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1ヶ月集中ダイエット!運動方法は?筋トレや食事、睡眠の考え方など

   

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1ヶ月で人は変われます。ということは、1ヶ月あればダイエットが出来るということですね。今回はそのまえの方法を運動(筋トレや有酸素)、食事、睡眠などの観点から紹介したいと思います。もちろん個人差がありますが、元々体重があったかたは5kg減なども視野に入れられます。もちろんダイエットは、最終的に「継続」していくことが大切ですが、そのきっかけとして「徹底した1ヶ月」を過ごしてみてはいかがでしょうか。

1ヶ月ダイエットで5キロは可能?

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1ヶ月で5キロ痩せたいんです!という人がたまにいらっしゃいますが、可能なのでしょうか?

トレーナーとして言えることは「可能」だとは思いますが、前提があります。それは「ある程度の体重があること」です。最初から痩せ型の人や普通体型の人が1ヶ月で5kg痩せたいというのは結構危険だったりします。

ダイエットで目指すのって「綺麗な体」ですよね?綺麗な体になるには「痩せる」ことよりも「引き締まる」ことの方が何倍も大切なんですよ。

となると、女性が目指す体重というのは、【身長-110〜120】のあたりだと思います。これくらい収めつつ、しっかりと筋肉量を確保していくことが引き締まった綺麗な体への近道です。

1ヶ月ダイエットの方法は?

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ここからは具体的に1ヶ月のダイエットの方法を運動・食事・睡眠に分けて紹介していきたいと思います。

どれも当たり前のことなのですが、大切なことです。そしてこれを「徹底的に真似ること」「徹底的に続けること」それが成功の秘訣です。やはりお客様でも「徹底的に」やった人がいち早く成功しています。

運動は必要?筋トレ?ジョギング?

運動を始める前に、まず運動の役割について知っておきましょう。運動の役割はずばり「身体のライン作り」です。運動で身体が痩せるわけではありません。運動はあくまでも身体のラインを綺麗にするきっかけ作り。痩せるかどうかというのは「食事」に関わっています。その食事については次に説明していきたいと思います。

痩せた時に綺麗なラインであるために運動が必要になってきますので、おすすめの筋トレをいくつか紹介したいと思います。有酸素運動は「ウォーキング」くらいで全然OKです。

おすすめの、簡単な筋トレはこれ!

まずは脚や太もも。やはりスクワットが良いでしょう。動画があるので挙げておきますね。

背筋を伸ばして行う人が多いのですが、重りなどを背負わない場合には背筋は無理に伸ばす必要はありません。地面にボタンがあるとイメージして両手を伸ばすように行っていきましょう。子供の砂いじりやコンビニ前のヤンキーのしゃがみ方を目指します。

スクワットで物足りなくなってきたらランジという種目に移行していきます。

スクワットよりも負荷が増しますし、フォームも難しいんので、ちゃんとスクワットがこなせるようになってから移行するようにしていきましょう。

お尻を特に綺麗にしたい!という人にはヒップリフトをおすすめします。

動画では最初両足で行なっていますが、慣れてきたらこれを片足支持で行います。するとよりキツくなります。

お腹にはこのクランチという種目。これで十分です。この種目は全部起こす必要もありませんので「起き上がれるところまで起き上がる」ようにしていきましょう。

二の腕のトレーニングは膝をついた腕立て伏せ、つまり膝立伏せをおすすめします。

これで慣れてきたら普通の腕立て伏せにしていきましょう。何事も徐々にですよね。徐々に。

そして、基本的に回数は10回3セットで行なっていきます。休憩は30秒〜60秒が目安です。

全部やっても5種目ですし、時間にして30分もかからないと思います。毎日は出来なくても2日に1回は行うなどして、徹底的に身体のラインを綺麗にしていきましょう。

有酸素運動は「歩く」

ダイエットというと「走らなければダメなのでは」と思うかもしれませんがそんなことはありません。歩くくらいの強度であってもしっかりと体脂肪は燃焼してくれます。

もちろん、2,3分歩いただけでは燃えませんが、例えば上に挙げた筋トレを3種目ほどして、15分あるくだけでも効果は違ってきます。ジョギングする必要はなく、歩くだけです。これならば今からでも出来そうですよね。

食事は「ちゃんと食べる」

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ダイエットというと「食べない」とか「炭水化物を抜く」といったイメージがあるかと思いますが、私はそう思いませんし、そう指導していませんし、自分でもそうしていません。コンテストに出るために絞っていた時でさえ「食べて」いました。食事で大切なことを順を追って説明していきたいと思います。ひとつの考えとして参考にしていただけたらと思います。

step.1 菌を摂る

まずは身体のベースを整えていきます。この場合のベースは何かというと「菌」です。

菌を整えることは、身体の栄養吸収状態を決めることになります。

菌類全体とその酵素作用やその他菌類の作用を受けた食物を、私たちの健康の為に積極的に食事に取り入れるという考えを私は持っています。

先日。日本では知の巨人と言われた南方熊楠の本を久しぶりに手に取ってみると、なるほど菌の大切さが改めて感じました。

国外ではパストゥールという発酵の研究をしている人が有名ですよね。どちらの方の著書も菌の大切を教えてくれます。

菌は、簡単に言うと(もちろん他の働きもありますが)栄養の剪定をしれくれる存在です。必要な栄養素と不要な栄養素のバランスを取ってくれるのが菌の役割。菌のバランスが崩れることで私たちの体のいろんなバランスが崩れると言っても過言ではありません。

ということで、食事のことを考えるのであればまずはしっかりと発酵食品やきのこ類を摂ることです。

そして出来れば発酵食品は、「時間をかけて作られたものが良い」です。発酵には本当は「時間」と「手間」がかかるからです。現在多く流通している工業製品的に大量生産されているものは強制的に発酵させられており、菌の効果が少ないです。

・納豆

・味噌

・醤油

・キムチ

・糠漬け

・きのこ

・お酢

・ヨーグルト

・チーズ

・鰹節

・ピクルス

上手に毎食何かしらの発酵食品を食事に取り入れていきましょう。

step.2 タンパク質を体重g摂取する

菌でベースを整えたら、次に摂取していくべきなのはタンパク質です。

これを摂取しないでただただ食事を制限している人が本当に多いですし「私気をつけています!」と言う人に量を聞くと足りなかったりと言う人をたくさん見てきました。

では、1日に最低どれくらいの量のタンパク質が必要なのかというと、体重gのタンパク質が必要です。

つまり、体重60kgの人であれば60g。それを鶏肉に換算すると300gの鶏肉が1日に必要です。結構食べなければダメなのが分かりますよね。このように、しっかりと食べないと必要な栄養素はまかなえません。その事実を知った上で、タンパク質摂取の為にそれらがよく含まれている

・肉

・魚

・豆

・卵

この4つの品目を積極的に食べていきましょう。

タンパク質は体でアミノ酸となり、私たちの体を形成してくれています。ということでタンパク質、しっかり摂っていきましょう!

炭水化物、恐れないで!

巷では「糖質制限」が流行っているのでかなり悪者扱いされている炭水化物ですが、恐れずにちゃんと食べてください!

というのも、炭水化物は「糖」だけでなくて「食物繊維」と「水」をたくさん含みます。炭水化物を制限するということは今あげたものも制限することにつながるので、人によっては

・肌のハリがなくなり「やつれた」ようになる

・便秘になる

・日中活力がなくなる

などの症状が出ることがあるからです。特に女性にとっては大変な問題になり兼ねないので、炭水化物を悪者扱いするのは止めていきましょう。

もちろん食べ過ぎはよくありません。目安としては1食につきお茶碗1杯分のご飯です。・・・分かっていると思いますが、ポテチやチョコなどの糖分は避けるに越したことはありませんよ。ご飯で炭水化物を摂取するのが私の体感的にはベストです。

ただ、後ほどお話ししますが男性は身体の性質上糖質を制限しても大丈夫です。男性で食べ過ぎが原因で太っている方はしっかりと糖質をコントロールする必要があるでしょう。

鉄分は女性に必須

鉄分は「血」というイメージが強いですが、熱の生産を効率的にしてくれる存在でもあります。

身体に入ってきた熱の元を熱に変換するときにその手助けをしてくれる鉄分。その熱がないと身体から脂肪が燃焼されてきません。

さて、鉄分には「植物性」と「動物性」があります。このうち植物性はお野菜や海藻に含まれるのですが、コーヒーや紅茶などに含まれる「タンニン」という物質が鉄分の吸収を阻害してしまいます。

そんなバカな!と思ってしまいますが、そういったことから「鉄分は動物性」を摂取すると現代では補給しやすいのではないかと思います。(コーヒーや紅茶は普通に飲みますからね)

動物性の鉄分が多く含まれているのは「肉」や「赤身の魚」です。そうすると、さきほどのタンパク質の話と合わせ、【ちゃんとお肉とお魚を摂ること】がダイエットには重要なのが分かると思います。

以上食事のことについて紹介をしました。

一番大切なのは「ベース」なので、食卓に必ず発酵食品を並べつつ、タンパク質の量を確保する。不思議と食事が整って来ると余計なものは求めなくなります(間食をしなくなるなど)。これはやってみて初めて感じることなので、ぜひやってみてください。

睡眠もちゃんと摂る!

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睡眠もダイエットに関係する大切な要素です。要は、小学生みたいですが「良く食べ、良く動き、良く寝る」ということが大切です。睡眠のポイントを8個紹介したいと思います。

部屋の明かりは白熱灯に

脳に「今は夜だから休む時だ」と思い込ませるのも大切なポイントです。簡単にできるのは「暗くすること」です。すると、普通の蛍光灯だと明るすぎますね。そこで私は入浴やシャワーと同時に部屋の明かりを白熱灯にします。こうすることでシャワー→ベッドという流れが上手に入れるようになりました。間接照明などを上手に利用することで今すぐに始められることなので実践してみてほしいです。

寝る前のスマホチェックは止める

意外とやってしまうこちら。脳に負担のかかることは睡眠を妨げます。スマホやPCの明かりというのは脳に負担がかかり、体が「起きて」しまうんですよね。「これから寝るぞ」というスイッチを入れるために、出来る限り入浴前にメールの返信やネットチェックなどは終了させておきましょう。

寝床に入ったら深呼吸をしてみる

睡眠に上手に入るには、神経を活動状態である「交感神経」から、リラックス状態の「副交感神経」に切り替える必要があります。手っ取り早く切り替える方法としては「深呼吸」がおすすめです。ゆーっくり吸い込み、ゆーっくり時間をかけて吐き切る。それを何度か繰り返す。これも非常に簡単なので今日からやってほしいことです。

次の日起きる時間を想う

睡眠に関して参考にするべく本を読んでいた時に、このことについて書いてあったので引用させて頂きます。

目覚ましなしで起きられる、つまり「自己覚醒」できる人は、目がさめる1時間前から、心地よく目覚めるのに欠かせない「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌が緩やかに上昇し始め、気分良く目覚めることが出来た。

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」より引用

よく、緊張して「明日何時におきなきゃ!」と強く想うと、大抵目覚ましの前に起きれますよね(緊張し過ぎてねれないということもしばしばありましたが笑)

これにはしっかりと科学的な根拠があったということがこの本を読んで分かりました。「すっきり目覚めるため」にも行なってみてください。

朝日を浴びる

身体のリズム、つまり体内時計をリセットして「今からが1日のスタートだ!」と思うには、朝日に浴びるのが一番です。数分でも良いので朝日を浴びましょう。冬は寒いですが、暖かい季節は散歩するのもおすすめです。

ちなみにこれは部屋やオフィスの蛍光灯では明るさが足りないようです。

昼寝を上手に取る

仮眠は、アップルやグーグルなどの一流企業では文化として導入されているくらい重要なものです。午後の生産性を上げる意味でも、睡眠をしっかり整えるという観点でも大切なことです。もし環境が許すのであれば積極的に取り入れたいことです。

ちなみに昼寝というと30分とか1時間とか取らないとダメなのかと想うかもしれませんがそんなことはなく、2~3分目を瞑るだけでも効果はあるみたいです。

日本人が大好きなアレに睡眠改善の鍵?!

睡眠に関わる物質に「トリプトファン」と「グリシン」というアミノ酸があります。ちなみにアミノ酸が何かというと、簡単に言えば私たちの身体を構成する要素です。つまりアミノ酸がないと僕たちの細胞は細胞でいられないんですね。

睡眠の観点でお話しすると、トリプトファンは睡眠に関わるメラトニンを作り出すセロトニンという物質の生成に関わると言われています。そしてもうひとつのグリシンは、これが取れていると「ノンレム睡眠」という深い睡眠が更に深くなるということが分かっている。そしてこれらの物質が何から摂取出来るのかというと、日本人ならよく食べるであろう「納豆」なんです。

他にはナッツ類、赤身の魚やお肉に多く含まれています。先ほどのタンパク質や菌、鉄分の話と繋がる部分も多々ありますよね。食事が整えば生活が整い、体型も整うということです。

1ヶ月ダイエットをジムで行う時のメニュー例

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気合を入れてジムに通う!という方もいるかもしれませんので、ダイエットメニューの例を紹介します。あくまでも1例なので参考にしてみてください。

ジムが初めての人のメニュー例

ちょっと体重や体型が気になって運動を始めようと思ったけど、運動は苦手だったし、今までどちらかというと避けて来たという初心者向けのメニュー。

マシンも上手に使っていく必要のあるメニューなので、最初はジムにいるトレーナーさんに案内してもらってくださいね。

ウォーミングアップ ウォーキング 5分→伸脚や肩回しなど簡単な体操
スクワット 自分の体重で行うこと。10回 × 3セット スクワットについて詳しく!
ひざ立て伏せ 自分の体重で行うこと。 5回 × 5セット
ラットプルダウン(背中) 10kg程度の軽い重りから。 5回 × 5セット
腹筋 ベーシックな腹筋 5回 × 5セット 腹筋について詳しく!
板のポーズ 腕立ての姿勢をキープ 30秒 × 3セット
クールダウン 深い呼吸をしながらストレッチを全身行う。

【ラットプル】

 

【板のポーズ】

最初は回数を5回という少ない回数から始めて、運動それ自体に慣れていくことから始めるのがポイント。何事も徐々にですからね。

慣れてきたら強度を上げましょう。強度を上げる方法は

・重さを上げて同じ回数行う方法

・重さは同じで回数を多く行う方法

とがあります。どちらでも良いのでお好みの方を選択しましょう。もちろんこれについてトレーナーさんに相談してもう良いと思います。

1ヶ月だと2日か3日に1回行えれば良いかと思います。

とにかくがっつり集中してダイエットしたい方向けのメニュー例

とにかく体型の崩れがとにかく気になるから集中してきついのにも耐えます!という方向けのメニュー。そんな方には「上半身」と「下半身」を分けて行うメニューを紹介します。

これを週に2回、もしくは3回行います。

上半身トレーニングの日

ウォーミングアップ ウォーキング 5分→伸脚や肩回しなど簡単な体操
チェストプレス(マシン) 10kgほどの軽い重りから。 10回 × 3セット
ひざ立て伏せ 自分の体重で行うこと。 10回 × 3セット
ラットプルダウン(背中) 10kg程度の軽い重りから。 10回 × 3セット
腹筋 ベーシックな腹筋 10回 × 5セット 腹筋について詳しく!
バックエクステンション 出来るならば重りを抱えて行う。  10回 × 3セット
クールダウン 深い呼吸をしながらストレッチを全身行う。

 

【チェストプレス】

 

【バックエクステンション】

 

下半身トレーニングの日

ウォーミングアップ ウォーキング 5分→伸脚や肩回しなど簡単な体操
スクワット 5kgの重りを持って行う。 10回 × 3セット
ランジ 両手に3kgのダンベルを持って。 左右10回 × 3セット
カーフレイズ 自分の体重で行う。 20回 × 3セット
腹筋 ベーシックな腹筋 10回 × 5セット 腹筋について詳しく!
ヒップリフト 出来るならば片足ずつ行う。  左右10回 × 3セット
クールダウン 深い呼吸をしながらストレッチを全身行う。

 

【カーフレイズ】

 

【ヒップリフト】

 

こうして上半身と下半身にメニューを分けることでよりその部位を集中的に鍛えることが出来ます。本当に頑張る!と言う人はこちらで。

継続は力なり

以上、1ヶ月集中ダイエット!運動方法は?でした。筋トレも大切なのですがやはり食事が1番大切かと日々のセッションで思っています。

食事を整えつつ、ラインを綺麗にするために筋トレ・運動を行なっていきましょう!

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