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理想の体脂肪率はどれくらい?男性と女性で違う?体重との関係は?

   

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理想の体脂肪率はいくらですか?体脂肪は多すぎても少なすぎてもいけません。そして男性と女性でも理想の体脂肪率というのは違います。理想の体脂肪率を知って、それに向かって食事や運動を整えていくことが大切です。体脂肪率について知って、日頃のエクササイズを頑張っていきましょう。綺麗なあの人は、きっと理想の体脂肪率なはずです。

そもそも体脂肪とは?

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体脂肪には種類があります。大きく分けると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」です。そしてこの体脂肪が体重に対してどれくらいあるという割合を表したものが「体脂肪率」です。

脂肪の役割

ダイエットをしていく人の天敵とも思えるこの体脂肪ですが、付いているからには役割があります。

体脂肪の役割として大きなものは3点です。

  • エネルギー資源となる
  • 身体から熱を逃がさない
  • 内臓のクッションの役割

もちろん適切な量であれば働きも適切なのですが、多すぎたり少な過ぎると問題が起こりやすくなります。特に多過ぎると問題が多くなってきます。

体脂肪が多過ぎると?

体脂肪が多過ぎると、もちろん見た目的も太って見えてよろしくないということがありますが、その他にも健康上のリスクが増えてきます。

例えば生活習慣病のリスクが上がるということ。特にその中でも「Ⅱ型糖尿病」に罹りやすくなります。中性脂肪の増加は高脂血症を引き起こし、それが基となって心疾患等を招く恐れもあります。

いずれにせよ、肥満を放っておいたことが原因のひとつなので、体脂肪は適切に保つに越したことはないでしょう。

体脂肪率の理想は?

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体脂肪率を5つに分ける区分法があります。「痩せ」「標準-(マイナス)」「標準+(プラス)」「軽肥満」「肥満」です。理想の体脂肪率は、一応男性15~20%、女性20~28%とされていますが、年齢によっても大きく違い、結構幅があるので、自分の年齢や性別の標準値を知って、比較してみると良いと思います。

男性の理想の体脂肪率

~14歳

・痩せ ~6%

・標準(-) 7~15%

・標準(+) 16~24%

・軽肥満 25~29%

・肥満 30%~

15歳~17歳

・痩せ ~7%

・標準(-) 8%~15%

・標準(+) 16%~23%

・軽肥満 24%~27%

・肥満 28%~

18歳~39歳

・痩せ ~10%

・標準(-) 11~16%

・標準(+) 17~21%

・軽肥満 22~26%

・肥満 27%~

40歳~59歳

・痩せ ~11%

・標準(-) 12~17%

・標準(+) 18~22%

・軽肥満 23~27%

・肥満 28%~

60歳~

・痩せ ~13%

・標準(-) 14~19%

・標準(+) 20~24%

・軽肥満 25~29%

・肥満 30%~

女性の理想の体脂肪率

~13歳

・痩せ ~14%

・標準(-) 15~24%

・標準(+) 25~33%

・軽肥満 34~37%

・肥満 38%~

14歳~17歳

・痩せ ~17%

・標準(-) 18~26%

・標準(+) 27~35%

・軽肥満 36~39%

・肥満 40%~

18歳~39歳

・痩せ ~20%

・標準(-) 21~27%

・標準(+) 28~34%

・軽肥満 35~39%

・肥満 40%~

40歳~59歳

・痩せ ~21%

・標準(-) 22~28%

・標準(+) 29~35%

・軽肥満 36~40%

・肥満 41%~

60歳~

・痩せ ~22%

・標準(-) 23~29%

・標準(+) 30~36%

・軽肥満 37~41%

・肥満 42%~

体脂肪率を計算してみよう。

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体脂肪率(%)=[体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)]×100

体脂肪率は上の計算式で求めることが出来ますが、体脂肪の重さを知っている人はなかなかいないと思います。

体脂肪を計測する方法として最も手軽なのはヘルスメーターに乗ること。毎日同じ条件で(例:起床後すぐ等)測ることで日々の変化を見ることが出来ます。

また、おへその横の脂肪をつまみ、その厚さを測定することでも体脂肪は測定することが出来ます。

自分に合った計測方法で日々の体脂肪の量をチェックしておきたいですね。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

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先述した体脂肪による病気のリスクの増加は「内臓脂肪」によって引き起こされます。

内臓脂肪は字の通り内臓の周りについている脂肪のことです。皮下脂肪と内臓脂肪にはつきかたの特徴があるので見ていきましょう。

洋ナシ型は皮下脂肪

いわゆる「下半身太り」の状態です。形が洋ナシのように下半身が膨らんで居ます。これは女性ホルモンの影響を受けて起こると言われています。

30代以降の女性に特に起こりやすいです。女性ホルモンの働きを正していくには腰椎周りへの刺激が大切になります。腰椎の神経は下半身の筋肉についているので下半身の運動がポイントになります。

危険なのはりんご型

内臓脂肪が多いのはリンゴ型と言われています。お腹だけがぽっこりが特徴。

男性や閉経後の女性に多いタイプです。どちらのタイプにせよ、適切な食事と運動、そしてよく笑ってストレスフリーの状態で暮らすことが大切です。

ダイエットと体脂肪の関係

ダイエットにおいて体脂肪を減らしていくことはボディラインを整えていくのに非常に大切です。

そして体脂肪を減らすと体重も減りますが、筋トレも並行して行う場合は、体重が変化しないことも知っておきましょう。

これは、体脂肪よりも筋肉が重いからです。

この写真を見てもらうと分かりますが、左から右へとダイエットが順調に進んでいるのですが、真ん中らから右への変化はなんと「体重が8kg増えている」のです。

体脂肪を減らすこと=体重を減らすことではないということをしっかりと知っておきましょう。

体重はただの数字でしかありませんので、自分の理想の体型に向け、ただただ整った生活を送り続けるだけです。

体脂肪を減らそう!

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理想の体型というのは人それぞれかと思いますが、「運動しよう」と思っている人にとっては、理想の体型とは、引き締まったしなやかな身体であるはずです。

適切な体脂肪率を達成するためには、食事と運動を整えることが必要不可欠。それぞれポイントを簡単に紹介したいと思います。

食事

体脂肪の増減は食事にかかってると言ってもいいくらい、食事は重要です。

ポイントは「たんぱく質」と「低脂質」ということです。それぞれ見て行きましょう。

たんぱく質をしっかりと摂ること

たんぱく質は、筋肉だけではなくて髪の毛や皮膚等の材料にもなっています。

そして、年齢を重ねれば重なるほどたんぱく質は食物に頼らざるを得ません。若いうちは自分の身体でたんぱく質を再合成出来ると最近の研究でわかってきました。中高生がどれだけ食べても少し動けば痩せるというのはこれのためだったのですね。

どれくらいのたんぱく質が必要かというと、最低でも体重gのたんぱく質が必要です。50kgの体重のかたであれば50g必要です。

たんぱく質の多い食品(魚・豆・卵・肉)をしっかり摂り、次にあげる運動の効果を加速させていきましょう。

タンパク質がどんなものに多く含まれているか、知っておくと良いと思います。

低脂質であること

脂質を抑えると言っても0ではいけません。脂質は私たちの肌を乾燥から守ってくれたり、ホルモンの働きを活性化してくれているからです。

低脂質とは私は「必要最低限」と言い換えて理解しています。

どれくらいが必要最低限かというと、もちろん性別や体格で違いますが50gほどが「最低限」です。それ以上減らしてしまうと乾燥が目立ってきたりします。

良質なオリーブオイルを大さじ1杯サラダにかけて食べたり、お魚のgタンパク質と一緒に脂質を摂ったり。

避けたい油はオメガ6系の油とトランス脂肪酸。具体的にはサラダ油や紅花油、マーガリン、ショートニングなどです。摂りすぎると体脂肪の増加から心臓病や生活習慣病につながってしまいます。

運動

食事と共に簡単な運動から始めて理想の体を目指して行きましょう。

筋トレをすると、筋での代謝が増え、結果的に痩せやすい体へと変化して行きます。

まずはウォーキングなどの簡単な運動から始めて、徐々に本格的な筋トレに移っていくと良いでしょう。

最初は多い体脂肪を燃焼するために有酸素運動を取り入れても良いですが、最終的にはボディラインを美しくするために無酸素運動である筋トレをしっかりと取り入れましょう。

家でも簡単に取り組めるのが筋トレの良いところです。

まとめ

以上体脂肪率のことについてお話をしてきました。

今の現状を知ったら、どこを目指すのかを明確にすること。

急激なダイエットは身体に毒です。計画的に無理の無い範囲で生活を変えて行きましょう。

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