腕や胸のあたりは筋トレの効果が表れやすく、すっきりしたのがわかりやすい部位です。
ただ、特に女性や筋トレ初心者の人はいきなり腕立て伏せをするのは無理があるので工夫をしていく必要がありますよね。
そんな時におすすめなのが膝つきの腕立て伏せです。
膝をつくことで負荷を軽減することが出来るので、まずはしっかりと膝つきで腕立て伏せを出来るようにし、徐々に普通の腕立て伏せになるようにしていきましょう。膝つきでも効果はありますので、安心して取り組みましょう。
今回は膝つきの腕立て伏せの解説です。
膝つき腕立て伏せのやり方について
それでは膝つきの腕立て伏せのやり方をみていきましょう。
膝をついて腕を肩の真下あたりにつきます。この時に体はまっすぐにしていきましょう。
そのまま肘を曲げ、体を沈めていきます。そして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返していきましょう。
回数は10回を目標にしていきます。最初はそんなに出来ないかと思いますので5回くらいから始めて、徐々に10回に到達するようにしていきます。
休憩を1分ほど取り、再度がんばってみましょう。これを3回くらい繰り返します。
膝つき腕立て伏せが出来ない！そんな時は壁を使おう
膝つきで腕立て伏せがどうしても出来ないという人は壁を使って練習をしていきましょう。
これでも初心者の人は十分に胸や腕に刺激を感じるかと思います。回数は10回を目標に、慣れてきたら15回や20回にしていきます。
実際のセッションではこういうようにやっています
実際のセッションでは膝つきの腕立て伏せもそうですが、インクライン・プッシュアップというものを取り入れています。
これがそのインクライン・プッシュアップというものです。
手を高い椅子や台に置いて行うのがポイントです。こうすることで腕立てのフォームなんだけど負荷は軽い状態で行うことが出来ます。
いろんな方法があるので、自分にあった方法で腕や胸を鍛えていきたいですね。
膝つき腕立て伏せのポイントは？
ここからは膝つきの腕立て伏せを行う時に注意したいポイントを解説していきます。どれも大切なことなのでしっかりと頭の中に入れてくださいね。
お腹が落ちないようにしよう
お腹が落ちてしまうと、腰に負担がかかったり、上手に胸に刺激を入れていくことが出来ません。
▲お尻が落ちて腰が反ってしまっている状態です。
こうならないためにも、最初は誰かに見てもらうか一度撮影などをして体がまっすぐの感覚を覚えるということをしていきましょう。
筋トレは、鍛えることもそうですが「自分の体を思い通りの形にしたり思い通りの動きをする」ことも大切です。ただただ鍛えるだけじゃないんですよ。
手の幅で刺激が入るポイントが変化します
手を置く幅によって、刺激の入り方が変わります。これはいろいろ試しながらやってほしいのですが、一般的なものを紹介したいと思います。
▲通常よりも広く手の幅をとっています。
上の写真のように手の幅を広げると、主に胸の筋肉に刺激が入ります。胸を厚くしたいという男性や、デコルテゾーンをすっきりさせたいという女性はこのスタンスがおすすめです。
▲通常よりも狭いスタンスの写真です。
こちらは逆にスタンスを狭くとっています。こうすることで肘の曲げ伸ばしが主な動きになるため、二の腕に刺激がたくさん入るようになります。
いわゆる"ふりそで"をなんとかしたい女性や、腕を太くたくましくしていきたい男性にぴったりなスタンスです。
最初わからない時は少し広めにとるくらいで良いです。徐々に色々と試していきましょう。
膝つき腕立て伏せの効果は？
膝つき腕立て伏せをするとどのような効果が期待出来るのでしょうか？主に考えられる効果をまとめていきたいと思います。
デコルテゾーンがすっきり/男性は胸を厚く
鎖骨周辺に刺激の入る種目なので、デコルテゾーンをすっきりさせたい女性にとってはぜひ取り組みたい種目ですし、そういう要望がある方には必ずやって頂いている種目です。
男性は胸を鍛えることで胸板を作ることにつながりますね。ただ、膝つきだと負荷としては弱いので、慣れたら早めに普通の腕立て伏せに移行することをおすすめします。
二の腕すっきり！女性には嬉しいですね
肘の曲げ伸ばしをする種目なので、二の腕の筋肉に刺激が入ります。これを続けることで二の腕がすっきりする効果が期待できます。
年齢を重ねると特に気になってくる「ふりそで」。これが気になる人はまず膝つきの腕立て伏せに取り組んでみましょう。
体幹にも刺激が入っているんです！
体をまっすぐにキープすることが大切なこの種目は、その関係で体幹にも刺激が入ります。もちろん刺激の量としては少ないですが、体幹も鍛えられるなんて一石二鳥ですよね。
膝つき腕立て伏せが出来たら腕立て伏せに挑戦！
ここまで膝つきの腕立て伏せについて解説をしてきました。
男性は特に、女性も慣れたら頑張って通常の腕立て伏せに移行していきましょう。男性は10回以上、女性でも3回くらいは出来ると素敵な体に近づくはず。
もちろん、腕立てをしたからOKというわけではなくて、他の種目や、最も大切な要素である「食事」をおろそかにしては、いけませんからね。
今日から少しずつ取り入れて、素敵なボディをゲットしていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。