「最近顔が丸くなってきた・・・。」「わかってはいるけど食べ過ぎてしまう・・・。」「洋服がきつくなってきた・・・。」
そんなこんなでダイエットを決意！！！
でもやろうと思ってみたら、、、「ダイエットのやり方がわからない。」
そんなあなたのために、今日はダイエット方法の中でも「基本的な運動や食事（カロリー）について」をまとめてみたいと思います。
ダイエットの正しい方法
ダイエットとは、正しい食事・生活様式を送るということでした。その中で基本となるのはやはり「運動・栄養・休養」です。
特に痩せることに関して言えば、食事は超重要！
しかし、難しいことは何一つありません。
我々が人間らしい生き方をするには？ということを軸に以下の３点を確認していきましょう。
1.食事の基本
栄養ある食事って？
栄養があるってどんなことなのでしょうか？
考え方は色々あるかもしれませんが、私自身は「身体の為に使えるエネルギーになってくれるもの」であると感じます。
エネルギーはカロリーという表現に変えることが出来ますが、カロリーとなるものは「炭水化物・タンパク質・脂質」の三大栄養素です。
しかし、それだけではただエネルギーがあるだけで使えるものではありません。
使えるエネルギーにするためには「ビタミン・ミネラル」が非常に重要になります。これらは、補酵素となり三大栄養素のエネルギーを使えるものに変えてくれるものなんです。
つまり、その食事の中にどれだけビタミンとミネラルが含まれているかが栄養であるかというポイントとなります。
あと大切なのは「菌」です。「菌」が無いと栄養の剪定が出来ません。この後紹介するマゴワヤサシイの中にも含まれているきのこ類なんかは菌そのものなので、しっかり食べていきたいですね。
食事のことはこちらの記事がより詳しいです。
ダイエットの食生活改善｜基本は「タンパク質」「菌」「ミネラル」
どんな食材を選べばいいの？
どれだけビタミンとミネラルが含まれているかが大切ということは、それらの食材を選んでいくことがダイエットにおいてとても重要になりますね！
じゃあ、どんな食材？
今回は「マゴワヤサシイ」という言葉をご紹介します
マ・・・豆類
ゴ・・・ごま、ナッツ類
ワ・・・ワカメなどの海藻類
ヤ・・・野菜類
シ・・・シイタケなどのキノコ類
イ・・・イモ類
行き着くところの和食でみられる食材ですね。
戦後と共に食の欧米化時代となっていますが、日本人は腸が長く、また分解酵素も人種ごとに異なります。私たちが昔から食されている食材を選んでいくことが、ポイントになるかもしれません。
カロリーの目安はどのくらい？
年代や生活スタイルによって摂取目標は異なりますが、もっとも簡単な算出方法としては、体重1kgあたり25をかけ算するというもの。
50kgの人であれば1250kcalですね。これくらいを目安に日々の食事を計画していきます。
そしてカロリーになるのは「炭水化物・タンパク質・脂質」の３大栄養素と言われるものなので、これについてを整えていく必要があります。
２、運動をしてみよう
歩行
歩くことは「ミトコンドリア」というものを増やします。ミトコンドリアはエネルギーが多く生み出されることにより、脂肪の燃焼効果に繋がります。また、血流が良くなったり、筋肉を刺激したりなどダイエット以外でも多くの良い効果が期待できます。
詳しくは別の記事にも書いてありますが、姿勢に気を付けて、少し汗ばむくらいの速さで歩くことはとても効果的なんですね！
無理はせず、楽しみながらできる強度で早歩きをすることが大切になると思います。
呼吸
「呼吸をフーーーーーと吐いて」と何年か前に流行りましたね！
正しい呼吸をすることにより、お腹周りの筋肉が使えますので、引き締め効果なんかにもなります。
まずは、背筋を伸ばして鼻からゆっくりと息を吸い込んでお腹を膨らましてみましょう。ちょうど丹田と言われるおへその下あたりに空気を入れるような感じ。
そうしたら、口からゆっくりと息を吐きだしていき、お腹を凹ませて空気を全部吐き出す。各6秒ずつを目安に。
これだけでもお腹周りがスッキリし、また血液循環なども良くなりますよ！
咀嚼
咀嚼は、ダイエット効果はもちろんのこと、「老化スピード」にまで影響するんですよ！
現代の食事はその質の低下に加えて、嚙む回数が激減しているといわれています。
戦前と現代の１回の食事の「噛む回数」と「食事時間」平均を比較すると、戦前は噛む回数が約1400回で食事時間約20分に対して、現代は噛む回数が約600回の、食事時間が約10分となっています。
時間、回数共に約半分に低下していますね。
これはそれほど噛む必要のない食べ物が増えていることが主な要因の一つです。パンや麵などの噛まなくても飲み込めるほど精製加工された主食に、ハンバーグなど柔らかいおかずが増え、野菜を摂取する量は不足していますからね。
ダイエットに関しては、「脳の満腹中枢が反応しやすい」ということが一番のメリットであると感じます。食べ物を口にしてから、脳が満腹になったと反応するまでには一定の時間差があります。
咀嚼回数が少なく早食いになればなるほど、満腹になった感が感じられず、必然的に食事量が増えてしまうのです。
お腹をすいているときほど、落ち着いてゆっくり食べるように心がけるだけで痩せていく可能性は大いにありますので、心当たりのある方はぜひ気にかけてみてください。
最初は1回口に入れたら、３０回を目標にしてみましょう。
筋トレ
筋トレの重要性に関しては他の記事にたくさん書いてありますので、詳しくは割愛させて頂きますが、代謝の向上、ホルモンの分泌による美容効果、外見の引き締めや姿勢改善などなど嬉しい効果が沢山あります。
今回はダイエットのことについて書いているので栄養が重点的な内容となっておりますが、「こういう身体になりたい！」という目標があれば筋力トレーニングは必須になるだろうと個人的には感じています。
自分らしい身体になるためにも、週に２回くらいのトレーニングをお勧めします。といっても最初は辛いものです。日常の運動量を増やすことから始めて見ましょう。
運動をしてみよう。ダイエットの効果を引き出していくために必要なこと
３、正しい休養
睡眠
不眠は身体作りに大きな影響を与えます。
簡単に言えば脂肪を溜めやすくするのです。ダイエットをしている方には天敵と言っても過言ではないかもしれません。
睡眠不足になると２つのホルモンに影響を与えます。それは、
・グリシン
・レプチン
です。
不眠はグリシンを増加させる作用があります。グリシンは、アミノ酢酸のことでタンパク質を構成するアミノ酸の中でもっとも単純な形を持つものとなります。
多くの種類のタンパク質ではグリシンはわずかしか含まれていないが、ゼラチンやエラスチンなど動物性たんぱく質のうちコラーゲンと呼ばれるものに多く含まれます。
そんなグリシンは強力な摂取促進作用であり、体重増加をもたらすことがわかってきました。
これはダイエットには天敵ですね～。
逆に不眠はレプチンを減少させます。レプチンは脂肪細胞から分泌される食欲を抑制する効果があります。
これは、脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たします。
要は、食欲と代謝の調節を行う超重要なものということ。
食べるのを我慢したいけど、なんか食べ過ぎてしまう・・・・・・。食欲に対する脳の制御が出来ない・・・・・・・。
そんなお悩みのある方はもしかするとこれらホルモンによる影響かもしれません。睡眠不足は体重増加にとても大きく影響しますから、なるべく夜はスマホなどを使わずにすぐに睡眠が出来るといいと思います
朝習慣
「早起きは三文の徳」とはよく言いますが、朝の時間を有効的に使うことは人生の質を高めることになると感じます。
その中でダイエットとの関係性は、早起きをして朝日を浴びることにより体重がコントロールすることが出来るようになるという研究結果が出ております。光の浴び方が変わると睡眠のサイクルが変わり、運動の量や摂取カロリーに限らず、コントロールが効くということなんですね。
逆に夜型の生活習慣は睡眠のところで書いた太りやすいホルモンが沢山分泌。生活リズムを変えるだけでも体重に変動があるかもしれません。
入浴
入浴は就寝の1～２時間前までにすると効果的になります。
理想としては、42℃なら10分、41℃なら15分、40℃なら20分39℃なら25分が良いです。
この状態をつくることにより、リラックス時に働く副交感神経が優位となり入眠しやすい状態をつくることが出来ます。
逆にこれ以上高い温度や低い温度の場合は交感神経が優位となるため、快眠のための条件としてはあまりお勧めできません。
ダイエットとの関係は、副交感神経を優位にすることにより、睡眠の質を高める結果、食欲が抑えられるというもの。今日から実践して見ましょう。
「休養」も立派なトレーニング。睡眠深くするいくつかのTIPS紹介
ダイエットの間違った方法
１、間違った食事法
一品のみばかり食べる
「食の偏りは性格の偏り。」なんて言葉もあります。いくらいい食材でも、食べ過ぎれば栄養過多になります。
基本的にこれだけ食べとけば健康に生きていけるという万能食材は存在しないんですね。
生きていく上で「食べる楽しみ」というのは人生の幸福度にも直結すると思います。
その意味では、身体が喜ぶ良い食材を様々なバリエーションで摂取していくことが、健康的な身体と幸福な人生を作っていくことでしょう。
カロリーばかりを気にする
上に書いたカロリーは一つの目安になりますが、あくまで「目安」です。
カロリー主体主義は近代栄養学が主とされてますので、昔からあった考え方ではないんです。カロリーばかりに目をとられると、思ったように成果が出ないかもしれません。
例えば、400キロカロリーの菓子パンと600キロカロリーの和食があったとして、カロリーだけ見れば、、、菓子パンの方が低いですよね。
しかし、どちらが太りにくいかと言えば「和食」の方なんです。なぜなら、エネルギーに変えてくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれているから。菓子パンはほとんど糖質と脂質から構成されます。
カロリーはあくまで目安として考えていくものであり、やはり食は栄養価があるかないかが非常に重要になります。
２、間違った運動方法
とにかくがむしゃらにやる！
「とにかく重いものをもってみる」「息が切れるほど走りまくる」「運動フォームより達成感を求める」などなど、ただしいうんどう法を知らなければとにかくがむしゃらに運動をしてみるという考えになってしまう方も多いはず。
でもでも、そんなに頑張っても思った効果は出ないんですよね。これはスポーツ科学の進歩と共に明らかになっています。
いわゆる根性トレーニングは運動そのものの達成感は確かにありますが、それに見合った効果は出ないことが多いです。
それに、何が一番怖いかってそういう運動は「継続しない」です。
ダイエットの前提に戻ると「正しい生活様式」。それは一生継続できるものでなくてはありません。その意味では、まずは日常生活の中にある「歩行・呼吸・咀嚼」を正しく行うこと。そして科学的根拠に見合ったトレーニングを行っていくことが表に重要になります。
自分に合ってないことをする！
自分に合っていない運動は、効果が出ないばかりでなく、怪我を引き起す可能性があります。
人間は無意識に強い部位を使用し、弱い部位は使いづらい傾向があります。そうすると、もし身体のバランスが崩れていた場合、トレーニングは諸刃の剣になる可能性があるんです。
トレーニングの基本は弱い部位、苦手な動作を向上させていくこと！もし、自分の身体の弱点がわからない方はパーソナルトレーニングはお勧めです。
３、間違った休養法
電子機器を使いすぎる
夜中にパソコンやスマホを使うこと、、。皆さんも多いのではないでしょうか？（私も気を付けなくては）
これらの画面からもブルーライトが発されます。
よって、夜中にこれらの機器を使用すると「交感神経優位」となり身体が目覚めてしまうんです。
寝る直前まで、電子機器を使用してたら睡眠の低下間違いなしですね。
仕事上どうしても使用しなくてはならない方は、最低でもブルーライトカットのシートや眼鏡を使用することをお勧めします。
間違えた入浴法
基本的に上に書いていった正しい入浴方法以外の温度や時間は「交感神経優位」となり、効果を半減させます。
適切な温度と時間を理解し、入浴をしていくことが大切ですね。
薬に頼り過ぎる
薬が全く持って悪いというわけではありません。それを使用しなければならない場面もあるでしょう。
しかしそれは最終手段だと考えた方が良いでしょう。人間は本来自己治癒力というものを持っています。すぐに薬を頼る癖がついてしまうと、原因を生んでいる根本から目を背けてしまうことになります。薬はあくまでその場対処にしかなりません。また副作用もある。
自分の身体の力を引き出す行動をとっていくことの方が、簡単に薬を飲むより何倍も重要なことだと思います。
そもそもダイエットとは？
今の時代、メディアや雑誌などで「ダイエット」という文字を見ない日はないかもしれませんね。
情報社会となった現代では、ダイエットに関して様々なダイエット法が渦巻いております。
「○○式ダイエット」「３分でウエスト○○ダイエット」「○○だけダイエット」などなど。たくさんの情報！
しかしながら、「ダイエットって何ですか？」と聞かれてしまうと結構悩んでしまう方は多いかもしれません。
「痩せること」と考える方が多いかもしれませんが、実はその思考が間違えた思考だったり、身体作りの結果の出ない原因だったりする可能性もあります。
では「ダイエット」とはどういう意味なのでしょう？
ダイエットの意味
ダイエットとは本来「規定食」という意味があります。
語源としては、古代ギリシャのdiaitaで「生活様式」「生活習慣」「生き方」という意味です。
つまり「健康になるための正しい食事や生活様式をすること」というのが本来のダイエットの意味となるのです。
この意味からいえば「必要な栄養素を食材からしっかりと摂取し、身体に不必要な栄養素をできるだけ取らない」「人間らしい生活を送る」ということがダイエットにおいての定義と言えるかと感じております。
そして大切なことは、その結果として「痩せていく」ということです。
（ちなみに、意外かもしれませんが痩せすぎた人を正しい食事で適性の体重に戻すこともダイエットと呼びます。）
多くの場合、痩せるということは正しい食事・生活様式をした結果に過ぎないのです。
これが「痩せる＝ダイエット」の思考になってしまうと、様々な情報に惑わされてします
世の中に一時的に痩せたという人々の情報は多く聞きますが、これほど痩せるということに悩んでいる人の数が減らないのは何故かな？と思います。
それは恐らく、一時的に痩せる人も増えておりますが、同時にリバウンドしてしまう方も増えているからだと感じます。
一時的な減量による体重の変化を求める人ならともかく、太らない身体を作りたければ、本当の意味でダイエットという言葉の定義をまずは認識していく必要がありますね。
まとめ
いかがでしたか？
方法論だけ考えてみれば「当たり前のことだなー」と多くの方が感じたかもしれません。
しかし、現代を生きる私たちはその当たり前のことを疎かにしてしまっていることが多くあります。
実際に世の中では多くの方が「痩せたい」と考えていますから。
自分自身の生活スタイルって意外と自分では気づかないものなんですよね。。。
今回の内容から、自分自身の生活を見直し何かヒントになることがあると嬉しいです。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。