いろんなダイエット方法が流行っていますが、中でも女性に「簡単で続けやすい！」と人気のあるのが豆乳ダイエットです。
豆乳ダイエットは字の通り豆乳を飲むだけなので非常に簡単。純粋な豆乳が苦手という人でも、バナナやパイン、ココア等と合わせると飲みやすくなります。
今回はと豆乳ダイエット方法のポイント（期間や量）をお伝えしていこうと思います。
豆乳ダイエットクッキーなどのレシピも紹介します。
豆乳はダイエットにどうして効果的だと言われるの？
最初にどうして豆乳がダイエットによく使われるのかを確認します。それには豆乳に含まれている栄養素が関係します。その中でも代表的なものを挙げていきましょう。
ホルモン調整の役割→大豆イソフラボン
なんとなく聞いたことがある人が多いのでは？という栄養素。役割としては女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、特に女性の体調を整えるには役立ちます。
ホルモンバランスが崩れやすいと感じる人は積極的に摂取したい栄養素です。豆乳の他にも大豆製品を摂取することで補えますね。
悪玉コレステロールが多い人へ→大豆タンパク質
悪玉・善玉という区別はそもそも人間がつけてしまったもので、本来はどちらも体の中にはいなくてはなりませんが、バランスが崩れてしまうのは問題です。
悪玉コレステロールが「過剰」だという人は大豆タンパク質を摂取していくことでその調整を行なっていきます。
これも豆乳に含まれる成分ですね。
必須脂肪酸のひとつ！リノール酸
脂肪は天敵のように思ってしまうかもしれませんが、大切な栄養素のひとつです（もちろん過剰摂取なので太ったりするわけですが・・・）。
人にとって必要な脂肪酸のひとつであるリノール酸が豆乳には含まれています。悪玉コレステロールの調整にも一役買ってくれますので、積極的に摂りたい栄養素です。
代謝を上げたい？→大豆ペプチド
大豆ペプチドもなんとなく聞いたことがある人が多いはずです。代謝アップや免疫力の向上が期待できると言われているのが大豆ペプチドです。代謝の減少や最近風邪をひきやすいなどの感じている人は積極的に摂取していきたいですね。
豆乳ダイエットの方法とは？
豆乳ダイエットの方法は実に簡単で、食前に1杯の豆乳を飲むだけです。
量としては紙パック1個分ほど。そしてココアや紅茶など味がついたものを飲みたくなるかと思いますが、出来れば調整豆乳ではなくて無調整豆乳の方をおすすめします。もちろん最初はきっかけとして味のついている豆乳から始めても良いかと。
ダイエット以外の効果ってある？
豆乳を飲むことで得られる効果には他にも
・便秘の解消
・肌荒れの改善
等があります。
大豆の中に含まれるオリゴ糖という成分が便通を良くする効果があると言われており、ダイエットによる便秘で悩んでいるかたの助けになるかもしれません。
そして大豆にはイソフラボンというものが含まれています。
イソフラボンは構造が女性ホルモンに似ており、更年期障害や骨粗鬆症等に効果があると言われています。
この女性ホルモンは女性らしい身体を作る上でも欠かせません。
・美白作用
・保湿性の向上
こういった美容効果が認められています。豆乳を常飲することでこれらがダイエット効果以外にも期待出来るというわけです。
参考：大豆製品の有効性 - 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
豆乳ダイエット成功のポイントは？
豆乳のことがわかったところで、この豆乳ダイエットを成功させていくためのポイントを確認していきましょう。
筋トレも方法をしっていても適切な強度や量を分かっていないと怪我をしたり効果が出なかったりします。
それは他のことにも言えること。豆乳ダイエットのことについて、しっかりと知っておきましょう。
量やタイミングは？
豆乳ダイエットでは、コップ１杯分の豆乳を食前に飲むだけです。豆乳は納豆や豆腐等の他の大豆食品と比べると、消化しやすいこともポイントです。
大豆が持っている栄養をしっかり、そして手軽に摂れるのが豆乳というわけですね。
ダイエットやボディメイクにおいては「夕食少なめ」がベターですので、夕食前には必ず飲むようにしてみては。
食前30分くらいが良いかと思います。
調整豆乳でも良いの？
もちろん「どうしても飲みづらくて・・・」という人は調整豆乳でも良いですが、大豆の恩恵を受けやすくするためには無調整豆乳であるに越したことはありません。
ちなみに無調整豆乳と調整豆乳の違いですが
【無調整豆乳】
大豆固形分が8%以上で大豆以外に何も加えられていないもの
【調整豆乳】
大豆固形分が6%以上で、砂糖等の糖類、食塩、食用油が使用され、口当たりと風味を飲みやすく調整したもの
というようにJAS法に定められています。
大豆が入っている量も無調整の方が多いので、味が嫌でなければ無調整豆乳を飲まれることをおすすめします。
期間はどれくらいかかるの？
これは特に女性に向けてなのですが、生理前1週間くらいから飲み始めると良いと言われています。
これは、生理前になると段々脂肪や水分を身体に溜め込もうとします。
その過剰な溜め込む作用を軽減出来るのが大豆の働きです。
ですので、豆乳ダイエットを行う人は生理の周期もわかっているとなお良いかと思います。
豆乳「だけ」に頼るな。
ただ痩せるだけであれば、食前に豆乳を飲み、食事の量を節制していくだけで達成することが可能です。
しかし「より美しく痩せる」のであれば、そこに筋トレが必要になります。
筋トレの役割は、身体のラインを形成することだからです。
より美しい肉体にはトレーニングは欠かせません。
豆乳ダイエットって種類がある？
豆乳だけだとちょっと・・・という人には、他にも豆乳ダイエットの種類があるので紹介したいと思います。
自分の好みの味を見つけながらダイエットを進めてみてはどうでしょう。
豆乳バナナダイエット
栄養価が高い上に満腹感も得られやすいバナナもおすすめな食材。
栄養の吸収速度が速いのも特徴で、吸収速度が遅い豆乳と合わせることで、エネルギーの補給にもなります。
バナナも豆乳も満腹中枢を刺激するので、暴飲暴食を抑えるのにも適していると言えると思います。
豆乳ココアダイエット
ココアに含まれるポリフェノールという成分は美容に効果があると言われています。
抗酸化作用があったり、ビタミンB群による代謝の活性化、食物繊維による腸の働きの活性化等、「綺麗になりたい」という人にとって嬉しい栄養素です。
ココアは普段牛乳やお湯に溶かして飲むかと思いますが、それを豆乳に変えるだけです。
ミネラル豆乳ダイエット
毎日の食事の1食を、豆乳と野菜ジュースに置き換えるというのがこのミネラル豆乳ダイエットです。
ただ、市販の野菜ジュースだと余分な添加物がたくさん入っていたりするので、出来ればミキサー等でたくさんのお野菜とフルーツでオリジナル野菜ジュースを作って欲しいと思います。
豆乳と野菜に含まれる豊富な栄養素を手軽に摂れるこのダイエット法。豆乳だけはちょっと・・・という人には良いかもしれません。
パイン豆乳ダイエット
その名の通り、豆乳にパインジュースを混ぜて飲むダイエット法です。
パインに含まれるビタミンが豆乳の大豆ペプチドやサポニンを活性化してくれます。
豆乳とパインジュースの割合は1:1で大丈夫です。豆乳の味が苦手な人にはかなり飲みやすくなるかと思います。
きなこ豆乳ダイエット
きなこには、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンと身体にとって必要不可欠である栄養素がたくさん含まれています。
筋トレも一緒にしていくという人は、たんぱく質はとくに欠かせません。きなこはトレーニングに必要な栄養素もたくさんですし、豆乳の味もよりまろやかになるのでおすすめです。
青汁豆乳ダイエット
青汁は食物繊維やミネラル・ビタミン等が豊富です。
食事を減らすことで栄養不足が気になる人は良いかもしれません。
その際、青汁は豆乳には溶けづらいです。最初は少量の水やぬるま湯に溶かしてから豆乳と混ぜるとダマになりにくいと思います。
豆乳ダイエットのレシピ○○選！【豆乳ダイエットクッキー等】
豆乳を使ったレシピもたくさんあるので、ただただ豆乳を飲むだけじゃなあ〜と思う方は作ってみてはいかがでしょうか？
具沢山にすれば栄養もたっぷり。お腹も満足ですね。
ダイエット◎簡単！きのこの豆乳リゾット by naana3713
ダイエット食材といえば！のキノコと一緒に。
☆健康おやつ☆豆乳と蜂蜜のくず餅風プリン by xxxrirexxx
おやつにいかがでしょうか。蜂蜜も栄養たっぷりです。
ヘルシー！全粒粉の豆乳味噌スープパスタ by たかえりっちょ
ガッツリ食べたい人におすすめなレシピです。
具沢山満足！茸とキャベツの豆乳スープ✾ by 粉緒✾Conao✾
キノコとキャベツでダイエットを加速させましょう。
スムージーにすれば手軽に栄養素を補給できます。 食欲が無いけど栄養を補給しておきたいというときにおすすめな一品です。
手軽に出来る運動は？
ダイエットをしていくのであれば「より美しく」というのがキーワードになります。
そこで、手軽に出来るものからで良いので運動、筋トレをしていくと良いです。
家で今すぐに出来るオススメなものをいくつか紹介したいと思いますので参考にしてみてください。
スクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるスクワット。
人間は下半身に全体の8割弱の筋肉があります。
それを一気に活性化出来るスクワットは下半身のトレーニングの基本といえるでしょう。
足腰が弱ることから老化が始まると言われていますし、日常的にスクワットは行いたいものです。
スクワットに関しては
・無駄に背筋を伸ばそうとせず
・物を拾いに行くように自然にしゃがむ
以上のことがポイントです。
膝や腰を痛めないためにも大切な正しい、そして自然なスクワット。しっかりと身につけていきたいものです。
10回3セットを目標に行っていきましょう。時間にして5分もかからないはずです。
膝立て伏せ
腕立て伏せが本当は良いのですが、特に女性が最初から腕立て伏せをするのは無理ですよね。
そういった時にはまず膝立て伏せから始めていきます。
膝をつけた状態で肩の真下に手を置きます。
手の幅は肩幅かそれよりも少し開いた状態に。
そこからゆっくりと身体を沈めていきます。
最初は肘が少し曲がるくらいから始めて、徐々に胸が地面に着くくらいまで。
5回3セットから始めて、10回3セットまで伸ばしていければ良いと思います。
腹筋
腹筋も手軽に出来るトレーニングですね。お腹周りを気にされる方も多いはずです。
ただ、腹筋は勢いでやってしまうと腰を痛める原因に。
ポイントを押さえてくびれを目指していきましょう。
そのポイントは背中で地面を押し続けるということです。
押すだけではダメです。押し「続ける」ということがポイントです。
背中で押せていないと写真のように浮いてしまいます。
これを防いで腹筋を行いましょう。
また、反動や勢いは全く使いません。使うと胴体周りの筋が急激に緊張するので怪我のもとになります。
目指せくびれ！腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。
ウォーキング
手軽な有酸素運動として挙げられるのがウォーキングです。
家の周りを10分前後歩くだけでも効果が得られるのでおすすめです。
好きな曲を聴きながらだったら3曲ほどで終わるので、継続しやすい形で行うようにしていきましょう。
ダイエットは自分と向き合うことである。
ここまで、豆乳ダイエットについてお話をしてきました。
もちろん、豆乳「だけ」で痩せるわけではありません。豆乳をきっかけに、いろいろな習慣が変わった結果として痩せるのです。
それは、辛いかもしれませんが、自分と向かい合うことです。
逆に、豆乳を飲むだけ、1日に10分だけトレーニングの時間を取ることすらできない人は「どれだけ楽して痩せたいんだろう？」と少し呆れてしまいます。
誰もあなたの代わりにトイレには行けないのですから、自分の身体と、心としっかり向かい合ってくださいね。
きっときっと、綺麗な身体が手に入った未来が待っているはずです。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。