お腹を引き締めたい人や、とりあえずダイエットしたい！そういう女性に人気があるのが体幹トレーニングです。
この記事では筋トレ初心者の女性にも簡単にできるものから上級者向けのものまで、女性の為の体幹トレーニングを集めました。食事との組み合わせで効果的になるのでぜひ食事も一緒にととのえていきましょう。
女性の為の体幹トレーニング【初心者編】
初心者は簡単なものから始めていきましょう。
おすすめなのはプランクです。
プランク
有名な種目ですよね。
肘とつま先で体を一直線に保ちます。
自分の身体の「軸」をイメージしながら行うと上手に出来ます。
最初はきついと思うので15秒くらいからスタートして
15秒→20秒→25秒と少しずつ秒数を長くしていきましょう。
休憩をはさみながら3セット行います。
休憩は30秒〜45秒ほど取るようにしましょう。
気をつけるポイントは？
疲れてくるとお腹が落ちてきてしまうので注意が必要です。
下げすぎるよりは上げすぎる方がまだ良いので、キツくなって来たら腰をあげるつもりで行うのがポイントです。
また、肘と足、均等に体重を乗せるのもポイントです。足だけ、肘だけとなるとそれもまたキツいので、しっかりと分散しておこなっていきましょう。
肘だけになってしまっているときは肩もキツイはずなのでよくよく自分の疲れを観察してみると良いと思います。
テッドバグ
こちらも簡単ですがしっかりと効く種目です。
仰向けになり、右手で左ヒザと押し合いっこしながら、他方の手と足を伸ばすように動かしていきます。
10回ほどやったら反対を行なっていきます。
これはゆっくり行うのが何よりのポイント。慣れきたら手にお水の入ったペットボトルなどを持つとちょうどよい負荷になりますよ。
女性の為の体幹トレーニング【少しなれて来た人向け】
少しプランクに慣れて来たら違うバージョンも行ってみましょう。いくつか紹介していきたいと思います。
プランクの時に片手を離す
先ほどのプランクを作り、その状態から片足だけ上げていきましょう。一気に難しくなりますので、まずは5秒だけとか短めに試してみると良いでしょう。
慣れて来たら10秒、15秒と時間をのばしていきましょう。
フライングドッグ
四つ這いの姿勢で行うトレーニングです。
四つ這い姿勢の状態で、対角の手と足を上げてその姿勢をキープします。
着いている手と足が体の中心に近づいてつけばつくほどグラグラしてむずかしくなります。難しいと感じる人は手と足を広げてつくようにしていくと簡単になりますよ。
反対も忘れずにやっていきます。
サイドプランク
サイドプランクと言われる種目も行っていきましょう。
わき腹の引き締めに最適なプランクですがバランスを取るのが難しいので慣れた人向けにしました。しっかりと支えながら行っていきましょう。
肩の真下に肘を置くのがポイント。じゃないと肩を痛める可能性もあるのでここはしっかりと守ってください。分からなければ誰かに一度見てもらったり、スマホで撮影したりして感覚と実際のすり合わせをしていくと良いかもしれません。
女性の為の体幹トレーニング【上級者編】
運動になれて来た人、もともとなれている人向けに紹介をしていきたいと思います。ここまで来たら体幹トレーニングも「動きのあるもの」を取り入れていきましょう。
プランクツイスト
基本のプランクの姿勢から下半身を左右にねじる運動をプラスしていきます。
動画ではゆっくり行なっていますが好みに応じて高速にしても良いです。高速の場合には回数を増やして行いましょう。
回数の目安はゆっくりなら10回、高速なら30回です。
マウンテンクライマーで一気に鍛える！
色々な種類のマウンテンクライマーが紹介されている動画です。
マウンテンクライマーは、腕立てのポーズを作り、そこから片足または両足を離す動きです。負荷のかけ方は様々あるので、動画を見ながらできそうなものを取り入れてみましょう。
回数はどれも20回〜30回を目安に行うのが良いでしょう。
女性が体幹トレーニングをすることのメリットは？
ところで、女性が体幹トレーニングをすることのメリットって？そう感じている人も多いはずです。トレーナーとして感じているメリットは以下の通りです。
やはりお腹は綺麗になる
もちろん、食事がしっかりしているという前提ですが、体幹トレーニングを日常的に取り入れている人はお腹が綺麗になっていきます。
これはやはりお腹全体に満遍なく刺激が入るためだと思われます。体幹トレーニングをしつつ食事をととのえることで綺麗なお腹が手に入りますよ。
バランス感覚が向上する
「転ばなくなった」というのは50代以上の方から多く聞くことです。体幹トレーニングは、どれもが不安定な姿勢を安定に保つことで体幹へ刺激を入れていきます。
そういうトレーニングを積むことで日常のちょっとした不安定なシーンに反応することが出来るのかもしれません（もちろんスクワットなど基礎的なトレーニングも活きていると思います）。
体幹トレーニングをより効果的にするために意識したいこと
体幹トレーニングをより効果的にするために実践したいポイントを紹介したいと思います。
なお、この記事での「効果的」というのは「より引き締める、より痩せる」という意味です。パフォーマンスアップに関してはまた別のお話となりますのでご了承ください。
高タンパクな食事を意識する。
高たんぱく質な食事を意識することで、トレーニングした成果が出やすくなります。これはたんぱく質が私たちの体の筋肉・髪・爪などの材料になっているからです。
材料をしっかり摂取しなければ、いくらトレーニングをしたとしても体は変化しづらいです。
では、どれくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのかというと、体重1kgあたり1g以上のたんぱく質です。
体重が50kgの女性であれば50gのたんぱく質を、ということになります。
では食材ではどれくらい？となると、代表的な食材で以下の通りです。
・お肉→250g
・お魚→200g
・卵→8個
・納豆→5パック以上
意外と「食べる必要がある」ということが分かりますか？しっかりと食事をすることが体を引き締めるには必要です。
タンパク質が多い食品とおすすめ食品についてはまとめてあるのでこちらを参考に。
[blogcard url="https://takuyakonno.com/192/"]
低脂質を意識する
低脂質も重要なポイントになります。多くの方が過剰に摂取しているのがこの脂質。脂質は「貯蔵型のエネルギー」なので、これを多く摂取してしまうことで、体が大きくなってしまいます。
脂質は、全体のカロリーの3割くらいを脂質で摂取するというのが基本的な「低脂質」の考え方です。
どれくらいのカロリーを？ということですが。今の体重に25〜30をかけてみると大体の消費カロリーが分かります。（あくまでも目安）
分かりやすく50kgの方で計算してみると
25をかけると→1250kcal
30をかけると→1500kcal
これは、「1250kcalより下くらいが望ましく、1250kcal~1500kcalの間だと維持、それ以上だと太る可能性があり」という見方が出来ます。
※実際のセッションでは身長・体重・年齢・活動レベルから細かく計算していきます。
で、1250kcalの3割は大体400kcalです。それを脂質で摂取するので（脂質は1gあたり9kcalとして計算です）、44gの脂質を摂取出来る計算になります。
多いか少ないか？これは、今は便利なもので、サイトやアプリで普段食べているものの脂質などを計測できます。こういったものを有効活用していきましょう。
[blogcard url="http://calorie.slism.jp/"]
[blogcard url="https://www.myfitnesspal.com/"]
美しいお腹に進化しよう
体幹トレーニングはいつでもどこでも出来る手軽さが嬉しいエクササイズです。
しかも、食事をきちんとしていくことによりしっかりと効果も感じられます。
良いことたくさんの体幹トレーニング、どれでも良いので今日からやってみよう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。