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痩せ気味ヒップをどうにかしたい!お尻の筋トレを覚えよう

      2017/07/07

痩せ気味のヒップだと、格好良くジーンズをはけなかったり、どうしても細く見えすぎて魅力がなかったりしますよね。そこで今回は痩せ気味ヒップを解消して魅力あるヒップに変身するために、お尻の筋トレや食事の見直しについて書いていきたいと思います。どんどん試して、美ボディへと変身していきましょう。

痩せ気味ヒップをどうにかしたい!必要なことは?

痩せ気味ヒップを解消していくには「運動」と「食事」を見直す必要があります。その2つについてみていきましょう。

筋トレを始めること

まずは、今すぐに筋トレを始めていきましょう。筋肉には「ハリ」があるので、しっかりと筋肉がついてくると、お尻にもハリが出てきます。

スポーツ選手って良いお尻していませんか?毎日使って筋肉をつけるとああいう風に魅力的なお尻になることが出来るんですね。

素敵だな〜と思うモデルさんは間違いなく鍛えています。

食事を見直すこと

そして、運動と同じくらい、いや、運動よりも大切なのが食事を見直すことです。これには「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の「三大栄養素」を整える必要があります。

中でもタンパク質は筋トレで頑張った成果が出るかどうかを決める大切なものです。これについては後述しますが「かなりの人が足りていない」という事実があるので、しっかりと摂取していきましょう。

以上、シンプルですが体を作るのは「運動」と「食事」をしっかりとしていくことです。次からは具体的に紹介していきます。

痩せ気味ヒップ改善|筋トレ編

最初に筋トレを紹介します。ヒップスラスト以外は家でも出来るものなのでやってみましょう。

ワイドスクワット

キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。

その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。

この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。

1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

3.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。

10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。

ランジ

スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。

1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。

2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。

3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。

4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。

動画よりももっと足を前後に開くとよりお尻に効いてくるかと思います。慣れてきた人は試してみてください。最初はきついので動画に忠実にやっていきましょう。

ブルガリアンスクワット

なかなかキツイ種目です。男性でもキツイのではないでしょうか。しかしこれはかなり効果のある種目です。エクササイズに慣れてきた方は積極的に取り入れて欲しい種目です。私のセッションでも採用しております。

1.椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。

2.勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。

3.反動を使わずに1のポジションに戻る。

最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。

5回5セットから10回3セットへ。少しずつ積み重ねて参りましょう。

ヒップリフト

1.仰向けになって、膝を立てます。

2.お尻をゆっくりと上げていきます。

3.1のポジションに戻りましょう。

慣れてきたら片足支持で行ってみてください。負荷が高まります。

足の位置を微妙に変えてみると、より目的の場所に「効く」ポイントをみつけられるかと思います。気をつけるのは「腰を反ることでお尻をあげない」ということです。あくまでお尻で支えるつもりで行っていきましょう。

10回3セットが目安です。

(応用)ヒップスラスト

ジムに行ける環境にある人におすすめなのがこちらのヒップスラスト。ととのえて、からだ。のセッションでも必ずといっていいほど取り入れている種目です。

1.ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨のあたりで支えるように脚側へずれます。

2.骨盤の上にマットを敷き、その上にバーベルを載せます。

3.ゆっくりとお尻を下げ、下げ切ったところからあげます。

4.2と3を繰り返しましょう。

膝が内側に入りやすいので注意が必要です。お尻の筋肉は「外旋=ももの骨が外側へ捻られる動き=膝のお皿を外へ向ける動き」で一番刺激が入りやすいので、膝を積極的に外へと向けましょう。

痩せ気味ヒップ改善|食事編

運動よりも大切なのが食事かもしれません。食事についてしっかりと学び、ととのえていきましょう。

自分の消費エネルギーを知る

まずは、「一体どれくらい自分が消費エネルギーがあるのかを知る」必要があります。

これに関しては、20年以上前から使われている計算式があるのでそちらを使うと良いでしょう。身長、体重、年齢から計算をしていきます。

※現在ととのえて、からだ。でも計算が出来るよう準備をしていますのでお待ちください。

それよりも「少し多いくらい」を摂取する

これを計算してみると「お茶碗1杯分くらいのご飯は必要量」ということが分かります。巷では糖質制限が流行っていますが、本当に制限する必要があるのかどうかというのも数値に直すと分かるというわけですね。

タンパク質を体重g以上摂取する

一番大切なのはこちら。タンパク質をとにかく摂取していく必要があります。体重をgに直し(50kgの方だったら50g)、それ以上のタンパク質を摂取します。

間違えやすいのが、例えば「鶏肉50g=タンパク質50g」では無い!ということです。鶏肉50gの中にはタンパク質は10gほどしかありません。「含有量」の計算になるので、今日からはタンパク質はその食材にどれくらい含まれているかをチェックしまくりましょう。

タンパク質が多い食品については他の記事でまとめています。

継続する

そして、上記の「運動」や「食事」を「継続」するというのがとても重要です。体は1日頑張っただけでは何も変わりません。1日頑張ったから英語が喋れるようにならないのと同じことです。

継続して始めて変化を感じ、確信へと変わっていきます。1人で孤独な時は仲間を見つけて、みんなで良い体へと変わっていきましょう。今はSNSで仲間を見つける人も多いですよね。それぞれの形で「続ける」こと。それが大切です。

痩せ気味ヒップ改善で素敵なお尻に

魅力的なお尻は、誰からみても素敵です。そして魅力的なお尻には「努力」が詰まっています。創り上げるのは大変ですが、作り上げた時にはきっと、みんなの憧れの的になっていることだと思います。継続するのが大変ですが、頑張っていきましょう!

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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