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【痩せる食事】ダイエットに適した食事方法大全|太る原因も解説

      2017/09/12

平日、仕事帰りにジムに通ったりしてみたけど一向に痩せる気配が無い、、、やはり食事か!

正解です。ダイエットは食事によって痩せるかどうかが決まります。

今回はダイエットに適した痩せる食事方法を徹底解説したいと思います。それとは逆に「太る食習慣」についても追及していきたいと思うので、自分の習慣と照らし合わせながら読んで実践してみましょう。

この記事の目次

痩せる食事の基本はカロリーのシンプルな方程式

痩せる食事の基本は本当にシンプルです。

摂取カロリー<消費カロリー

これで痩せます。ただ、シンプルなのですが「少なすぎてもダメ」というのが難しいところです。

よくある「野菜だけ摂れば良い」とか「夜ご飯抜きにすれば良い」と安易にダイエットを実行してしまうと、見事にリバウンドしたり不健康になったりしてしまいます。

カロリーを計算してみよう

必要なカロリーを計算してみることにしましょう。

本来であれば計算式の元、ひとり一人の年齢・身長・体重に合わせて出すのですが、簡易的に計算してみたいと思います。

まずは目指したい体重と体脂肪率を明らかにしていきます。

そこから、除脂肪体重を求めていきましょう。これはその字のごとく「脂肪を除いた重さ」のことです。

例:50kg/20%を目指したいのであれば除脂肪体重は40kgになります。

この計算で出た数値に「30と40」をそれぞれ掛け算します。

例:40*30=1200 40*40=1600

この出た値の間のカロリーを摂取していくことが目標となります。

例:50kg/20%を目指したいのであればカロリーを1200kcal〜1600kcalで調整する。

そしてそれは、1200kcalを下回ってはダメということも意味します。これを下回ってくると調子が崩れやすくなりますので注意しましょう。

このカロリー内であれば、大好きなお菓子だってラーメンだって食べて大丈夫です。

しかし。ここからが注意したいのですが、ただただカロリーの摂取コントロールをすれば良いというわけではありません。

それにはまず「カロリーとは」ということを知りましょう。

カロリーとは3つの栄養素が関係します

カロリーというのは

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

この3つの栄養素の総量のことを言います。

ので、「夜だけご飯抜き」というのは「炭水化物を抜く」ということですし「揚げ物を控える」というのは「脂質を抜く」ということになりますね。

この3つのバランスをPFCバランスといい、このバランスを整えていくことが健康的に痩せるには必要不可欠です。

ではどのように整えていくのか、先ほどの例を使って紹介していきたいと思います。

タンパク質をまずは確保しよう

たんぱく質はどれくらい必要?

まずはこの3つの栄養素のうち「たんぱく質」を整えることからしていきます。

たんぱく質の目安量はご自身の「体重」で決めていきます。

どれくらい必要なのかというと

・最低でも「体重g」

・理想は「体重の1.5倍g」

です。

先ほどの例だと現状体重が50kgあるので、50g〜75gのたんぱく質が必要になりますよね。

これを摂取するためにどれくらいのものをどれくらい摂取すれば良いのか。

・お肉100g・・・たんぱく質20g

・お魚100g・・・たんぱく質25g前後

・卵1個・・・・・たんぱく質6g前後

・納豆1パック・・たんぱく質9g前後

・プロテイン1杯・たんぱく質20g前後

あくまでも参考ですがこれらの食材を上手に食卓に取り入れて食事を組み立てていくと良いでしょう。

たんぱく質のカロリーは?

たんぱく質のカロリーは1gで4kcalと言われています。

のでこの場合(理想値を摂取した場合)のカロリーは300kcalとなります。

最低限必要なカロリーは1200kcalでしたので、残り900kcalとなりました。

次に脂質に移っていきましょう。

脂質は食材から摂取することを意識しよう(揚げ物要注意)

fat-foods

次に脂質です。脂質は意外と多くの人が「過剰」になっているものです。結構意識していてもオーバーしてしまうので注意が必要です。

脂質の必要量は「目標カロリーの30%を脂質で摂取する」こと。もっと基準を厳しくしても良いのですがとりあえず今回は30%とさせてください。

先ほどの例を使うと

1200kcal〜1600kcal

この30%を脂質で摂取しますので

400kcal〜530kcal

となります。脂質は1gあたり9kcalですので(消費と摂取で7kcalになったりもします)

44g~58g

です。これくらいの脂質で1日の摂取量を抑えるようにしていきます。

飲み会のしめにラーメンを食べる方は果たしてどうなのかというと、とんこつや家系などのラーメンは脂質が60g以上あるので即刻アウトです。

ちなみに麺にはあまり脂質はありませんので、あっさりラーメンなら10gほどの脂質で済みます。

というように、口にしている物の脂質量を知るだけでも避けるのではなくて選択出来るようになりますよね。

PFCバランスを知って、その中だったら食べても大丈夫なので、そういう意味でも「知る」ということをしていきましょう。

目標カロリー・・・1200〜1600kcal

たんぱく質・・・・300kcal

脂質・・・・・・・400kcal〜530kcal

残りカロリー・・・370kcal〜900kcal

となりました。この残りのカロリーを炭水化物で摂取していくことになります。

炭水化物は1gあたり4kcalですので、この場合だと

92g〜220g

摂取できることになりますね。

注意※タンパク質の食品や脂質の食品にも炭水化物は含まれているので実際はもう少し少なくなります。となるとお米やパスタなどの食べられる量というのも少なくなることを知っておきましょう。

お米を抜いても甘いものを食べたり飲んだりしたら意味がない

PFCバランスの目標値が出たら、その値の中ででしたら飲み食いは自由になります。そうなるともちろんスイーツが好きな人はスイーツを食べることと思いますが、食べ過ぎは厳禁です。

スイーツ(特に洋菓子)は脂質も多いので、過剰な砂糖により血糖値が急激に上がり、脂質の吸収が良くなってしまいます。食べるなとは言いませんが、毎食後にスイーツを食べるというのは明らかに「過剰」なので注意したいところです。

だったらお米をしっかり食べる方が痩せる!

スイーツを食べてしまうのであれば、3食でちゃんと食べた方がダイエットには適しています。

お米も、出来るのであれば玄米や5分づきにしてあげると、血糖値の上昇が緩やかになるので、お腹が空きにくくなったり、吸収も穏やかになります。

少しずつの工夫が大きな結果を生むので、そういったところを意識していきたいですね。

ダイエット中の食事で気をつけたいポイント

ダイエット中に特に気をつけるポイントをまとめてみました。身体作りというよりは「痩せる」ということを頑張っている人は参考にしてみてください。

夕食メニューに特に気をつけましょう。

夕食後は特に運動をしない限りは体は「おやすみモード」になります。

ここではエネルギー源の「炭水化物」や「脂質」というのはあまり必要にはなりませんので、

・たんぱく質

・ビタミン

・ミネラル

をたっぷりと摂って、体の回復を食事からも助けてあげたいですね。

お白湯でも良いで朝、何かを口にしよう

朝は体温を上げることをすると、1日代謝が良い状態で過ごすことが出来ます。

おすすめなのは「なんでも良いから(少量で良いから)口に入れること」と「腕を振る」こと。

どちらも今すぐに出来る朝に体温を上げることです。チャレンジしてみてください。

たんぱく不足は避けたい。おすすめおやつは?

体を作るにあたって欠かせないのはたんぱく質の不足です。食事の間があくとどうしてもたんぱく質の不足に陥ってしまうので、おやつにもたんぱくのあるものを取り入れていきましょう。

おすすめおやつをいくつか紹介すると

・オイコス(ヨーグルト)

・プロテインバー

・ナッツ(ビタミン補給にも)

などなど。もし職場でキャラとして成り立っていたり全然気にしません!という人はおなじみ「サラダチキン」とか「ささみスティック」でも良いと思います。

臭いがあるけどするめもおすすめだったりします。

高タンパク・低脂質。おすすめの食材は?

食事の基本は一貫して「高たんぱく・低脂質」です。それって一体なんなのさ?という人も多いかと思いますので、おすすめの食材一覧を紹介したいと思います。

  • 鶏肉(ももや胸、ささみ)
  • マグロの刺身(赤身)
  • ラム肉(むしろ脂肪燃焼の助けにも!)
  • 赤身の多い牛肉
  • 甲殻類
  • 貝類

上手に食事に取り入れるだけでも体が変わってきますので、上記の食材を必ず入れていきましょう。

そのほかたんぱく質の豊富な食品をまとめてあるので気になる方はどうぞ。

ダイエット中の飲み物は何が痩せる?

ダイエット中の飲み物ですが、お水で大丈夫です。とにかくお水。周りの綺麗だな〜っておもう人は大抵お水を飲んでいます。

とにかく「お水」で事足ります

体の中でエネルギーというのはお水とくっついてエネルギーとして燃焼します。そういうことからもお水はかなり必要です。

どれくらい必要か、ということですが、よく言われるのは「体重1kgあたり40ml以上」という指標です。

先ほどの例(体重50kg)でいうと、50*40=2000mlなので2リットルということですね。

そんなに?!と思うかもしれませんが、1日に循環しているお水の量を考えるとこれくらいは必要になってきます。

最初は半分程度でも良いので、「お水を飲む習慣」をつけたいです。

清涼飲料水は要注意

ここで注意しなくてはならないのが「水分とお水は違う」ということ。

よく、「コーヒーとかならめちゃくちゃ飲みます!」とか「スポーツドリンクめっちゃ飲んでます!」と聞くのですが、これは「水分」であって「お水」ではありません。

先ほど挙げたのは「water」の話なので、特に甘いものがたくさん入っている清涼飲料水には要注意です。あれはお水ではありません。

食べていないのに太ってしまう原因は?

「私、全然食べないのに太っちゃうんです」ということをよく聞きます。

その原因が明らかになれば改善できそうですよね。その人たちの共通項をまとめてみましたので参考にしてみてください。

「食べていないから」太る

食べていない人は「体の中で上手にエネルギーを作り出せない体」になってしまっている人が多いです。

すると、体は「貯蔵モード」になってしまいますので、量は少なくても燃焼ではなくて貯蔵してしまうようになり結果として体重の増加につながっています。

これにはやはり「ちゃんと食べる」ことが大切です。

その「ちゃんと」という基準はここに挙げた「PFCバランス」が基本となるので、最初はそのバランスを知り、守りを続けていきましょう。

バランスは大丈夫ですか?

カロリーは守っているのに体重が減らないという人はPFCバランスを見直す必要があります。

たんぱく質が足りているのか、脂質は過剰ではないか、そういったことをしっかりとチェックしていきましょう。

そのバランスが崩れていても体は変化しづらいです。

運動不足・トレーニング不足はどうか

食事がきちんとしているのであれば明らかに運動やトレーニングが不足しています。

運動やトレーニングで筋肉をつけ、体の張りを良くし、巡りを良くしていけば、食事だけの時よりもより美しくなっていくはずです。

十分な期間継続しているか

食事にしろ、運動にしろ大切なのは「継続をする」ということです。継続しなければ何も結果が現れてきません。

しかも適当に続けていたのではなかなか結果が出ません。

PFCバランスを知る。

その中で自分が食べられそうな食材を選ぶ

それを食事に取り入れ「続ける」

必要に応じて週に数回運動を取り入れ「続ける」

この循環が体を美しくしていきます。

これだけプラスすると食事との効果が上がるかも!おすすめ筋トレを少しだけ紹介

運動って何すれば良いの?と質問をよく頂くので、簡単ですぐにできるおすすめの筋トレを紹介したいと思います。これらの運動を取り入れてより綺麗な体になっていきましょう。

スクワット

まず、足を肩幅よりも広めに開いていきましょう。

爪先は45度外側くらいが良いです。

手は胸にクロスするか腰に手を当てると良いでしょう。

そのまま腰を沈めて行きます。この時に先ほど言った「股関節の外旋=膝のお皿を外側へ向ける」ことをすごく意識します。

下の写真の様に、膝のお皿が内側に入るのはNGです。

ももが床と平行になるくらいまで下げたらゆっくりと腰を上げて行きましょう。膝の向きを保ちながら動作を続けます。

膝立伏せ

上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。

フォームを写真で説明していきます。

膝立て伏せ

上の写真の様な体勢を作ります。身体は一直線に。

膝立て伏せ

ゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。

それでも辛い人は下まで身体を落とす必要は無いですので、半分、または4分の1で止めていきましょう。

動画も載せるので、動画で確認したいという方は参考にされてみてください。

プランク

肘とつま先で体を一直線に保ちます。

自分の身体の「軸」をイメージしながら行うと上手に出来ます。

最初はきついと思うので15秒くらいからスタートして

15秒→20秒→25秒と少しずつ秒数を長くしていきましょう。

休憩をはさみながら3セット行います。

有酸素運動はウォーキングで十分

有酸素運動を頑張っている人がいますが、これに関してはウォーキングで十分です。代謝の底上げをするには筋トレの方が適していますので、そちらを頑張っていきましょう。

私自身、有酸素運動は取り入れていませんが体型の維持はできています。

痩せる食事の考え方

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痩せる食事の考え方についてです。

ここでは食事の方法というよりも、自分の体、つまり受け皿側に意識を向けて、「土台をしっかりと作り、栄養を最大限に生かす状態を作る」ことを考えていきたいと思います。

そのためには、「消化・吸収できる状態か」「運動できる状態か」をみていく必要があります。

それぞれ項目ごとに見ていきたいと思います。

「消化出来る状態」ですか?

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「最近お肉が食べれなくなってきて・・・」というのは、年齢のせいではなくて、胃腸の弱りかもしれません。

筋トレで肉体を鍛えていくように、内臓は食事で鍛えていく必要があるのです。体に優しい(消化にあまりエネルギーを使用しない)ものばかりを食べていると胃腸もそれに合わせて弱ってしまいます。

また、食事に発酵食品やきのこ類が少ない人は腸内細菌のバランスが崩れている場合も。腸の調子が崩れていると上手に栄養を吸収することが出来ません。

このような状態があると、いくら良いと言われるものを食べても身体が吸収出来ません。そのまま排泄されてしまったり、不要なものを吸収したりしてしまいます。食べ物の栄養素は表示量そのまんま吸収されるわけではないです。吸収する栄養素の量はその人の身体自身が決めているということを知っておきましょう。

そういったことからもまずは「消化・吸収できる状態かどうか」というのは大切なポイントになりそうです。

「運動できる状態」ですか?

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運動というのは基本的に「身体にあるエネルギー、栄養を使って行うもの」なので、エネルギーや栄養が不足しているのに運動を行うと健康を損ねる恐れがあります。

ダイエット=食事制限と運動というような方程式が蔓延していますが、これだと「食べないで運動を」というように間違う人も出てきてしまいます。

運動は栄養が無いと出来ないことなのでまずはしっかりと「食べ」、栄養を身体に十分に行き渡らせる必要があるわけです。

ここを勘違いしている人が非常に多いです。健康的に痩せたいのであれば(もちろんお菓子だけとかは論外ですが)食べてください!

「食べない」は「痩せない」

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先ほども出てきたことですが、私は「食べない」は「痩せない」と思っていますし、それに基づいて指導にあたっています。

食べないで痩せることが出来るのは本当に危機的な肥満状態にある人だけです。もちろんその人もある程度まで来たらしっかりと食べて運動も導入する必要があります。

食べないで痩せると、「痩せる」というよりも「やつれる」という表現になってしまうくらい、身体がみすぼらしくなってしまいます。せっかく綺麗になるために始めたダイエットがそんな結果になってしまっては悲しいですよね。

そうならないためにも、しっかりと「食べ」て綺麗になっていきましょう!具体的なポイントは次から解説していきます。

痩せる食生活のすすめ

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ここからは綺麗に痩せるための食生活のポイントをお伝えしていきたいと思います。

1.消化状態を良くする

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まずは消化・吸収の状態を良くしていくことが先決です。その為のポイントとしては2点。

・たんぱく質をしっかり摂ること

・発酵食品やきのこ類を積極的に摂ること

私たちの体を構成しているのはたんぱく質が分解されたアミノ酸です。そのたんぱく質を積極的に摂取していくことが大切です。どれくらい摂れば良いかはこのブログでは何度も言っていますが体重gの摂取が必要です。

体重50kgの人であれば50gのタンパク質。それを2食なり3食に分けて摂っていきます。たんぱく質が多く含まれている食品として

・お肉

・お魚

・卵

・豆

があります。この食品が必ず毎食入っているということを心がけて食卓を組み立ててみましょう。

また、発酵食品やきのこ類をしっかりとり、腸内細菌のバランスを整える意識を持つことも大切です。

・お味噌

・糠漬け

・納豆

・チーズ

・ヨーグルト

・キムチ

・醤油

・みりん

・きのこ

・干物

調味料を使うのもよし、食材を摂るのもよしなので、こちらも積極的に摂りたいです。出来れば毎食何かしらが入っているのがベストです。

もう一度ポイントをまとめましょう。

・たんぱく質を積極的に摂る

・発酵食品やきのこを食卓に摂り入れる

これらは出来れば毎食入っているのが理想です。意識すれば出来ることだと思うので挑戦してみてください。

2.栄養状態を良くする

炭水化物はしっかりと摂る!

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その2つが整って来たらより良い食事を目指していきます。次にどうするか決めるのは炭水化物の扱いです。

今巷では「糖質制限」というものが流行っているように、糖質が悪者扱いを受けています。が、私はしっかり摂ってくださいと指導しています。

というのも、まず糖質制限というのは基本的に男性向きの方法であると感じるからです。身体の事を考えた時に、女性は月経というものがあり、月に1度栄養が身体の外に出ていってしまいます。女性は栄養をしっかりと摂らないと必然的に栄養不足になりやすいのです。

炭水化物にはエネルギー源である糖の他に水分や食物繊維と言った大切なものも含まれています。炭水化物をカットするのはこれらをカットすることにもなるので、特に女性は「肌のハリ」や「便秘」などに関わって来ます。

食事制限をして「肌のハリがなくなった」ことや「便秘」になった経験があるのであれば糖質制限は一度やめた方が賢明かと思われます。

炭水化物は基本的に「お茶碗1杯程度のご飯」であれば何も問題はありません。ただこれにはステップ1の消化吸収の状態が良くなっているということが前提です。吸収する土台となる私たちの体の準備から始める、というわけですね。

ということでしっかりと炭水化物は摂りましょう!もちろんスナック菓子やチョコから摂るのは無しです。

女性は鉄分を忘れずに摂ろう!

体のエネルギー生産の効率を上げてくれるのが鉄分です。これが無いと身体にエネルギーの元が入って来たとしても上手にエネルギーに変換出来ません。

ところがこの鉄分、少し困ったことがあります。鉄分には動物性と植物性があるのですが、そのうち植物性の鉄分(お野菜や海藻、魚介類に含まれています)は、コーヒーや紅茶などに含まれる「タンニン」という物質が吸収を邪魔してしまうのです。

コーヒーや紅茶を食後に飲むという人も多いはずです。そこで鉄分は動物性から摂取していくことにしましょう。具体的には「お肉」や「赤身の魚」です。「血!」という感じがしますよね。それらはタンニンという物質には負けません。

普段鉄不足を感じている人には大切なポイント。特に女性は月経で鉄不足になりやすいので、男性以上に積極的に摂取しましょう。サプリではなくて食材から摂れると良いですよね。

ミネラルを摂って充実させる

身体の働きを充実させていくにはミネラルの働きが必要不可欠です。このミネラルを摂取するには、海産物を積極的に摂る必要があります。

基本的には「塩」をしっかり摂ることにつながります。「塩」と言っても食塩ではありません。「食塩=薬品」ですので注意が必要です。少し割高にはなりますが、にがりの入っている「天然の塩」を料理に使用していくのが最も手軽にミネラルを補給していく方法です。

あとは海藻サラダを食べたり、お味噌汁にわかめを入れたり。工夫すれば上手に摂ることが可能なので、しっかりと意識したいものです。

3.少し刺激を入れてみる

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今までのポイントを整理すると

・発酵食品やきのこを摂る

・たんぱく質を摂る(肉・魚・豆・卵)

・天然の「塩」でミネラルを補給する

・ご飯もしっかり食べる

というようになります。

迷ったら上の2つだけでも実行するようにすれば大丈夫かと思います。

さて、こういった食事が安定してくると、「少々お菓子を食べても大丈夫」な身体になります。

お菓子を完全に避けるというのはなかなか難しいのが現代社会。となったらいかに体を大丈夫な状態にするかが大切な考え方ではないでしょうか。

上記をしっかりと意識し、2食ないし3食はしっかりとした食事を。それが当たり前になってきたら少々お菓子を食べたりしても体型は変わりません。元がしっかりしているからです。

食事は体を作り上げるものです。日々の食事が未来を創ると言っても過言ではありませんので、今日から実践出来ること、しっかりとやっていきましょう。

まとめ

以上、痩せる食事方法、そしてそれについての考え方をお話してきました。

しっかりと食べることが「きれい」につながることは言うまでもありません。しかし何を食べれば良いのかというのが分からないと言う人が多いですね。

・発酵食品

・お魚や豆などのタンパク質を摂取する

・ご飯もしっかり食べる

・海藻をお味噌汁に入れたり、天然の塩を調理に使ったりする

これって、元々私たちが受け継いで来た「和食」ですよね。もちろん、国によって発酵食品やタンパク質、ミネラルの組み合わせは違います。

いろんな文化が入り混じっている今日だからこそ、もう一度、ダイエットの食事から私たちの食事を見直してみてはいかがでしょうか。

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