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脚を細くしたい!細くする方法は?筋トレは?ストレッチは?

      2016/04/10

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ダイエットを試みたことがある方なら、誰もが一度は「脚を細くしたい」と思うはずです。

今回は「脚を細くしたい」ということに関して、一般的に言われている原因と、私がセッションで用いている陰陽五行の考え、どちらもの考えを用いて紐解いてみたいと思います。

どちらにしろエクササイズやストレッチ等を「継続」していくことには変わりありませんが、少し違った考えを知っておくのも良いかもしれませんよ。

脚が細くならない原因は?

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最初に、脚が細くならない原因を確認していきたいと思います。

これにはいくつか原因がありますが、様々な方を見てきて感じる、共通事項を書いていきたいと思います。

筋力がしっかりあるか?

綺麗な脚を作るには、筋力が必要不可欠です。

少し前に、アメリカを中心に「スクワット・チャレンジ」というものが流行ったのをご存知ですか?

30日間、徐々にスクワットの回数を増やしながら行っていくものです。

そのビフォーアフターの写真からも、脚を細く、そして綺麗にするためには筋力が必要だということが分かるでしょう。

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有名な「スクワットチャレンジ」を25日間続けた方のビフォーアフターの写真です。

継続的な運動の習慣はあるか?

上につながることでもありますが、筋力等を維持するには、継続的な運動の習慣が必要です。

ガッチガチの筋トレとまでは言わなくても、ウォーキングやヨガ等、運動の習慣があるとないとでは、長い目で見て見た目も、健康という点でも変わって来ます。

運動でも健康法でも「過剰」は毒ですからね。良い加減に。しかし続けること。これが大切です。

気分がふさぎこんでいないか?

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ここ、陰陽五行からの観方なんですが、脚が太る、要は下半身だけが太るという人は五行の中で「水」のエネルギーが強い人です。

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水が落ちる時の様子、漫画ではこんなイメージ画になりますよね。

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東洋哲学って、「象徴の学問」と言われているので、「象(かたち)が形(かたち)を作る」んです。

だから、腎臓には黒豆が良いとか、脳にはクルミが良いとか言われるわけです。物質的な構造が似ているということは、物質になる以前の氣の構造が似ていると昔の人は考えたわけですね。

で、この「水」のエネルギーが強い人は、心身共に内側に内側に向いている人です。

よく言えば「何か企画を練ったり、物事を深く考えるのが得意」なのですが、逆にそれが「何か行動する時でもいちいち考えすぎて行動出来ないタイプ」だったり「いつも不安や恐怖があってそれに囚われている」とも言えるんです。

・昔から下半身だけがどうしても痩せない

・急に下半身だけ太りだした

こんな人はエネルギーバランスが偏ってきたとも言い換えられるかもしれませんね。

脚を細く長くする方法は?

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さて、ここからは実際に脚を細く長くする方法を確認していきたいと思います。

原因の中で先ほど挙げた、陰陽五行での観方で出てきた「偏ったエネルギーバランス」について、それを循環させるエクササイズも後ほど登場しますので、そちらも実践されてみてください。

タイツに頼るな!脚を細くする筋トレはやっぱりスクワット!

脚を細くするタイツなんてのが今時はあるようですが、是非そういったものに頼らずに自分の力で行っていきましょう。

脚を細くする筋トレは、やはり「キングオブエクササイズ」と言われるスクワットです。

スクワット・チャレンジがあるくらいですから、これでお尻やもも等しっかり効くことは間違いありません。

スクワットにも色々と種類がありますので、紹介したいと思います。

ベーシックなスクワットをマスターしよう

最初は、ベーシックなスクワットをマスターしていきましょう。

足は肩幅に開きます。

そして、「物を拾うように」ただただしゃがみます。

・胸を張って

・膝を前に出さないように

そんな意識は要りません。

色んなところで言われていることですが、私は要らないと断言します。

私は、色んな動作のお手本は「子供」が持っていると思っています。

ハンマー投げの室伏選手も赤ちゃんを手本にしたエクササイズを行っていたことで有名ですね。

子どもがしゃがんでいる様子、見たことありますか?

スクワット

これです。綺麗なスクワットですよね。

・胸を張って

・膝を前に出さないように

こういう意識、子どもたちは持っていないはずです。

ということで、何も考えずにただただしゃがんでみてください。

スクワット

こんな感じ。

そしてこれで手を頭の後ろに組めば立派なスクワットになります。

スクワット

こんな感じですね。

まずはこれを10回。

下で3秒ほど止めるようにすれば更に効果が増しますよ。

より内ももに!ワイドスクワット

基本的なスクワットを覚えたら次は応用編です。様々な種類のスクワットをやってみましょう。

まず最初はワイドスクワットです。「ワイド」というくらいですから、構えを広くします。

どのスクワットにも共通することですが、つま先の向きと膝の向きは一緒にしていきましょう。

膝が内側に入ると膝への負担が増しますので気をつけてくださいね。

より脚に負荷を!フルスクワット

上2つのスクワットに慣れてきたら「フルスクワット」に挑戦しましょう。

何が「フル」なのかというと、しゃがむ度合いです。

ももが床と平行までしゃがむのを「パラレルスクワット」と言います。これが通常のスクワットです。

それ以上下にしゃがむのが「フルスクワット」、しゃがみ切るのを「ディープスクワット」と言います。

より脚に負荷がかかりますので、最初は回数を少なめに設定して行っていきましょう。

これが出来たら上級者です?!ブルガリアンスクワット

要は片足で行うスクワットです。

片脚を台や椅子に乗せて行います。

片脚になるぶん、他のスクワットよりも強度が高いので、最初は回数少なめ、しゃがむのも半分くらいからスタートしていきましょう。

新感覚!伸び〜る、広が〜るエクササイズはいかが?

このエクササイズは、先ほどの原因の項目で挙げた「陰陽五行」でのエネルギーバランスの偏りを循環させるためのエクササイズです。

陰陽五行

「水」に偏っているエネルギーを「木」→「火」と流してあげましょう。

このエクササイズは、身体よりも「イメージ」が大切です。矢印でイメージをお伝えしますので、そのイメージを持ち続けてみてください。

伸び伸びエクササイズ

最初は伸び伸びエクササイズです。

仰向けになって、万歳して、上で手を合わせます。

のびのび

そして、下から上へとイメージをしっかりと作ります。

「これ以上のびるイメージ出来ないよ〜」

となったところで、3cm位でも構いませんので、お尻を地面から上げてください。

ポイントは、お尻は上げるのですが、「上に上にのイメージを持ち続けること」です。

10秒ほどキープして、脱力しましょう。

ひろがるひろがるエクササイズ

次は、上に上にのエネルギーを全体へと広げていきます。

同じく仰向けで、今度は斜めに手を上げます。足も広げます。

おへそを中心として、外へ外へ広がるイメージを持ちます。

のびのびエクササイズと同じく、「これ以上広がるイメージ出来ないよ〜」となったところで、3cm程お尻を地面から持ち上げます。

こちらも、上げている間もイメージを持ち続けることが大切です。

10秒ほどキープをしましょう。

なかなか効果を実感できないかもしれませんが、それに対応するツボの痛みの有無で効果を確認することが出来ます。

「のびのび」なら太衝(たいしょう)というツボ。

肝臓/太衝

ここです。

「ひろがるひろがる」なら極泉(きょくせん)というツボ。

極泉

ここです。

エクササイズの前に触って痛みやコリがあれば、エクササイズがしっかりと出来ていれば痛みやコリが取れるはずです。

ということで、効果の確認に使ってみてください。

脚を細くするストレッチは順番が大切!

筋トレの次はストレッチのご紹介です。

ストレッチはその順番が大切になってきます。

陰陽五行

先ほどの図です。

このエネルギーを循環させていくためにも、それに対応するツボを伸ばすためのストレッチを順番に行っていくのがポイントになります。

目的としては、「水」に偏ったエネルギーを循環させるためです。

決して筋肉を伸ばすためではありませんので。

最初は長座体前屈

「水」に対応するツボの流れをよくするストレッチは、長座体前屈です。

足の裏まで流れるツボなので、つま先を天井に向けること、膝を伸ばし続けることがポイントになってきます。

ストレッチ

力づくで行くことなく、自然に倒れて止まるところまででOKです。

そしてそこから、行けるタイミングで少しずつ身体を緩めるようにして、より曲げていきます。

「もう本当にこれ以上は無理!」というところまで行ってみましょう。

次に開脚のストレッチ

次は開脚のストレッチです。

脚を左右に開いて座ります。

内ももを伸ばすことを目的としてきます。

開脚ストレッチ

これも最初は自然に倒れて止まるところまででOKです。

そこから時間をかけて、身体を緩めることでより曲げていきましょう。

ピンクの矢印ではなく、水色の矢印の方へ伸びるように倒れていきましょう。

以上この2つのストレッチを、できるタイミングで良いので続けてみてくださいね。

脚を細くする歩き方のポイントは?

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脚を細く「見せる」為には、裏側の筋肉、つまりお尻とももの裏の筋肉がポイントになります。

ももの前の筋肉は、「羽状筋」と言って、その名の通り羽のように横広がりになってついています。

ということは、ももの前の筋肉ばかり使ってしまうと、脚は横広がりになる=太く見えるということです。

ももの裏の筋肉は垂直方向についていますので、ここに刺激を入れていくことで、脚が垂直方向にすらっとしてくるということですね。

美脚な方はお尻とももの裏の筋肉が間違いなく発達しています。

そのお尻とももの裏の筋肉を歩行で使っていく為には「意識して後ろに残す」ことです。

最後の最後まで蹴る、という感覚になるのでしょうか。

前から後ろへ脚を送る感覚。

そうすることで、ももの裏やお尻に刺激を積極的に入れていくことが出来ます。

お試しあれ。

脚を細くしたいあなたが気をつけるべき生活習慣

最後に、脚を細くしたいと思っている方は気をつけたい生活習慣を挙げたいと思います。

なぜこれを気をつけたいのかと言うと、この生活習慣が癖になることで「水」へのエネルギーの偏りが出来るからです。

つまり、結果として下半身太りしやすい身体に。

だからこそ気をつけて欲しい生活習慣です。

惰眠

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最初は惰眠です。

この「水」に対応する五臓六腑は「腎」なのですが、これ、睡眠に関する臓器なんです。

もちろん、適度な睡眠は私たちの身体を回復してくれますが、惰眠、つまり無駄な睡眠は逆効果です。

日中もとにかく眠いという人はこの「腎」が痛んでいる証拠。

改善していく必要があるかもしれませんね。

参考→常に眠いしだるいしやる気が出ないのは病気なの?原因を追究してみる。

立ちすぎ

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この立ちすぎも「腎」を痛める要因です。「腎」の五労は「久立=きゅうりつ」と言って、要は立ちすぎることです。

普段立ち仕事が多くしかもあまり運動の習慣が無い人は要注意です。

これを解決するためには、10分でも良いから普段から歩く習慣を取り入れること。

そしてたまには汗をかくほどの運動を週1回は取り入れること。

立ち仕事で下半身がむくんだり太ったりしている人は注意してみてください。

全く運動をしない生活

上記のことにも通ずることですが、全く運動をしない生活も注意が必要です。

適度に身体を動かすことで、身体の流れが循環します。

1日10分でも大丈夫です。

楽をしていて何も効果は上がりませんね。

習慣がものを言います。

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以上脚を細くするためのポイントを紹介してきました。

考えは西洋・東洋違うにしろ、エクササイズやストレッチの「継続」が大切です。

しっかりとそれを習慣にすることで、数ヶ月後、あなたの身体は見違えていることでしょう。

より細かな食事のポイント等は他の記事に書いてありますので参考にしてください。

【スクワットの事については】

参考→スクワットのやり方解説!気をつけたい本当に大切なこと。

【食事については】

参考→体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

【身体の歪みについては】

参考→骨盤の歪みを治す方法を解説!チェックから体操、ストレッチ等すぐに出来ることまとめ!

他、何かダイエットのことでご相談があれば、お気軽に。

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