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内ももを引き締める!筋トレは?ストレッチは?寝ながら簡単に行うには?

      2016/04/10

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ダイエットに取り組んでいる人で「太ももを細く!」という人は多いと思います。

太ももで特に多いのがこの「内もも」の問題です。

今回はその内ももについてまとめていきたいと思います。

内ももの筋肉について知ろう!

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まずは内ももそのものについて知っていきたいと思います。

内ももの筋肉は「下肢のインナーマッスル」と言われていて、下肢を安定させるのに役立ちます。

その筋肉について知っていきましょう。

内ももの筋肉は?

代表的なものとして挙げられるのに「内転筋群」があります。

この内転筋群は

・恥骨筋

・短内転筋

・長内転筋

・大内転筋

・薄筋

という5つの筋肉が層の様に折り重なって構成される筋肉群の総称を言います。

同じ様な働き(インナーマッスルとしての)をする筋肉に腸腰筋もあります。

もちろん部位的にはこの腸腰筋は内ももではありませんが、「下肢のインナーマッスル」としての働きがありますし、この腸腰筋がしっかりと働くことで、骨盤や腰椎が適度に前傾をしてくれ、良い姿勢を保つことが出来ます。

良い姿勢になるだけで、脚は驚くほど綺麗に見えるんですよ。おまけとして知っておくと良いと思います。

働きは?

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内転筋群は「脚を内側に締める時」に強く働く筋肉です。

また、片足立ちになった時にバランスを取ってくれるのもこの内腿の筋肉の働きです。

腸腰筋は腿を上げる働きが主ですが、さきほどの項目で挙げたように、骨盤や腰椎の適度な前傾を維持してくれるという働ききもあります。

良い姿勢を保つには欠かせない筋肉ですね。

内臓とのつながりは?

内臓のとのつながりは経絡チャートを見ていくことで明らかになります。

この内転筋は「内転筋-腰椎5番-大腸」という関連性があります。大腸の中でも出口に近いところと特に関係が強いです。

この関係性から言えることは

・内転筋が衰えると大腸の機能も衰えるということ。

・大腸の機能が衰えると内転筋の機能も衰えるということ。

このような「持ちつ持たれつ」の関係が体にはあるということですね。

簡単!内もも引き締めエクササイズで鍛える!

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それではここからは、しっかりと内ももを鍛えていくためのエクササイズを確認していきましょう。

どれも簡単に実践できるものばかりですので、取り入れられるものから取り入れてみてくださいね。

内もも痩せ、引き締めにぴったりな筋トレはやはりスクワットです。

さすが「キングオブエクササイズ」と言われるスクワット、このブログでも色んなところで登場してくれています。

より内ももに効かせていくためには「ワイドスクワット」を行っていきましょう。

肩幅よりもしっかりと足を開いて、目安は「ももと床が並行くらい」までしゃがんでいきます。

下で3秒ほどキープするのがポイントです。

動画でフォームをご覧になりたい方は下記を参照してみてください。

また、「クロスランジ」という種目もおすすめです。

体はしっかりと正面に向けながら足を「クロス」してしゃがんでいく種目です。

スクワットよりも負荷が高くなりますので、初心者の方はスクワットから始めていきましょう。

どちらも回数は10回ほどから始めると良いでしょう。

内ももの引き締めを寝ながら行うには?

面倒くさがりなあなたに。

そんなスクワットとかランジとかやりたくない!というあなたに。

そもそも、そう言っている時点で美しい身体は遠ざかっていますけどね。。。笑

さて、寝ながらでもこの内ももの引き締めを行うためのエクササイズがありますので確認をしていきましょう。

それはアダクションというエクササイズです。

こちらです。

ポイントは

・反動を使わないこと

・勢いを使わずに一定のペースで上げ下げすること

です。こうすることで寝ながらであっても内ももを鍛えていくことが出来ますよ。

内ももの引き締めをジムのマシン等、器具を使って行うと?

ジムのマシン等で鍛えていくには、一番そのジムのトレーナーさんを捕まえて聞くのが早いかと思います。

一応例としてYouTubeの動画を挙げておきます。

こういうのが一般的かと思います。マシーンのメーカーによって多少の違いがあるかもしれません。詳細はジムのトレーナーさんに尋ねてみてください。

筋肉のつながりから言うとこんなエクササイズもありです。

内ももの筋肉(内転筋)は、恥骨という骨盤の下あたりに付着しています。

ここは、腹筋とのつなぎ目でもあります。

ということは、腹筋をすることは間接的に内ももの筋肉をすることにつながるんですね。

ポイントは、「何かうちももに挟みながら腹筋を行うこと」です。

こうすることでしっかりと腹筋と内もも、両方に効かせていくことが出来ます。

この動画の1分12秒あたりからボールを挟みますね。イメージはこの動画の様な感じです。

内ももの引き締めストレッチは?

内もものためのストレッチはなんでしょうか?

私は他の部位との連動も考えて、開脚ストレッチをおすすめします。

開脚ストレッチ

内ももだけではなく、体側まで伸ばしてあげると、「肝・胆」の経絡にもアプローチできるので、筋肉や皮膚だけではなく内臓のためにもなるんです。

たかがストレッチ。されどストレッチです。

しっかりと時間をかけて取り組んでみてくださいね。

内ももの引き締めの効果は短期間で得られる?

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「どれくらい私は頑張れば良いのですか?」

という質問をよくいただくのですが、人それぞれなので、一般的な返答になってしまいますが、お答えします。

人の細胞が入れ替わるのには最低でも1ヶ月はかかります。普通は2〜3ヶ月と言われています。

「あ、なんとなく引き締まってきたかな?」と思い始めるのに1ヶ月はかかる、ということです。

短期間で得られた身体というのは、残念ながら短期間で戻る可能性も高いんですよ。

だからこそ、せっかく身体を変えたい!と決意をしたなら、時間をかけて、じっくりと自分と向き合って欲しいと思います。

自分と向き合った過程そのものがあなたの身体になる。

ランジ

美しい身体をしている人というのは、本当に内側から輝いています。

それくらい、自分の身体に意識を向けて、向き合ってきた証拠でしょう。

これは別に、モデルさんだからとか、タレントさんだから、というのは関係ありません。

一般の人で本当に美しい身体の人もいますし、モデルさんでも「あれ?」と思う人はたくさんいます。

「続けること」というのは才能では無いと思います。

内ももというきっかけを通して、自分の身体と向き合うこと。

そうすれば、段々と美しくなる自分に気づき、愛おしくなるはずです。

あきらめずに。応援しています。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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