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女性の筋トレ一覧|自宅でもダイエット効果抜群の自重トレーニングを極めよう

   

ダイエットをしたい!それは女性がいつの時代も思うことです。

ただただ痩せるだけであれば食事の調整でなんとかなりますが「綺麗に痩せる」となると、トレーニングも大切になってきます。

この記事では、女性でも自宅でできる自重トレーニングから、簡単なダンベルを使ったトレーニングまで、ダイエット効果のあるものを紹介して行きたいと思います。

もちろん、運動だけ、では痩せませんので合わせて食事もしっかりと組み立てていくことが大切です。

出来るトレーニングから始めてみてくださいね!

ランニングや水泳よりも筋トレを!

なんとなく「痩せそう」な方って、ランニングや水泳の方ですよね。いわゆる「有酸素運動」と言われるものです。

対して筋トレは無酸素運動というものです。

両者の違いは「酸素を使って運動をするかどうか」ということです。

有酸素運動は酸素を消費して運動を行います。だから段々と呼吸が荒くなってくるんですね(酸素を取り込む必要があるから)。

筋トレは酸素ではなくて、グリコーゲンというエネルギー資源を運動のエネルギーにしています。

有酸素運動は運動中のみカロリー消費がありますが、筋トレをすると運動後もカロリーの消費が高まります。これが「有酸素運動よりも筋トレの方がダイエット効果が期待できる」と言われている理由です。

さあ、筋トレをしてみよう!自宅でも取り組める種目一覧

有酸素運動よりも筋トレの方が良いんだ!ということがわかったところで、筋トレの種目を紹介して行きたいと思います。

写真や動画を見ながら、まずはフォーム重視で行っていきましょう。重さは最低限で大丈夫です。

上半身の筋トレ

まずは上半身の筋トレを紹介していきます。上半身は主に胸・背中・肩・腕・お腹にパーツが分かれます。

それぞれ簡単なトレーニングがあるので、それを覚えて、家で行う時は回数でキツさを調整していきましょう。

胸・腕の筋トレ

胸や腕への筋トレとしておすすめなのは「腕立て伏せ」なのですが、女性が最初から腕立て伏せをするのは難しいです。

ので、膝をついて「膝立伏せ」を行って行きましょう。

最初は少しだけ肘を曲げるようにするのが良いです。徐々に肘を曲げるのを大きくしていくと、最後には胸が地面につくくらい体を沈めていくことが可能です。

▶︎参考:腕立て伏せできない初心者女性の為の順番|効果が出るようにしていこう

▶︎参考:膝つき腕立て伏せは女性や初心者におすすめな胸・腕のトレーニング

膝立伏せで10回胸がつくようになってきたら普通の腕立て伏せに移行してOKです。こちらも手順は同じでまずは肘を少しだけ曲げるところから始めて行きましょう。

慣れてきたら胸がつくくらいまで行っていきます。腕立て伏せについては5回を目標としましょう。

▶︎参考:腕立て伏せ(プッシュアップ)解説|やり方や注意点をマスター

二の腕の筋トレ

ダンベル(ペットボトルでも代用できます!)を使って行うトレーニングです。

キックバックという、肘を伸ばすことに対して負荷をかけていくトレーニングです。

女性ならば気になる人が多い「ふりそで」の部分を引き締めていくトレーニングがキックバックです。

慣れてきたら回数を多めにして、二の腕が「きゅ〜!」となるくらい頑張って行きましょう。

▶︎参考:キックバックで二の腕の振袖を撃退しよう!方法は?女性でも簡単?

背中の筋トレ

背中はなかなか自重でトレーニングを行うのが難しい部位です。ので簡単なものを行っていきます。

紹介するのはバックエクステンションといういわゆる「背筋運動」です。

意識として「腰を曲げる」意識があると腰のあたりに、「肩甲骨から吊られるように」という意識があると背中全体に効いてきます。

あとは手の位置を前にするか横にするかでも変わってくるので、フォームを覚えたら自分で色々と試してみてください。

▶︎参考:自宅で背筋ならバックエクステンション|女性でも簡単

肩の筋トレ

女性が肩の筋トレを行う場合は、軽いダンベル(1~2kgくらい)もしくはそれくらいの重さのペットボトルなどを用意しましょう。

行う種目としては2種目。特にショルダープレスは肩だけでなく肩甲骨のあたりや二の腕にも刺激が入るのでおすすめです。

肩は繊細な部位なので、特にフォームに注意しましょう。怪我しやすいです。

▶︎参考:ショルダープレスのやり方は?マシン、ダンベル、バーベルでの違いなども解説します。

▶︎参考:サイドレイズで理想のボディを手に入れよう!方法、重さ、回数などを徹底解説。

体幹(お腹)の筋トレ

気になる部位ベスト3には必ずランクインしてくるお腹。お腹の筋肉は非常に薄いので、お腹が気になるという人は「脂肪」を取っていく必要があります。

そういった意味ではやはり運動だけでは時間がかかってしまいます。食事との組み合わせも忘れないようにしたいですね。

体幹には、動かす運動と止める運動があります。

有名な「動かす運動」はいわゆる腹筋、といった種目です。誰にでも取り組みやすい種目なので取り組んでみましょう。

▶︎参考:クランチの効果的なポイントを徹底解説。捻りや重さを使ったバリエーションからシットアップとの違いを理解しよう!

慣れてきたらひねりをいれたり、上半身ではなくて足の方を動かすニートゥチェストにも挑戦してみましょう。これは下腹部によくきくので「下っ腹が気になる!」という人には特におすすめな腹筋運動です。

▶︎参考:ツイストクランチのやり方|効果は?くびれが出来ちゃう?

▶︎参考:ニートゥチェストのやり方や効果は?|下っ腹におすすめ

どうしても首が痛くなる、という人はタオルを用いてタオルで頭を包み込むか、次に紹介するプランクを行ってみましょう。

プランクとは、「板」という意味があります。その名の通り、板のように身体をまっすぐに保つ、それだけです。

肘とつま先で行う場合もあれば手のひらとつま先で支える場合もありますが、効果を考えるのであれば肘とつま先で体を支えていきましょう。

応用種目としては「サイドプランク」という横向きのプランクがあります。これはわき腹を鍛えたい、引き締めたいという人におすすめの種目です。

くびれを作るんだ!と意気込んでいる人はぜひ行ってみてください。

▶︎参考:サイドプランクのやり方や効果は?|肩が痛い時どうすれば?

これらのトレーニングを組み合わせて上半身をしっかりと鍛え、引き締めていきましょう。

下半身の筋トレ

次に下半身の筋トレを紹介していきます。といっても足全体のトレーニングになります。

ボディメイクやシェイプアップではこの下半身のトレーニングがとても大切です。というのも、上半身より下半身の方に筋肉がたくさんあるため、こちらを鍛えることでしっかりと代謝を高めていくことができるからです。

たくさん筋肉がある、ということはたくさんトレーニングをすると疲労感もすごいので「やりたくない」という気持ちが強くなりますが、少しずつでも取り組んでいきましょう。

足の筋トレ

やはり有名なのは「キング・オブ・エクササイズ」と言われているスクワットです。

スクワットも足の幅で名前が違って来ますが、ここでは少し幅を広くとって行う「ワイドスクワット」というものを行いたいと思います。

▶︎参考:ヒップアップにはワイドスクワット|やり方や回数、効果は?脚やせに!

ワイドスクワットは内ももやヒップアップに適している種目です。まずは自分の体重のみで行い、慣れて来たらダンベルや家にある重いものを持って負荷をかけた状態で行うようにしていきましょう。

スクワットに慣れて来たら、少し負荷の強いランジというエクササイズに挑戦していきましょう。足を前後に開いてスクワットのように体を沈めていくエクササイズです。

足を前後に開くのでバランスを取るのも難しくなります。まずはスクワットがしっかりとできるようになってから取り組むようにしたいですね。

▶︎参考:女性に優しいランジのやり方|筋トレ初心者にも安心

ランジにも種類があり、上の記事で紹介しているものは動きのないランジです。ステーショナリーランジと言います。対して動きのあるランジはフロントランジ(足を前に出しながら行う)とかバックランジ
(足を後ろに引きながら行う)と言います。

ぜひ普通のランジに慣れて来たら運動量確保のためにも、動きのあるランジに挑戦してみましょう。

▶︎参考:バックランジを効果的に|フロントランジやブルガリアンスクワットとの違いは?

筋トレにおすすめの時間帯は?

おすすめの時間帯はいくつかあります。朝と夕食後です。ですが、それぞれのライフスタイルがあるかと思いますので無理はしなくてOKです。

とにかく「生活のどこかに筋トレを入れる」ということが一番大切なので。

それにプラスしてどこかと言われたらそこがおすすめというくらいの感じに捉えて頂けたらと思います。

人間は朝から夕方にかけて代謝が上がっていきます。ここで朝に運動が出来ると朝から代謝が高い状態が続くのです。そういった意味で朝の運動が効果的ということですね。

夕食後の運動については、神経の働きにポイントがあります。夕食をとると私たちの体は「よし、休もう/寝よう」というように切り替わって来ます。

この「休もう/寝よう」の時に一番脂肪貯蓄のスイッチが入るんです!それを一旦運動で代謝モードにしようよっていうことですね。

もちろん激しすぎる運動(心拍数が180とか200になってしまうもの)は逆に眠れなくなる可能性もあるので、上に紹介した筋トレを行なっていくくらいにとどめておきましょう。

筋トレの回数・頻度はどれくらい?

回数については

・まずは10回を目指して行う。

・慣れて来たら20回に増やす。

・最終的には20~30回の間で調整する。

と段々多くしていくようにしましょう。そしてそれぞれの種目は3セット行うようにします。

つまり

・スクワットを20回行う。

・30~60秒休憩する

・スクワットを20回行う。

・30~60秒休憩する

・スクワットを20回行う。

ということですね。これを全ての種目に適用していきます。クランチは秒数なので10秒からはじめて60秒まで伸ばしていくようにしましょう。

一回に全部やる必要ある?

ありません。ただ、出来れば少しでも良いので毎日取り組むと効果は早く感じられてくるかと思います。

ので例えば

・月曜→膝立伏せ・キックバック

・火曜→スクワット・ランジ

・水曜→バックエクステンション・プランク

・木曜→サイドレイズ・ショルダープレス

・金曜→最初に戻る・・・

というように、部位ごとにわけてローテーションをあらかじめ組んでしまうのが良いでしょう。

筋トレ効果を高める食事は?

筋トレの効果を高めるというより、筋トレの効果を出すには食事に気をつけていかなくてはなりません。

どんなにトレーニングを頑張ったとしても食事がダメだとダメになってしまいます。

それくらい食事というのはインパクトがあります。

タンパク質が必要不可欠

私たちに必要不可欠な栄養素はタンパク質です。タンパク質が筋肉や髪の毛などの材料になってくれます。

そしてこれが圧倒的に足りていない人が多いです。

どれくらい必要なのかというと、体重gは最低でも必要で、理想は体重の1.5倍g必要です。

つまり、体重60kgの人であれば60g、理想は90gのタンパク質が欲しいということです。

「お肉毎日それくらい食べてるー!」と思うかもしれませんが、「お肉60g=タンパク質60g」ではありません。。。

タンパク質はその食品中の含有量というのがあるので、100gのお肉でやっとタンパク質が20g摂取出来ます。

お肉・お魚・卵や豆などを上手に摂取していく必要があります。

食事のことに関しては他の記事に詳しいです。

▶︎参考:糖質制限ダイエットのいろは|食べていいもの・メリットやデメリットもちゃんと知ろう

食べ物が無頓着だと体もそうなる

「運動してるから大丈夫でしょ!」と油物やお菓子を大量に食べていては体はいくら経っても出来上がってきません。

それくらい日々の積み重ねというのは大切です。

現状体脂肪率が30%以上ある人は間違いなく「食べすぎ」「動かなさすぎ」のどちらか、あるいはどちらもです。

その現状を認識した上で「じゃあ、どうする?」という思考が大切ですよね。

自分の体を変えられるのは自分の行動次第です。小さくでも良いので、確実に歩いていきたいですね。

女性の筋トレが当たり前の時代に

「綺麗だな〜」と思う人は確実に筋トレをしています。最近はインスがなどでもモデルやタレントさんはトレーニングの様子をあげるようになりましたしね。

もちろんそれくらいストイックになる必要はないのかもしれませんが、「やればやっただけ結果が返ってくる」のが筋トレの世界です。

「自分の体を自分で変えている」という実感って、とても感動しますし自分のことを好きになれると思いますよ。

今日から、少しずつでも良いので頑張っていきたいですね!何かその中で相談があればお気軽にお願いします。

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