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ダイエットにおける油・脂の関係を知ろう

   

ダイエットをする上で多くの方が疑問に思うのが脂質の取り方。

今回は「油」と「脂」の違いについてや、亜麻仁油などの身体に良いアブラや逆に良くない油の種類などについてまとめていきます。脂質についてよく知り、普段の生活の上手に取り入れていきましょう。

油・脂とは

油と脂、

両者は同じ字で書きますが、その違いは意外と知られていないことが多いんです。

両者の違いは、常温時にどのような形状なのかによって分けられます。

油は、常温で液体のものを指します。

オリーブオイルや亜麻仁油、サラダ油、ごま油など植物性のものが多い傾向です。

一方、脂は常温で固形のものを指します。

バターや肉の脂身など、動物性のものが多い傾向です。

効果は?あぶらの役割は?

 細胞膜の構成

私たちの身体は約60兆個の細胞からできていると言われています。

その細胞一つ一つの膜を作ってくれているのがアブラなんです。

これをしっかりと摂っていくことにより、美肌効果や脳細胞の活性化に繋がっていきます。

 生理活性物質の材料

アブラをしっかりと摂ることによって、身体のホルモンバランスを保ったり、材料となってくれたりします。

身体を適切に作用させるには、これらホルモンの生成は非常に大切になります。

 胃の滞在時間の延長

アブラは胃の滞在時間がとても長く、長期間空腹を感じさない効果があります。

ダイエット中に余計な食事を摂らないためにも、しっかりと脂質を摂っていくことが重要です。

 脂溶性ビタミンの吸収

ビタミンには水溶性(主にB群とC群)と脂溶性のビタミン(主にA、D、E、K)が存在します。

これは文字通り、水に溶けるか油に溶けるかの違いです。

アブラをしっかりと摂っていくことは、脂溶性ビタミンの吸収をアップさせることに繋がります。

種類は?

油や脂にはいくつかの脂肪酸と呼ばれる脂質の共通構成成分があります。

その違いによって、それぞれの効果が変わっていきますので確認をしていきましょう。

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸を多く含むものは、常温で液体である油のものが多いです。

その油の中でも3つに分類することが出来ます。

オメガ3

油の中で最も摂りづらいものです。

代表的なものは、亜麻仁油、えごま油、シソ油、魚油など。

身体では合成することが出来ない油です。

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やします。

また、動脈硬化予防や皮膚炎、集中力低下、脳の活性化などにも効果があります。

オメガ6

私たちが調理の際にもっとも使いやすい油です。

代表的なのは、サラダ油、ごま油、大豆油、紅花油など。

身体では合成することが出来ない油です。

摂りすぎると肥満に繋がったり、動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質を増やしてしまいます。

オメガ9

チョコレートやオリーブオイルなどオレイン酸が多く含まれるものを言います。

この脂肪酸は体内で合成することが出来る油です。

積極的に摂取する必要はありませんが、酸化しにくく熱に強いため、炒め物などを作る際におススメの油です。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸を多く含むものは、常温で固形の脂です。

代表的なものは肉、バター、パーム油など。

中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があり、血中に増えすぎると動脈硬化の原因になります。

トランス脂肪酸

これまで書いてきたものは全て自然界に存在しますが、トランス脂肪酸はそうではありません。

これは液体の植物油を水素添加することによって固体化させる人工の脂肪酸になります。

人工物の為、人間の酵素が働かず、

・細胞膜が硬くなる

・神経伝達物質の制限

など、身体にとって様々な影響を与えていきます。

代表的なものは、マーガリン、ショートニング、ファストスプレット(コーヒー用ミルク)などです。

これらの摂取は極力控えた方が良いと言われています。

摂取量

割合でいうと、脂質は食事全体のカロリーの20%~30%の間くらいがいいと言われています。

量で言えば、体重×1g分くらいが目安。

また内容の割合としては、

オメガ3:オメガ6:飽和脂肪酸:トランス脂肪酸=1:1:2:0

の割合を目指してくと良いと思います。

現代の食生活では、オメガ6と飽和脂肪酸、トランス脂肪酸に多く偏る傾向があり、オメガ3が不足がちになるので、オメガ3を進んで摂取していくことがおススメです。

まとめ

ここまでアブラについての色々を書いていきました。

「アブラは太るから摂らないようにする!」というのは身体にとって大切な機能を低下させてしまう恐れもあるんですね。

大切なのはアブラにはどんな種類があるかを知り、自分は何を多く摂取しすぎて何が少ないかを認識していくことです。

アブラの摂取のバランスを保ち、身体にとってより良い食事をしていきましょうね!

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