最近、腹筋が割れたカッコいい身体の人がテレビなどに出てますよね。
「よし、自分も腹筋頑張るぞ！」と意気込む人がまず最初に行うのがクランチかと思います。
このクランチは、ポイントを抑えて行うのとそうでない場合、効果に大きな差がでる種目です。
今回はクランチのポイント、回数からシットアップなどとの違い、またバリエーションとして捻りや重さを使ったものまでご紹介します。
クランチとは？
クランチとは腹筋トレーニングの１つで、主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。
クランチ（Crunch）には、「圧縮」や「引き締め」という意味があります。
動作としては、仰向けの姿勢から上体を起こし身体を丸めていく動きになります。
どこに効果的？
クランチによって主に鍛えられる筋肉は、上にも書きましたが「腹直筋」と言われる場所です。（いわゆる、シックスパックの筋肉です）
（参考 VISIBLEBODY)
上の写真でいうと、青くなっている場所が腹直筋です。
クランチは下半身を固定した状態で、頭や上半身を起こして運動を行うため、腹直筋の中でも特に上の方を鍛えることができます。
ここに筋肉がつくことによって、お腹の引き締めや脂肪燃焼などの効果を期待することができ、お腹が割れ、カッコいい身体になります。
また、反り腰の改善に繋がるのもポイントです。
腰が反りやすい方はこの腹直筋が弱くなり、腰を過度に反りやすくなってしまいます。
腰がそればその上にある内臓の位置もずれてしまいますから、身体のバランスが悪くなってしまうんです。
がクランチの効果になります。
実際にやってみましょう！
手順①お腹を凹ませてみよう
↓
クランチをする時にまず初めに意識するポイントは「お腹を凹ませる」ということです。
お腹を凹ませると腹筋群のインナーマッスルである「腹横筋」が収縮します。
（参考 VISIBLEBODY）
この腹横筋は腹直筋を剥がすと出てきます。
なぜお腹を凹ますといいのか。
それは、腹横筋を収集くさせたまま（お腹を凹ましたまま）クランチをするとその腹筋の効果が３倍にも上がると言われているからなんです（参考 「筋肉まるわかり大辞典」著 石井直方）
これはやらない手はないですよね！
手順②骨盤の後傾
腹直筋は「肋骨」と「骨盤」に主に付着しています。
なので骨盤を丸めることにより、腹直筋の下の方が収縮するんです。
腹直筋を完全収縮させるためにも、スタートポジションとして骨盤の後傾を作っていきましょう。
手順③息を吐きながら、身体をあげる
さて、①と②でポジションを作ったら、上半身をあげてみましょう。
この時ポイントは、「反動を使わないこと」と「息を吐いていく」ことです。
まず反動を使ってしまうと、腹直筋以外のところを使ってあげやすくなってしまいます。
意識としては、腹直筋が縮まるから体が勝手に上に上がるというイメージを持っていくと良いでしょう。
そして息を吐いて身体をあげることは、先ほど書いた腹横筋の同時収縮です。
これを意識することで効果は飛躍的に上がっていきます。
手順④降ろす時はゆっくりと
実は、クランチは降ろす時に効果が左右すると言っても過言ではありません。
なぜなら、重力とともに身体が降りることが可能だからです。
地球には重力という力がありますから、自然と身体は下に引き寄せられます。
よって、お腹の力を抜いても身体を降ろすことができてしまうんですね。
筋トレはいかに疲労させるかがポイントなので、力を抜かないようにしながら、ゆっくり身体を下ろしていきましょう。
また、降ろすのは肩が床につく手前までというのもポイントです。
手順⑤繰り返す
これを後は繰り返すのみ。
もし意識できれば「動作スピード」をコントロールできると良いと思います。
目安は、あげる時に２秒、上で１秒キープ、降ろす時4秒がオススメの目安です。
さて、流れをまとめると
手順① お腹凹ます
手順② 骨盤後傾を作る
手順③ ①②を作った状態で身体をあげる
手順④ 肩甲骨が床につくギリギリまで降ろす
手順⑤ ③④を動作スピードをコントロールして繰り返す
という感じです。
シットアップとの違い
シットアップとは、身体を完全にあげきる腹筋のトレーニングです。
いわゆる、体育の授業とかでやった腹筋です。
シットアップは身体を完全に持ち上げるので、腹直筋以外に骨盤やもも前の筋肉を使います。
どちらが良い悪いではありませんが、純粋に腹直筋に効かせてトレーニングをしたい場合は、クランチがオススメです。
何回やればいいの？
腹筋群は他の部位と比べて、持久力があり、回復も早いと言われています。（姿勢維持するための筋肉だから）
そのため、１セットあたりの目安回数は15回〜20回を目標にするといいと思います。
トレーニングの原則は、上がらなくなるギリギリ回数までやるということが目標なので、簡単に出来てしまう方は負荷をかけたり、スピードをゆっくりにしたりするなど工夫が必要です。
もちろん、回数を多くやっても悪いわけではありませんが、時間的効率や集中力という面から、上記の回数でギリギリ終えるくらいの工夫を取っていくことが個人的にはオススメです。
＋αのバリエーション
ウエイトを持って
20回以上やっても全然効かない、という人はダンベルやプレートなどの重りを胸の前に抱えてクランチをすると効果が上がります。
特に、降ろす時にコントロールしながらゆっくり下ろしていくと、筋肉に刺激が入り、効果が飛躍的に上がっていきます。
逆に、できない場合は
「やってみたけど、身体全然上がらない！」
という方も多いかと思います。
そんな方は、骨盤の下あたりにクッションなどを入れてみてください。
入れることによって骨盤の後傾をサポートしてくれるので、身体が通常時よりもあげやすくなりますよ。
ツイストクランチ
身体をただあげるのではなく、捻りながらあげるのが「ツイストクランチ」。
これは腹直筋だけでなく、その横に付着する「腹斜筋群」と言われる筋肉を刺激します。
ここを鍛えることによって脇腹をスッキリ見せることが可能になります。
歯を磨くように
腹筋群は、他の筋群と異なり回復スピードが早いと言われています。
だいたい24時間くらいですね。
なので、１週間の中でも高頻度で行えるトレーニングと言えるでしょう。
行動は習慣化していくことがポイントなので、ぜひ自分の行動目標を決めて実践してみてください。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。