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ジムで女性が効果を出すためのメニューとは?初心者から本格的なダイエットまで!

   

ジムでの筋トレは女性にも必要です。より効果を出していくためのメニューを「初心者向け」「ダイエットをしていく人向け」等、分けて紹介していきたいと思います。筋トレと有酸素運動をバランスよく行い、より綺麗な身体を目指していきましょう。

ジムを利用する目的をはっきりさせましょう!

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まずはなんの為にジムを利用するかを確認しましょう。何をしたいのかよってジムですることも変わってきます。ダイエットなのか、筋力UPなのか、運動不足解消なのか、自分の目的にあったメニューを作り効率的に結果を出しましょう。

ダイエットなら筋トレ、有酸素運動バランスよく行いましょう。

ダイエットというとまだ多くの人が有酸素運動ばかり行いがちですが最近では様々なメディア等のおかげで筋トレの重要性が認識され始めています。筋トレには有酸素運動にはないメリットがたくさんあります。またジムでしかできないトレーニングはたくさんあります。有酸素運動だけでなく筋トレもしっかり行いましょう。

ダイエットなら食事も注意しましょう。

運動だけで痩せるのは時間的にも体力的にもとても難しいものです。普段の食生活をすこしずつ見直しましょう。

食生活のことはこちらの記事が参考になるのでこの記事を読み終わったら見てみてください。

筋肉量を増やしたいなら筋トレを中心に。

筋肉量を増やしたい場合は筋トレは避けては通れません。筋トレを中心にメニューを作りましょう。筋肉量を増やし代謝能力を上げたいというのであれば、必ずしも有酸素運動は行う必要はありません。

 

メニューを作るときのポイントは?

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ジムを使う理由がはっきりしたら今度は目的に合ったメニューを作ります。どんなものをどんな負荷で行えばいいか確認しましょう。

筋トレのメニューを作るときに考えるのは「負荷」と「回数」そして「頻度」!

頻度は筋トレを行う頻度です。例えば週1回するのか毎日できるのかで内容は変わります。

ボリュームはどれくらいの重さでどれくらいの回数動作を行いそれを何セットするかというものをひっくるめたものです。

これら「負荷」「回数」「頻度」について詳しくみていきましょう。

「頻度」は週2、3回がベスト!

ダイエットの場合、筋トレをする理由は

1、代謝を上げる 

2、今ある筋肉を落とさない 

3、ボディラインをきれいにする

等があります。ダイエットはシンプルなのですが「摂取エネルギー<消費エネルギー」とすることで体重が落ちます。筋トレをして代謝を上げることで消費エネルギーが増えるのでダイエットがうまくいきやすくなります。

しかし代謝が上がるのは筋トレをしてから2、3日の間の一時的なものです。なのでできれば週2、3回の頻度で筋トレできると良いでしょう。そうすることで1週間を通じて代謝が高い状態を保つことができます。

筋肉量UPの場合も同じく週2、3回がベスト。筋トレは筋肉に微細な傷をつけそれを修復する作業を繰り返し少しずつ筋肉量をあげる行為です。この微細な傷が回復するのに2、3日かかります。そのためやりすぎるはよくありません。また上がった筋肉量も筋トレをやめてしまう徐々ですがに落ちてしまいます。筋トレをある程度の頻度で繰り返すことで筋肉量を落とさずに上げることができます。なので週2回前後がベストです。ただし、自分の体重のみを使うエクササイズは毎日でも大丈夫です(重りを持たないスクワットや腹筋など)

「負荷」と「回数」ってなに?どれくらいにすればいいの?

筋トレのマシンで言うなら「負荷」は重さ、「回数」は動作を行う回数、セット数はそれを何回繰り返すのかということです。

以前までは、筋肉量UPの為にはマシンで高い(重い)負荷で低回数で行い、ダイエットは低い(軽い)負荷で高回数行いましょうと言われていました。ただ最近は負荷や回数よりもちゃんと目的の筋肉を刺激できているかが重要でありそれができればまずは回数などは気にしなくてよいという考えが主流になっていると思えます。自分が決めた負荷でできる限りの回数をやるという考えで行いましょう。

とはいえ、一応目的達成のために効果が出やすい負荷と回数は決まっていますので紹介します。

筋力向上 1~5回
筋肥大 6~15回
筋持久力 16~30回

回数はその動作がぎりぎりできる回数です。本当の限界まですればどんな負荷でも筋肥大するとは言われていますが20回以上できる負荷だと筋肥大する効果がとてもすくなくなるいう研究結果も出ています。

ジムデビューしたての方や筋トレ初心者の場合はダイエット、筋肉量UPに関係なく安全面も考え20回前後できる負荷で20回目標で行いましょう。フォームが安定し使っている筋肉を意識できるようになったら目的別に負荷を変えてみましょう。

ダイエットの為の筋トレの負荷と回数は?

ダイエットの場合、筋トレをする目的は代謝を上げる、エネルギーを消費することが大きな目的なので無理に重たいものに挑戦する必要はありません。上図を参考に20回前後で限界を迎えるくらいの負荷で20回を3セットを基本に行いましょう。気になる部位はセットを多めにしたりなどアレンジを加えてもいいと思います。

重さに慣れてきた場合は重さを少しずつ上げてみましょう。より重い負荷を使ったほうが当然消費されるエネルギーは増えます。

筋肉量UP為の筋トレの負荷と回数は?

効率的に筋肉量UPをするための筋トレの負荷や回数は決まっています。それは上図にもあるように動作を10回前後ぎりぎりできるくらいの強度です。10回を3セットを基本に行いましょう。筋肉量がUPするということは筋トレでできる重さや回数が増えるということです。筋量UPを目的とする場合はすこしずつ重い負荷に挑戦することが必要になります。

しかしいきなり10回がぎりぎりの重さというのはわからないと思いますし、フォームが安定していなけば怪我をしてしまう恐れもあります。なので始めたばかりの時はダイエット同様20回がぎりぎりくらいの負荷で数セット行い段階的に15回ぎりぎり、10回ぎりぎりと負荷を上げて回数を落としていくことをオススメします。10回ぎりぎりになったら今度は10回ぎりぎりの重さを上げていくようにしてください。

こうすることで初めのうちは安全にフォームの練習ができ少しずつ重さになれることができます。負荷を上げる期間は個人の感覚的なものなので決まってはいません。その負荷に慣れたなと思った時でもいいですし、例えば1ヵ月ごとに負荷を上げるなど期間で決めてもいいです。自分に合った方法でかまいません。

有酸素運動はどれくらいやればいいの?

筋トレはとは違い有酸素運動はしている間に脂肪をダイレクトに燃やしてくれます。しかも筋トレ後は脂肪が燃えやすくなっているのでダイエットが目的でジムを利用するならやったほうがいいでしょう。しかし有酸素運動は時間の割には消費するエネルギーが少ないですしわざわざジムに行かなくてもできます。なのであくまでジムでのトレーニングのメインは筋トレとしてその後20分から長くて1時間くらいジムを利用できる時間に合わせて行うのがオススメです。

有酸素運動は負荷が低強度から中強度が比較的軽い運動です。強度は細かい心拍数の目安はありますが「隣の人と会話しながら続けられる」くらいの負荷でいいでしょう。

筋トレはどんな種目を選ぶべき?

次からは筋トレ種目の選択です。ダイエット、筋量UPともに基本は同じです。

大きな筋肉を使う種目を優先!

大きな筋肉のほうが当然小さな筋肉に比べて代謝するエネルギーも多いですしパワーもあるので消費するエネルギーも多いです。また筋量が増える量もパワーがある分大きな筋肉のほうが大きくなりやすいです。なのでダイエットでも筋量UPでも大きな筋肉から先にトレーニングをしましょう。

関節を多く使う種目を優先!

例えばチェストプレスとフライというマシンがあります。

チェストプレス「chestpress」の画像検索結果

http://fittrax.com/より引用

フライ「fly chest」の画像検索結果

http://bodybuilding-wizard.com/より引用

上の写真のチェストプレスは肩の関節、肘の関節、少しですが手首の関節を使います。対してフライは肩の関節のみをおもに使います。

チェストプレスのように、多くの関節を使うほどたくさんの筋肉が使われます。ということはより代謝もあがるし消費エネルギーも多くなります。そして筋量も増えます。

有酸素運動は何をすべき?

ジムにはトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイク、クロストレーナーなど様々な有酸素マシンがあります。心拍数をある程度上げて続けられればいいのでどのマシンを使うかは好みで決めていいと思います。

またスタジオがあるジムならエアロビやダンス、格闘技など有酸素運動ができるレッスンもおススメです。いつもとは違う動きは体にとってはいい刺激になりますしお気に入りのレッスンを見つけられればジムに行く習慣もつきやすくなります。

具体的なトレーニングメニューは?

上記の内容を踏まえ具体的なメニューをご紹介します。週2回程度、有酸素マシンで5分~10分程度身体を温めてから行うことを想定しています。インターバルは種目間は呼吸が整う程度、セット間は1分です。

初心者向けの基本メニュー(ジムデビューしたばかり)

シーテッド・レッグプレス 20回 3セット
背中 シーテッド・ロー 20回 3セット
チェストプレス 20回 3セット
クランチ 20回 3セット
有酸素運動 トレッドミル 20分

脚の種目・レッグプレス

椅子に座って行うトレーニングです。膝が内側に入らないように注意します。

背中のトレーニング・シーテッドロー

こちらは背中を寄せるのがポイントです。「あまり握らなくても大丈夫な軽い重さ」から行いましょう。

 

胸のトレーニング・チェストプレス

胸の基本トレーニングであるチェストプレスです。広い幅で持つと胸によく効き、狭い幅で持つと二の腕によく効きます。

お腹のトレーニング・クランチ

お腹の基本トレーニングです。

背中でしっかりと地面を押すのがポイントです。反動は使わないように注意しましょう。

手でしっかりと頭を覆うと首が痛くなりづらいです。

大きな筋肉を使い多関節運動でもあるダイエット、筋量UPどちらにも効果的なとても基本的なマシンのみでほぼ全身をトレーニングすることができるメニューです。どんなジムにもあり初心者を卒業してからもずっと使うマシンです。初めて1か月程度はこのメニューを中心にトレーニングを行うことをおすすめします。この時期にしっかりとフォームと使う筋肉を意識できるように練習しましょう。

初心者向けメニュー(フリーウエイト・自重)

フリーウエイトとはダンベルやバーベルのことです。マシンに比べて動きの自由度が高いので様々なトレーニングが可能です。しかし安全性がマシンに比べると低いため初心者の間はマシン中心のメニューをおすすめします。

スクワット 20回 3セット
背中 ベントオーバーローイング 20回 3セット
ダンベルベンチプレス 20回 3セット
クランチ 20回 3セット
有酸素運動 クロストレーナー 20分

 

ビッグ3と言われるくらい大切なスクワット。ぜひマスターしていきましょう。

上手に身体を倒すこともポイントのひとつ。トレーナーさんが周りにいたら聞いて見ましょう。

 

背中のフリーウエイト種目・ベントオーバーローイング

最初は軽い重さから「身体が丸まらない」練習を何度も何度も行なっていきます。

背中を寄せる感覚も忘れないようにしましょう。

 

胸のトレーニング・ダンベルベンチプレス

ダンベルは最初ふらふらと揺れてしまうかもしれません。その場合は手を伸ばした状態で静止させる練習から始めていきましょう。

丁寧に身体の横におろし、上げていきます。胸のストレッチ感を感じることが出来たらなお良いです。

1つ目のメニューのマシンをフリーウエイトのエクササイズに置き換えています。これらのエクササイズもとても基本的なものばかりです。マシンがない場合にこのメニューで代用してください。

ダイエット向けメニューの追加種目

初心者メニューにも慣れてきたり時間に余裕がある場合は上のメニューに気になる部位のトレーニングをプラスしてみましょう。負荷や回数は他の種目同様もしくは時間によって少し少なくしても大丈夫です。

二の腕 トレイセプス・エクステンション ケーブルプレスダウン フレンチプレス
内もも ヒップアダクション ワイドスクワット
もも裏 レッグカール バックエクステンション
お尻 ヒップアブダクション ランジ ヒップリフト
レッグレイズ ツイストクランチ トーソローテーション

二の腕の種目をまとめて掲載しておきます。

(1)トライセプスエクステンション

(2)ケーブルプレスダウン

(3)フレンチプレス

二の腕を特に引き締めたいという人はこれらの種目を取り入れて見ましょう。

 

内腿の種目はこちらです。

(1)ワイドスクワット

(2)ヒップアダクション

 

もも裏のエクササイズをまとめます。

(1)レッグカール

(2)バックエクステンション(背中ともも裏です)

 

お尻のトレーニングをまとめています。

(1)ヒップアブダクション

(2)ランジ

(3)ヒップリフト

これら組み合わせて、全部で60分くらいになるようにメニューを組み立てていきましょう。(60分以上は集中が途切れることが多いのでおすすめしません。)

下半身痩せメニュー

ここからは少し中級者むけの部位別に特化したメニューのご紹介です。まずは下半身をより引き締めるための下半身中心のトレーニングメニューの例です。初心者は上のメニューをまずは1ヶ月、2ヶ月続けてから行うようにしていきましょう。

もも前・お尻 レッグプレス 20回 3セット
ハムストリングス レッグカール 20回 3セット
内もも ヒップアダクション 20回 3セット
お尻 ヒップリフト 20回 3セット
チェストプレス 20回 2セット
背中 シーテッド・ロー 20回 2セット
有酸素運動 エアロバイク 30分

レッグプレスだけでは鍛えにくい下半身の部位をマシンなどで補完しています。下半身に時間を割く分上半身はセット数を少なくしています。

中級者向け(筋肉量UP)

最後は中級者向けの筋肉量UPメニューです。慣れてくると基本メニューのみでは負荷が足りず筋肉量も増えなくなってきます。そのため負荷を増やさなければなりません。

負荷を増やす方法はたくさんありますが基本的な方法は1、重さを上げる 2、回数を上げる 3、セット数を増やす の3つです。このメニューは1と2は筋肥大に効果的な10回前後としてセット数を増やしています。

脚・お尻 レッグプレス 10回 3セット
もも前 レッグエクステンション 15回 2セット
もも裏 レッグカール 15回 2セット
背中 シーテッド・ロー 10回 3セット
ラットプルダウン 15回 3セット
チェストプレス 10回 3セット
フライ 15回 3セット
クランチ 20回 2セット
レッグレイズ 10回 2セット

各部位を2種目ずつ行っています。慣れてくると1部位に3セットだと筋肉痛も来なくなり物足りなさがでてきます。このメニュは種目を増やし1部位に対するセット数を増やしより強い負荷を与え筋肥大を起こすのが狙いです。また種目が増えることにより筋肉に対すて新しい刺激になるため停滞を防ぐ効果もあります。トレーニング時間が長くなるため有酸素運動は行いません。

最後に

効果を出すためには目的をはっきりさせ、自分の目的にあったメニューを作りそして何より継続することが重要です。いきなり頑張りすぎると続けるのが難しくなってしまう場合もあります。継続できる頻度とメニューからはじめ少しずつ強度を上げてみましょう。

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