玄米ダイエットは非常に方法が簡単なので人気のあるダイエット方法です。
その方法も簡単で、いつもの食事を玄米に置き換えるだけ。それだけなのにダイエット成功したという口コミが多数あるようです。
そんな効果のある玄米ダイエット方ですが、もちろん注意点もあります。人によっては頭痛や便秘になったりすることもあるので、しっかり知った上で実施したいですよね。
10日間玄米ダイエットとしての「７号食」なども紹介しています。その他、玄米ダイエットで使えるメニューを紹介していきたいと思います。
玄米ダイエットとは？
玄米ダイエットとは、その名の通り、白米では無くて玄米を日頃の主食としていくダイエット方法です。
人によって、最初は消化不良を起こしたりする人もいるので、そういった人は白米と玄米を混ぜたりと、その割合を変化させながら、徐々に玄米へと移行していくのが良いかもしれません。
玄米と白米の違いは？
そもそも玄米とは何でしょう？
玄米とは、籾米（もみごめ）から籾がらのみを取り除いたもののことを言います。そして、そこから更に糠（ぬか）と胚芽を取り除き、胚乳（はいにゅう）だけの状態にしたものを白米と言います。玄米から白米にする段階を精白というのですが、その段階で七分づき、五分づきと言ったりします。精白が進めば進むほどミネラル等の栄養は失われてしまうようです。
玄米と白米の栄養の中で最も違いがあるのは「食物繊維」です。玄米は白米の8倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘解消だけではなく、体内の余分なコレステロールや糖分も体外へと排出してくれるんです。それが白米の8倍も含まれているのだから、同じ量を食べるならば玄米の方が、となるわけですね。
玄米ダイエットの効果って？
主食を玄米にしていくことによるメリットとは何があるのでしょうか？
いくつか玄米ダイエットによる効果を紹介したいと思います。
カロリーは白米くらい、栄養は白米以上
栄養がたっぷりあるからカロリーも多いのではと言う方がいるのですがそうではありません。
カロリー自体はほぼ白米と変わりません。
白米が100gあたり168kcal、玄米は100gあたり165kcalとこうなっています。
玄米は精米される前のお米のため、精米の時に抜け落ちるビタミンB群等の栄養がたっぷりと含まれています。
このビタミンB群はエネルギーの代謝に関わるので、ダイエットをしている人にとっての助けになるということですね。
また、食物繊維も豊富に含まれているので、腸の働きを活発化するのにも一役買ってくれます。
腹持ちが良くなる
玄米は白米以上に咀嚼の回数が増えるため、満腹中枢に刺激が入ります。
そのため、「少ない量の食事で済む」ということになります。
また、玄米はGI値が低い食品のため、糖の吸収は穏やか。急激に供給されて急激に消費されることが無いので、いわゆる「腹持ちが良い」状態になります。
ダイエットをする必要のある人の課題はシンプルに「食べ過ぎを防ぐ」ということです。
その課題クリアの為の助けとなってくれるのが玄米食であるということですね。
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玄米ダイエットの方法は？
方法と言っても白米を玄米に変えるだけですのでそんなに難しいことではないかと思います。
その中でもいくつかポイントを紹介していきますね。
量はどれくらいが良いの？
いつもの白米を玄米に変えるだけで良いのですが、先ほど効果のところでもお話ししたように、咀嚼の回数が増えるので、最初は少なくしてみても良いかもしれません。
それで丁度良ければそのままの量で良いですし、少しお腹が空くな〜（実際はそれくらいの方が丁度良いのですけどね）と思うのであれば足したりすれば良いと思います。
全体的な糖質量として100g〜130gとなれば多すぎることは無いと思います。お茶碗2杯くらいのイメージと思っていてください。
白米と混ぜても良い？
最初玄米だけでは味に抵抗があったり、消化不良を起こす方もいます。
そういう人は白米と混ぜても良いですし、少しだけ精米したものを食べてもも（７分米や５分米）良いでしょう。
それでも玄米の栄養素は多少減りはしますが摂ることが出来るので「きっちり玄米でなければならない」という固定観念はあまり持たないようにしていきましょう。
発芽玄米はどう？
玄米の硬さがちょっと・・・という人には、発芽玄米がおすすめです。玄米よりも少し高価にはなりますが、栄養価もより豊富になるので、試してみてはいかがですか。
また、出来る環境が限られてはしまいますが、炊飯してから３日以上保温状態で寝かせる「寝かせ玄米」というのもあります。
よりもちもちするので硬さが嫌という人はこちらも試してみてください。
10日間の七号食ダイエットって何？
短期間で効果を出したい！という人におすすめするのがこの七号食ダイエットです。この七号食ダイエットはただただ痩せるだけではなく強力なデトックス効果も期待出来るとのこと。健康状態を維持するのにも良い食事法です。
七号食とは？
私たちの普段食べているものは、7段階に分けることが出来ます。その段階を表す言葉として「◯号食」という表現があります。それぞれの段階を見ていくことにしましょう。
【七号食】
玄米のみ
【六号食】
玄米に具沢山のお味噌汁と漬物をそえる
【五号食】
更に旬のお野菜を使ったおかずを一品プラス
【四号食】
おかずが合計2品になる
【三号食】
おかずが合計３品になる
【二号食】
おかずが合計４品になる
【一号食】
好きなものを好きなだけ食べる食事のこと
基本的におかずは「旬のお野菜を使う」ということがポイントです。これを見てみると以外と私たちの普段の食事は一号食になっていることがほとんどなのが分かりますね。相当気をつけないとすぐに崩れてしまいそうです。
七号食ダイエットの方法とポイント
方法としては本当に玄米のみを食べていくだけです。それを10日間続けます。
玄米の他に口にしても良いものは
・無添加の梅干し
・水かお茶
となっています。厳格にやるには精神力も必要になるかもしれませんが、短期間で成果が出るならやっても良いですね。
また、ポイントとしては、就寝直前の食事は避けるというのがポイントです。こちらもしっかりと守っていきましょう。
七号食ダイエットは回復食も大切！
10日間玄米だけを終えたらすぐに何でも食べてよいというわけではありません。胃腸の準備ができていないのでいきなりバカ食いしてしまうと体調を一気に崩す恐れもあるので気をつけましょう。
徐々に七号食→六号食→五号食・・・というように時間をかけてお味噌汁、漬物、おかずを増やしていきましょう。10日間の玄米期間も含めて全部で2週間前後のダイエット期間を考えておきましょう。
口コミ状況は良い？
玄米ダイエットの口コミ状況はどうなっているのか、見てみたいと思います。
平日のお昼ごはんをインスタントから手作り弁当に、白米から玄米に変えるだけで1ヶ月で7kg痩せたけど、当初の目標値-3㎏をはるかに凌駕してしまったために、今日佐川から届いたパンツが大きくなってしまい、逆に食べなければならなくなった(´･_･`)
— アトリ塩 (@atelier_sio) 2016年6月5日
痩せたなと昨日も言われましたが、継続は力ナリ
まだ、玄米食（6、5号食）続けてます。慣れたもので保存法と食べ方をアレンジ出来るようになりました。 https://t.co/gvjkF2NpfP— SASAKI Hiroaki（サッサ） (@SASAKIHiroaki) 2016年6月5日
玄米おにぎりのダイエットはうまくいってますー。
もう３キロ痩せた。
お腹周りがへこんでくれば、1センチでも2センチでも成功とする。
繰り返し、何度もやって痩せるつもりさ。— RENNCO (@kiki_ren_lotus) 2016年5月31日
比較的口コミは上々の様ですが、こんな意見も。
標準体重になると 毎日９０分歩いて お昼は玄米おにぎり１個な
生活でも痩せないですよ 痩せたとしても３ヶ月に１キロ減とか— 感謝しながら生きよう (@hanaemon) 2016年7月9日
標準体重からは、あとは筋トレでラインを整えていくことでより美しく成れると私は感じています。
ただ痩せたいだけならば食事の調節でなんとかなります。
しかしより美しい身体になりたいのであればやはり筋トレは必要不可欠でしょうね。
成功への道を早くするためのポイントは？
玄米ダイエットは続けていれば成果が出ることで有名です。
しかし、より美しく、より確実に理想の身体を手にいれるにはちょっとした工夫も必要になります。
そのポイントをご紹介したいと思います。
運動も取り入れる
ボディメイクにおける、食事の役割としては「体脂肪量の調節」となります。そこに運動、特に筋トレを取り入れることによって「身体のラインの形成」が可能になります。
筋トレの役割は「身体のラインの形成」です。寸胴型の体型の人が痩せたところで寸胴型のままです。モデルさんのようなメリハリのあるボディにはやはり筋トレが不可欠となります。
家トレからでも良いので始めてみると良いかもしれません。
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もちろん、「ただ痩せたい」という人は筋トレ不要です。食事量の調整でなんとでもなります。
食事の全体も見直す
例え主食を玄米に変えたところで食事の全体量が多ければ太ってしまうのは目に見えていると思います。
・食事の全体量を「腹八分目」にする
・たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを見直す
などのことをしてみることで、より早く目標を達成することが可能だと思います。
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上記で言えば完璧とまではいかなくても出来るだけ七号食に近い形にするということですね。
玄米ダイエットで便秘？注意点は？
そんなに効果があるならば早くやりたい！と思うかもしれませんがちょっと待ちましょう。気をつけないと体調を崩してしまう恐れがあります。
いくつか注意点を紹介したいと思うので、気をつけながら実施してみてください。
1.短期で痩せると思わないこと
これはダイエットをする全ての人に当てはまることなのですが、ダイエットってすぐに出来るものかと思ったら大間違いです。
急激な体重の増減というのは体内の水分量の変化によるものが大きいです。本当に脂肪がついたり減ったりするのは、残念ながら徐々にです、徐々に。
人間は恒常性の生物なので、「今のままを保とうとする」働きがあります。ですので、今の状態から変わるには細胞が生まれ変わる必要があります。細胞の生まれ変わりは数ヶ月と言われていますね。ということは少なくとも2〜3ヶ月単位で計画、実行、振り返りを実施していく必要があります。
私のお客様にはいつも「今の体は過去のあなたの積み重ねの結果です」と言っています。本当にそうだと思います。
綺麗になりたいのなら、綺麗になるための習慣を積み重ねる。それだけしかありません。
ダイエットは、誰でも出来るし、誰でも目標が立てられます。音楽と同じように、国も言語も関係ありません。チャンスは平等です。しっかりと腰を据えて取り組んでいきましょう。
2.お腹の調子を崩しやすい人は要注意
玄米は白米に比べて消化に時間がかかるので、その分腸への負担も増します。普段からお腹の調子を崩しやすい人は、そのせいでお腹の調子を崩す可能性があります。
その場合は少しお水を多めにして炊いたり、よく噛む等の工夫をして腸への負担を減らしていきましょう。
3.貧血や貧血気味の人は注意が必要
玄米にはフィチン酸が含まれています。このフィチン酸は、老廃物を排出してくれる有り難い栄養素なのですが、これが必要なものまで排出してしまったり、ミネラルの吸収を阻害すると言われています。
血液形成において重要である鉄や銅などもこのフィチン酸で出て行ってしまうおそれが。玄米にミネラルたっぷりな天然塩をひとつまみ振るなどの工夫をしていく必要があるでしょう。また、具沢山のお味噌汁等からミネラル類をしっかり補給していくのも大切です。
玄米ダイエットメニューでおすすめは？
玄米ダイエット中のメニューの参考になりそうなものをピックアップしました。参考になればと思います。どれも本当に美味しそうで、楽しく玄米ダイエットが続けられそうです。
こんな感じにしたらお子さんも楽しく食べられそうですね。
酵素玄米★まぐろ豆腐アボカド☆明太マヨ丼 by orange365
美味しすぎて食べ過ぎてしまいそうな一品。
糖質制限 マグロアボカド玄米豆乳リゾット by ギャル書道家なちゅ
一風変わっておしゃれにリゾットに。これも食べ過ぎ注意ですね。
豆腐そぼろは新しい！これに温泉卵を乗せるのも良いかもしれませんね。色々アレンジが出来そうな一品。
ダイエットと美容に♡トマトと卵の玄米お粥 by シンドリー♡
おかゆにすれば消化も良くなりますよね。少し腸が心配な人にはおすすめは一品です。
生活習慣病、ダイエット向き玄米チャーハン by yumipo_a
チャーハンも自分なりのアレンジが可能ですよね。具を色々と変えながら楽しんでダイエット続けていきましょう。
玄米はダイエットに効果的？！方法や成功口コミなど！総括
以上、玄米とダイエットの関係についてお話をしてきました。
玄米のメリットを活かしつつ、運動も取り入れて理想の身体をゲットしていきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。