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太ももとお尻の境目がない人のためのハムストリングス・ヒップ筋トレ

      2017/07/09

お尻と太ももの境目が無いと垂れ尻のように見えてみっともないですよね。今回はそれを改善していくハムストリングス、ヒップアップの筋トレと食事の紹介です。日頃から取り組んでいくことによって十分に改善が期待出来ます。しっかりと継続して取り組んでいきましょう。

どうしてお尻と太ももの境目が無くなる?

簡単に言うと「お尻が垂れている」からです。お尻が垂れるのは原因が色々と考えられますので、代表的なものを挙げていきたいと思います。

お尻やハムストリングスの筋力不足

ハムストリングスとはももの裏の筋肉の総称を言います。この部位やお尻の筋力不足が不足していると「ハリ」が無くなるのです。また、その部位の(本当は全体なのですが)脂肪が多いとやはりハリがなくなるので全体的に垂れて見えてしまいます。

股関節の癖

股関節が内側にねじれてしまうと、お尻の筋肉が働きづらくなり、結果として垂れることも。

これをチェックするポイントしては、「立った時の足の中指と膝のお皿の向き」が、足の中指と膝のお皿が同じ向きもしくは膝のお皿の方が外側に向いているのがOK、足の中指よりも膝のお皿が内側に向いているのが「癖有り」の状態です。

癖ありの場合はお尻の筋肉が働きづらい状態なので、こちらの改善もしていく必要があります。

一番簡単で、私自身もそれをなおした方法としては、立った状態で足のつま先の向きを変えないまま膝のお皿を外側に向けるように力を入れる→抜くを繰り返すトレーニングを行います。

いつでもどこでも出来るので、膝のお皿を外に向けるクセをつけていきましょう!

お尻とハムストリングスを鍛えよう

ここからは実際にお尻とハムストリングスを鍛える種目を紹介していきます。

自宅で出来るお尻とハムストリングスの筋トレ

まずは自宅で出来るものから紹介です。

ヒップリフト

このヒップリフトが基本的なトレーニングです。まずはこれを片足でサクサク出来るようになっていきましょう。

1.仰向けになって、膝を立てます。

2.お尻をゆっくりと上げていきます。

3.1のポジションに戻りましょう。

慣れてきたら片足支持で行ってみてください。負荷が高まります。

足の位置を微妙に変えてみると、より目的の場所に「効く」ポイントをみつけられるかと思います。気をつけるのは「腰を反ることでお尻をあげない」ということです。あくまでお尻で支えるつもりで行っていきましょう。

10回3セットが目安です。

ハムストリングスに効かせるには、少しだけ膝の角度を緩めていきます。(角度を大きくします)

あとは「ワイドスクワット」もおすすめなので紹介していきます。

ワイドスクワット

この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。

1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。

2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。

3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。

3.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。

慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。

スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきます。

10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。

本格的にジムで!

ジムに通う環境がある方は本格的にジムで取り組んでいきましょう。

ブルガリアンスクワット

動画ではダンベルを持っていませんがダンベルを持つとより負荷がかかるのでおすすめです。やり方は以下の通り。

1.椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。

2.勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。

3.反動を使わずに1のポジションに戻る。

最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。

ヒップスラスト

お尻を鍛えるのにかなりおすすめなのがこちらのヒップスラスト。ととのえて、からだ。のセッションでも必ずといっていいほど取り入れている種目です。

1.ベンチ台に仰向けになり、肩甲骨のあたりで支えるように脚側へずれます。

2.骨盤の上にマットを敷き、その上にバーベルを載せます。

3.ゆっくりとお尻を下げ、下げ切ったところからあげます。

4.2と3を繰り返しましょう。

膝が内側に入りやすいので注意が必要です。お尻の筋肉は「外旋=ももの骨が外側へ捻られる動き=膝のお皿を外へ向ける動き」で一番刺激が入りやすいので、膝を積極的に外へと向けましょう。

食事はどうする?

筋トレと並行して大切にしていきたいのが食事です。

食事では基本となる栄養素を積極的に摂取します。それが何かというと「タンパク質」ですね。

タンパク質がどれくらい必要かというと、自分の体重をgに換算したくらいは「最低でも必要」です。欲を言えば1.5倍、2倍のタンパク質を摂取するのが望ましいです。

こうすると、「意外と足りていない」のが分かるかと思います。

ちなみに、たまにお客様でもいらっしゃるのですが「お肉100g=タンパク質100g」ではありません。その食品にどれだけタンパク質が含まれているかという「含有量」で見ていくので、「お肉100g=タンパク質20g」です。それで体重g〜体重の2倍gを摂取していくわけですね。

タンパク質については含有量が多い食品を並べてあるので参考にしてみてください。

太ももとお尻の境目を作って、素敵なヒップを!

体が変われば人生が変わるとまではいきませんが、自信を持つひとつのきっかけになるはずです。それには小さな積み重ねが何よりも大切。今日から出来ること、少しずつやっていきましょう!

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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