代謝を上げる方法を知り、実践することでダイエットが加速します。代謝を上げる方法にはどんなものがあるのでしょうか。今回は筋トレ・ストレッチ・食べ物・お風呂・休養・漢方・ツボ等の視点から代謝を上げる方法を紹介したいと思います。生活習慣を整えて、良く動き良く食べ良く休む。代謝を上げて、健康にダイエットをしていきましょう！
基礎代謝とは？
そもそも「代謝」とは何でしょう？
人間に関して言えば代謝とは、摂取したエネルギーを消費する過程の事を代謝と言います。炭水化物をエネルギー資源として利用することもそうですし、タンパク質をアミノ酸等に分解して人体構成要素の材料にするのも代謝です。
ダイエットで大切なのはエネルギーの代謝を上げることですね。
エネルギーはそもそも、何もしなくてもある程度は使用されるようになっています。でないと私たちは生命を維持することが出来ないからです。
成人の基礎代謝（何もしなくても使われるエネルギー量）は男性でおよそ1,500kcal、女性は1,200kcalと言われています。これに運動での消費エネルギーをプラスして1日の消費カロリーとなるわけです。
この基礎代謝は生活習慣や運動習慣によって多少の増減をします。少しの差かもしれませんが、これが1ヶ月、半年、1年と続いたらどうでしょう？差は開いてきますよね。
代謝を上げることとダイエットの関係は
年齢を重ねると、何もしなければ代謝は下がって来ます。ということは、摂取するエネルギー量が変わりなければ、余るエネルギーは増えるということですね。
余ったエネルギーは身体に「脂肪」として蓄積されます。若い頃と同じ量の食事で痩せづらいとか太ったとか感じている人は代謝がポイントになるわけです。
また、若い頃は、体内でタンパク質を再利用出来るシステムが活発なため、「何を食べてもちょっと動けば痩せる」状態なのですが、段々とタンパク質の摂取を外に（食事に）頼らなければならなくなるので、食事の内容にも気を配っていく必要があります。
好き勝手食べて太ってしまうのは仕方のないことでしょう。
ただ、ここで代謝が高い状態であれば、ある程度好き勝手食べてもそのエネルギーをしっかりと消費できる可能性があるので、代謝を上げることは「好きなものを食べながらダイエットできる」という意味でダイエットに精神的なメリットをもたらしてくれそうです。
基礎代謝を低下させてしまう生活習慣とは？
基礎代謝を低下させてしまうと、連動して体温も下がってしまいます。体温も下がってまた基礎代謝が下がってという悪循環の元にもなってしまうので、基礎代謝を低下させてしまう習慣を知ることから始めましょう。
基礎代謝が低下すると、リバウンドもしやすくなってしまいますからね。無理なダイエットにならない為にも、ダイエットというライフワークを整ったものにしていきましょう。
あなたの基礎代謝はどう？セルフチェック5つ
以下のセルフチェック項目に当てはまる人は、既に基礎代謝が低下している可能性があります。
- 単品だけやお菓子等で食事を済ませることがある
- 手足が冷えやすい
- 体重の割に体脂肪率が高い（隠れ肥満である）
- 過去に食事制限で5kg以上減量したことがある
- 体重の変動が激しい
いかがでした？それらの他にも、下記にある習慣を続けている人は今後代謝が低下する可能性があります。その習慣をチェックしていきましょう。
暴飲暴食
暴飲暴食をすると、肝臓が疲れます。肝臓が疲れることで代謝の能力は落ちてしまいます。
せっかく運動をたくさんしたとしても内臓のせいで代謝が悪いままだとしたらもったいないですよね。
逆に過度な食事制限もNG。最初体重が落ちて嬉しくなるかもしれませんが、筋肉まで落ちてしまっています。筋肉が落ちるということは代謝も落ちるということなので、結果的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。
適切な運動と腹八分目の食事。それが代謝を上げる運動と食事の基本です。
筋力低下
代謝の4割を占めていると言われる「筋肉での代謝」。それが低下してしまうことは、代謝全体から見ても影響が大きいことが分かります。
逆に筋肉をしっかり鍛えておけば代謝全体に良い影響を与えることが出来ます。
筋肉を鍛えることは、代謝の向上だけでなく皮膚のハリの向上やストレス軽減等のメリットがたくさんあります。ものすごい量の筋トレとはいかなくとも、10分くらいの運動は毎日したいものですね。
運動不足
筋力低下と似ている部分がありますが、ウォーキングやスポーツ等も含めた運動全般が不足していることも代謝の低下につながります。
運動は血行を良くして、身体の巡りを良くし、滞りを無くしてくれます。
代謝とは、分解等の作用を通し、入って来たものを違うものとして利用、循環させること。
やはり「めぐり」は大切になります。
血液が流れること（血行が良くなること）にはエネルギーが要ります。たくさん流してあげることはたくさんエネルギーを使うということ。
週３回、1回30分以上の運動を時間を見つけて行なっていきたいものです。最初は筋トレしなくても歩くだけでも運動の効果は十分に見込めますよ。
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睡眠不足
睡眠不足は、何も代謝の低下だけではなくて、健康面や美容面においても悪影響です。
訓練を積んで短時間の睡眠でも大丈夫な方は大丈夫ですが、最低6時間は睡眠時間を確保したいところ。
コロンビア大学の研究
によると、4時間以下の睡眠時間の人は、7時間以上の睡眠の人に比べて73%肥満になりやすいらしいです。
睡眠不足は他にも、回復不足により身体で炎症が起こりやすくなったり、感情のコントロールも難しくなったり、免疫力が弱くなったり、糖尿病リスクが高くなったり、老化を早めたり、高血圧になったりと健康への害がたくさんあります。
最近睡眠がとれていないという方は、しっかりと睡眠を取りましょう。睡眠が取れないくらい忙しいことは美徳でもなんでもありません。
仕事を選ぶ時は収入や遣り甲斐もモチロン大切ですが、最低でも睡眠6時間趣味1時間は確保できる仕事を選びましょう。それすらもできない仕事だと、あなたの人生は会社の生贄になったも同然です。どっかで身体か心にガタが来て詰みます。
— Testosterone (@badassceo) 2016年10月16日
まとめると・・・
シンプルに言うと「日頃の不摂生」が代謝の低下を招きやすいということになります。
暴飲暴食をし、夜も遅くまで起き、運動もせずにいると代謝は低下し、身体のラインが崩れ、不健康にもなってしまうということです。
自分の身体に表れる症状は全て自分の蒔いた種によって起こります。身体のラインが崩れてしまって嘆く前に、自分の生活をしっかりと振り返り、整える努力をしていきましょう。
努力は必ず実る訳じゃないが、努力しなかったら絶対何も実らない。諦めない奴が最後に勝つとは限らないが、諦めたらその時点で試合終了だ。挑戦したら挫折するかもしれないが、挫折がなければ学びも成長もない。だったら選択肢は1つしかないだろ？うだうだ考えてないで努力しろ。諦めんな。挑戦しろ。
— Testosterone (@badassceo) 2016年10月9日
着けるだけで幸せになれる数珠だとか飲むだけで痩せるサプリだとかが日本ではバカ売れするが、詐欺まがいのモノ売って儲けてんじゃねえぞクソ業者！楽に何かを手に入れようとしてる奴らには「甘ったれた事言ってんじゃねえボケ！努力しろ！価値あるものには代償がある」って教えてやるのが道理だろう。
— Testosterone (@badassceo) 2016年10月9日
価値ある美しさの裏にはそれなりの努力があるということですね。
代謝を上げる方法7選！
ここからは具体的に代謝を上げる方法を7つ紹介したいと思います。良く動き、良く食べ、良く休むという当たり前のことですが、とっても大切なこと。
ひとつでも良いので今日から実践してほしいことばかりです。
筋トレ
まずは筋トレ。筋トレをして身体が活性化してくると、体温が上がります。体温を上げることが結果的に基礎代謝を上げることにつながります。
体温が上がると基礎代謝が上がるだけではなく、血液やリンパ液の流れも良くなります。それにより内臓の働きが良くなったり、免疫力が向上したりと良いことづくし。それらが筋トレというきっかけで良くなる可能性があるということです。
まずはスクワットだけでも良いので始めてみること。本格的なものを最初からやる必要はありません。
ストレッチ
ダイエット指導をする様子
身体が硬く、強張っている人は、硬いことで血液やリンパの流れを阻害している可能性があります。結果的に血流の悪さが代謝の低下を招きます。
どんなに筋肉隆々でも、そこに「柔らかさやしなやかさ」が無ければ流れは悪いと言えます。しなやかな筋肉はポンプの機能をしっかりと果たし、全身に血液を巡らせてくれます。
お風呂上がりのちょっとしたストレッチの継続が、代謝アップや代謝キープには大切と言えそうです。
まずは長座体前屈からで十分なので、10秒を3セットくらいから始めてみましょう。
食べ物
食べ物も基礎代謝に関わる大切な要素。
基礎代謝を上げていくにあたって「冷え」は避けたいものです。
食べ物で冷えるのは
・食べ物の偏りがある
・よく噛まない
・ビタミンミネラルが足りない
などの理由があります。
純和食を目指しながら、よく噛んで食べていくことで徐々に体質改善を目指しましょう。上のにも通じますが「腹八分目」くらいが一番体には嬉しいサイズ。
いつも満腹だな〜と感じている人は例えば
・2食は身体のために
・1食は食欲のために
と食事の目的を分けて見るのも良いと思います。試してみてください。
・主食のお米をちゃんと食べること
・お魚やお肉、豆等でアミノ酸を補給してエネルギーの代謝を上げる
・卵や魚、納豆等でビタミンB1を摂って代謝のサポートをする
食べ物も運動も、一朝一夕では効果が表れません。だからこそ日々の積み重ねを大切にしたいものです。
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ツボ刺激などはいかが？
お手軽に代謝アップを狙いたい！という人はツボ押しを試して見るのも良いかもしれません。いくつかツボを紹介したいと思います。
ポイントとしては優しく温める気持ちでくるくると触って上げることです。
中脘（ちゅうかん）
臍の中心から、指4本分上に位置するのが中脘というツボです。中脘という漢字の「脘」は胃や肺、消化器官を意味しており、胃腸の働きを整えるのに役立つと言われているツボです。
消化器官の調子が改善するということは、腸の蠕動運動がスムーズに行われるということです。その結果として基礎代謝が上がるとされています。
胃腸や消化器官の不調がある人は試してみては？
気海（きかい）
今度は臍の中心から、指2本分下に行ってみましょう。そこにあるのが気海というツボです。気海には、その漢字の通り、気が海のようにたくさん集まるとされています。
こちらも中脘同様、刺激すると腸の血流がよくなり、腸が温まって活発に動くようになるため基礎代謝が上がると言われています。
漢方
漢方の場合は、専門の方に聞くのが良いと思います。体質から最善のものを選んでくれるはずです。
漢方の場合は代謝低下を招いているであろう症状に合わせて処方してくれます。冷え性、便秘、ストレスなどです。
基本的には運動や食事で改善可能ですが、漢方に興味のある方は一度専門の方に診てもらいましょう。
お風呂
欧米化が進み、最近では入浴をシャワーで済ませる人も多いですよね。たまにお風呂に入って上げると体温も上がりやすくなります。（出来れば毎日が良いですが）
出来ればお風呂に毎日入って、身体全体を温める時間を持ちましょう。お風呂でゆっくりする時間はストレス解消にもなっておすすめです。
おすすめの入り方としては個人的には熱めのお風呂（41℃以上）に20分くらいゆっくり入ること。本当に体の中からポカポカしてきます。そして出来れば部屋を暗い状態にしておき、蛍光灯の光なしでお風呂から上がったらそのままベッドに入ること。お風呂→睡眠の流れを良いものにするコツです。
良く休む
最後はよく休むということです。
疲れを溜めてしまうと、代謝の低下だけでなく健康面でも悪影響が出て来ますよね。
お仕事忙しいかも分かりませんが、自分の健康を害してまでやる必要があるのかを一度自問してみては。もちろんそれでも（能動的に）やる！という場合は良いと思いますが、そうでは無い場合、必ず心身の崩れがきます。
休むときは休む。何でもメリハリが大切ですね。
まとめ
以上、代謝を上げる方法をお伝えしてきました。
簡単に言うと
・よく動き
・よく食べ
・よく休む
ということです。
「よく」＝「たくさん」ということでは無いですよ。
「よく」＝「上手に、質良く」という意味です。
生活を整えるということは、自分を整えることです。
徹底的に自分を整えることをしていくこと。それを保つこと。
素敵なライフスタイルが、素敵な身体を運んできてくれるのかもしれません。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。