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プロテインの効果的な飲み方。タイミングや量などはどうすれば?

      2017/10/30

このHPの中で、初めてのプロテインの選び方を解説してきました。

次はその選んだプロテインを、より効果的にするために、どれくらいの量をどのタイミングで摂取していけば良いかをご案内します。

プロテインを効果的に使っていきたいという人はぜひ参考にしてみてください。

そもそも、なぜプロテインを飲むのか

厚生労働省が推奨する1日のタンパク質摂取量は、成人男性は60g、成人女性は50gとされています。

そして、ダイエット中やバルクアップ期(筋肉をつける時期)には、体重×1,5~2gを摂取しましょうと言われています。

体重が50kgの女性がダイエットをするとしたら、75gのタンパク質を摂取が推奨されています。

これは納豆だと約9パック、豆腐だと約4丁、豚バラ肉だと約500gも食べなければなりません。

これだけを食べるのは結構難しですし、脂質などの余分な栄養もとってしまいます。

そこで高タンパク、低脂質であるプロテインを飲んで、必要な分のタンパク質を補います。

・1日に必要なタンパク質を、食事から摂取するのは大変なので、足りない分のタンパク質を補うためにプロテインを飲む。

どれくらいの量を飲めばいいの?

プロテインは、サプリメントであり食品です。

まずは食事をとり、それでも自分の必要な分のタンパク質を摂りきれなかった時に、その足りない分を補う量を摂ります。

なので、食事をとることができなかった時や、食事をとっていてもタンパク質が全く足りていない時は、1日に数回摂取する場合もあります。

75gを目標としていたとして、60gしか摂取できなかった、もしくはできなさそうな場合、足りない分の15gをプロテインで補います。

ので、基本的には1回〜2回がプロテイン摂取の回数になります。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインを飲むタイミングですが、これが正解!というものは実はありません。

自分の目的や、ライフスタイルにあった摂り方をすることで、効果的になります。

タイミング別にどのような効果があるかを確認してみましょう。

運動後に摂取する

運動後には、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。その状態で吸収が早いホエイプロテインを摂取することで回復を促進します。

このタイミングでしっかり栄養を摂ることが、ボディメイクにとってはとても重要です。

そのため、運動後にすぐに食事を取れない場合は運動後に摂ることをオススメします。

また、同時に炭水化物を摂取することでより回復が促進されます。糖質は忌み嫌われている傾向にありますがボディメイクにおいては必要な栄養素です。

特に筋肉をつけたいと思っている人は、必ず炭水化物とセットで摂取しましょう。

炭水化物もサプリメントで摂取するのもいいですし、それ以外にもおにぎりやバナナと行った吸収が早いものでも構いません。

・運動後すぐに食事をとれない場合は運動後に摂取する

・筋肉をつけたい人は、炭水化物とセットで摂取する

間食として摂取する

例えば、昼食が12時で夕食が20時になってしまう場合に、そのちょうど間の16時くらいにプロテインを摂取すると良いと思います。

食間が長くなってしまうと筋肉の回復が遅れたり、代謝が落ちてしまったりと、体づくりにとってマイナス面があります。

このようなマイナス面をできるだけ小さくするために間食(補食とも言います)としてプロテインを摂取するというのもオススメです。

プロテインは水などに溶かすだけで手軽に取れるので、仕事で忙しい!という人も気軽に摂取できるのが嬉しいですよね。

就寝前に摂取する

プロテインの袋の裏側に、オススメの摂取タイミングとして推奨されているのがこの「就寝前」というタイミング。

このタイミングで摂取する意味は、食間に摂取するのと同じで、次の食事までの間が空いてしまうので摂りましょうということです。(寝ている間は栄養を摂取できないので)

「運動をしない日はプロテインを飲まなくていいんですか?」という質問もよく受けます。

もちろん、1日に必要なタンパク質が食事から摂れていないなら摂取すべきです。

その時の摂取タイミングとして1番いいのが、この食間または就寝前です。

あなたのライフスタイルに合わせて、どちらか、または両方で摂取するといいでしょう。

・運動をしない日は、食間や就寝前に摂取する。

食事として(食事と一緒に)摂取する

最後は食事と一緒に摂るパターンです。

ビタミン剤などのサプリメントは食事と一緒に摂ることが多いと思います。そういったサプリメント同様、プロテインを食事と一緒に摂るのもアリです。

その時の食事でタンパク質が足りない時や、あまり食欲がない時、食事に時間をかけられない時などに有効です。

主食であるおにぎり(ご飯)やパンといった炭水化物と一緒に摂ることができるといった点もメリットです。

まとめ

上記のようにオススメのタイミングはいくつかあります。

これらのタイミングの中で、ご自身のライフルタイルにあった量や摂り方をしていただければと思います。

 

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