綺麗な背中になりたい！でもラットプルとかはジムに行かないと出来ないし・・・。
そんな人におすすめなのが自宅でも簡単にできるバックエクステンションという運動です。これは女性でも手軽にできるので今日からでも取り組みたいですね。
この記事ではバックエクステンションの方法について解説をしていきたいと思います。
自宅で背筋（バックエクステンション）の方法は？
まずは方法から確認をしていきます。詳しく説明してくださっている動画がありましたので載せておきますね。
(1)まずはうつ伏せになります。
(2)手を頭の後ろに組みます。
(3)肩甲骨のあたりから起き上がるように体を反っていきます。
(4)ゆっくりと元の体勢に戻ります。
(5)動作を繰り返します。
と方法はこうなります。
ヨガマットなどがあればより良いですが、毛布などでも代用出来るので（ただ、ベッドの上などは柔らかすぎるのでおすすめしません）家にあるものを上手に活用してこのトレーニングを行なっていきましょう。
目安の回数ですが、まずは10回を目標に。出来るかたは20回、30回と回数を増やしていきましょう。
バックエクステンションの注意点は？
バックエクステンションの注意点を解説します。しっかりと頭に入れて、怪我を防ぎながら安全に、そして効率的に取り組んでいきましょう。
腰から曲げる意識を持たないこと
腰から曲げる意識を持ってしまうと、腰に刺激が集中してしまうので、人によっては「腰が痛い」ように感じます。
ポイントとしては、やり方のところにも記載していますが「肩甲骨のあたりから起こすような感覚を持つ」ということです。
そうすることで背中全体を使うような感覚を持てるかと思いますので、ぜひ挑戦してみてください。
スピードでごまかさないこと
出来るようになるとサクサクと速いスピードでやってしまいますが、これはNGです。スピードでごまかせば効果も減ってしまうと思ってください。
特に初心者の方はゆっくりとフォームを確かめながら行なっていきましょう。誰かに見てもらうのも良いかもしれませんね。youtubeの動画と見比べてもらって、違うところを指摘してもらいましょう。いなければ自分で撮影しても良いかもしれません。
急に力を抜かないこと（体勢を戻す時）
体を反り、元の体勢に戻る時にいきなり力を抜くとこれも怪我に繋がる可能性があるのでやめましょう。
起き上がるのもゆっくり、戻すのもゆっくり。一定のペースで行うことを心がけます。
そうすることで、落ち着いて「どこの部位を使っているのか」を観察出来るので、結果としてトレーニングが上手になっていきます。
バックエクステンションの効果は？
バックエクステンションの効果を確認していきましょう。
背中が綺麗になる
背中のトレーニングなので、背中の筋肉に刺激が入ります。刺激が入る事で「ハリ」が出て背中が綺麗に見えますし、続けることで引き締め効果も。
他人の背中が気になるように、あなたも後ろ姿を結構見られています。気を抜けない背中のライン、バックエクステンションで変えてみませんか？
背筋を伸ばす感覚が得られる
背中に刺激が入るので、このトレーニングを行なったあとに立つと「背中がすっとする感覚」になります。
この感覚というのは背筋を伸ばすことにつながるので、間接的に「姿勢改善」に繋がることも。
もちろん姿勢改善はこれだけではありませんが、こんな手軽なことで「きっかけ」になるのであれば、やって損はないですよね。
あなたも背中美人に
以上、バックエクステンションについて説明をしてきました。
バックエクステンションは自宅で、自分の身体だけで出来る基本的な背筋トレーニングです。
しっかりとマスターして、背中美人になっていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。