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ビタミンB6が豊富な食品は?効果・効能は?亜鉛やマグネシウムとの関連は?

      2016/04/10

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健康や美容、そして成長に欠かすことの出来ない栄養。

その中でもビタミンは、チームとして私たちの体を作ったり、調子を整えたりしてくれています。

今回はそのビタミンの中でも「ビタミンB6」に焦点を当ててみていきたいと思います。

栄養に興味のある方、身体作りをしている人は是非チェックしてみてください。

そもそもビタミンB6の効果・効能は?

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最初に、ビタミンB6の効果・効能を見ていきたいと思います。

これを見るといかにビタミンという栄養素が私たちにとって欠かすことの出来ない栄養素なのかが見えてきます。

成長促進

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ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に強く関わっています。

たんぱく質は、私たちの皮膚や粘膜、爪、髪、歯などのもとになるものです。

これらの形成を促進してくれるのがビタミンB6の役割です。

また、過剰にたんぱく質を摂った時にも、そのアミノ酸を更に分解し、エネルギーの資源としてくれます。この過程でもビタミンB6が働いてくれるのです。

成長とエネルギー源の確保に、なくてはならない存在です。

たんぱく質を多く摂っている人は、それに比例してビタミンB6も摂る必要があります。

動脈硬化の予防

ビタミンB6だけの働きではありませんが、ホモシステインという、動脈硬化の一因となる物質の抑制をするという発表がされています。(論文HP

コレステロール値を正常に戻すという働きも報告されているようです。

神経機能を正常に保つ

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さきほどエネルギー代謝のところでお話しした「アミノ酸」というのは、代謝が悪くなると、神経伝達物質が不足します。

するとお分かりの通り、神経の働きが悪くなるのです。

精神的な疾患になりやすくもなりますし、神経機能の低下が続くと、子どもであれば知性の発達の遅れの一因になるとも言われています。

PMSやつわりの軽減等、女性に嬉しい効果が。

ビタミンB6は、「エストロゲン」という女性ホルモンのひとつの代謝に関わります。

このエストロゲンが崩れると、ホルモンバランスが崩れて、PMS(月経前症候群)等の、女性特有の症状が出てきます。

また、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝にも関わります。このトリプトファンの代謝がうまくいかないと、キサンツレン酸というものが体内で増えます。

キサンツレン酸の増加は、「つわり」の原因になると言われています。

この際の、代謝がスムーズにいかない要因のひとつが「ビタミンB6の不足」と言われているので、この栄養素をしっかり摂ることで軽減の可能性があるということですね。

ビタミンB6の過剰摂取はどうなる?

ビタミンB6の過剰摂取は、「腎臓結石」や「感覚神経障害」などを引き起こします。

怖い!と思うかもしれませんが、これは1日200mg〜500mgの大量摂取を数ヶ月続けた場合。

ちなみにこのあと紹介する食品で一番ビタミンB6の多いにんにくで、100gあたり1.5mgしかありません。

普段の食生活で過剰になることはまずありえませんのでご心配なく。

しかし、サプリメント等を摂っている人は要注意。サプリメント、意味ないんだけどなあ。

ビタミンB6の多い食品は?

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ここからは、ビタミンB6が多く含まれている食品を確認していきましょう。

身近な食材が多いので、是非今日からの食卓に加えてみては?

にんにく

にんにくが一番食品の中ではビタミンB6が豊富です。

Cpicon 和風ガーリックしょうゆチキンライス♪ by 美味フーヅ

主食にしたり

Cpicon 豚肉と野菜の旨塩!にんにく炒め by まよ子

主菜にしたり。

ピスタチオ

種子のピスタチオもビタミンB6が豊富な食品です。

このブログでも紹介していますね。

参考→ピスタチオの効果・効能!栄養成分は?ダイエットや美容への影響は?

そのままが一番美味しいと思うので、是非おやつやおつまみにどうぞ。

かつおのお刺身

かつおのお刺身もビタミンB6が豊富な食品です。

お魚が好きという人には良いかもしれませんね。

Cpicon カツオと水菜のサラダ by お願いひつじ

サラダに。

Cpicon 3ステップで超簡単♪かつおの茶ずまし by 幸せもたらす徳島県

郷土料理にも使われているんですね。

豆類全般

大豆や落花生、小豆、ひよこまめ等の豆類は比較的ビタミンB6が豊富な様です。

日頃から豆類を摂る人は既に足りているかもしれません。

Cpicon 大豆の炊き込みごはん by ままごはん☆

炊き込みご飯なんかにも。

Cpicon あずき雪見だいふく by Rちゃる

ちょっとしたおやつに。

ビタミンB6と一緒に摂ると効果的な栄養素は?

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ビタミンはそれ単体では働きません。いえ、働けません。

チームとして私たちの身体を整えてくれているのです。

だからこそ、「よりその栄養素を効果的にしてくれる栄養素がある」のです。

びたみんB6をより効果的にしてくれるのは次の栄養素たちです。

亜鉛が大切!含有量の多い食品は?

まずは亜鉛。

亜鉛が不足していると、味覚がおかしくなったり、皮膚や髪の健康を保てなくなったり、アルコールの分解が上手くいかなかったりと様々な症状が出てきます。

この亜鉛の吸収を高めていくのにビタミンB6が必要になってきます。

亜鉛はストレスに非常に弱い栄養素。

そしてビタミンB6は、神経の機能を正常化して、ストレスに対抗してくれる栄養素。

持ちつ持たれつ。栄養素はそういう関係です。

亜鉛が多く含まれている食品は

・牡蠣

・いわし

・煮干し

・牛ロース

・パルメザンチーズ

などです。参考にしてみてください。

マグネシウムも忘れずに!含有量の多い食品は?

マグネシウムとビタミンB6の共通事項は「良質な睡眠」です。

2つとも、セロトニンという神経伝達物質の材料となっています。

このマグネシウム、亜鉛と同じくストレスに弱い栄養素です。

だからこそ、ビタミンB6で補っていくことが大切ですね。

以上の様な食品に多く含まれています。

ビタミンB6とトリプトファンの関係は?食品は?

トリプトファンも同じく「良質な睡眠」に必要不可欠です。

マグネシウムと同じくナッツ類、あとはレバー類、大豆製品等に多く含まれています。

適度な運動と十分な休養も忘れずに!

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以上ビタミンB6に焦点を当ててお話を進めてきました。

ビタミンB群というだけあって、ビタミンBとつく栄養素はたくさんあります。

最初に言った通り、「ビタミンはそれ単体では働かない」という原則があります。

そして摂ったとしても、十分な休息がされていなかったり、運動不足で体の流れが滞っていたりしたら、上手に代謝出来ません。

全ては「バランス」です。

ビタミンの摂取もさることながら、運動や休養とのバランスもしっかりとしていきましょう。

ダイエットやエクササイズの記事もたくさんあるので、参考にしてもらえたら、トレーナーとして嬉しい限りです。

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