるから
その単純な繰り返しの中には、色んな感情が湧いてくるかと思います。
・本当に私は痩せられるのかな・・・。
・あの飲み会行きたかったなあ・・・。
・あのスウィーツ食べたかったなあ・・・。
こういったことを自分の意志で乗り越えていけた時、身体だけではなく心も成長しているはず。
よく「ボディメイクをすると自分に自信が持てるようになる」ということを聞きますが、ボディメイクの途中に降りかかる問題を乗り越えていく過程が心身の成長を生むのだと思います。
そしてその手に入れた自信が、外側だけでなく内側からも美しく在れる材料になるのでしょう。
ボディメイクに成功したあなたは、小さいことかもしれませんが、きっとライフスタイルの変化も感じられるようになるはずです。
筋トレを取り入れよう
ではここから具体的に、簡単に出来る筋トレをいくつか紹介していきたいと思います。
ジョギングの前後に、１種目だけでも良いので取り入れてみてくださいね。
姿勢改善の筋トレ
最初は姿勢改善の筋トレです。
姿勢は、もちろん見た目の面でも大切ですし、内臓の機能を保つためにも大切です。
姿勢が崩れることで内臓の位置がずれ、普段の働きが出来なくなり、結果として内臓で行っている「代謝」が上手くいかなくなる。
こういったことを防いでいく為にも姿勢は普段から意識していきましょう。
そのための筋トレとしては、仰向けになってお尻を全力であげるエクササイズがあります。
この写真のように全力でお尻を上げて、その状態を１０秒間キープします。
１０秒間を３セット。休憩を入れても３分も要りませんので是非取り入れて欲しいです。
背中の筋トレ
意外と後ろ姿って見られていますよね。そして見えないからこそ気を抜きがちなところでもあります。
そんな背中の筋トレでおすすめは、肩甲骨寄せのトレーニングです。
こういう万歳の状態から
肘を寄せていきます。
これも１０秒間キープしていきましょう。それを３セット繰り返します。
参考→ 初心者必見！背中のダイエットを上手に進めて背中美人になろう！
脚の筋トレ
ジョギングで脚に刺激が入ってはいますが、より美脚を目指したいという人は脚の筋トレも取り入れましょう。
種目としてはスクワットがおすすめです。
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と言われるほど王道な種目です。
ポイントとしては、シンプルにしゃがみこむこと。
膝を前に出さないようになどの余計なことは考えずに、子どもが砂遊びする時のようにしゃがんでみてください。その立ち座りがスクワットです。
二の腕の筋トレ
ふりそでが気になる女性は多いですよね。筋トレを上手に取り入れて撃退していきましょう。
種目としておすすめするのは「ひざ立て伏せ」です。
このようなうつ伏せの状態から
腕で身体を押し上げます。ここがゴールの状態です。そしてゆっくりとスタート位置（うつ伏せの状態）に戻ります。
最初は５回から。慣れてきたら１０回まで増やします。３セットもやれば十分でしょう。
参考→ 二の腕引き締めトレーニングをトレーナーが解説！ふりそで君さようなら！
食習慣が体重を決める
さきほど「結局体重を決めるのは食事」と言ったように、食習慣が体重を決めていきます。
ダイエットをする！と決めた方が避けるべき食品は
・甘いもの
・油物
です。
あとはそもそも食べる量というのも気にしていく必要があるのです。
腹八分目はどれくらい？
ポイントになるのは「腹八分目」ですが、それはどれくらいなのでしょうか？
物理的に八分目にしてみても良いと思いますが、自分の身体の声を聞くせっかくのチャンスなので「足りないかも？」と思うくらいはどれくらいかを見極めていきましょう。
１度の食事で見極めるのは無理かと思うので、１週間とか期間を設けて実施します。意外と少なくて大丈夫なんだなということに気づくかと思います。
甘いものは「お肉」がつきます
私はその根底に「陰陽五行」という哲学を持っていて、それをセッション時には、身体に表れた症状の説明で用います。
その五行において、「胃」「脾」は「土」という部分に属し、それは「甘味」と関係があります。また、ここは「肉」とも関連するので、甘味の摂りすぎは身体に肉を溜めることになるのです。
大昔からずっと伝わってきたことにもこうして甘味との関連性が描かれています。しかももともとこの「甘味」というのはでんぷんの甘味なんです。言ったらごはん粒の甘味です。
白砂糖等の甘味は、「強すぎる」のです。その強すぎる甘味を摂りすぎたら、それはもう、お肉が付くに決まってますよね。
というわけで、出来るだけ甘味は避けていきます。といってもいきなり完全に断つのは難しいと思いますので、最初の１週間、一体私はどれくらいの甘いものを食べているのだろう？という事を記録して計測します。
その９割を次の１週間では目指し、その９割をまた次は目指し・・・という様に繰り返していくと、いつの間にか甘いものが少なくても大丈夫な身体になっていきますよ。
騙されたと思って試してみてください。
大切なのは続けることです。
ジョギングに限った話ではありませんが、何事も大切なのは「続けること」です。
続けることで成功も失敗も見えてきます。
それらは間違いなく自分自身の糧になります。
教科書に載っていないことというのは、体験でのみ自分自身の「学び」となります。
そして、ダイエットでもそうなのですが、ほぼほぼ「教科書に載っていないことが正解」だったりします。
それらは続けていくことで見えてくるものなのです。
だからこそ、続けて欲しい。予定していた期間で効果が出なくてもどかしいかもしれません。
しかしそこは、どうかぐっとこらえて。遅かれ早かれ、続けていれば効果が出てくるはずです。
その積み重ねを大切に、日々のダイエットに取り組んでみてください。
その中でもし何かお役に立てそうであれば、ご相談いただけたらと思います。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。