渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

トレーナーが解説!40代男性のダイエットを成功させるには?食事や運動方法など!

   

photo-1455356060759-cb72385c67c9

40代というのは代謝もかなり落ち、痩せづらくなってきます。

そういうことからも、20代や30代の頃よりも更に食事や運動に気を使っていかなくてはなりません。

カロリーの目安やダイエットレシピ、運動の紹介まで、40代に嬉しい情報たっぷりでお届けします。

40代男性のダイエットのポイントは?

photo-1429117257281-73c32df3dcdc

40代になるとさすがに、20代や30代のころのように簡単には痩せなくなります。

そうすると身体にも色々と変化が・・・。

まずは、40代の身体にどういう変化が起こるのかを知っていきましょう。

代謝は年々悪く・・・。

代謝は15歳のあたりでピークを迎えるので、そこからは減少していきます。

そうなると、今までと同じ食事、同じ運動量(といっても社会人になると大抵の人の運動量は低下すると思います)だと、間違いなくエネルギーが体内で「余る」わけです。

その余りが「脂肪」として蓄積される。太るとはそういうことですよね。

摂取エネルギー>消費エネルギーというシンプルな方程式を忘れてはなりません。

脂肪のつき方も変わってきます。

そして、脂肪のつきかたも変わってきます。特に「お腹」が目立ってくるのではないでしょうか。

お腹がだいぶ出てくる頃には他のところにも満遍なくついている状態です。そうなる前に、対処していきたいですよね。

体力も衰えるので運動量も減らさざるを得ない

よし、運動しよう!と一念発起したとしても、40代は20代や30代と比べて体力の差が目に見えています(20代からずっとトレーニングを積んできている人はもちろん別です)。

体力もしっかりと衰えていますので無理は出来ません。そうなると運動したくても運動出来ない=カロリーを消費出来ない=なかなか痩せづらいという結果に。

軽い運動からしか出来ないのだという自覚を持った上で、早めの対処をしていく必要がありそうです。

40代男性のダイエットは食事から!

photo-1446034730750-a0b64d06ad13

ということで、40代男性(老若男女ですが)のダイエットは食習慣を整えることから始まります。

お酒や外食の機会が多い方は特に整えたいことですね。

私のお客様も、しっかり決意され行動された方が結果を100%、いやそれ以上に出しています。

では、食事のポイントです。

カロリーの目安ってある?

食事の制限と聞くと「とにかくカロリーを摂らなきゃいいんだろう」と思ってしまうのですがそれは間違いです。

ただただカロリーを制限すると間違いなく倒れます。倒れなくてもエネルギー不足でフラフラしてくるはずです。

しっかりと目安を知った上で計画的にダイエットを実行していくことで無理なく痩せていくことが出来ますよ。

では、その目安ですが、目指す体重の除脂肪体重の35倍ほどを目標にします。

例えば65kg、体脂肪率18%を目指す!という方の除脂肪体重はおよそ53kgになります。

53kgの35倍は1855kcalです。

意外と多いと感じるのか少ないと思うのかは皆さんの主観にお任せしますが、とにかくこの前後を目指して日々の食事を調整していきます。

次の項では具体的に何をどう食べれば良いのかを紹介します。

何を食べれば良いの?

何を食べれば良いのかということですが、これはどの年代でも共通として「薄味の和食」がメインです。

このようなイメージ。自分で作らない人だとしても、今はコンビニやスーパーのお惣菜が充実していますよね。

そういったものを活用しながら、出来るだけ和食に近くなるように日々の食卓を整えていきましょう。

そしてあとは「タンパク質を多めに摂る」のもポイントになります。

理想は、先ほど挙げたカロリーの配分を三大栄養素で

炭水化物:タンパク質:脂質=3:4:3のようなイメージ。

炭水化物が3ということは、およそ600kcalを炭水化物から摂ることになります。

600kcalの炭水化物は150gに相当します。150gだとお茶碗3杯分のお米になりますね。

パスタやラーメンだと1回でこれに近づいてしまいます。同じ炭水化物でも糖質の量は違いますので、今日から「糖質」や「炭水化物」という表示を気にしてみてくださいね。

ダイエットレシピは?

ダイエット中に積極的に摂りたい食材を使ったレシピを紹介したいと思います。参考にしてみてください。

牛ヒレ肉

お肉の中ではアミノ酸スコアの高い牛ヒレ肉をおすすめします。

レシピは以下のものが参考になるかと思います。

Cpicon ダイエット応援レシピ!ステーキ(^・^) by 京のソナタ

シンプルにステーキに!

Cpicon ステーキ・おろしソース by クックパッドDiet

おろしソースをかけるのもおすすめですね。

鶏のささみ

ダイエットといえば!くらい有名な食材ですね。

Cpicon 簡単☆ダイエットささみの梅ネギソースがけ by あぴまみ~

梅ソースでさっぱりと♪

Cpicon ささみのチーズ焼き by lattte

チーズもおすすめの食材なので、おすすめの食材のコラボレーションになります。

Cpicon レンジでヘルシー♡ささみと舞茸のグラタン by *ゆかてぃん*

次に紹介するキノコ類が入っているグラタン。レンジで簡単にできちゃうのでお試しあれ。

キノコ類もおすすめ!

Cpicon 低糖質ダイエット★野菜と茸の豆腐キッシュ by Teriちゃん

お野菜や豆腐と一緒に。

Cpicon キノコの10分でできるダイエットスープ by こじこdeこじこ

10分で出来る簡単レシピです。

Cpicon ダイエットに!✨鳥トマト煮✨ by ばちこぷー

鶏肉と一緒にどうぞ。

40代男性の「お腹」をダイエットしよう。

photo-1455356060759-cb72385c67c9

40代男性の一番気になるところ、お腹についてお話をしていきたいと思います。

最初から残念なお知らせですが、腹筋運動ではお腹を痩せさせることは出来ません。

お腹は腹筋運動では痩せません。

お腹周りについた脂肪。腹筋運動を頑張って、これを落とそうとしている人、よく見かけます。

しかし、いわゆる筋トレではこれを落とすことが出来ません。

なぜかというと、筋トレの役割を考えると分かります。

筋トレの役割というのは「筋肉のラインを整える、作る」ということであり「脂肪を燃やすこと」ではありません。

それを理解しておかないと

「なんで一生懸命運動しているのにお腹が痩せないんだ!!!」となります。

それにはあることを気をつけて行くことが大切なのですが・・・。

痩せるのは「○○」が全て。

もう本当に先ほどから言っているように、「食事」が全てです。

私は職業柄、コンテストに出るようなくらい身体をつくりあげているビルダー、フィジーカー、トレーニーの方々との交流があります。

その方々は異口同音に

「結局体脂肪がつくかどうかは食事次第だ」と語ります。

それくらい、体脂肪の調整には食事が関係するということです。

運動だけで痩せるどうこうというのは10代まででしょう。

食事も運動も。どちらかではなくどちらも整って初めて理想の身体になっていきます。

だからこそ、気軽に、そして気長にじっくりと向き合っていく必要があるのですね。

お腹だけじゃない!どうせなら少しずつ運動もしてみては?

もちろんお腹もですが、お腹に脂肪がついているということは他のところにもついているということです。

食事の効果をより引き出すためにも、少しだけでも日々運動を取り入れると良いかと。

青春の一曲と共に!ウォーキング

手軽に取り入れるならウォーキングです。皆さんの青春時代を彩った曲と一緒に家の近くを早歩き程度で。お気に入りの音楽が一緒なら時間はあっという間だと思います。

最初は5分くらいからで十分です。慣れてきたら15分、30分と伸ばしていけば良いのですからね。

もしもそれで事足りなければランニングへと移行してみては?

本格的に始めちゃう?スクワット

少し本格的に筋トレをしたい!というのでしたらスクワットがおすすめ。

腹筋運動よりも代謝を上げるのもこのスクワットなので、1日10回から取り組んでみてはいかがでしょう。

慣れてきたら10回を3セット。

コツとしては「背筋は無理に伸ばそうとしない」「膝を前に出さないという意識をしない」ということです。一般的な指導と逆かもしれませんが実際私はそうやって指導しています。

ではどうするか。子供がしゃがむように自然にしゃがむだけです。

力を抜いて立って

物を拾うようにしゃがみます。

膝が内側に入らないように注意していきましょう。

ストイックにやってみるなら!ジムへ。

ストイックに始めたい!という方はジムへ通うのもありでしょう。トレーナーさんが豊富な知識を以て色々と教えてくれるはずです。

こちらにメニュー等をまとめてあるので関心のある方はどうぞ。

40代男性がダイエットで成功するには。

以上、40代の男性がダイエットする時のポイントを食事や運動に区切ってお話をしてきました。

ダイエットに成功するにはたったひとつだけ法則があります。

それは「継続すれば必ず成功する」ということです。

この記事でも研究論文の結果を引用したりして言及したのですが、どのダイエット法にしろ「続けることが最善の結果を生んだ」という結論に行き着きます。

確かに代謝は落ちています。

確かに運動で無理は出来ません。

しかし、続けることは出来ます。

若い時のように即効で効果が表れるとは限りません。

しかし、続けましょう。

辛いなら、仲間を見つけて。

しっかりと自分の心身に向かい合えた時、理想の身体へと進化しているはずです。

ひとつひとつ、自分の身体を知って、良い習慣を作って参りましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット

渋谷のパーソナルトレーニングについて