サイドプランクはわき腹を鍛えるのに適している種目なので多くの人が取り入れている種目です。
もちろん効果が期待できるのですが、方法によっては「肩が痛い」とか「肘が痛い」ということもあるようです。
今回はサイドプランクについて、その方法と痛く無いやり方について解説していきたいと思います。
しっかりと覚えて、正しく行なっていきましょう。
サイドプランクのやり方は？
まずは基本的なサイドプランクのやり方を確認していきたいと思います。
動画があったので載せたいと思います。
(1)横になって寝ます。
(2)肘を肩の真下において体をまっすぐにします。
(3)両足を揃えた状態にし、足で体全体を持ち上げるようにお尻を上げていきます。
(4)体が一本の棒になるところで姿勢を保ちます。
(5)ゆっくりとお尻を落としていきます。
(6)反対も行いましょう。
以上が基本的なサイドプランクのやり方です。初心者の人は10秒でもきついかと思います。そしてそもそもバランスを取るのが難しかったりするのでまずは「静止する」ということから始めていきましょう。
サイドプランクの注意点
サイドプランクの注意点がいくつかあるので紹介します。肩や肘が痛いという原因もここで解説していきたいと思いますので見てみてくださいね。
肩や肘を痛くしないためにどうすれば良い？
肩が痛くなるのは肘の置き場が悪い場合と、腕全体で体を持ち上げていない場合があります。
肘の置き場ですが、肩の真下に置くようにしましょう。肩が痛くなる人は真下からずれて、体から離れたり、逆に骨盤の方に寄っている（脇が締まるような形）ことがあります。
自分だけでわからないという場合は一度誰かに見てもらうかカメラで撮影をして確認していきましょう。
あと、足だけではなくて腕でも体は持ち上げる必要があります。足だけでお尻を持ち上げようとすると全体重が腕の方にかかり、結果として肩や肘が痛くなります。
足と手、半分ずつの力で持ち上げるようにしていきましょう。
体重の配分はどうする？
ということで体重の配分は足と手、半分ずつです。
足に偏っている場合は「お尻の横あたり」に刺激を強く感じると思います。腕に偏っている場合は「肘や肩あたり」に刺激を強く感じると思います。
全体にバランス良くかかっていれば「わき腹あたりに満遍なく」刺激を感じるかと思います。それがOKサインです。
「く」の字にならないように
プランクはどの種目も共通で「体を板のようにまっすぐにする」のがポイントです。
特に真上から見たときに「く」の字になる（お尻が引けてしまっている）ことが多いので、これも一度誰かに見てもらい、「まっすぐ」という感覚を染み込ませていきましょう。
最初は誰でも、まっすぐのつもりでもまっすぐになっていないということがあります。表現と感覚はずれている人がほとんどなので、「自分の体を思い通りに動かせる能力」というのも筋トレと並行してつけていきたいですね。
サイドプランクの効果
サイドプランクの注意点などを紹介してきましたが、サイドプランクにはどのような効果が期待できるのでしょうか？見ていきましょう。
脇腹のお肉撃退に！
サイドプランクで主に刺激が入る場所は「脇腹」です。
脇腹のお肉が気になる人は是非取り組みたい種目です。また、お尻の横なども刺激が入るのでその部分に取り組みたい人にもおすすめです。
バランス感覚を養うのにもGOOD
サイドプランクをやってみるとものすごくグラグラしてしまう人がいます。こういう人にとってはバランス感覚を養う種目として役に立つかと思います。
プランクは不安定な姿勢を作り、それを安定に戻そうとする体の作用を使ってトレーニングをするものです。バランス感覚が無いな〜と思っている人は積極的に取り組みましょう。
サイドプランクは女性におすすめ！
脇腹が気になるのは女性に多いかと思います。
最初はきついかもしれないですが、段々と長くできるのもわかるので楽しいですよ。
脇腹が気になる女性の方、サイドプランクに取り組んでみてはいかがですか？
くびれを、作ろう。
サイドプランクを正しく取り組むことで、脇腹に刺激が入るのでくびれ作りのきっかけになります。
くびれは相対的に「そう見える」ものなので、このエクササイズの他に背中のトレーニングとお尻のトレーニングが必要にはなりますが、このサイドプランクも欠かせません。
もちろんトレーニング「だけ」で痩せたりするのは無理なので、適切な栄養を摂取していくことも忘れずにしましょう。
体というのは日々の積み重ねで作られていきます。今の体はあなたの過去の積み重ねなのです。
そういうことを常に頭に入れて、理想の体へ向かって一歩一歩がんばっていきたいですね。できることから、一緒にがんばりましょう！
監修医師プロフィール
佐藤典宏
1993年 九州大学医学部卒。外科医として研修後、米国ジョンズホプキンス医科大学に５年間留学し、がんの分子生物学を研究。2012年より産業医科大学 第1外科。現在、産業医科大学第1外科 講師、外来医長。1000例以上の外科手術を経験し、日本外科学会、日本消化器外科学会の専門医・指導医の資格を取得。発表した研究論文は200編あまり。がん患者さんに役に立つ情報を提供すべくブログ「がんをあきらめない人のための情報ブログ」を開設。著書に『ガンとわかったら読む本』など。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。