なんか最近筋肉が大きくなっている気がしない、、、
筋肉痛にもあんまりならないし、筋トレのトレーニングメニューもマンネリ化してきた、、、
こんな停滞期を感じている方は、そろそろフィットネスクラブではじめに教わる10回×３setsのトレーニングを卒業する時です。
今回は停滞感を感じている人だけでなく、トレーニングが楽しくなってきてメニューを増やしたいと思っている人も、是非取り入れていただきたいPOF法について解説します。
POF法とは
POF法とはポジション・オブ・フレクションの略で、鍛えたい部位を3つのポジションに分けて鍛える方法です。
筋肉を効率よく発達させるためには、発達させたい筋肉を満遍なく刺激することが大切です。
この POF方は、負荷のかかり方が違う3つのトレーニングをすることで、満遍なく筋肉を刺激することを目的としています。
それではまず、その3つのポジションを確認します。
ミッドレンジ種目
動作の中間で、筋肉にもっとも負荷がかかる種目です。
ベンチプレス（大胸筋）やバーベルカール（上腕二頭筋）などがミッドレンジ種目にあたります。
ストレッチ種目
筋肉がストレッチされたポジションで、もっとも負荷がかかる種目です。
ダンベルフライ（大胸筋）やフレンチプレス（上腕三頭筋）などがストレッチ種目にあたります。
目的の筋肉が、ストレッチされた位置での収縮感を強く意識して行うことが重要です。
コントラクト種目
筋肉がコントラクト（収縮）した時に、もっとも負荷がかかる種目です。
レッグエクステンション（大腿四頭筋）やコンセントレーションカール（上腕二頭筋）などがコントラクト種目にあたります。
ストレッチ種目とは逆に、収縮時にもう一絞りするイメージで、ギュっと筋肉を収縮させることを意識します。
具体的なメニューへの組み込み方
POF法は基本的にどの部位のトレーニングにも活かせる方法です。
特に、筋繊維の走行と力を発揮する方向が同じ筋肉を鍛えたい時に有効と言われています。
例えば、大胸筋や上腕二頭筋がこれにあたります。
では実際にPOF法を用いたメニューをご紹介します。
POF法を用いた胸（大胸筋）のメニュー
| ベンチプレス | 〜８回 | ５セット |
| ダンベルフライ | 8〜12回 | ３セット |
| マシンのフライ | １２〜２０回 | ３セット |
１種目目：ベンチプレス（ミッドレンジ種目）
まだ体力があり重い重量でトレーニングができる種目を行います。１種目目なので、ウォーミングアップも含め、多めにセットを行いましょう。
２種目目：ダンベルフライ（ストレッチ種目）
ストレッチ種目は、筋肉を傷つけ筋肥大を狙い易い種目を行います。
３種目目：マシンのフライ（コントラクト種目）
コントラクト種目は、高回数でパンプアップを狙う種目を行います。
POF法を用いた腕（上腕二頭筋）のメニュー
| バーベルカール | 〜8回 | ５セット |
| インクラインダンベルカール | ８〜１２回 | ３セット |
| コンセントレーションカール | １２〜20回 | ３セット |
１種目目：バーベルカール（ミッドレンジ種目）
胸と同様にできるだけ重い重量で行います。
２種目目：インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）
ストレッチされたポジションからの収縮感を意識します。
３種目目：コンセントレーションカール
力こぶを思い切りぎゅっと収縮させましょう。
まとめ
筋トレの基本10回3セットでは、トレーニングをちゃんと頑張っていても、体やトレーニングの重量の変化は止まってしまいます。
はじめのうちは1つの部位に対して１種目ではなくて、単純に種目を増やしていけば良いと思います。
そのうち、できる種目も増えてきます。それでも筋肉は、負荷に慣れ変化しにくくなってしまいます。
そんな時は、もう一度自分が行なっているトレーニングメニューを見直し、変化をつけてみましょう。
その変化をつける方法の1つが、このPOF法です。
誰かがやっているメニューを真似しているだけでは、なかなかうまくいきません。トレーニング上級者や良い体を作れている人は、トレーニングで行う種目一つ一つに意味を持って選んでいます。
ぜひ、トレーニングで行き詰まっている方は参考にしてみてください。
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所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。