ダイエットを頑張っているけど夜中にどうしてもお腹がすいてしまう。。。
そんな方のために今回は、お腹がすいたら何を食べればよいか、またコンビニなら何を選べばよいかについて書いていきます。
（執筆：多田）
ダイエット中にどうしてもお腹がすいたら
ダイエットをしてるけど、どうしてもお腹がすいてしまう。。。
ダイエット経験者ならそんな思いをしたことがあると思います。
その場合に、どのような選択を採ればよいか。
今回は選択肢を２つ提案します。
1.温かいものを飲む
空腹に耐えきれないときは、少し何か口に入れても良いかと思います。
この時「何を」がポイント。
血糖値を急上昇させないようにすることが大切です。
そこでおすすめなのが温かいものを飲むこと。
飲み物類やスープ類ですね。
温かいものを食べると身体が温まりリラックス効果があり、また物理的にもお腹が膨れます。
低カロリーで満足感が出るところもおすすめですね。
具体的にどのようなスープが良いかや、作り方が知りたい方は下の記事を参考にしてみて下さい。
よく噛めるものを選ぶ
よく噛むことは食への満足感を向上させます。
お腹がすいているときは食事のスピードがついつい速くなりがちですが、満腹感を得るまでには一定の時間がかかるのです。
噛まないとどんどん食べれてしまうので、血糖値も急上昇。
逆に、咀嚼回数を増やしていければ満腹中枢への刺激が確保され、食事量が少なくても満腹感を得ることが出来るので。
ついつい食べ過ぎてしまう方は要チェックですね。
具体的には、
・豆類
・ごま類
・根菜類
・海藻類
・玄米などの穀類
などの食材がおすすめです。
夜中の食事は？
夜の20時から4時までは「吸収（同化）」に適した時間になります。
この時間は摂取した食べ物を積極的に吸収し、身体にため込もうとする時間。
一般的に20時以降食べ過ぎると太りやすいと言われているのも、この理論に基づいているんですよ。
特に夜中の３時前後が一番吸収（吸収）が良いみたいです。（参考文献：読んだらヤセる本 著山田豊文 より）
なので、この時間内にはあまり食べないことが大切です。
しかし、お仕事の都合上どうしてもこの時間にお腹がすいてしまうという方も多いと思います。
その場合は上に書いた２つの選択肢を実行してみて下さい。
優先順位としてまとめてみると、
１、何も食べない！
２、温かいものを飲んで満足感を与える。
３、よく噛めるものを食べるようにする。
こんな感じですね。
優先順位を明確にしていくと、ダイエットも失敗しづらくなりますよ。
何を食べればいいの？
ここまでお腹がすいたときの対処法について書いていきましたが、「では実際に何を食べればいいの？」というところが疑問だと思います。
下におススメ食品を書いていくので、参考にしてみて下さい。
高カカオチョコレート
カカオマス含有量の高いチョコレートは「美肌効果」「動脈硬化の予防」「ストレスの予防・緩和」「便秘の解消」などの効果があると言われています。
カカオマスの含有量が高いかどうかは、食品の裏側に書いてある「原材料」を見れば見分けがつきます。
原材料は含有量順に記載する義務があるので、チョコレートを選ぶときは原材料の一番初めにカカオマスが書いてあることがポイントです。
（逆に最初に「砂糖」が記載してあるものは太りやすいので注意が必要）
ナッツ類
ナッツはビタミン・ミネラル類がとても豊富なのがすぐれたところ。
特にマグネシウムとカルシウムのバランスが非常に優れています。
また食物繊維も豊富に含まれていたり、血糖値の急上昇を防ぐ役割などがあるので、積極的に摂取することがお勧めです。
果物類
「果物は糖分が多いから太るのでは？」という質問をよくいただきますが、お菓子よりは断然太りづらいです。
理由は食物繊維やビタミン類、ミネラル類が多く含まれているから。
特に繊維やビタミンが豊富なのが柑橘系の果物です。
オレンジやグレープフルーツなど甘いものが食べてくなったら活用してみて下さい。
玄米おにぎり
少し小腹がすいたときなどは怖がらずにおにぎりなどを食べるのも良いかと思います。（目安は一個くらい）
それによりドカ食いを避けることが出来ますからね。
大切なポイントは、しっかりと噛むこと。
咀嚼をしっかりとすれば、脳へのリフレッシュと満腹中枢の刺激により一石何鳥もの効果を得ることが出来ますよ。
スープ類
上にも書いた通り、スープ類は「満足感を与える」「血糖値が急上昇しづらい」という２点が主なポイントです。
なるべく温かいものをゆっくりと摂取していくだけで、余計や誘惑に負けない習慣が身につくかもしれません。
納豆
好みは分かれるかもしれませんが、納豆は植物性タンパク質も豊富で栄養価の高い食べ物です。
タンパク質だけに限らず食物繊維やミネラルも豊富なのでかなり優秀ですね。
個人的にはお勧めの食べ物です。
コンビ二で選ぶなら
色々忙しいから、コンビニでおすすめのものはないか？
そんな方も多いと思います。
コンビニでおすすめのものを選ぶ時も、基本的には上に書いたようなものがおすすめです。
もっと詳しく知りたい方は、以前書いた記事があります。
こちらは、空腹時に食べてもさほど影響のない低糖質のものを選んで書いているので参考にしてみて下さい。
私が夜中にお腹がすいた場合は
ちなみに、私多田は基本的に１８時以降は食べないようにしています。
でも、どうしてもお腹がすいて耐えられないときもあるんですよね（笑）
そういう時は、具なしの味噌汁を飲むようにしています。
煮干しと昆布でダシをとって味噌を入れるだけという非常にシンプルなものですが、これだけでも空腹が収まるんです。
時間も短時間で出来てしまうので、個人的にはとてもおススメです！
お腹がすいたときは
お腹がすいたときには様々な選択肢がありました。
もちろんこれが唯一の正解というわけではありません。自分なりのアレンジがあっていいと思います。
大切なのは、自分の中でルールごとを決めておき、お腹がすいたときの選択肢を決めておくこと。
これがちゃんとあると、惰性的に食べてしまったり、欲望に負けることは少なくなると思います。
習慣を見直し、自分ルールを作っていきましょうね！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。