渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

運動なし!家で出来る効果的なダイエット法とは?

      2017/03/28

「”絶対痩せるダイエット法”や”短期間で痩せる運動法”などをやってみたけど、全然痩せない・・・。」

「もう過度な運動をすることには疲れたから、何とか運動なしでダイエット出来ないものか?」

そんな方のために、今回は家で出来る効果的なダイエット法や今話題のプロテインダイエットについてなど、運動なしで出来るダイエット法について書いていきます。

運動なしで痩せることは可能なのか?

christopher-campbell-30219

結論から先に書いていくと、運動なしで痩せることは「十分に可能」です。

なぜなら「痩せる」ということに関して言えば、食事の摂り方というのがとても大きな比重を占めるからです。

私たち人間は基本的に自分が食べたものから成り立っていますね。運動は痩せるためには手段となりますが「痩せること=運動しなければならない」というわけではないのです。

具体的には?

まず、痩せるとはどういうことかを考えていきましょう。

痩せる時に一つの指標になるのが「カロリー」です。私たちが生きている上で消費する(呼吸・歩行・睡眠など)総エネルギーを「消費エネルギー」といい、逆に食事から吸収する総エネルギーを「摂取カロリー」と言います。実は体重の増減というのは、この「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランス(天秤のようなもの)で決まっていきます。

とてもシンプルで消費カロリーが増えれば体重は減りますし、摂取が増えれば体重は増えるのです。ちなみに、1㎏の脂肪を落とすには約7200kcalの消費が必要と計算上は成っています。

さて、それでは「痩せること=運動しなければならない」ということに話を戻していきます。

脂肪燃焼のために有名な運動は有酸素運動と言います。これは少し長めの時間を継続した運動方法で、ジョギングやエアロビクスなどが代表的です。これらの運動を大体30分くらい継続すると、個人差はありますが300kcalくらいを消費します。

このうち、脂肪としてのエネルギー消費は半分くらいと言われているため(残りは筋グリコーゲンなどの糖としてのエネルギー)、30分の運動で150kcalの消費と考えていきましょう。このカロリー数は食事でいえば、コンビニのおにぎりサイズ1個分と同じくらいのカロリーのなのです。

そのような点から、運動の消費カロリーより食事の摂り方を見直していった方が「痩せる」という目標に対しては効率的であり効果が出やすいのです。

それでは身体作りにおける運動の必要性とは何なのでしょうか?下を一緒に確認していきましょう。

運動の必要性は?

kyson-dana-86663

 

 スタイル・姿勢を保つ

ただ単に痩せるということに関しては運動なしでも可能であると書いていきました。しかし、これはあくまで痩せるという観点だけで「理想の身体になる」ということに関しては、運動がとても大切であると感じます。

例えば、猫背の方が痩せたとしても猫背がコンパクトになるだけなので、かっこいい身体になるかと言えば、そうは言い切れないですよね。

私たちは日常の中で特定の筋肉を使っていますから、それにより身体は歪んでいくのです。

硬くなっているところは柔らかく、弱いところは鍛えるというのが身体のバランスをよくするための基本なので、その意味では理想の身体を手に入れるには運動が必須になると感じます。

また、この画像を見てみて下さい。

体重を見ていくと、左が一番重く、真ん中が一番軽い。右は真ん中よりも体重は重いのです。

では見た目はどうでしょう?一番痩せて見えるのは右側だと思いませんか?

体重と見た目の細さは必ずしもイコールにはならないですよというのがここでのポイントです。筋肉は重いですから体重が多く見えますが、その分、張力があり、身体を引き締めてくれます。

食事だけで痩せるというのは、左から真ん中に行くのは可能であるが、真ん中から右に行くには運動が大切になるよというわかりやすい図ですね。

ただ痩せるだけではなく、より健康的な身体になるには運動は必須であるということです。

 肌をきれいにする

運動(特に筋トレ)をすると、体内には「成長ホルモン」という物質が多く生成されます。成長ホルモンは、若返りホルモンとも呼ばれていて、「脂肪の燃焼」「病気での抵抗力のアップ」「損傷した体内組織の回復」などの効果があります。

その中で肌にとって特に重要なのが、最後の「損傷した体内組織の回復」です。

私たちは日々紫外線や加齢などで肌に様々なダメージが蓄積しています。この成長ホルモンはそんな肌のダメージを修復し、肌をつやつやにしたり、シワを防いでくれるなんともありがたいホルモンなのです。

運動をすることによって、見た目もより美しくすることが出来るということですね。

 免疫力を上げる

運動をすると、免疫力を高めることが出来ると言われています。

その理由はリンパ球が増えるからなんです。リンパ球とは、細菌やウイルスなどと闘ってくれる免疫細胞の一つです。

運動をして筋肉が増えるとこのリンパ球が増える為(正確に言うと、間接的にではあるが)体調を崩しづらい身体になるということです。

健康的な身体になるためにも運動は大切であるということですね。

内臓の調子を整える

内臓と筋肉って一定の関係性があるんです。例えば胃や十二指腸、小腸に不具合があると姿勢が猫背になったり、腎臓とお腹の中の筋肉(大腰筋)が関連していて腎臓の疲れが腰痛の原因になったり。

身体って面白いですよね。

内臓が弱っている場所は関連する筋肉も弱くなりますから、そこをしっかりとトレーニングすることにより、身体のコンディションを高めることが出来ます。

正しい運動をしてエネルギーの流れをよくすることにより、より活動的な身体になることが出来ますね。

モチベージョンを保つ

痩せるということにおいて大切になることは「継続すること」です。継続する為にはモチベーションがとても大切になります。

「脳フィットネス」

私たちは脳フィットネスを高める方法として身近な身体運動に着目しています。というのも、最近の生化学、生理学研究、ならびに脳科学研究から、運動の効果はカロリー消費だけにあらず、条件によっては脳を活性化し、感情を好転させ、認知機能を改善しうることなどが示唆されているからです。

引用元:征矢先生の一言 – 筑波大学征矢研究室 http://soyalab.taiiku.tsukuba.ac.jp/

脳の活性化はドーパミンという物質と関係があります。

ドーパミンは「楽しい」「幸せ」という快楽に関係していて、物事に対して意欲的になったり動機付けにも関連するものなんです。

ドーパミンが作用すると楽しいことを繰り返したくなり行動の継続・モチベーションアップに繋がります。

まとめていくと、運動をするということは脳を活性化させ、ドーパミンの分泌をよくする。その結果、ダイエットを継続するためのモチベーションを保つことが出来るということですね。

 

運動なし!家で出来る効果的なダイエット法は?

kosal-ley-186072

 

運動なしで痩せる方法と聞くと「なんだか特別なことをするのではないか?」と思われるかもしれません。

しかし!全く特別なことはしません(笑)

痩せるための答えは「何気ない日常」にヒントが隠されています。

基本的に規則正しい生活をしていて太っていくことってないんです。今から始められるとても簡単なものばかりなので是非確認してみて下さい。

まずは食事を見直してみる

運動なしで痩せるのであれば、なんといっても食事の管理が第一優先。

もちろん極端な食事制限などは身体に良くありませんからする必要はありませんが、もし痩せたいけど身体が変わってない方は食事の改善をした方が良いと思います。

その中で特に重要な点を3つ書いていきます。

 

バランスよく食べる

バランスよく食べるというのは「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」といった五大栄養素をしっかりと摂取することです。バランスよく食べる理由は、食べたものを身体の為に「使えるエネルギー」にするためです。

エネルギーはカロリーという表現に変えることが出来ますが、カロリーとなるものは「炭水化物・タンパク質・脂質」の三大栄養素です。

しかし、それだけではただエネルギーがあるだけで使えるものではありません。

使えるエネルギーにするためには「ビタミン・ミネラル」が非常に重要になります。これらは、補酵素となり三大栄養素のエネルギーを使えるものに変えてくれるものなんです。

つまり、その食事の中にどれだけ五大栄養素が含まれいるかがとてもポイントになります。

※以下、バランスよく食べるための選ぶべき食材の例は以下の通り

マ・・・豆類

ゴ・・・ごま、ナッツ類

ワ・・・ワカメなどの海藻類

ヤ・・・野菜類

サ・・・魚類

シ・・・シイタケなどのキノコ類

イ・・・イモ類

ダイエットの食事の具体的アドバイス3つ。とにかく食べよう。

間食に工夫を

食事を気を付けつつも「なんか小腹がすいたな~」という時ってありますよね。

そんな時は我慢せずに間食をした方が良いと思います。しかし、栄養のない間食は太るだけ・・・。どうせなら、栄養価があり使えるエネルギーになってくれる美味しいものの方が良いですね。

個人的にも特におすすめなのは「ナッツ類」です。

ナッツ類は「美肌になる」「味覚を元に戻す」「血糖値を上げづらい」「満腹感がある」「噛む回数が増える」など良い効果が沢山あります。

唯一の条件は、無添加無塩のものであること。

その点に気を付ければ、ダイエット中には一石何鳥にもなるとても優れた間食食材だと思います。

アーモンドの効能効果・栄養は?ダイエットや食べ過ぎについて

くるみの栄養・効果効能は?1日の摂取量は?健康にもダイエットにも!

ピスタチオの効能・栄養価!健康効果、便秘解消、食べ方について

カシューナッツの効能や栄養成分!ダイエットや健康、食べ過ぎについて

「○○だけ」にならない

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という言葉あります。

これは、何事もやり過ぎるのは、やり足りないことと同じように良くないことであるという意味の言葉です。

どんなに栄養価が高いと言われている食材でもそればかりを極端に食べていれば身体には負担になります。食の偏りは性格の偏りとも言いますが、何事も偏らず様々な食材を口にすることは、身体の機能を正常に保ち、心身共に良いコンディションで生活を送ることが出来ますよ。

その意味では、今話題のプロテインダイエットもあまりお勧めではないかもしれません。

もちろん、痩せ方には色々ありますので、全くいけないわけではありません。(やれば確かに痩せます)

しかし個人的にはしっかりと栄養素のある食事を食べることが重要であると思います。

プロテインダイエットのメリットは

・簡単で時間がかからない

・短期間で痩せる

逆にデメリットは

・咀嚼回数が減る

・やめると元に戻りやすい

・食を楽しむことが難しい

などが考えられます。

いろんな食材をかみしめて食べることが、食の楽しみに繋がりますし、一生続けられるコツかなと思います。

 睡眠

睡眠は、以下の2つのホルモンに影響を与えると言われています。

・グリシン

・レプチン

不眠はグリシンを増加させる作用があります。グリシンは、アミノ酢酸のことでタンパク質を構成するアミノ酸の中でもっとも単純な形を持つものなんです。

そんなグリシンは強力な摂取促進作用であり、体重増加をもたらすことがわかってきました。

逆に不眠はレプチンを減少させます。レプチンは脂肪細胞から分泌される食欲を抑制する効果があります。

これは、脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たすのです。

食事を気を付けるという点ではしっかりと睡眠をとらないと、生理的にも食欲が増大してしまうということですね。

「休養」も立派なトレーニング。睡眠深くするいくつかのTIPS紹介

 

 入浴

入浴は就寝の1~2時間前までにすると効果的になります。理想としては、42℃なら10分、41℃なら15分、40℃なら20分39℃なら25分が良いです。

この状態をつくることにより、リラックス時に働く副交感神経が優位となり入眠しやすい状態をつくることが出来ます。

逆にこれ以上高い温度や低い温度の場合は交感神経が優位となるため、快眠のための条件としてはあまりお勧めできません。

ダイエットとの関係は、副交感神経を優位にすることにより、睡眠の質を高める結果、食欲が抑えられるというもの。今日から実践して見ましょう。

まとめ

最終的な考えとしては、運動なしで痩せることは可能ではあるが、運動をした方がより理想の身体や健康的な身体に近づくということです。

もちろん目指す身体は人それぞれ違いますが、よりよい身体を目指していくことは、より良い人生を生きることに繋がります。

その意味では、適度な運動をすることはとても重要になりますね。

「痩せる為なら食事の管理」「より良い身体になるなら運動も」という感じで自分の目標と行動を合わせていきましょう!

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット

渋谷のパーソナルトレーニングについて