ダイエットに筋トレを取り入れようとしている人はたくさんいると思いますが、何をすればよいのか、メニューがなくて困りますよね。筋トレは自宅でも、女性でも出来る手軽なもの。そしてメリットもたくさんあります。是非多くの人が筋トレをダイエットに取り入れて、理想の体を手に入れて欲しいと思います。
筋トレをダイエットに取り入れる時に知っておきたいこと３つ
最初に、筋トレをダイエットに取り入れる時にしっておきたいことをまとめておきたいと思います。多くのお客様に触れてきて「あれ、そうだったの？」と聞かれるポイントなので、他の方も同じポイントでこんがらがっている可能性があると思いまとめてみました。
筋トレそれ自体に脂肪燃焼効果は無い
もちろん負荷や回数の設定によりますが、筋トレそれ自体に脂肪燃焼効果はありません。じゃあ筋トレは何の意味があるの？と思ったと思います。
筋トレの意義は「筋の密度を高めてエネルギーをよく使う身体にする＝代謝を上げる」ことや「ボディラインを美しく整えるもの」です。特に後者の意義が大きなものになるかと思います。なぜかというと、代謝の多くは内臓で行われるものだからです。
ただ、そうは言っても筋トレをすることで基礎代謝の底上げが出来るのは確か。「運動をしていない日でもエネルギーを良く使う身体に成れる」という点で、有酸素運動だけや食事制限だけよりお得なダイエット法と言えます。
体重という数値が全てではない事を理解しよう
ダイエットをする人で多いのは「とにかく数値を減らしたい」という人です。
もちろん、多すぎる数値は減らすに越したことはありません。しかし、ある程度標準体重くらいになったら、あとは「見た目をどうしていくか」が大切になります。これは数値では決して表せないところ。
この上の写真の人だって、真ん中の状態から右の状態になるまでに「8kg増えている」んです。でも一番右が一番細く見えますよね。そして綺麗に引き締まって見えるはずです。筋トレの意義はまさにここ。
体重なんてただの数値ということを筋トレを通して理解することが大切になってきます。
でないと、数値に一喜一憂し、結局リバウンドを繰り返すハメになります。
食事との組み合わせで最高の効果が発揮される
筋トレをすればそれだけでOKというわけではなくて、食事との組み合わせが重要になってきます。
言ってしまえば、筋トレはあくまでも「身体が変化するきっかけ作り」です。身体が変化するかどうかを決めるのは日々の食事です。
筋トレだけをしていて痩せたり引き締まったりするのは20歳前後までと思ってください。年齢を重ねていればいるほど、食事の大切さが増してきます。
筋トレをダイエットに取り入れる嬉しいメリット
筋トレをダイエットに取り入れることで得られる効果にはどのようなものがあるのでしょうか？特に女性には嬉しい効果がたくさんです。
リバウンドしにくい身体が手に入る
エネルギーをよく使う身体になるので、しっかり筋トレをしていくと少々の暴飲暴食ではビクともしなくなります。要は「好きなものを好きなだけ食べられる身体になる」ということです。嬉しいですよね。
ただこれは、3ヶ月とか半年とか1年とか、筋トレの月日を重ねれば重ねるほどその効果は得られるもの。短期ダイエットの人はこの効果が得にくいので悪しからず。
リバウンドに今まで困っていたという方には筋トレがぴったりと言えそうです。
美容の効果も期待できる
筋トレと美容の関係はなかなか思い浮かばないかもしれませんが、美容の効果も期待が出来ます。私たちの脳みその底の方には、脳下垂体という部分があります。そこが何をしているかというと「成長ホルモン」といわれる筋肉の成長に関係するホルモンの分泌を促進してくれています。
この「成長ホルモン」は「コラーゲンを生成する」という役割があると言われているのです。つまり成長ホルモンをより出して上げるとコラーゲンもより生成されるということ。筋トレをすると筋肉は刺激に負けないように成長しようとします。その過程で成長ホルモンが分泌され、一緒にコラーゲンも生成される、ということです。
また、筋トレをすると血流がよくなります。血流が良くなるということは老廃物も排出されやすくなるので、あなたのお肌が老廃物の少ないものになっていくということも期待できます。
ボディラインが美しくなる
筋トレの意義のひとつは「ボディラインを整えること」です。
下の写真をごらんください。
左がランニング等の有酸素運動のみの時、右が筋トレをしっかりした時のボディラインの違いです。もちろんここまでなるには相当の努力をしたのだと思いますが、こういったところからも筋トレの意義は感じられるかと思います。
精神的にも良い効果が
筋トレをすることで身体が変わると、自然と自信が湧いてきます。そして自分のことを肯定的に認められるようになると、自然と自分の身に起こる出来事にも肯定的になってきます。
また、筋トレをすることで別名「幸せのホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。人間の精神面に大きな影響与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与すると言われているセロトニン。
筋トレを続けていく事で継続的にセロトニンを分泌させることが出来ます。最近少し気分が塞ぎがちな人は筋トレを始めて見ると良いかもしれませんね。
ダイエットには筋トレ！自宅で女性でも簡単に出来る筋トレメニュー
ここからは実際に自宅でも簡単に出来る筋トレのメニューを紹介したいと思います。
どれも少しのスペースがあれば出来るものばかり。是非今日から実践してみてくださいね。「あー、なるほどなるほど」と見ているだけでは何も始まりませんので。
おすすめは2日に1回やること
筋トレの頻度についてですが、おすすめは2日に1回行う事です。毎日やるとストレスに感じる人もいるかと思いますので、大体週に2〜3回のペースで行っていきましょう。
生理的にも、傷ついた筋肉が回復するのには48〜72時間後と言われていますので、特に初心者の人は2日に1回というペースで良いと思います。
脚のトレーニング6選
最初に足回りを鍛えていきましょう。足腰で全体の70%前後の筋肉があります。そこを鍛えることで代謝を素早く上げていくことが出来ます。
ということで足の種目を3つほどやって見ましょう。
スクワット
足の定番の種目であるスクワット。足の間にボタンがあると思って、それを両手で押しに行くような意識で行うと上手に行きますのでお試しあれ。
ランジ
ランジもスクワットと同じく足の定番種目。バランスをとったり、スクワットよりも片足に体重がかかったりと負荷は少し上がります。
ヒップリフト
お尻を鍛えたい人におすすめ。ヒップアップに効果的なヒップリフトを。慣れてきたら片足で行いたい種目です。
ジムではこれの進化バージョンであるヒップスラストという種目でヒップアップを加速化させています。
アブダクション
同じくお尻を鍛えたいという人におすすめなのがこちらの種目。つま先が外に向かないようにするのがポイントです。
アダクション
今度は内腿を鍛えるトレーニング。押さえている足や手で押さないようにしていくのがおポイントです。
スクワットジャンプ
少しレベルをあげたい人はこちら。スクワットしてジャンプするという足全体に強い刺激を加えることが出来る種目です。
目安としては、上に紹介したランジがさくさく出来るくらいの脚力は必要です。焦らずじっくりとまずはスクワット→ランジ→スクワットジャンプと取り組んでいきましょう。
上半身のトレーニング5選
次に上半身を鍛えるメニューを紹介して行きます。どれも手軽に出来るので試して見てくださいね。
膝立伏せ
膝立伏せは腕立て伏せの前段階のトレーニングですが、腕立て伏せが出来ないという人にはおすすめ。特に女性はなかなか腕立て伏せをガシガシやるのは難しいですよね。
慣れてきたら腕立てに挑戦するのも良いと思います。
プッシュアップ
女性でサクサク出来たらすごいです！これを目指して頑張っていきたいですね。
二の腕くるくるトレーニング
簡単な二の腕のトレーニングがいくつか紹介されている動画です。
簡単なのは動画最初の方の「くるくるエクササイズ」です。二の腕を互い違いにくるくると絞るように回すだけ。
次に腕を後ろにやり肘を伸ばす運動を紹介しています。ペットボトルなどを持つと少し重りになって負荷が増しますね。
リバースプッシュアップ簡易バージョン
二の腕をすっきりさせるエクササイズとして有名なのが「リバースプッシュアップ」という運動なのですが、これはそれの簡易verが紹介されています。これならば女性でも安心して取り組めるはず。
トレーナーの方も一緒に10回、20回とやってくれる親切な動画です。
バックエクステンション
いわゆる背筋運動です。背中もボディラインでは大切なところ。セクシーな背中を作って行きましょう。
勢いを使うと腰にくるので、勢いは使わずにゆっくりと行うのがポイントです。
肩や腕、体幹周りを一緒に鍛えることが出来るエクササイズ。2回目のトレーニングの仕上げにやってみよう。
お腹周りを鍛える筋トレ5選
最後3回目はお腹周りを鍛えて行きたいと思います。３つ紹介して行きますね。
プランクツイスト
上半身はそのままに下半身をひねっていくのがこちらのトレーニング。お尻の高さで効く効かないが結構違うので「ここだ！」という場所を見つけてみましょう。
ネガティブカールダウン
通常の上体起こしのような腹筋運動が難しい人に、このネガティブカールダウンを紹介したいと思います。
まず体育すわりになるように座り、両手を、前に伸ばします。お腹を見るようにしながらゆっくりと寝て行きます。イメージは背骨がひとつひとつ地面についていくように。
途中でゴロンと転がってしまう人は腹筋の能力が低いことが考えられますので、何度もチャレンジして出来るようにしていきましょう。
ニートゥチェスト
下腹部を鍛えて行くトレーニング。下腹部は足を動かして行くことで鍛えることが出来ます。
動画で丁寧にポイントを解説してくれているので何度も見て下腹部に刺激の入る感覚を確かめていきましょう。
サイドプランク
サイドプランクで脇腹への刺激をしていきましょう。
難しい人は膝をついて行うのもありです。自分の出来る強度で行なっていきましょう。
全部まとめてやりたい！欲張りなあなたにはHIITプログラムを
色々面倒臭い！という人にはHIITがおすすめです。6分間であれもこれも出来てしまいますので「これだけ！」でも全然OK。その場合は下にある効果を更に早めたい人へをよく読んでそちらも併せて実践していきましょう。
効果を更に早めたい人へ
ダイエットの効果を早めていきたい人は以下のことにも気を配っていきましょう。
有酸素運動も上手に取り入れよう
筋トレ自体に体脂肪燃焼の効果はないと先述しましたが、じゃあ何が脂肪を燃やしてくれるの？といえばやはり有酸素運動です。有酸素運動の中でも比較的負荷の軽いウォーキングがおすすめです。
ジョギング以上の強度になってしまうと、せっかくつけた筋肉が細くなってしまう可能性も。
おすすめは筋トレして代謝が高くなっている時にウォーキングを10分〜15分ほど取り入れること。腕を振るくらいの速さで歩いていきましょう。
食事もコントロールしていこう
ボディメイクの8割は食事によって成り立つと言っても過言ではありません。人によっては9割とも。
それくらい、私たちの体は「食べたもので出来ている」ということです。
食事のポイントは非常にシンプル。
・高タンパク
・低脂質
です。女性であっても体重g以上のタンパク質を摂取するように。例えば50gのタンパク質を摂る場合、鶏肉だけで摂るとなると250gの鶏肉を食べる必要があります。
結構食べなければダメなのが分かるかと思います。脂肪分や甘すぎるものを避け、しっかりとタンパク源を確保したいところです。
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お水をたくさん飲もう
お水をたくさん飲むことは代謝をアップするのにも大切なことです。目安としては、男性で2リットル。女性で1.5リットル。それくらいを目安にしっかりと毎日お水をたくさん飲んで行きたいです。
体の調子を整えるのにも大切な「お水」。不足してるな〜と感じる人は、気がついたらコップ１杯の水を飲むことから始めてみませんか。
最後に
ここまで自宅でも出来る筋トレメニューを紹介してきました。
ダイエットは「習慣化」が大切です。もしも続かなければもっと簡単なものにするのもありです。上手に続けられるよう、いろいろと工夫してみてくださいね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。