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くるみの栄養・効果効能は?1日の摂取量は?健康にもダイエットにも!

      2016/04/10

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「健康や美容によく、ダイエットにも効果的」と言われるくるみですが、どのような理由から言われるのでしょうか?

くるみの歴史は古く、紀元前7000年前にも遡ります。日本でも縄文時代から栽培されていたと言われています。

くるみ以外の木の実類も、たくさんの栄養価が含まれることで有名です。

今回はくるみが持つ栄養やその効果・効能です。

くるみの栄養は?

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くるみは豊富な種類の栄養が含まれています。

その栄養素が私たちの身体にどのように作用するのかを理解することで、よりくるみを上手に活用していくことが出来るでしょう。

くるみのカロリーは?

くるみは、その半分以上が「脂質」で出来ているので意外と高カロリーなのが特徴です。

カロリーだけに直すと、100gあたり654kcalとかなり高カロリーなのが分かるかと思います。

しかし、くるみ100gを一気に摂る人はなかなかいないでしょう。

この「脂質」は後ほど紹介する「不飽和脂肪酸」というものなので、一応身体に良いと言われている油なのですが、それでもやはり「摂りすぎ」には注意です。

生くるみの効能は?ローストとの違いは?

アーモンドと同じく、くるみにも「生」と「ロースト」というのがあります。

この違いは何かというと、「栄養」「保存」の2つの観点から見ていくと分かるかと思います。

栄養から見てみると、くるみはローストした方がポリフェノールが増えるという研究結果もあるようです。

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(画像引用元→カリフォルニアくるみ協会HPより

アーモンドの記事でもお話ししましたが、最終的には好みの問題になりそうなので、ご自分のライフスタイルによって決めると良いと思います。

注意点としては、生の場合は特にカビが生えやすいということ。夏場の保存には特に注意したいですね。

不飽和脂肪酸が特に豊富!

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くるみは豊富な栄養素の中でも、不飽和脂肪酸が特に豊富に含まれています。

この不飽和脂肪酸は動脈硬化の進行を抑制することが出来るのものです。また、血管壁の弾力性、血管壁への炎症細胞の接着、凝固の調節などを行う血管内皮機能が改善もしくは回復することも判明しています。(Journal of the American Heart Association (2004))

ポリフェノールがナッツ類でダントツ!

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さきほど生とローストの違いのところでお話ししたポリフェノールも、ナッツ類の中ではダントツです。

このポリフェノールは抗酸化作用があります。ひとつかみしたくるみに含まれるポリフェノールの量は、赤ワイン1杯よりも多いそうですよ。

若々しくいたいという方にとっては、身体の酸化を防いでくれるわけですから、日常的に摂り続けたい食材ですよね。

豊富なビタミン類

くるみには豊富な種類のビタミン類が含まれています。

ビタミンAは目の神経伝達物質になってくれます。そして活性酸素を抑えて動脈効果や心筋梗塞などの生活習慣病からも守ってくれるビタミンです。

ビタミンB1は体内にある糖質からエネルギーを作ってくれたり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きをします。糖質を栄養源として働いている脳神経系の働きも正常に保ってくれるのがこのビタミンB1の働きでもあります。

ビタミンB2も皮膚や粘膜の健康を保つ働きや体内でのエネルギー生産をしてくれています。

アクティブな人には必須な栄養素になりますね。

ビタミンEは、ポリフェノールと同じく抗酸化作用のあるビタミンです。

体内の細胞膜の老化現象や、血液中の悪玉コレステロールの酸化による動脈硬化等、日常に潜む「老化」をキーワードにした疾患から守ってくれるのがこの栄養素の働きです。

無機質も豊富に含まれている

くるみにはビタミンの他にも、カリウムやリン、鉄などの無機質を豊富に含んでいます。

カリウムは、細胞の外液のナトリウムとバランスを取りながら、細胞の状態を正常に保ったり、血圧を調整したりして、体内の状態を維持してくれています。

リンは体内ではその85%が骨や歯を作る成分となっています。残りの15%は筋肉や脳、神経などの組織に含まれて、エネルギーを作り出す時に消費されています。

鉄はご存知の通り「血」の材料ですね。その70%がヘモグロビンの材料になります。残った大部分は肝臓に貯蔵されています。

というように、くるみはかなり私たちの身体に必要な栄養素が豊富に含まれているのが分かるかと思います。

栄養素だけじゃよくわからない!という人のために、効果・効能別にまとめてあるのが次からのところです。

くるみの健康、ダイエットへの効果・効能は?

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よくくるみ等のナッツ類は「健康や美容に良い」と聞きますが、どんな症状になぜ良いのか、実際のところよくわからないですよね。

くるみの効果・効能として挙げられているものについてまとめてみました。

ダイエットに良い?

食事中の脂肪分をくるみで摂取した時には、そうでない時に比べ、被験者の体重が増加しなかったという結果が出ています。そして脂肪分をくるみで摂る方が食事に対する満足度も高くなるようです。(International Journal of Obesity,10,2001)

くるみに含まれる良質な油が、エネルギー代謝を正常に戻してくれるのと、程よい満腹感を与えてくれるのがポイントの様ですね。

記憶力向上?脳に良いの?

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くるみに含まれている必須アミノ酸のうち、「トリプトファン」という物質が、神経作用をコントロールします。

トリプトファンの一部が「セロトニン」という物質に変化することで、精神の安定を期待でき、結果、記憶力の向上に結びつくということですね。

また、チロシン・フェニルアラニンという栄養素が多く含まれているのもポイント。

トリプトファン・チロシン・フェニルアラニン、この3つはバランス良く摂取することで最高の働きをしてくれます。

そしてくるみは、この3つのバランスがとても良いのです。

先述の不飽和脂肪酸は、脳にとっても良い働きがあります。

それは、神経細胞を柔軟してくれること。

神経細胞が柔軟になると、神経伝達物質であるシナプスの働きが向上します。

結果的に先述の「セロトニン」等の伝達もスムースになり、働きが正常化されるんですよね。

睡眠にも良いの?

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先述の「セロトニン」ですが、これ「メラトニン」というホルモンに変換されます。

このメラトニンは「天然の睡眠薬」と言われる物質で、私たちの睡眠のサイクルを正常にしてくれているものなんですよね。

このメラトニンは現在、不眠症の治療薬としても使われています。

このメラトニンの元となる栄養素がたくさん摂れるくるみは、なんだか最近眠れないという人にもおすすめなんです。

薬膳としてのくるみの効能

東洋哲学の世界では「象が形を作る」と言われています。

脳みそに象(かたち)が似ているくるみ。そこから「健脳効果がある」とも言われています。

薬膳的な効果としては、「滋養強壮、便の排出促進」です。

漢方の世界に興味のある方は、その食材としても使用されるくるみ(薬膳の世界では胡桃=ことうと言います)を日常生活に取り入れてみては。

くるみの効果が表れる期間はどれくらい?

くるみに限らず、食事の効果が表れるには、時間がかかります。

人の細胞が入れ替わるのは、大体数ヶ月かかると言われています。

ということは、今この瞬間の私たちの身体を構成しているのは、数ヶ月前に食べたものということですよね。

食事で身体を改善したいと思った場合には、長期間でという視点が必要です。

「即効性」を求める人には、そもそも食事改善やダイエット、健康維持は向かないかもしれません。

くるみの効用を有効活用!こんな食べ方があるよ。

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ここまで、くるみの栄養や効果・効能についてお話ししてきました。

ここからは、くるみを有効活用して、どんな食べ方があるのかを見ていきたいと思います。

ただ食べるだけだと飽きる方もいるかと思いますので、日々の生活に色んな「くるみ」を取り入れてみてください。

くるみの効能を引き出す摂取量は?

いくらくるみが良いからと言って、食べ過ぎるのはもちろん良くないですよね。

一応「適量」と言われているのはどれくらいかというと、約25g、粒に直すと7粒程度です。

塩分や油を使用したくるみだと、余分な栄養素を摂ってしまうので、出来るだけ無添加のものを選ぶことも大切です。

Amazonとかで売っていると思います。

くるみとはちみつの組み合わせ

クルミの蜂蜜漬け♡ 美味しそう⤴︎😋 #クルミ#蜂蜜#蜂蜜漬け

Asai Rieさん(@orimiha07)が投稿した写真 –

こーんな感じでくるみのはちみつ漬けにすると、おやつにぴったりになりますね。

はちみつには、豊富なビタミンや酵素、そして抗酸化作用のあるポリフェノール等の美容成分がたくさんです。

くるみとダブルで摂ることで、それらの恩恵を一度に受け取ることが出来るんです。

くるみのレシピ!料理への活用法

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くるみを手軽に料理に活用するには?

レシピの数々をまとめてみました!

くるみをメインのおかずに

Cpicon 人参と胡桃のみそきんぴら by くんねちゅぷ

居酒屋さんのお通しで食べて美味しかったのが作ったきっかけだったとか。

Cpicon 漢方医お勧め薬膳!クルミと豚肉の黒酢炒め by 百合が丘クリニック

身体にも良さそうな組み合わせですね。

Cpicon じゃこと胡桃のカリカリ炒飯♪ by 星のしっぽ

チャーハンにもくるみ!

Cpicon くるみと小魚の田作り by クック8ILHC4☆

5分で簡単♪

くるみ×スムージー

Cpicon 胡桃ミルクと苺のスムージー by MOANALANI

イチゴの甘さとマッチしそうです♪

Cpicon 柿&マカのスーパーフードスムージー✲ by 檸檬レモン

主は「マカ」ですがくるみもトッピングで入っています。パワー出そう〜。

Cpicon ラディッシュのスーパーフードスムージー✲ by 檸檬レモン

これもスーパーフードがたくさん入っているようです。

Cpicon 忙しい朝にみかんとクルミの満腹スムージー by 元気ラボ

忙しい朝にぴったりですね。

食材はそれが全てではなく上手に活用するということ。

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ダイエットというとみなさん「手軽」を求める様ですが、手軽になればなるほど理想の体型は遠のくと思った方が良いです。

むしろダイエットは成功してからそれを「維持」するのがとても大切なんです。

崩れるのは、本当にあっという間です。

維持することの難しさ、感じるかもしれません。

仲間を見つけたり、トレーナーを見つけたり。

環境を思い切って変えることも、「よりよく続ける」ためには大切なこと。

上手にくるみを取り入れて、健康的なダイエットを、成功させてください。

木の実シリーズ、他にも記事あります。

参考→アーモンドの効果効能は?食べ方は?便秘やお肌の強い味方!

食事全般についてはこちらがおすすめです。

参考→体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

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