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ビタミンB群の効果って?不足すると?食品で摂るには?

      2016/04/10

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健康に気を使う人なら「ビタミン・ミネラル」はたくさん摂りましょう!と聞いたことがあると思います。

しかし、それらがなぜ必要なのか?それを知っている人は意外と少ないのでは?

「なんとなく身体に良さそうだから」

それで間違いではないのですが、効果を知っておくことで、「自分の症状に合わせて栄養を選択」していくことが出来ます。

今回はビタミンB群について、まとめてみました。

ビタミンB群の種類別の効果をまとめてみた。

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ビタミンB群、と一言に言っても、本当に多くの種類があります。

今ご自分が調べていた栄養素があるのでしたら、それだけご覧いただいても構いません。

より栄養のことを知っていきたいというのでしたら、ぜひ全部見てみてくださいね。

ビタミンB1の効果と不足(欠乏症)について

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ビタミンB1の働きとしては、糖質の分解の補助です。

私たちが食品から摂取した炭水化物をエネルギーに変換するのがこのビタミンB1の働きです。

炭水化物は、このビタミンB1の他にも、肺からの酸素、アミノ酸を主成分とする酵素の働きによってエネルギーに変換されるのです。

よって、このビタミンB1が体内で不足すると、エネルギー不足につながるので、疲れやすくなります。

また、それらと関係して、中枢神経や末梢神経の働きを正常に保ってくれる働きもしてくれます。

神経で使われるエネルギーも作っている重要な栄養素なんですよ。

これが不足する、つまり神経のエネルギーが無いということは、精神を保てなくなるので、イライラしたり、精神不安定になったり等の症状が出てきます。

ビタミンB2(リボフラビン)の効果と不足(欠乏症)について

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ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素からエネルギーをつくったり、身体の材料をつくったりしてくれます。

特に、体内で脂肪を燃焼するときに酵素と結びついて働くので脂質からのエネルギー変換に長けています。

よって、ビタミンB2の不足は、脂質の「不完全燃焼」につながるので、エネルギー不足や、身体に脂肪が溜まりやすいと言った症状に。

日頃から脂分を摂る機会が多いという人はこの栄養素のバランスを見直してみると改善するかもしれませんね。

発育や細胞の再生にとっても大切!

また、別名「発育のビタミン」とも呼ばれ、身体の細胞を再生させたり、ターンオーバーする時に使われます。

そのため、特に小さい子供には必要な栄養素です。大人にとっても、健康な爪や毛根、皮膚等の再生のために必要ですけどね。

抗酸化作用がある

ビタミンB2には、抗酸化作用があります。これは、体内の活性酸素を取り除いてくれる働きをする栄養素のことです。これによって、いつまでも若々しくいられるというわけですね。

抗酸化作用を持つビタミンは、このビタミンB2の他にもビタミンC、ビタミンA、ビタミンEがあります。

こういうこともあり、「ビタミンやミネラルはバランス良く摂りましょう」と言われるんですね。ひとつでは上手に働けないからです。

ビタミンB3(ナイアシン)の効果と不足(欠乏症)について

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ビタミンB3のことは一般的にナイアシンと呼ばれています。このナイアシンも、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称のことを言います。

エネルギー変換の手助け

働きとして、ビタミンB2と同じく三大栄養素をエネルギーに変換するのを助けています。

ので、その不足は倦怠感や食欲不振を生むことに。

飲みすぎなあなたの為に働いています。

また、アルコールの分解も助けてくれるのがこのナイアシンです。よくアルコールを摂取する方にとっては欠かせない栄養素かも。「アセトアルデヒド」という二日酔いを起こす成分を分解してくれているのがこのビタミンB3(ナイアシン)なんです。

よって不足している時には、いつもと同じ量の飲酒だとしても二日酔いになったりします。

精神安定のもとです。

また、ビタミンB1と同じく神経系の働きも助けてくれています。鬱状態の人はこの栄養素が不足していると言われています。

他には循環器系や消化器系の働きも助けてくれているのがナイアシン。

極度の欠乏症は「ペラグラ」という認知症症状、不安、せん妄、幻覚が表れる病気になります。

ビタミンB5(パントテン酸)の効果と不足(欠乏症)について

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一般的にはパントテン酸という名前が有名です。

主な働きとしては、副腎皮質ホルモンの分泌を促進する効果があります。この副腎皮質ホルモン、実は「ステロイド」というんです。聞いたこと、ありますよね。

現在は治療薬等に用いられているステロイド。なんだか悪者扱いを受けていることもありますが、元はいえばこのホルモンのことなんですよ。

そして、他のビタミンB群の働きをサポートしてくれるのがこのパントテン酸の働きです。このパントテン酸がなければ他のビタミン達は働けないのです。それだけ重要な役割があるということですね。

しかしこのパントテン酸、ほぼ不足するというのは有り得ません。なぜかというと、「パントテン酸を含んでいない食品を探すことの方が難しいくらい」パントテン酸を含んだ食品はたくさんあるからです。

そもそもパントテン酸は「ありとあらゆる場所」という意味でつけられたそうです。名前の通り、どの食物にも含まれていますもんね。

先ほど挙げた副腎皮質ホルモンというのは、ストレスへの抵抗力を高めてくれるホルモンです。

これが不足していると、ストレスに対する抵抗力が弱くなってしまうということですね。そこから体調不良を起こすこともあります。

ビタミンB6の効果と不足(欠乏症)について

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ビタミンB6は、三大栄養素の中の脂質、たんぱく質の代謝において重要な働きをします。

特に、私たちの身体の材料となるたんぱく質との関わりは強いです。

たんぱく質そのものは、分子の構造が大きく、そのままだと腸から吸収ができません。

そこで、細かく分解し、改めてたんぱく質を作り直すのですが、その過程においてビタミンB6を使うのです。

使われずに余り、エネルギーとして使われる時もビタミンB6を消費します。

ボディメイク等でたんぱく質を多く摂る方は、それに応じてこのビタミンB6も摂らなければ、せっかくたんぱく質を摂っても身体の為に役立てていけないということですね。

ビタミンB12(コバラミン)の効果と不足(欠乏症)について

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ビタミンB12は、赤血球を作り出す働きがあります。つまり貧血と密接に関わる栄養素です。

普通貧血は、鉄分が不足することで起こると思われがちですが、赤血球を作り出す過程が上手にいかないことで起こる貧血もあります。これを「悪性貧血」と言います。

血液ってどうやって作られるの?

少し私たちの「血」が造られる過程のお話をしましょう。

赤血球が造られる時、鉄分を原料にして、赤血球を造り始めます。そのあと、ビタミンB12と葉酸を材料にして赤血球は成長します。

この成長の時、ビタミンB12と葉酸が不足していると、働きが悪い大きな赤血球が出来てしまいます。身体だけ大きくて何も出来ないやつです。でくのぼうです。

赤血球の働きが悪いということは、体内に酸素が供給されにくくなります。そのため、「疲れやすい」「息切れ」「目眩」等の症状が出てきます。

睡眠のリズムを整えてくれる

ビタミンB12は、メラトニンの分泌を調整する働きがあります。

このメラトニンは夜に分泌され、私たちの身体は「睡眠モード」になります。

メラトニンの分泌が上手く行かないと睡眠を上手にとることが出来ません。

神経伝達をスムーズにしてくれる

ビタミンB12は、神経細胞の中にある「核酸」の合成を助けてくれます。

「核酸」とは、DNAの主成分です。細胞の再生には欠かせない重要な働きをします。

神経系の腰痛の治療や、不眠症、時差ぼけの解消等に、このビタミンB12が使われることもあります。

ビタミンB13の効果と不足(欠乏症)について

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ビタミンB13は残念ながら、まだ正式に仲間入りを認められていません。悲しい。

その理由としてはまだまだ不明なことが多いからです。

ので、「ビタミンの様な物質」として扱われています。

水溶性の物質で別名「オロット酸」とも呼ばれています。

葉酸やビタミンB12の代謝を助けているようです。

欠乏症についてまだよくわかっていないことが多い様です。

このように、医学もまだまだ未熟なところがあります。盲信し過ぎは危ないですよね。

ビタミンB15(パンガミン酸)の効果と不足(欠乏症)について

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これもビタミンB13と同じく「ビタミンの様な物質」として扱われています。

働きとして似ているのはビタミンEです。

このパンガミン酸には、抗酸化作用があるので、生活習慣病の予防に役立っています。もともとは必須ビタミンとして扱われていましたが、研究が進むにつれて「必須じゃない!」ということが分かったので、「ビタミンの様な物質」ということになりました。

ビオチンの効果と不足(欠乏症)について

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ビオチンは、私たちが活動する時に必要なエネルギーを作る時に働いてくれる栄養素です。

炭水化物などの糖質からエネルギーを作り出す時、「ピルビン酸」という「燃えかす」が出来るんです。

この燃えかす、体外に排出はされずに、肝臓で糖質に再生、つまりリサイクルされる仕組みになっている。

この時ビオチンは、肝臓での糖質のリサイクルで使われます。効率の良いリサイクルにはなくなてはならない栄養素ですね。

葉酸の効果と不足(欠乏症)について

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葉酸の主な働きは、貧血防止、胎児の成長の助け等です。

貧血に関しては、先ほどビタミンB12のところでも説明した様に、赤血球が巨大化してしまうのを防ぐ働きがあります。

アメリカの研究では、葉酸とビタミンB12をしっかり摂取している人は、肺がんになる確率が下がると報告されています。

葉酸とビタミンB12はどちらも水溶性のビタミンなので、大量摂取の心配がありません。

不足すると、貧血になったり、細胞の再生が上手に出来なかったりということが起こってきます。

イノシトールの効果と不足(欠乏症)について

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「ビタミンの様な物質」のひとつです。このイノシトールには脂肪肝を防ぐ効果があります。血管や肝臓の脂肪、コレステロールの流れをよくするのがこのイノシトールの役割です。

また、髪の健康を保つのにも欠かせません。

神経の伝達や脳の活動を正常にしてくれる働きがあるのですが、この神経細胞というのは、発毛の指示を出してくれます。この情報の伝達を上手にすることで、髪の毛に関するトラブルを防いでくれます。

ビタミンB群の代表的な美容・ダイエット効果をまとめてみた。

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それぞれのビタミンの効果や欠乏症を見てきましたが、「ありすぎてよく分からない」というのがほとんどだと思います。

そこで、ビタミンB群をキーワードに、よく言われている効果を確認していきたいと思います。テーマは「美容とダイエットに効く!?」です。

ニキビに効果的?

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ビタミンB群は、健康な新しい細胞を作るのに欠かせない栄養素です。

不足することで、まず肌の表面が荒れ、次にニキビ等が出て、口内炎に発展することも。

しっかりとビタミンB群を補給することで、お肌のトラブルから身を守ることが出来るということですね。

ストレスに効果的?

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ストレスに対しては、神経の働きを正常化する必要があります。

その働きをしてくれる栄養素がこのビタミンB群だということですね。

また、ビタミンB群は協力して働くことで「セロトニン」や「アドレナリン」「ノルアドレナリン」を作ります。セロトニンは幸せを感じている時に分泌されるホルモンとして有名ですね。

このビタミンB群の不足は、「うつ病」につながるとも。

神経の働きを正常化するためにもしっかりと摂りたいですね。

薄毛に効果的?

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神経の働きを正常化させることは、毛髪を生やすという信号をしっかりと伝えることにもつながります。

よって、薄毛だけでなく、湿疹等髪の毛のトラブルがある方にとっては大助かりな栄養素になるかも。

特にビタミンB2ビタミンB6が髪の毛のトラブルには効果的と言われています。

そして、髪の健康そのものにはビオチンです。

お肌に良いの?

例えばナイアシンは皮膚や粘膜の炎症を防ぐ等、お肌のトラブルにも良い栄養素です。

というように、ビタミンB群はお肌の健康も保ってくれる栄養素です。

もちろん、それ単体では働かないので、他のビタミンもバランス良く摂ることが必要です。

ダイエットにも良いの?

ビタミンB群とダイエットの関係で大切なキーワードは「代謝」です。

エネルギーの資源をしっかりとエネルギーとして消費すること。これが「余分なモノ」を体に溜め込まないコツですよね。

エネルギー消費のお手伝いをしているのがこのビタミンB群です。それだけでも、この栄養素がダイエットに必要なことがわかるはず。

エネルギー源は「炭水化物・脂質・たんぱく質」の三大会要素。この代謝を円滑にするため、不足させたくないビタミンB群です。

ビタミンB群の効果的な摂取のために出来ることは?

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健康に必要なのは分かった。美容やダイエットにも良いのは分かった。

じゃあ、実際に摂る時に気をつければ良いポイントは何?となりますよね。

より効果的にビタミンB群を摂取していくためのポイントをみていきましょう。

ビタミンB群の効果持続時間は?

ビタミンB群ですが、水溶性のビタミンなので、数時間後には体外に排出されるようです。

のでこのビタミンB群をしっかり摂っていくためには、1回1回の食事にしっかりとビタミンB群を多く含む食品を入れること。

そうすることで、常にビタミンB群が体内に多い状態になりますね。

ビタミンB群を含む食品は?

ビタミンB群の含有量が多い食品を確認していきましょう。

代表的な食品だけ挙げます。

ビタミンB1 豚肉
ビタミンB2 うなぎ
ビタミンB3 たらこ
パントテン酸 鶏レバー
ビタミンB6 にんにく
ビタミンB12 あさり
ビタミンB13 にんじん
パンガミン酸 ごま
ビオチン いわし
葉酸 牛レバー・豚レバー
イノシトール 小麦

ビタミンB群を食べもので摂る!レシピをご紹介♪

ビタミンB群を日常的に摂るために、レパートリーを増やしていきましょう。

お肌のトラブルにお悩みのあなた。

Cpicon とうふたまご♥のふんわり玉子焼き♧ by もえちゃんのはは

卵の恵みをたんまりと。

Cpicon 生のウナギでうな丼(鰻の焼き方) by しんぞう2000

たまには豪華に。

Cpicon 妊娠、授乳に!納豆の葉酸たっぷりオムレツ by 月とみのり

納豆と卵のコラボレーション。

疲れやすいあなたに。

Cpicon 豚肉の生姜焼き by ライムlove

面白いレシピですこれ。

Cpicon 豚肉とキャベツの花山椒炒め by chictac

ご飯が進みそう!

Cpicon マグロのコチュジャン和え by omasa13

韓国料理好きにはたまらない。

ストレスに強くなりたいあなたに。

Cpicon 鶏レバーとピーマンの葱酢和え by half

ちょっとオトナな味。

Cpicon 簡単★レバーとゴーヤの美肌レシピ★ by 料理道場

レバーと卵のコラボレーション。

栄養「だけ」を過信しないように。

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ここまでビタミンB群のことについてみてきました。

なんだかいろんな症状に効きそうで、栄養素さえ摂っておけば健康だ!と思われがちですが、そんな甘くはありません。

栄養「だけ」を頼りにしてしまっては、健康はゲット出来ない様です。

健康は、すべてが「良い加減」になった時に感じられるものです。

身体もそうなんですが、バランスが崩れる要因は、「過剰」なんです。

だからこそ、すべては良い加減に。

そのためには、自分の身体の声を聞く練習をすること。

そして、その声に合わせて情報を「取捨選択」すること。

情報を鵜呑みにしないこと。

自分でしっかりと衣食住を選択していくことで、きっとより良い心身の状態になっていることでしょう。

その解決のお手伝いが、もし私に出来そうでしたら、お話してくださいね。トレーナーとして出来ること、全て提供致します。

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