ダイエットを成功させるためには無理のないペースで行うことが大事とよく言われます。でも無理のないペースってどのくらいでしょう？今回はそんな無理のない痩せるペースについて考えてみましょう！
無理のないペースってどれくらい？
無理のないペースと言っても何にとって無理なのかを考えてみます。
精神的に無理なペース
これは、例えば好きな食べ物を我慢できるか、運動を継続することができるかなど、個人の意思の強さによって無理なペースが変わってきます。
これを読まれている方は、今からダイエットをして理想の身体になりたいと思っている人だと思います。そんなあなたは今モチベーションも高く、意思も強くなっているはずです。
ただ、だからといっていきなりきつい制限をする必要はありません。食事なら週1回は好きなものを食べるとか、運動なら週2回の散歩からとか自分で継続できそうと思ったことを始めてみましょう。
食生活、運動ともに精神的に無理のない自分なりのペースを見つけることもダイエットを成功させるには必要です。（ここ重要！）
身体的に無理なペース
これもどれくらい減ったら身体に無理があるのかは個人差があります。一般的には、1ヵ月で体重の５％以上減らすと身体に異常が出ると言われています。体重が60kgの人なら3kgです。意外に余裕かな、と思った方も多いでしょう。
しかし、急激に体重を落とすダイエットで落ちているのは水分がほとんどです。そのため食生活をもどすと一気に体重が戻ってしまいます。
これ以上の体重を短期間の一気に落とすダイエットの主流は、ほとんどが食べないことでのダイエットのため、栄養不足が続き代謝がうまく行われなくなり風邪をひきやすくなったり肌があれたり、女性の場合は生理が来なくなってしまう場合もあります。
なので今回は身体的に無理なペースは1か月に体重の５％までとして考えてみます。
１か月で体重の５％を減らすにはどうしたらいいの？
ここからはどうやったら体重が５％落とせるのかを考えていきます。ただ体重には脂肪、筋肉、水分などいろいろなものが含まれるので今回はなるべく脂肪のみで落とすと仮定して考えていきます。
いろいろ計算が出てきますがあくまでの仮定の話です。実際には1日のライフスタイルであったり体脂肪率や様々な要因が絡むので計算通りにはいかないなので参考程度に考えてください。
食事編
体重が60㎏の方を想定してお話します。体重の5%は3kgなので1ヵ月で脂肪を3㎏落とすことを目標にします。
体内にある脂肪1㎏は約7200kcalのエネルギーがあります。1ヵ月で3㎏減らしたいので7200kcal×3で21,600kcalなので30日で割ると1日720kcal。1日の消費カロリーよりも720kcal低い摂取カロリーにすればいいということになります。
1日の活動量にもよりますが1日の消費カロリーが2000kcal程度(男性だともう少し多くなります)だとすると1日にとっていい摂取カロリーは1280kcalしかありません。普段食べている量の3分の1ほど減らさなければなりません。
では1280kcalの食事の例を見てみましょう。
朝 食パン1枚 目玉焼き1つ ヨーグルト1カップ 約400kcal
昼 鮭弁当1つ 約500kcal
夜 白米お茶碗1杯 鳥胸肉のソテー150g（皮なし） 約420kcal
合計1320kcal
これを毎日続けることがきついと感じるかどうかは人それぞれだと思いますが、僕の感想ではできなくはないなと思います。
そして、これくらいの食事が余裕だと感じる方は、これ以上食事を減らしてしまうとそれは体にとって負担になり、無理なペースになってしまうことも忘れないでください。
運動編
今度は運動で脂肪3kgを落とす方法を考えます。
ダイエット、と聞いて初めに思い浮かぶ運動はジョギングでしょう。ではジョギングで21,600kcal消費するには何時間走れば良いのでしょうか？
体重60㎏の人は1㎞走ると60kcal消費します。なので1ヵ月に走らなければならない距離は
21,600kcal÷60kg/km=360kmとなります。
そして1ヵ月なので30日で割ると1日に
360km÷30days=12km/day
なので時速6㎞のジョギングだと
12km÷6km/h=2h
毎日2時間もジョギングしなければなりません。これは精神的にも肉体的にもなかなか難しいんじゃないかと思います。
食事と運動のバランスが大事！
運動して痩せたいとか、逆に運動しないで痩せたいとか、どちらか一方だけで痩せたいという人は多いと思います。確かに両方やるよりどちらかに絞ったほうが簡単な気はします。しかし見ていただいてわかるとおり、どちらか一方のみでは継続することが難しいと思います。
特に運動のみで痩せるのはフルタイムで働いている人にとってはかなり難しいと思います。
なので、食事で頑張れそうな人は食べすぎちゃったらすこし運動したり、運動で痩せたい人は、運動できない日は食事に気を付けるなど両方を組み合わせ、自分に合った無理のないペースを探しましょう。
自分にとって無理のないペースを見つけよう！
上の食事編、運動編は体重の割合でみればぎりぎり無理のないペースであってやってみたら無理ってなっちゃうこともあります。それはその人にとって精神的に無理なペースだったということです。それならすこし緩くしてやってみましょう。
なにかイベントがあり期限が決まっているならまだしも、そうでないのであればいきなり無理なペースでダイエットをする必要はないですよね。
自分にとって無理のないペースを見つけることがダイエット、そしてライフスタイルを変えるポイントです。
まとめ
ダイエットは継続することが一番大事です。とっかかりとしてぎりぎり無理のないペースで初めて難しければペースダウンしても全然大丈夫。初めから自分のペースがわかる人なんていません。
ダイエットにチャレンジすることで自分の食生活やライフスタイルを見直し、それを繰り返すことで自分に合ったペースを見つけることができます。
自分にとって無理のないペースでダイエットを成功させましょう！
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。