渋谷パーソナルトレーニングのプライベートジムととのえて、からだ。

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ショルダープレスのやり方は?マシン、ダンベル、バーベルでの違いなども解説します。

   

男性でも女性でもかっこいい身体を作り時に重要になる部位が「肩」です。

男性であれば逆三角形の身体。女性であれば、引き締まった腕周り。

誰もが一度は憧れるかもしれません。

肩で重さをしっかり扱いトレーニングできる種目がこのショルダープレス。

ポイントさえ押さえれば、きっと理想の体に近づけるはずです。

今回はショルダープレスのやり方やバーベル、マシン、ダンベルなどそれぞれの手段についてのメリット、デメリットについて解説していきたいと思います。

ショルダープレスとは?

ショルダープレスとは、肩と腕も力を使い重りを上にあげる種目です。

肘関節も使うことになるため、他の肩トレーニングと比べて、比較的重さを扱うことができます。

主に使う筋肉は「三角筋」です。

マシンやダンベル、バーベルなど使う種目によって様々なバリエーションになるのも一つの特徴になります。

三角筋は?

三角筋とは、肩を覆うように表層に付着する筋肉です。

(参考:VISIBLEBODY)

肩の筋肉といえば、一般的にこの筋肉をイメージすることが多いですね。

動作としては、主に腕をあげる時に働く筋肉です。

効果は?

見た目をかっこよく

肩の筋肉を鍛えると、身体全体のバランスとして見え方がとても良くなります。

特に影響が大きいのが「顔」と「腕」です。

肩の筋肉がつくと、女性であれば、上記二つの部位が相対的に小さく、スッキリして見えるようになります。

男性であれば、筋肉を大きくすることによって、逆三角形の体型を作り上げることが出来ます。

「かっこ良く見られたい」「小顔効果を出したい」「腕を細くしたい」という方は是非肩のトレーニングをしていくことがオススメです。

肩こり防止

物を取るために、手をあげる動作や肩を上に挙げているような動作は三角筋という筋肉とともに、「僧帽筋」という筋肉も連動して使っていきます。

(参考:VISIBLEBODY)

三角筋がうまく使えない人は、この僧帽筋が過剰に使い過ぎてしまう傾向があります。

そうなると、いわゆる肩こりの症状を引き起こしやすくなるんです。

僧帽筋ばかりに負担をかけすぎないためにも、三角筋をしっかりと鍛えていく必要があります。

いざ実践!

1、スタートポジション

手を耳と同じ高さにセットします。

この時手首はまっすぐにして、拳を天井に向けていきます。

2、手を天井に

天井にパンチをするように、手を上げていきます。

3、ゆっくりと下ろす

ここのポイントがトレーニングを左右するといっても過言ではありません。

重りを感じながら、ゆっくりと降ろしていくことがポイントです。

目安は4秒ほどかけて降ろしていきましょう。

4、繰り返す

上記1~3を繰り返していきます。

注意ポイント

1、首が縮まらない

首が縮まってしまうと、上にも書いた「僧帽筋」という筋肉が大きく関与してしまいます。

肩に刺激を与えたい場合は、首を少し長く保つイメージで行っていきましょう。

2、肘が曲がりすぎない

肘が曲がり過ぎてしますと、肩よりも肘の関節に負荷がかかります。

肩の筋肉がお休み状態となり効率が下がるので、なるべく肘は90°目安に曲げることを意識しましょう。

3、手首が曲がりすぎない

手首が過度に上がる、または下がる状態になると、手首や前腕に負担がかかってしまいます。

手首の位置はやや反らすくらいを意識して、その位置をなるべくキープしましょう。

道具は何がオススメなの?

バーベル

バーベルは左右バランスが安定するため、重りを扱うことができる点がメリットです。

思い重さを扱ってトレーニングをしたい男性にお勧めな道具です。

ダンベル

ダンベルは、バーベルやマシンと違い、重りが不安定な状態でトレーニングをすることになります。

よって、肩周囲の筋肉をバランスよく鍛えられることがメリットです。

また不安定な分、動きの自由度が増すため、筋肉の伸び縮みを大きく変化させることが可能なので、トレーニングの効果が上がっていきます。

運動に慣れている方やパーソナルトレーニングを受けている方にお勧めです。

マシン系(スミスマシン含む)

マシン系でショルダープレスを行うメリットは、姿勢を気にする必要がないので、三角筋に集中することができるという点です。

ある程度の重さを扱うこともできるので、運動初心者の方に特にお勧めです。

デメリットは、マシンがあるフィットネスクラブに通う必要があるということです。

重さは?

重さのポイントはトレーニングのレベルによって分けていきましょう。

運動初心者の方は、重すぎるものを使用しないことがポイントです。

理由は、重すぎる方が上がり過ぎてしまうため、三角筋ではなく首の筋肉(主に僧帽筋)を多く使ってしまうからです。

特に肩こりになりやすいと感じる人は、特にこの傾向があります。

しっかりとフォームを維持してできる重さで行うことが大切な種目です。

最初は女性は2kgくらいから、男性も4kgくらいからはじめていきましょう。

トレーニングに慣れている方は、目的の回数に合わせたギリギリの重さに合わせてやって見ましょう。

ショルダープレスは肩関節だけでなく、肘関節も使う種目なので、慣れてきたら重りを上げていくことをお勧めします。

回数は?

回数は、目的によって変えていくといいでしょう。

目安としては、

・腕に筋肉をしっかりつけて、女性であればスポーティーな腕にしたい場合、男性であれば逆三角形な身体にしたい場合は10回

・引き締めて、細い腕にしたい場合は少し多めの20回

という感じで。

これらを目安に、ギリギリ行える重さを選んでいきましょう。

上半身、ととのえていきましょ!

格好いい身体づくりに肩のトレーニングは必須になります。

ショルダープレスはある程度の重りを扱うことができる種目なので、

1、フォーム習得

2、重さを扱う

という順番を守り、トレーニングしていきましょう。

継続したトレーニングできっと理想の身体に近づいていくと思います。

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