ダイエット、上手に行っていますか？ダイエットというとジョギングを思い浮かべる人もいるかと思いますが、ジョギングよりも筋トレを私は推奨したいと思います。
そしてシンプルな食事を心がけていくこと。しっかりと継続すれば誰でも変われるのがダイエットです。今回はジョギングより筋トレを推奨する理由とどんな筋トレがおすすめなのかを紹介していきたいと思います。
ダイエットにはジョギングより筋トレ？どっち？
ジョギングやウォーキングは有酸素運動として、ダイエットをする人には好まれていますが、私はそれらよりも筋トレをおすすめしたいと思います。その理由は次の通りです。
筋トレで身体のラインが決まる。
ダイエットをする人の目標は「今よりも綺麗な体になりたい」ということだと思います。
それを達成するためにはただ体重を落とすだけではなくて、身体のラインを整えていく必要がありますね。
女性だったらくびれがあって立体的なお尻からももの裏のラインがすっと伸びるようなしなやかなライン。
男性であれば発達した肩や大胸筋から割れている腹筋が見えるようなライン。
そうしたラインを決めるのが「筋肉」なので、その筋肉をつけていく必要があります。
トレーニングの原則には「日常レベル以上の負荷をかけていきましょうね〜」というものがあります。つまり、ウォーキングやジョギングでは負荷レベルが足りないので筋トレの効果はなく、ライン作りが出来ないのです。
そうしたことからも、「身体のラインを綺麗にしたい」というのであれば筋トレをしていく、もしくはジョギングと並行して行っていく必要があります。
筋トレ「後」も代謝が高い状態が続く
筋トレの良いところは、（きつい負荷をかけた時という前提ですが）筋トレをした後も代謝が高い状態が続くということ。
ジョギングやウォーキングは「その時」代謝の高い状態になりますが、それが継続することはありません。
週2.3回1時間ほど時間取れるならどちらが良い？というとやはり筋トレでしょう。
どうして筋トレすると代謝が高くなる？
これには筋トレを行うことで分泌されるホルモンに関係があります。筋トレを行うと副腎というところからアドレナリンが分泌されます。
このアドレナリンが代謝を上げてくれたり、体脂肪分解の役割もあるので脂肪燃焼もしやすい状態が続くというわけですね。
アドレナリンの分泌が落ち着くと、次は脳下垂体というところから成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンがすごく大切で、これが「強力」な脂肪分解効果があると言われているのです。
だからこそ、筋トレをすることが大切です。ラインも綺麗になるし脂肪も分解されやすい状態が続くし、ダイエットをしたい、綺麗になりたいと考えている人にとってはぴったりですよね。
どんな筋トレメニューがおすすめ？
以下の3種目を覚えていきます。
1.スクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。
その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。
この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。
(1)肩幅よりも足幅を広くして立ちます。
(2)下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
(3)ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
(4)反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。
2.膝立伏せ
上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。
フォームを写真で説明していきます。
上の写真の様な体勢を作ります。身体は一直線に。
ゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。
それでも辛い人は下まで身体を落とす必要は無いですので、半分、または４分の１で止めていきましょう。
動画も載せるので、動画で確認したいという方は参考にされてみてください。
3.クランチ
お腹のお肉が気になる人はクランチをやっていきましょう。お腹はどうしても最後までつきまとう所なので根気が必要です。
(1)仰向けになって膝を立てます。
(2)手を頭の後ろに組みます。
(3)勢いや反動をつかわずにゆっくりと身体を持ち上げます。
(4)ゆっくりと仰向けに戻ります。
腹筋は持久的な筋繊維が多い筋肉です。ですので、「出来るだけ刺激時間を多くする」ことがポイントです。
これらの運動をインターバルトレーニングで！
今の3つのトレーニングをインターバルトレーニングで行なっていきます。やり方は以下の通り。
(1)スクワットを30秒間やり続けます。
(2)休憩を30秒とります。
(3)再びスクワットを30秒間やり続けます。
(4)再び休憩・・・以下繰り返し
これを6~8セットやってみましょう。結構きついですが、短時間で効果が期待できる運動です。
ジョギングはしなくて良いの？
私自身ジョギングはしていませんが十分に体脂肪は減らせています。それは「食事」をしっかりと選択しているから。そうです、やはり体重が減るかどうか、脂肪が減るかどうかというのは食事で決まります。
ということで、食事のポイントを２つ、おさらいしていきましょう。
まずは絶対達成したい「高タンパク」
最初に大切なのが高タンパクな食事をしていくことです。どれくらいのタンパク質が必要かというと、自分の体重を基準にしていきます。
自分の体重をgに直したくらいです。例えば体重が60kgの人だったら60gのタンパク質という感じに。
最低でも自分の体重くらいのタンパク質は必要です。そして目指したいのは体重の1.5倍〜2倍。
さて、これらを達成するためにはどんな食事をしていく必要があるのでしょう？
タンパク質が含まれている代表的な食品は「肉・魚・豆・卵」ですね。タンパク質60gを摂取したいのでお肉を60gを食べました・・・では実は足りません。以下の写真を見てみましょう。
▲鶏ももの栄養素。カロリーSlismHPより
これは鳥もも肉100gの栄養素です。見てのとおり、タンパク質は16.2gですね。ということは、鶏肉を100g食べるとタンパク質が16.2g摂取できるということ。どうですか？意外と少ないですか？
タンパク質を体重g、そして体重の1.5倍g摂取しようと思ったら結構大変なんですよね。のでまずは「しっかり食べる」ことが大切です。
結構な人が摂取しすぎている「脂質」
次に注意したいのは脂質。結構な人が過剰摂取になっています。どれくらいの脂質を目安にするのか？これは「摂取目標のカロリーの25%くらいを脂質でとる」という基準があります。
摂取目標のカロリー？大丈夫です、簡易的ではありますが（本来のセッションでは詳細に計算します）計算していきましょう。
まず、目標の体重・体脂肪率を明らかにします。ここでは計算しやすいように女性が50kgで20%の体脂肪率を目指すとします。
その50kgから体脂肪率を除いた重さ、つまり50×0.8をすると出てくる値（40ですね）、これを除脂肪体重というのですが、これにさらに35をかけます。すると1400になりますね。これが目標カロリーです。
この1400kcalのうちの25%、つまり350kcalを脂質で摂取していきます。脂質は1gあたり9kcalなので、38.9gが1日の脂質摂取量です。
おや？先ほどの鶏肉の写真をもう一度見てみましょう。
▲鶏ももの栄養素。カロリーSlismHPより
うーん、どうやら鳥もも肉はタンパク質も摂取出来るけど結構脂質もあるみたいですね。38.9gだとあと24しか食べれないじゃないか！
とこういうように、「食事に見通しを立てられる」ようになるのがこれの良いところです。一度自分の食事を見直してみると良いかもしれません。
サイトだったら以下のサイトがおすすめです。
[blogcard url="http://calorie.slism.jp/"]
ダイエットにはジョギングよりも筋トレ！そして食事。。。
筋トレを週に2.3回行って代謝の高い状態、そして理想のラインに近づけつつ、食事でしっかりと体重を減らしていく。そういったことを続けていけば、嬉しいことに、半年後や1年後のあなたは少々の暴飲暴食ではビクともしない身体になっています。
そんな身体になれるかどうかは今のあなたの積み重ね次第。1人で不安な時はダイエット仲間を見つけたり専門家に相談したりして、楽しく正しく、積み重ねていきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。