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炭水化物抜きダイエットでリバウンドや便秘しないポイントは?

      2016/09/24

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炭水化物抜きダイエットは効果のあるダイエット方法ですが、方法を誤るとリバウンドの元になったり便秘になったりします。

炭水化物抜きダイエットの方法やそのポイント、コンビニや外食でランチ等に何を食べれば良いのか、炭水化物抜きダイエットについての情報をたくさんお届けしたいと思います。

炭水化物抜きダイエットでどれくらい炭水化物を抜けば良いのか、炭水化物抜きは夜(夕食)だけで良いのか等、炭水化物抜きダイエットに関する疑問にお答えします!

この記事の目次

炭水化物抜きダイエットは効果あるの?

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炭水化物抜きダイエットとは、その名の通り「炭水化物」に焦点を当て、この量を制限、または抜くすることで、糖分ではなく脂質をエネルギーとして使用される状態にするダイエット法のことを指します。

ここ最近

・糖質制限

・低糖質

・ロカボ

等の言葉をよく聞くようになりましたよね。これは全て炭水化物ダイエットのことを言っています。

そもそもの発祥としては、糖尿病の治療が目的でした。それが今では身体作りをする方の基本的な食事法と言われるまでになりましたね。

炭水化物抜きダイエットの方法って?

炭水化物抜きダイエットの方法というのはどのようなものでしょう。

その名前の通り「炭水化物の量を抑えたり抜いていく」というダイエット法ですので、毎食の炭水化物の量を抑えていくことに注力していきます。

特に

・甘い物

・グルテンの入った炭水化物(パン・パスタ・麺・ピザ等)は摂らないよう注意をしていきましょう。

日頃パンやパスタが主食という人は、その主食をお米に変えるだけでも効果が表れると思います。

私自身、「3ヶ月、運動メニューは全く一緒で、主食を”米”のパターンと”パンやパスタ”というパターン」で人体実験をしたところ、パンやパスタの3ヶ月は体重が増加し、お米の3ヶ月は体重が減少しました。

運動メニュー(頻度や強度)は変えていないので、私自身驚きました。鏡で見た感じもお腹のお肉の付き方が明らかに違うのです。

ということで、グルテンの炭水化物には気をつけた方が良いと言えるかと思います。

炭水化物抜きダイエット、効果の出る期間はどれくらい?

この炭水化物ダイエット、効果の出る期間は一体どれくらいか。

私自身の体感や、お客様の様子を見ていると、大体2〜3週間で「おや?」と思い始めるようです。

そこからも続けていれば1ヶ月後や2ヶ月後には「おー!」に変わるようです。

ちなみに筋トレも並行しているので、食事だけではどうなるのかあまり私自身の統計が取れていません。

ただ、より美しく痩せたいという方でしたらやはり筋トレは必須かと思います。身体のラインは筋トレで創り上げることが出来ますからね。

炭水化物抜きダイエットをリバウンドや便秘なしで成功させるには?

炭水化物抜きダイエットを実施する人の問題点は「過剰にやりすぎる」ということです。炭水化物を過剰に抜きすぎると以下のデメリットがあります。

デメリット1.エネルギー不足

炭水化物抜きダイエットのデメリット、最初はエネルギー不足になるということです。炭水化物というのはいわゆる「エネルギー」となるものです。

糖質制限ダイエットを厳しく行っていくと、代謝が糖からケトンへと変わります。しかし、それも急に変わるわけではありません。

ですので、急激な炭水化物量の減少はエネルギー不足を招く結果に。

・痩せるけどやつれるような痩せ方をしてしまう

・身体全体の「ハリ」が失われる

・頭が回らずふらふらする

といったことが起こる可能性が出てきます。既にダイエットしていて上記のことが身体に起こっている場合は一度炭水化物(出来ればお米)をしっかり摂取することをおすすめします。

デメリット2.便秘になる可能性がある

炭水化物というのうは「糖+食物繊維」の複合体です。ということは炭水化物を抜きすぎると相対的に食物繊維も不足することになります。

それを知らずに炭水化物も野菜も摂らずにお肉だけ食べていたら・・・どうなるかは目に見えていますね。

だからこそ最初は徐々にが必要ですし、完璧に排除する必要は無いと思います。炭水化物を抜き始めて便秘になった人は炭水化物を増やしてみましょう。

ポイント1.炭水化物の量を決定する

炭水化物の1日の摂取量を決めていきましょう。完璧に排除すると先述のデメリットが露呈してしまう可能性があります。

炭水化物の量は、私のセッションの指導では「お茶碗2杯」です。糖質量にすると100g〜130gほどだと思います。

それでも国が定めている推奨値(260g)の半分ですから、ゆるい炭水化物抜きダイエットということになるでしょうか。

逆にこれくらいの炭水化物を食べないとエネルギーが不足して代謝が落ちる人もいます。「しっかり食べて、しっかり動く」ことが大切です。

ポイント2.朝→昼→夜と段々少なく

1日3食の方だったら朝→昼→夜と段々糖質の量を少なくしていきます。2食の方だったら昼→夜と少なくします。

夜は「寝るだけ」なので日中に比べてエネルギー消費量は格段に少ないです。

3食の方だったら夜の炭水化物はカットしても良いと思います。2食の方は少しでも良いので食べて欲しいです。

炭水化物抜きダイエット、コンビニや外食でのメニュー、レシピは?

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炭水化物抜きダイエットをしている人にとって悩ましいのが「外食で何を食べたら良いのか」ということですね。

あとは、どうしても時間がなくてコンビニのものを食べなければいけない時。

そんな時におすすめのメニューを紹介していきたいと思います。

糖質制限というと何も食べれない感じがしますがそんなことはありません。みなさんがどんなものを糖質制限中に食べているか、その様子を見ていくことにしましょう。

Misuzuさん(@misumisu0722)が投稿した写真

こんなに美味しそうなのに「糖質制限」ですからね。

*miyuki*さん(@_miyukitchen_)が投稿した写真

こちらも。これなら毎日でも良さそうです。

miyaco*さん(@miyacoro385)が投稿した写真

ガッツリメニューも。

基本はこういった和食系のメニューにしていくことですね。

そして

マ・・・マメ類

ゴ・・・ゴマ類

ワ・・・わかめ(海藻)類

ヤ・・・お野菜

サ・・・魚

シ・・・しいたけ(きのこ)類

イ・・・芋類(食べ過ぎ注意)

こういったバランスを考えれば食事についてはクリアです。

「食べない」のではなく「食べるものを選ぶ」という視点を

糖質制限というと「何も食べない」とか「食べたらダメなんじゃないか」と思ってしまう方が本当に多いです。

しかし、しっかり食べて欲しいと思うのです。

せっかく身体を作るのに、不健康では意味がありません。

「食べるものを選ぶ」という視点を持てば、食事を恐れる必要はありません。

で、何を選ぶかといえば

・甘いものやグルテン系の炭水化物を避け

・マゴワヤサシイのバランスを考えて腹八分目で摂る

ということに尽きますね。完璧に抜くとストレスという人は「いつもより少なくする」くらいにして、他は変えずにするというのがポイントです。

炭水化物抜きダイエット中でも外食を恐れずに!

この考え方は外食でも同じ。

それぞれのファミレス等のメニューでどんなものを食べて良いのかを知ることが大切です。

外食で避けるべきは

・余計なお酒

・余計なスイーツ

・余計な〆

です。シンプル。

炭水化物抜きダイエット中コンビニでは何を選ぶ?

今の世の中は便利なもので、コンビニでいろんなものが買えるようになっています。

料理が苦手という方にとっては外食やコンビニは助かります。

コンビニの商品で選ぶべきは?これも考え方は一緒です。

炭水化物ダイエットをしている人の強い味方になってくれるコンビニはローソンです。

ローソンは低糖質の商品を多く扱っているので、近くにローソンがある人はぜひのぞいてみてください。

その際注目する栄養素の値は「炭水化物」または「糖質」というところです。

全国どこにでも!といえばセブンイレブン。この記事はセブンイレブンの低糖質なものを集めていますので関心のある方はどうぞ。

意外とあるんですよね。

炭水化物抜きダイエット中のお酒は良い?

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炭水化物抜きダイエット中のお酒はどう扱いましょう。

よく言われるのが醸造酒の糖質が多く、蒸留酒はほぼゼロということ。

ですが、これも完璧に制限してしまうと逆にそれがストレスとなってしまう方がいます。

乾杯だけはビールにしてあとは蒸留酒を飲む等の工夫があればあまり重く考える必要も無いかと思います。

ただ、(お酒だけじゃないですが)何事もほどほどに、です。

炭水化物抜きダイエット、失敗パターンとは?

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炭水化物ダイエットはいい加減に行うと失敗する可能性があります。

その原因や対策を紹介していきたいと思います。

【NG①】完全な炭水化物カットは体臭の原因にも

ストイックにやり過ぎて炭水化物を極力カットというような食事をすると、(特に元々炭水化物を好きでたくさん摂っていた人は)体臭が強くなる恐れがあります。

これは、炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして消費することにより「ケトン臭」というものが発生するからです。

炭水化物をいきなり減らしてしまうとこのケトン代謝が活発になりすぎるのです。

ですので、炭水化物ダイエットも急激なものではなく、段階を追う必要があるのですね。

【NG②】曖昧な炭水化物ダイエットはリバウンドの原因に

これも陥りやすい問題で、炭水化物をカットすると言っても、「ではどれくらい実際には摂っているか」を観察し、それをコントロールしていかなくてはなりません。

その際に「なんとなくこれくらい」というのでは効果が表れづらいです。

今の食習慣・運動習慣で今の身体が在るのですから、その習慣がどんなものであるか、一度客観的に分析する必要があります。

そこから、段階を追って炭水化物をカットしていくにはどうすれば良いのか計画を立て、実行していきます。

仕事で言うPCDAサイクルですね。

確実に効果を出していきたいならば必須の項目だと思います。

炭水化物ダイエット抜きダイエットに適している食材は?

最近発売された中だと、わかりやすく解説されている雑誌にTarzanという雑誌がありますので、関心のある方は御覧ください。

食材に関しては、糖質が無く栄養のある物を摂るということをオススメします。

よって

・甘いお菓子

・スナック菓子

等のエンプティ食品は基本的には摂らないということになります。

・お肉

・お魚

・お野菜

など出来るだけ食材からしっかりと栄養を頂くようにしましょう。

例えば、糖質がほぼ0の超低糖質の食材は以下の通りです。

野菜で超低糖質なのは?

・つくし(ゆで)

・わらび(ゆで)

・クレソン

・バジル

・ザーサイ

魚介類で超低糖質なのは?

・あじ

・ひらめ

・塩たら

・マグロのお刺身

・いさき

・さけ(生)

・さんま

・サーモン

・あなご

・かじき

・かつお

・かれい

・きす

・にしん

・たちうお

海藻類で超低糖質なのは?

・寒天

・もずく(塩抜き)

・ところてん

・めかぶ

・わかめ(生)

肉類で超低糖質なのは?

・牛バラ(国産)

・豚バラ

・牛ミノ

・牛小腸・大腸

・鶏肉全般(レバーは少々高め)

・豚もも

・豚ロース

・牛タン

・はつ

きのこ類で超低糖質なのは?

・マッシュルーム

・まいたけ

油脂類で超低糖質なのは?

・オリーブオイル

・ラード

・サフラワー油

・とうもろこし油

・大豆油

・牛脂

・やし油

・ひまわり油

・なたね油

・パーム油

・米ぬか油

以上です。ただ、これだと中々食材の幅が狭いですので、もう少し糖質の量が多い低糖質食品を並べてみたいと思います。

野菜で低糖質なのは?

・キャベツ

・大根

・とうがらし

・ケール

・あさつき

・うど

・パセリ

・レタス

・きゅうり

・トマト

・せり

・セロリ

・しょうが

・みょうが

・なす

・しそ

・アスパラガス(ゆで)

・ほうれん草(ゆで)

・ブロッコリー(ゆで)

・たけのこ(ゆで)

・にら(ゆで)

・小松菜(ゆで)

・春菊(ゆで)

・もやし(ゆで)

・モロヘイヤ(ゆで)

・チンゲンサイ(ゆで)

・白菜(ゆで)

・カリフラワー(ゆで)

・よもぎ(ゆで)

・たらのめ(ゆで)

・ぜんまい(ゆで)

・ふき(ゆで)

・あしたば(生)

・オクラ(ゆで)

・さやいんげん(ゆで)

・かぶ(ゆで)

・枝豆(ゆで)

・玉ねぎ(水さらし)

豆類で低糖質なのは?

・油揚げ

・絹ごし豆腐

・ひきわり納豆

・木綿豆腐

・大豆(ゆで)

・おから

・豆乳

・ゆば

卵類で低糖質なのは?

・鶏卵

・うずらの卵

乳製品類で低糖質なのは?

・カマンベールチーズ

・チェダーチーズ

・ブルーチーズ

・クリームチーズ

・プロセスチーズ

・ゴーダチーズ

・パルメザンチーズ

・生クリーム

・牛乳(生乳)

・ヨーグルト(無糖)

芋類で低糖質なのは?

・しらたき

・こんにゃく

魚介類で低糖質なのは?

・さんま

・にしん

・はまち

・かつお

・サザエ

・うに

・しじみ

・帆立貝

・ウナギ

・甘エビ

・いか

・ぶり

・かつお缶詰(油漬け・フレーク)

・あゆ

・しらす干し

・鰹節

・ずわいがに

・ししゃも

・毛がに

・たらばがに

・いわな

・かんぱち

・たらこ

・あさり

・はまぐり

・ツブ貝

・かき

海藻類で低糖質なのは?

・寒天

・ところてん

・もずく(塩抜き)

・めかぶ

・わかめ(生)

肉類で低糖質なのは?

・豚肩ロース

・豚レバー

・豚ロース

・豚モモ

・豚ヒレ

・豚タン

・牛タン

・牛肩ロース

・牛レバー

・牛サーロイン

・牛モモ

・ローストビーフ

・鶏レバー

・馬肉

・ベーコン

・ハム

・ソーセージ

・サラミ

きのこ類で低糖質なのは?

・しめじ

・エリンギ

・まつたけ

・なめこ(ゆで)

・えのきたけ(ゆで)

・しいたけ(ゆで)

・ひらたけ(ゆで)

油脂類で低糖質なのは?

・バター

上に挙げたのは糖質が100gあたり5g以下の低糖質な食材です。上記の物を積極的に日々の食事に取り入れ、週に何回かはこういったことを気にしないで好きなものを食べたり飲んだりする。

そういったメリハリがダイエットを続ける秘訣ではないでしょうか。

まずはゆる〜く、はじめてみよう。

以上、炭水化物ダイエットのことについてお話をしてきました。

実践し易く、効果もわかりやすい炭水化物ダイエット。どのダイエット法もそうですが

・極端なやり過ぎは健康を害します。

・曖昧なものは結局効果ありません。

・何よりも「続ける」ことが全てです。

ここに集約されるかと思います。

理想の身体を作っていくためにも、今一度ご自分の食事を見直してみましょう。

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