ダイエットにはウォーキングが手軽でおすすめです。
ランニングや自転車よりも簡単に始めることが出来ますし、続けることで効果も出てきます。
その効果を最大限に引き出すため、朝夜等の時間帯はどうすれば良いのか、距離や時間はどうすれば良いのか、頻度は、歩き方は等、ダイエット目的のウォーキングについてお話をしていきたいと思います。
ウォーキングダイエットとは？
これはもう名前の通りなのですが「ダイエットのためにウォーキングを取り入れる」ことです。
具体的には
・早歩き以上の速歩で（6km/h以上が目安です）
・20分以上歩き続けること
これを週に3~4回取り入れるのがウォーキングダイエットです。もちろんこれだけやっていれば痩せるという類のものではありませんので、ウォーキングに加えて食事を整えたり、身体のラインを綺麗にするために筋トレを取り入れる必要があります。
ダイエットにウォーキングが効果的｜メリットは？
ウォーキングがダイエットに適している理由はたくさんありますが、代表的なものを紹介したいと思います。
1.手軽に始めることが出来る（器具がいらない）
さあ運動しよう！というと筋トレの器具等を購入する必要があったりしますがウォーキングはそんなことはなく、今すぐに始めることが出来ます。
その手軽さは「今すぐ始める」という点において非常に大切です。
また、負荷の少なさもポイントだと思います。
本格的な筋トレ、例えばスクワットや腕立て等だとある程度筋力が無いと辛くて挫折する人が多いですよね。
その点ウォーキングは負荷が少ないので続けやすいというのがポイントですね。特に運動初心者の人は筋トレをしないで最初は歩くだけでも良いと私は思っています。
2.ランニングよりも脂肪燃焼の割合が高いと言われている
ウォーキングにおけるエネルギー燃焼は筋肉：脂肪が3:7と言われています。もちろん歩く速さによって違いますが。
対してランニングだと筋肉：脂肪＝5:5とも。それだけランニングは筋肉を使う運動だということですよね。
上手に脂肪だけを燃焼していきたいという方にもおすすめなのがウォーキングなんです。
3.汗をかくことは気持ちが良い
ウォーキングが負荷が少ない運動とはいえ、続けていると汗をじんわりとかいてきます。運動をする機会が無い人は日頃汗をかかないという人も。リフレッシュのため、デトックスのためにも気持ちの良い汗をかきたいですね。
ウォーキングは心肺機能に過剰な負担をかけることなく汗をかける運動なので、痩せたいという人にはもちろん「ちょっとリフレッシュしたいな〜」という人にもおすすめです。
ウォーキングの効果を引き出すポイント！
ダイエットにウォーキングを効果的に取り入れるにはいくつかポイントがあります。
ポイントを実践してダイエットを成功させていきましょう。
距離？時間？どちらを取るべき？
人それぞれだと思いますが、私は時間をおすすめします。
ある程度エネルギーの代謝が落ち着き、脂肪での代謝に切り替わってくるのに20分前後かかると言われているからです。
もちろん、ウォーキングの前に筋トレ等を入れているとその時間は前倒しになっていきます。
そういった意味でも時間を決めて、例えば好きな音楽を聞きながら歩くとか。
1曲4分だとしたら、5曲聞く間は歩き続けること。
慣れてきたらそれを6曲にしてみる。
そういう変化をつけることで、楽しく続けられるのではないでしょうか。
自分の歩行速度がわかってきたら（1kmどれくらいで歩けるのか）距離に換算して距離で行っても良いかもしれません。
point. 20分以上という時間をひとつの目安にしてみよう。
頻度は？
頻度は、最初は週に2回ほどから始めていきましょう。
短期で効果を出したいという人は、ウォーキングくらいの強度でしたら毎日やっても問題はありません。
無理せず確実にという方は週に2回ほどから。慣れてきたら週に3回もしくは4回に増やして。
もっと慣れてきたら筋トレも取り入れてみてはいかがでしょう。より効果が増してくるはずです。
ダイエットに効果的な運動おすすめ13選｜ウォーキングや筋トレなど
歩き方は？
歩き方は、ウォーキングの中でもよりエネルギーを消費していくために
・腕はよく振って
・いつもよりも大股で
を意識してみましょう。
肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼のスイッチがあります。
そのスイッチをオンにするためにも、特に腕を大きく振るということは大切になりますので意識してみてください。
また、視線は少し先を見つめるようにしましょう。普段スマホなどを見ていると首が下がってきてしまいます。この際に姿勢にも気をつける習慣を身につけてみてはどうでしょう。
point.いつもより大きく、速く、元気よく！
夜と朝だったらどっちが良いの？
その人のライフスタイルによって「こっち！」と決めるのは難しいかと思いますが、おすすめは夜です。
夜にウォーキングをするのがよい理由として「適度な疲れを作ることが出来る」からです。
適度に疲れるということは、その後のシャワーや睡眠で、しっかりと身体が回復モードに入ってくれます。
より良い睡眠の質を求める為にも、夜のウォーキング、始めてみては？
夜にウォーキングするときは
・負荷をかけすぎないこと
・安全に気をつけること（反射材やライトの使用等）
これらを気をつけて行ってください。
ウォーキングではなくランニングや自転車ではダメ？
ランニングや自転車ではなくウォーキングを勧める理由は、先ほどの項でも挙げたエネルギー代謝の割合が関わります。
ウォーキングだと筋肉：脂肪＝3:7の割合でエネルギーを使いますが、ランニングや自転車漕ぎ（強度強め）だと筋肉：脂肪＝5:5になってしまいます。
体力をつけたい！等の目的があるならばそれでも良いのですが、純粋に脂肪を燃やしたい！という方はウォーキングがおすすめです。
ただ、ウォーキングはランニングに比べ強度が低いのでランニングよりは時間も必要になります。長く取り組めそうな方を行なっていきましょう。
ウォーキングダイエットの消費カロリーは大したことない。だからこそ・・・
ウォーキングを1時間頑張ったとしても消費されるエネルギーは250kcalほどです。1食食べたらもう相殺されてしまいますね。
ですので、このウォーキングを無駄にしないためにも、食べ物にも気を配っていく必要があります。
高タンパク、低脂質を心がけた食事をしてしっかりと効果を引き出したいものです。
point.
ウォーキング→消費エネルギーを増やすもの
食事→摂取エネルギーを減らす（コントロールする）もの
ダイエットにウォーキング！のまとめ
以上、ダイエット時のウォーキングについてお話をしていきました。
効果を引き出す為に朝より夜に行い、歩き方に気をつけたり、時間をかけること。
ダイエットは習慣形成が鍵となります。まずは続けられそうな強度から始めて、しっかりとウォーキングの習慣を作って参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。